Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Nadváha sa stala problémom generácie a obáva sa nielen žien, ale aj mužov. Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť váhu, ktorá sa líši v trvaní a stupni obmedzení v potravinách, zlých návykoch. Hlavnou výhodou pre mužov je, že pre nich je oveľa jednoduchšie stratiť kilogramy ako pre dievčatá.
Ako schudnúť muža doma
Pre správne chudnutie, existuje niekoľko pravidiel nasledovať. Chudnutie je súbor činností, ktoré zahŕňajú normalizáciu denného režimu, výživy, zvýšenie fyzickej aktivity a osobnú motiváciu. Ak chcete schudnúť doma, potom by ste mali začať revíziou vašej stravy, pretože hlavným dôvodom rastu brucha sa spravidla stáva prebytok kalórií. Obracajú sa na viscerálny tuk (hromadí sa okolo orgánov, nie pod kožou), čo je veľmi ťažké sa zbaviť.
Stratiť váhu doma, môžete aj bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Nie každý súhlasí s vyčerpávajúcim výkyvom a budovaním svalov, takže môžete začať správnym životným štýlom:
- Ak chcete schudnúť, nehladujte. Obsah kalórií v potravinách je dôležitým bodom pri znižovaní hmotnosti, ale nedostatok niektorých prvkov môže viesť k zhoršeniu metabolizmu organizmu. To spôsobí zlý metabolizmus a jedlo sa premení na energiu, ale opäť na tuk. Nie je nutné hladovať, je lepšie rozdeliť dennú sadzbu na 4-5 recepcií a jesť každé 2-3 hodiny.
- Choďte spať načas, neponechávajte pred TV alebo počítačom. Najúčinnejšie oživenie vitality nastáva od 11 hodín, snažte sa zaspať do tejto doby.
- Nepreháňajte sa - to vedie k napínaniu žalúdka a silnejšiemu pocitu hladu. Nasýtenie prichádza do 15 minút po jedle, takže vstávanie zo stola by malo byť trochu hladné.
- Aby sme nerozbili diétu, zjednotte sa s niekým, kto chce stavať. Spoločne je vždy ľahšie dodržiavať režim a diétu.
- Zabudnite na pivo a iný alkohol, fajčenie. Tieto faktory veľmi spomaľujú proces chudnutia.
motivácia
Túžba zmeniť svoje telo je najdôležitejšou etapou na ceste k harmónii. Môžete si kúpiť špeciálne spaľovače tukov a výživové doplnky, dať na bicykel doma, ale bez vážneho cieľa odhodlanie nebude trvať dlho. Motivácia na ceste k ideálnemu telu nie je potrebná menej ako kvalitný tréningový program alebo diéta. Každý človek si musí sám určiť, čo ho posunie k cieľu, spravidla toto:
- príkladom športovca v kulturistike;
- špecifický indikátor hmotnosti (napríklad 70-75 kg);
- túžba potešiť dievča;
- vyliezť do svojho promócie, atď.
Všetky skutočné spôsoby chudnutia nevyhnutne vychádzajú z vlastnej vôle. Keď človek nemá dosť, aby sa vzdala múky, alkoholu, znamená to nedostatok motivácie. Prvým krokom k krásnej postave je silná túžba zmeniť vaše telo a maximálnu expozíciu. Všetky ostatné štádiá chudnutia sa stávajú katalyzátorom: cvičenie, diéta, vzdanie sa zlých návykov.
diéty
Výživa bude hlavným zameraním v otázke úbytku hmotnosti spolu so športovým zaťažením. Zníženie počtu kalórií povedie k tomu, že prebytočné jedlo nebude uložené vo forme tukového tkaniva a človek začne strácať na váhe. To neznamená, že musíte hladovať sami, mužská strava je veľmi odlišná od ženy. Metabolizmus tela človeka je vyšší ako metabolizmus žien, potreba energie. Existuje niekoľko možností pre diétu pre silnú polovicu:
- Nízka carb diéta. Táto strava pre chlapcov je určená na rýchle spaľovanie tukov. Zavádzajú sa vážne potravinové obmedzenia, prakticky sa vylučuje všetka múka, zostávajú len varené mäso, obilniny, obilniny. Neodporúča sa pre mužov používať soľ, teplé korenie počas varenia. Nemôžete na ňom dlho sedieť, pretože zdroje tela sú vyčerpané. Existuje mnoho kontraindikácií pre túto metódu.
- Proteínová diéta. Navrhnuté na udržanie svalovej hmoty, často používané športovcami počas sušenia (maximálne zníženie telesného tuku so zachovaním svalov). Diéta zahŕňa hydinové mäso, vajcia, obilniny a mliečne výrobky (tvaroh, jogurt), všetko, čo obsahuje veľa bielkovín. Všetky múky, korenené, mastné a vyprážané, pečivo sú vylúčené.
- Klasická strava. Pointa je odstrániť škodlivé produkty a zvýšiť spotrebu vody, zeleniny, ovocia. Hlavnou úlohou je znížiť príjem kalórií tak, aby príjem kalórií neprekročil ich náklady.
produkty
Zástupcovia silnejšieho pohlavia spravidla čelia väčšej fyzickej námahe, a preto potrebujú energiu. Z tohto dôvodu nie sú výrobky na chudnutie striktne obmedzené. Program výživy pre chlapcov je podmienečne rozdelený do niekoľkých kategórií výrobkov:
- pod prísnym zamykaním (červená);
- platí len do obeda (žltá);
- povolené bez obmedzenia (zelená).
červená
Táto kategória zahŕňa tie potraviny, ktoré musia byť úplne vylúčené zo stravy. Nebude možné rýchlo dosiahnuť a dosiahnuť požadované výsledky, ak sa nevzdáte majonézy, mlieka, rýchleho občerstvenia, alkoholických nápojov, tukov, kvasiniek, zmrzliny, príliš mastných jedál (hranolky, červené mäso atď.). Všetky tieto produkty prispejú k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
žltý
Táto skupina zahŕňa možnosti, ktoré možno jesť, ale v malých množstvách a len do 2-3 hodín denne. Mužovo telo stále potrebuje niektoré sacharidy na udržanie potrebného zásobovania energiou. Môžete jesť sladké ovocie, cestoviny, sušené ovocie, klobásy, diétne mäso (hydina, hovädzie, morčacie, jahňacie), slané pečivo, čokoládu, tvaroh pred obedom.
zelená
V tejto kategórii nie sú žiadne obmedzenia, táto skupina tvorí podstatnú časť stravy. Patrí medzi ne:
- tekuté mliečne výrobky;
- morské plody;
- zelenina;
- vajec;
- pohánka;
- jablká;
- ríbezle;
Prípravok na chudnutie
Jedná sa o ďalšie výživové doplnky, pilulky alebo nápoje, ktoré pomáhajú tlmiť pocit hladu a schudnúť. Tým sa zvyšuje pravdepodobnosť, že sa človek neporuší o diétu a zachová nízky počet kalórií. Skôr ako pijete prostriedok na chudnutie, určite sa zoznámte s kontraindikáciou a vedľajšími účinkami. Mnoho tabliet ovplyvňuje činnosť zažívacieho traktu a ak sa vyskytnú problémy v tomto systéme, nemôžu byť užívané. Podmienečne je možné rozdeliť všetky finančné prostriedky na počet skupín:
- Športové doplnky. Používa sa na udržanie svalovej hmoty, zvýšenie výdrže a energetických rezerv. V niektorých prípadoch, plniť úlohu plného jedla, ak ste v práci a nemôže variť nič užitočného. To môže zahŕňať proteín, kreatín. Neobsahujú tuky, sacharidy a iné škodlivé prvky, ktoré prispievajú k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
- Tablety na potlačenie chuti do jedla. Jedná sa o prísnejšie prostriedky, ktoré tupý pocit hladu, zníženie množstva kalórií na jeden deň. Príjem takýchto liekov by mal byť koordinovaný s odborníkom na výživu.
- Vitamíny. V niektorých prípadoch je slabá absorpcia potravy spojená s nedostatkom stopových prvkov a minerálov. Vitamínové komplexy pomôžu zlepšiť metabolizmus a všeobecne majú pozitívny vplyv na organizmus.
Cvičenie doma
Ak chcete vážiť menej, nie je nutné chodiť do posilňovne. Existujú špeciálne cvičenia, ktoré možno vykonať aj v jednoizbovom byte. Hlavnou úlohou takéhoto tréningu je zvýšenie srdcovej frekvencie (srdcová frekvencia) a začiatok procesu odbúravania tukov. Schudnúť pomocou silového tréningu nebude fungovať, takže nebudete potrebovať ďalšie zaťaženie. Doma môžete vykonávať nasledujúce cvičenia:
- Skákacie švihadlo. Pravidelné ranné cvičenie s týmto strojom vám pomôže získať dostatok anaeróbneho cvičenia na zvýšenie metabolizmu. Pre každú lekciu stačí 20 minút skokov (s prestávkami).
- Burpee. Účinné cvičenie, ktoré zahŕňa prácu veľkého počtu svalových skupín a poskytuje hmatateľné kardio zaťaženie. Zo stojaceho stavu si dokonca sadneš na nohy, položíš svoje ruky na zem, potom kopne nohy dozadu a zaujme pozície pre push-up. Urobte jeden pushup, vráťte sa do squatting pozície a potom skok vysoko, búchať rukami nad hlavou. Toto je jedno opakovanie, ktoré by sa malo vykonať 10-15 v jednom cykle, čo by malo byť 2-3.
Ako schudnúť
Keď sa rozhodnete zmeniť svoj vzhľad, nezabudnite, že v každom prípade by ste mali hľadať zlatý priemer. Pre človeka je ľahšie schudnúť, ale zníženie hmotnosti by nemalo prekročiť 4 kg za mesiac, aby sa pre telo nevytvorila stresujúca situácia. Príliš rýchly pokles môže mať zlý vplyv na výkon niektorých systémov. Strava by nemala byť príliš prísna, ostré odmietnutie bielkovín, sacharidy povedú k migrénam, celková slabosť, ovplyvní činnosť mozgu a celkové zdravie.
Najlepšou možnosťou by bolo frakčné jedlo, celkové množstvo potravín by sa malo rozdeliť na 5-6 recepcií denne. Chudnutie bude jednoduchšie, ak sa telo nebude cítiť hlad. Nemôžete robiť bez športu, ak chce človek krásne telo. Na rozdiel od dievčat, chlapci nestačia len na to, aby boli tenké, musíte byť svalnatí. Je ľahšie schudnúť pomocou behu, gymnastiky, intenzívneho anaeróbneho cvičenia: rotopedu, bežecký pás. školenie.
Vo veku 25 rokov
Vek naozaj záleží na strate hmotnosti, pretože metabolické procesy sa časom zhoršujú a je ťažšie schudnúť. Schudnúť za 25 rokov, môžete rýchlo a bez akýchkoľvek ťažkostí. Mali by sa dodržiavať tieto jednoduché pokyny:
- Redukujúce sacharidy. Ak chcete schudnúť, vzdať sladké a mastné (sušienky, koláče, buchty). Mladé telo sa ľahko vyrovná so zvyškom jedla, môžete pravidelne jesť cestoviny, ale radšej pohánka, ovsené vločky. Tabak a alkohol by mali byť vylúčené. Večera by mala byť najneskôr 4 hodiny pred spaním.
- Zvýšená fyzická aktivita pomôže urýchliť metabolické procesy. Dobré pre tieto účely je vhodný pre beh na čerstvom vzduchu, okruh školenia v posilňovni. Je dôležité zvýšiť výdavky na kalórie denne, aby prekročili príjem potravou.
- Pomôže schudnúť plný odpočinok. Snažte sa ísť do postele pred 23.00, vyhnite sa silným emocionálnym zážitkom, stresu.
Za 30 rokov
Ak je to potrebné, môžete stratiť pol kilogram za týždeň, ak ste práve znížiť počet spotrebovaných kalórií. Chudnutie na 30 nie je stále ťažké, pretože rýchlosť metabolizmu je stále vysoká. Dôvodom pre zvýšenie telesnej hmotnosti je spravidla pokles fyzickej aktivity, takže by ste mali začať hrať šport. V telocvični nie je nutné chodiť 4 - 5 krát, môžete začať strácať hmotnosť pravidelnými prechádzkami na čerstvom vzduchu 40 - 60 minút. Potom by ste mali ísť na jogging po dobu 15-20 minút.
Spravidla sa schudnúť, musíte znížiť dennú diétu o 500-600 kalórií a hmotnosť začne okamžite klesať. Nie je možné odstrániť mäso zo stravy, ale mali by ste začať variť alebo variť. Človek dostáva leví podiel kalórií zo sladkostí (sušienok, cukroviniek, pečiva), takže je potrebné znížiť jeho spotrebu na maximum. Kombinácia správnej výživy a mierneho tréningu pomôže schudnúť o 4-6 kg za mesiac.
Vo veku 40 rokov
Postupom času sa všetky procesy v ľudskom tele spomaľujú. Z tohto dôvodu je chudnutie za 40 rokov ťažšie ako predtým. Nie poslednú úlohu zohrávajú hormonálne zmeny, ktoré vedú k kríze v polovici života. Často sa stáva príčinou nespokojnosti s jeho telom a postavou. S náhlymi zmenami v životnom štýle nie je výsledok vždy pozitívny, takže proces by sa mal začať postupne:
- Šport je nutnosťou. Intenzita tréningu závisí od počiatočného tréningu, ak bola dlhá prestávka, potom by ste mali začať intenzívnou chôdzou. Keď máte pocit, že ste s tým prestali dusiť, môžete ísť behať. Denné jazdy pomôžu spaľovať nadbytočné kalórie. Ak chcete, môžete vykonávať kardio v posilňovni: rotopéd, orbitrek, okruh školenia s váhami. Je dôležité vždy sledovať srdcovú frekvenciu, aby nedošlo k preťaženiu cievneho systému.
- Jedlá by mali byť vyvážené. Odporúča sa znížiť množstvo vyprážaných potravín na minimum. Všetky ostatné body sú rovnaké ako vyššie: viac ovocia a zeleniny, menej múky a sladké.
Za 50 rokov
Čím starší človek sa stáva, tým pozornejšie potrebuje sledovať svoju vlastnú váhu. V mnohých prípadoch nadbytok telesného tuku spôsobuje zhoršenie zdravotného stavu: cukrovka, srdcové zlyhanie, spoločné problémy. Chudnutie za 50 rokov je stále ťažšie, ale musí sa to urobiť. Treba dbať na to, aby zaťaženie tela neviedlo k opačnému efektu.
- Aktívny tréning sa už neodporúča. Veľkou alternatívou by boli dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu, pravidelné ranné cvičenia. Ak chcete udržať svalový tonus a schudnúť rýchlejšie, môžete vykonávať cvičenia z hatha jógy. V priebehu času, môžete ísť na svetelné behy, ale je lepšie to urobiť po konzultácii s lekárom.
- Na zníženie pravdepodobnosti vzniku patológií sa odporúča dodržiavať špeciálnu diétu. Výber stravy by mal byť založený na Vašej pohode. Vo väčšine prípadov môžete schudnúť, ak vylúčite sladkosti, mastné potraviny a výrobky z múky, musíte piť viac vody.
Ako schudnúť v žalúdku
Toto je hlavná problémová oblasť, kde sa hromadí nadbytok telesného tuku. U žien trpia nohy a zadok častejšie a muži si myslia, ako odstrániť žalúdok. Začiatočníci mylne veria, že v určitej oblasti môžete schudnúť. Schudnúť v žalúdku bude len so všeobecným znížením hmotnosti. Ak chcete dosiahnuť krásny a plochý tlač, mali by ste sa aktívne zapájať do športu. Je potrebné jesť tak, aby hlavné prvky boli v nasledujúcich pomeroch:
- sacharidy - 30%;
- tuk - 20%
- proteíny - 50%.
Zahŕňajú obilniny, čerstvé ovocie, zeleninu a celozrnný chlieb. Pamätajte, že znížením kalórií sa množstvo telesného tuku zníži, ale telo bude vyzerať ochabnuté. Šport pomôže priniesť svaly v tóne, udržať svalovú hmotu. Odporúča sa vypracovať celé telo, ale špeciálne pre tréning brucha použite nasledujúce cvičenia:
- klasické zvraty;
- bočné skrútenie;
- cvičenie "doska";
- tréning s gymnastickým kolesom.
Cvičenia by sa mali vykonávať, kým svaly nezačnú "horieť". Jediný spôsob, ako schudnúť a napumpovať krásny, hladký žalúdok. Postupne zvyšujte počet prístupov a opakovaní, aby si svaly zvykli na záťaž. Správna výživa a aktívne cvičenie pomôže schudnúť a po niekoľkých mesiacoch budete nosiť oblečenie o niekoľko veľkostí menšie.
Ako schudnúť v posilňovni
Posilňovňa má všetky podmienky pre plné cvičenie na chudnutie. Toto je druhá hlavná zložka pri chudnutí (prvá je výživa). Rôzne simulátory a škrupiny pomáha vybrať najlepší program. Schudnúť v posilňovni pomôže kardiovaskulárne stroje a školenia v kruhovej metódy. Po rozcvičení môžete cvičiť na bežeckom páse, začiatočníci môžu používať nasledujúcu schému:
- Prvá etapa. 2 minúty chodu a 2 minúty chôdze. Trvanie - 15-20 minút.
- Druhá etapa. 2 minúty behu 1 minútu chôdze. Trvanie 15-20 minút.
- Tretia etapa. 5 minút chôdze 1 minútu chôdze. Trvanie 20-25 minút.
- 4 stupeň. Beh bez zastavenia na 20-30 minút.
- Fáza 5 Zvýšte trvanie joggingu pre osobné príležitosti.
Je užitočné vykonávať kruhový tréning. Princípom je, že si vyberiete 5-6 jednoduchých cvikov s miernym vážením pre rôzne svalové skupiny a vykonávate ich v rade bez prestávky. Pri tréningu by sa malo vykonať 3-5 kôl, medzi ktorými je zvyšok maximálne 2-3 minúty. Je to skvelý spôsob, ako schudnúť, ak chcete stráviť športom menej ako 40 minút (vrátane rozcvičky).