Cvičenie, ktoré sa dá prirovnať k telesnej zdatnosti, je krížové rozdelenie, môžete na ňom sedieť v každom veku, ak pravidelne a správne vykonávate strečing doma. Najpozoruhodnejšie športy, do ktorých sú zapojení športovci s esteticky krásnym a štíhlym telom, preberajú prax rozdelenia. Systémy psychofyzického tréningu, vrátane jogy, majú v arzenáli veľa variácií v napínaní svalov a kĺbov, kvôli ich priaznivým účinkom na telo. Čo by ste mali vedieť skôr, ako začnete cvičiť rozkoly?
Čo je to priečne rozdelenie
Poloha tela, ktorá zahŕňa natiahnutie rovných nôh na stranu, dotýka sa povrchu podlahy vnútornou stranou stehna, je rovný (priečny) povraz. Zložitosť techniky tohto cvičenia spočíva v tom, že vyžaduje otvorenie bedrových kĺbov (keď sa vykonávajú pozdĺžne delenia, spoje sú „uzavreté“). Záujem ľudí, ktorí vedú zdravý životný štýl k praxi rozdelenia, je spôsobený tým, že toto cvičenie má pozitívny vplyv nielen na fyziologické funkcie tela, ale aj na mentálne funkcie.
Vykonávanie pravidelnej praxe povrazu okrem rozvoja flexibility prispieva k dosiahnutiu týchto účinkov: \ t
|
účinok |
Vzhľadom k tomu, aký účinok sa dosiahol |
|
Zlepšenie tvaru nôh |
Trakcia svalových vlákien |
|
Normalizácia reprodukčných orgánov |
Prietok krvi do oblasti brucha |
|
Imunitná stabilizácia |
Nasýtenie kyslíkom v krvi (s náležitým dýchaním) |
|
Zníženie telesného tuku v páse, bokoch, dolnej časti chrbta |
Vysoká úroveň fyzickej námahy, nával krvi do problémových oblastí |
|
Prevencia kŕčových žíl |
Zlepšenie práce srdcového svalu a vaskulárnej permeability |
|
Stabilizácia krvného tlaku |
Zlepšenie transportu kyslíka krvným obehom do všetkých orgánov |
|
Uľahčiť pôrod |
Vývoj pohyblivosti bedrových kĺbov |
|
Znížená bolesť chrbta, prekážka rozvoja skoliózy |
Spinálna trakcia, prenášajúca zaťaženie z bedrovej oblasti |
|
Psychologická rovnováha |
Zameranie sa presúva z aktuálnych problémov na fyzické pocity |
|
Zlepšenie zažívacieho procesu |
Viscerálna masáž vnútorných orgánov |
Ako sedieť na priečnych deleniach
Natiahnutie krížového vlákna je zložitý proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Treba si uvedomiť, že neexistuje rýchly (ale bezpečný) spôsob, ako dosiahnuť elastické svaly a pohyblivé kĺby. Prax vťahovania v priemere trvá až 6 mesiacov, ale pozitívny účinok cvičení sa prejaví po prvom stretnutí. Ako sa technika zlepšuje, účinok tréningu sa zvýši. Ak bude cvičenie spočiatku záťažou, potom sa v priebehu dvoch až troch týždňov ocitnete v procese rozťahovania.
Cvičenia pre priečne povrazy
Teoreticky, aby sa dosiahol cieľ a natiahol sa k rozdeleniu, môžete vykonávať jedno cvičenie každý deň - skúste sedieť na rozdelení. Bude to však trvať dlhšie a bude to psychologicky ťažšie vykonávať monotónne akcie. Strečing pre cross-povraz doma, vrátane súboru rôznych cvičení, nie je menej efektívny spôsob, ako rozvíjať flexibilitu, ako skupinové cvičenia vo fitness miestnosti. Predtým, ako začnete priamo cvičiť rozdelenie, mali by ste vykonať prípravné cvičenia 5 krát s oneskorením až 30 sekúnd.
osa
Bočné a vnútorné stehná sú dobre vypracované, keď vykonávajú cvičenie "vosa". Táto technika je nasledovná:
- Stojaci rovno, položte nohy o niečo širšie ako rameno, ponožky od seba oddelené.
- Crouch s chrbtom rovno čo najnižšia.
- Široké otvorené kolená po stranách.
- Ruky zapínajú členok.
- Stlačenie lakte na vnútornej strane stehien, aby sa zabezpečilo mäkké, ale silné riedenie kolien.
motýľ
Na roztiahnutie šliach v oblasti slabín pomôže cvičiť "motýľ", čo je komplikovaná variácia "vosy". Na tento účel by ste mali zaujať pozíciu sediacu na podlahe, spojiť podrážky a položiť lakte na kolená. Ďalšie akcie:
- Presuňte päty pevne k panve.
- Postupne zvyšujte tlak lakťami.
- Súčasne natiahnite hrudník na podlahu a kostrč dozadu a hore.
palacinka
Na natiahnutie popliteálnych väzov, vonkajšej a zadnej časti stehna, sa vykonáva cvičenie „palacinka“. Tento postoj dostal svoje meno vďaka technike vykonania, ktorá vyžaduje maximálne šírenie na povrchu podlahy. Postup je nasledovný:
- Z miesta sedenia s rukami roztiahnutými od seba, natiahnite ruky dopredu.
- Zatiahnite nohy, zotrvajte 30 sekúnd.
- Znížte spodnú časť brucha, hrudník, bradu na podlahe.
- Vezmite 2-3 dychy a výdychy, vráťte sa do druhého odseku.
- Opakujte 2 a 3 body 5 krát, potom jemne opustite pózu.
Dotyk prstov na nohách
Hamstringy sú dobre spracované v praxi dotýkať prsty. Správne vykonanie cvičenia zahŕňa dodržiavanie týchto pravidiel:
- Kolená by mali byť tesné, nohy spolu.
- Panvové kosti pri naklonení neprekračujú úroveň päty.
- Sklon sa považuje za splnený, ak sa poloha, v ktorej sa prsty dotýkajú prstov, udržiava staticky aspoň 30 sekúnd.
Lakte sa dotýkajú podlahy
Prípravná poloha na vykonanie povrazu - dotýka sa podlahy lakťami. Táto prax vám umožní vytiahnuť všetky svaly zapojené do vykonávania rozdelenia. Poradie činností je nasledovné: \ t
- Zo stojacej polohy sklopte telo nadol.
- Dotýkaním sa dlaní podlahy začnite ohýbať lakte.
- Pri výdychu sa dotknite povrchu podlahy lakťami, zotrvajte 3 dychy a vydýchnite.
Tipy pre začiatočníkov
Tí, ktorí sa najprv pokúšajú sedieť na krížových deleniach, je potrebné určiť mieru ich flexibility a na základe toho vybudovať ďalší systém odbornej prípravy. Začnite cvičenie s výpadom dopredu a do strany, a naklonil sa k podlahe. Ako sa svalové vlákna používajú, môžete postupne zvyšovať amplitúdu. Referenčným bodom koncového bodu, ku ktorému sa môžete bezpečne dostať, sú výlučne vnútorné pocity. Úroveň bolesti by mala byť jednoduchá. Nemali by ste byť horlivý a prekonávať bolesť, naďalej sedieť v póze.
Dodržiavaním nasledujúcich pravidiel budete postupne natiahnuť svaly bez poškodenia kĺbov:
- vyhnúť sa zhone, náhlym pohybom;
- začnite cvičiť po dôkladnom zahriatí (pred potením);
- od 20 do 30 min. denne;
- pokúsiť sa vykonať rôzne cvičenia na použitie všetkých skupín svalových vlákien;
- po vykonaní každej pózy (asana) relaxovať, pomáhať obnoviť väzy;
- vyhnúť sa silnému svalovému preťaženiu (silná bolesť by nemala byť).