Správna poloha a široká chrbát sú základom štíhlej postavy. Moderné telocvične sú vybavené kvalitným vybavením, ktoré pomôže rozvinúť všetky potrebné svalové skupiny. Ľudia, ktorí chcú mať silný trup, to zostáva len rozvíjať súbor cvičení pre chrbát na vlastnú päsť alebo s pomocou kvalifikovaného fitness inštruktora.
Ako posilniť chrbtové svaly
Chrbát je dôležitou súčasťou ľudského tela, vďaka ktorému sú všetci ľudia schopní chodiť po dvoch nohách, aby odolali hmotnosti celého trupu. Preto je také dôležité, aby boli svaly tejto oblasti a chrbtice správne vyvinuté. Na tieto účely vytvorili špeciálne cvičenie, ktoré by sa malo vykonávať v posilňovni. Doma, aby sa dosiahlo účinné zaťaženie svalov, nie je vždy možné. Inštruktori neodporúčajú začiatočníkom okamžite vykonávať štandardný kurz odbornej prípravy, ale začať základné cvičenia na chrbte.
Dôležitú úlohu v športe zohráva zdravá strava. Školenie na simulátoroch v hale zaberá veľa energie, ktorú je potrebné správne doplniť. Rast svalov je podporovaný bielkovinami a potravinami bez sacharidov. suit:
- rybie mäso;
- kuracie prsia;
- tvaroh (nízkotučné);
- vajec;
- jogurt;
- mlieko;
- zelenina.
Základné cvičenia v posilňovni
Než začnete hojdať chrbát v posilňovni, mali by ste vedieť, čo svaly pomáhajú držať chrbticu. Sú rozdelené do troch skupín:
- trapéz;
- najširšia ("krídla");
- usmerňovače.
Zvyšok chrbtových svalov (kosoštvorcový, okrúhly a zúbkovaný) sa však zúčastňuje všetkých základných pohybov. Štandardné cvičenia na posilnenie svalov v chrbtici v telocvični pomáhajú nielen získať štíhle telo, ale tiež prispievajú k chudnutiu, ako aj správnej skolióze. Základný program cvičenia zahŕňa:
- Vytiahnite okná. Bez tohto povolania nemôžu tí, ktorí chcú mať silný trup. Ťahače pomáhajú budovať najširšie svaly a stávajú sa obzvlášť účinnými, ak ich vykonávate so širokým záberom.
- Ťah. Ťažké základné cvičenie na chrbte v posilňovni, cez ktoré sa čerpajú nielen svaly zadnej časti trupu, ale aj prakticky všetky časti tela. Deadlift posilňuje lichobežník a rovnačky chrbtice. Technika je jednoduchá: narovnajte, držte činku na natiahnutých pažiach z východiskovej pozície (chrbát je klenutý k pásu, hlava sa pozerá dopredu, ramená a hruď sa držia presne).
- Posuvná tyč v svahu. Tréning pomôže zadnému povrchu tela zviditeľniť objem a pumpovať cez najširšie, kosoštvorcové a trapezius svaly. Technika: držte tyč s priamym uchopením, zatiaľ čo v „tele dopredu, v polovici ohnutých kolien“ pozíciu vytiahnite projektil na hrudník, zatiaľ čo vydychujete, pritlačte lakte k telu.
Cvičenia pre najširšie chrbtové svaly
Sľub ideálnej postavy športovca je vyčerpaný z najširších svalov chrbta. Oni sú tiež nazývaní "krídla". Aby bolo možné pumpovať túto svalovú skupinu, nie je potrebné použiť špeciálny simulátor pre chrbát. Dokonale padne široká rukoväť s váhou. Tieto cvičenia sú dobré ako rozcvička - pred hlavným cvičením je žiaduce vykonať dva prístupy 10 krát.
Ďalším cvičením na posilnenie chrbta (najširšie svaly) je variácia ťahu (stojace, stojace, zvislé). Úlohou je používať špeciálne simulátory alebo barbells. Užitočné cvičenie bude v hornej časti bloku na hrudi. Vykonať toto cvičenie pre chrbát v posilňovni:
- Choďte do športového vybavenia, nainštalujte rukoväť (rovno).
- Sadnite si na lavičku a zaistite si nohy pomocou valčekov.
- Vezmite rukoväť so širokým, rovným úchopom.
- Začať ťahať krk na hrudník na výdychu, zníženie lopatky.
- Pomaly vráťte tyč do pôvodnej polohy.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
Zadné cvičenia s činkami
Veľká pomoc pri čerpaní svalov v zadnej časti tela majú činky. Tieto športové vybavenie je dobré, pretože všetky cvičenia pre chrbtové svaly možno vykonať doma. Hlavná vec je zapamätať si hlavné pravdy:
- vykonávať všetky pohyby hladko;
- držať spodnú časť chrbta rovno;
- pomôcť menej rukou, sústrediť sa na chrbát.
Cvičenia na chrbte s činkami, ktoré sa musia vykonávať pomaly v štyroch prístupoch 12-krát:
- Ťah na pás: postavte sa čo najrovnomernejšie, ohnite sa dopredu, chrbát držte rovno, mierne ohnite kolená. Uťahovanie lakťov k opasku, ohýbanie ramien projektilmi tak, aby sa vaše lopatky spojili. Robiť opakovania.
- Trakčné činky s jednou rukou. Zadnú časť tela pripevnite dlaňou a kolenom na lavicu. Vezmite projektil jednou rukou. Vytiahnite činku čo najvyššie k telu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte tieto cvičenia na chrbte v posilňovni pre druhú ruku.
Cvičenia na posilnenie pásu
Takéto cvičenie na chrbte v posilňovni, ako hyperextenzia - skvelý spôsob, ako posilniť dolnú časť chrbta. Triedy výkonnosti techniky s použitím telesnej hmotnosti:
- Umiestnite sa tvárou nadol na simulátor.
- Nohy zaistite špeciálnym valčekom.
- Dajte ruky za hlavu.
- Uchovávajte rovno a pomaly spúšťajte vaše telo nadol.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a zotrvajte (1-2 sekundy).
- Vykonajte 2-3 prístupy 12-krát.
Takéto cvičenia na chrbte v posilňovni sa môžu zdať ťažké pre spravodlivý sex. Existujú aj iné ľahké cvičenia na posilnenie bedrovej. Zadný tréning pre dievčatá sa vykonáva bez simulátorov pomocou špeciálnej podložky:
- Gymnastický most. Toto jednoduché cvičenie posilňuje trup čiastočným natiahnutím svalov. Ďalšou výhodou mosta je zarovnanie chrbtice pozdĺž vertikálnej osi. Technika prevedenia je jednoduchá: stojíte na nohách, musíte sa ohýbať, aby ste mohli súčasne stáť na rukách, ohýbať sa nad vami.
- Gymnastický film. Perfektný projektil pre čerpanie svalov bedrovej a stlačte. Musíte položiť kolená na mäkký povrch a držať dvoma rukami valčekové rukoväte, previnúť dopredu na maximálnu vzdialenosť.
Simulátory pre chrbticu
Cvičenia na zoštíhlenie chrbta a posilnenie chrbtice sa najlepšie vykonávajú pomocou špeciálnych simulátorov. Môžu mať rôzne typy a špecifikácie. Všetko záleží na tom, ktoré časti zadnej časti trupu chce človek pumpovať. Pred použitím sa poraďte s trénerom. V telocvičniach môžete vidieť takéto mušle:
- na vyloženie a vyrovnanie chrbtice;
- rôzne typy mostov (horné, dolné, bočné);
- shtangovy stroj a iné.
Posilňovne sú vybavené veľkým množstvom moderných športových potrieb, ktoré pomôžu pumpovať späť. Svalstvo zadnej časti trupu pozostáva z veľkých svalov, takže potrebujú špeciálnu záťaž. Najlepšie je pracovať s trakčným zariadením a činka v hale. Je veľmi dôležité vykonávať pohyby pomaly a metodicky, aby sa zabránilo vážnym zraneniam. Zaťaženie sa musí postupne zvyšovať. Užitočné rady: musíte začať a dokončiť všetky cvičenia v posilňovni s ľahkým cvičením zameraným na natiahnutie svalov.