Ten, kto miluje svoje telo, pravidelne trénuje v telocvični alebo doma, je s týmto cvičením oboznámený. Jednoduché a cenovo dostupné, pomáha v krátkom čase nájsť napnutý tvar, zlepšiť zdravie. Je možné sa naučiť, ako to urobiť sami, čo je na to potrebné, aký bude výsledok - to bude potrebné podrobne riešiť.
Výhody cvičenia motýľ
Triedy môžete začať kedykoľvek, preto nepotrebujete špeciálne podmienky. Cvičenie prišlo vo fitness a kulturistike z jogy. Aká je jeho výhoda? Asana motýlik pomáha nielen relaxovať a natiahnuť svaly, s jeho pomocou:
- zlepšuje sa práca bedrových kĺbov;
- normálna cirkulácia v panvovej oblasti;
- vyrovnanie polohy;
- posilňuje svaly hrudníka, chrbta, bedrového bicepsu;
- funkcia obličiek je aktivovaná;
- zlepšuje sa mužská reprodukčná funkcia;
- prevencia ischias, hernie.
Použitie motýľového cvičenia pre zdravie žien je obrovské. Keď sa vykonáva počas tehotenstva, prebieha príprava na pôrod - svaly sú pružné, bedrové kĺby sa stávajú mobilnými. Pózovanie motýľov pomáha:
- posilniť maternicu, močový mechúr;
- prevenciu kŕčových žíl;
- redukovať predmenštruačný syndróm;
- zlepšenie funkcie vaječníkov;
- normalizovať telesnú hmotnosť;
- zníženie bolesti počas menštruácie;
- nájsť pokoj
Ako robiť motýľ cvičenia
Ak potrebujete uvoľniť svaly po tréningu zadku, stehien, nôh, aby sa zabránilo vzniku bolesti zo silného napätia, musíte sa naučiť, ako správne vykonávať strečing. Yogis odporúčajú:
- sedieť na podložke;
- aby roztiahli nohy ohnuté na kolenách, mali by byť uvoľnené;
- pripojte nohu, posuňte sa bližšie k slabine;
- narovnajte chrbát, ramená nadol;
- vytiahnite hlavu hore, podšívkou chrbtice.
Robiť cvičenie motýľ je potrebné, držať ruky na nohách. Vykonanie sa uskutoční v nasledujúcom poradí:
- nižšie ohnuté kolená na bokoch, držte niekoľko sekúnd;
- urobte spätný pohyb bez toho, aby ste nohy vzali z podlahy;
- na chvíľu zamknite kolená;
- položte nohy na zem;
- cyklus opakovania;
- vykonávať denne;
- urobiť 30 ťahov naraz.
Strečing predstavuje
Na efektívne natiahnutie svalov bez poranenia je potrebné použiť pózy na správne natiahnutie. Hlavná pozícia - sediaca na podlahe - zostáva nezmenená. Najdôležitejšou podmienkou je držať chrbticu rovno a snažiť sa vytiahnuť hlavu nahor. Pozície sa líšia v polohe ruky:
- klasické - dlane pokrývajú chodidlá;
- vystužené - ruky spočívajúce na kolenách, vytvárajúce ďalšiu záťaž;
- so štúdiom tlač - dlane sú umiestnené na podlahe za alebo natiahnuté dopredu.
Strečinkové cvičenia
Dobre roztiahnite telo po intenzívnom tréningu, odstráňte ďalšie centimetre z bokov rôznymi spôsobmi. V jogy sa akcia vykonáva s kontrolou dýchania v tomto poradí:
- východisková pozícia - motýľ predstavuje - na koberec s rovným chrbtom;
- ruky sa opierajú o podlahu;
- na výdychu zatvorte kolená;
- pri vdýchnutí ich pritlačte na podlahu;
- návrat na predchádzajúcu pozíciu;
- dýchanie by malo byť pokojné, hlboké;
- do 3 minút.
Môžete vykonávať strečing cvičenia s upevnením ruky na kolenách, takže ďalší tlak na nohy na podlahu. Ďalšia verzia predstavenia, ktorá pomôže uvoľniť svaly zadku, spodná časť chrbta:
- počiatočná poloha (PI) je rovnaká;
- natiahnite ruky dopredu alebo položte na nohy;
- s rovnou chrbticou, kolenami po stranách, s 5 dychmi, výdychmi;
- pomaly nakloňte telo čo najďalej;
- fixujte v tejto polohe 5 dychov, výdych;
- niekoľko minút.
Stehno motýľ cvičenie
Na zvýšenie zaťaženia pri vykonávaní cvičení na vnútornej časti stehna sa používajú špeciálne simulátory. Expandér "Butterfly" sa skladá z hlavy s výkonnou pružinou a dvoch pákových pántov. Zariadenie pracuje nasledovne:
- posun páky;
- pružina je stlačená;
- dochádza k elastickej deformácii;
- pružina sa otvára;
- páky sa dostanú do východiskovej polohy.
Cvičenie motýľ pre stehná pomocou simulátora je nasledovné:
- IP - sedenie na stoličke. Expandér sa položí nadol medzi stehná. Kolená sú redukované, stlačenie pružiny, s jej relaxáciou - rozvedená. Môžete komplikovať vykonanie, ak nesedíte na stoličke, ale na podlahe, bez toho, aby ste podporovali chrbát.
- PI - ležiace, nohy ohnuté, nohy stoja na podlahe. Simulátor je inštalovaný medzi kolenami, hlava smeruje nahor. Nohy sú redukované a pohybujú sa od seba, prekonávajúc silu pružiny.
Cvičenie motýľ pre prsné svaly
Správne vykonávanie kulturistiky bez zranenia v kulturistike závisí od dodržiavania technológie. Hlavné podmienky:
- používať spoľahlivé simulátory alebo činky;
- nerobiť trhliny, náhle pohyby;
- prístupy sa postupne zvyšujú;
- aplikovať silné kontrakcie, plynulé preťahovanie;
- priliehajú k telu v prístroji, nevyzerajúc vzadu.
Cvičenie motýľov pre prsné svaly sa vykonáva na špeciálnom simulátore pre 3 sady 15 krát. Technika:
- stanoviť požadovanú hmotnosť;
- sedadlo nastavte tak, aby lakte a ramená boli rovnobežné s podlahou;
- odpočinúť si nohy;
- nohy naprieč ramenami;
- zatlačte dolnú časť chrbta dozadu;
- zrieďte rukoväte simulátora, nadýchnite sa;
- roztiahnite hrudník na plnú hlasitosť, posuňte ho dopredu;
- keď vydýchate, vyhladite ruky;
- upevniť polohu;
- pri vdýchnutí roztiahnite ruky.
Cvičenie motýľov na nohy
Je vhodné vypracovať svaly pomocou expandéra, ktorý poskytuje potrebné zaťaženie. Cvičenie motýľ nohy umožňuje súčasne posilniť lis, boky, zlepšenie úľavy. Vykonáva sa v tomto poradí:
- leží na ľavej strane;
- ohnúť nohy na kolenách;
- medzi nimi umiestniť páky expandéra;
- jemne ťahajte pravé koleno nahor;
- s úsilím o návrat;
- bežať 15 krát;
- zmeniť nohy, opakovať.
Späť motýľ
S cieľom trénovať ramená, používať delta, rozvíjať chrbát, musíte preinštalovať simulátor určený pre skupinu prsných svalov. Hlavná poloha v tomto prípade je sedenie, držanie na zadnej strane žalúdka. Technika vykonávania reverzného motýľa je nasledovná:
- stanoviť požadovanú hmotnosť;
- položte rukoväť na úroveň ramien;
- nastavte výšku sedadla;
- uchopte rukoväte;
- vezmite si ruky späť na vdychovanie, čo najviac zaťažujte svaly - pohyby ramenného kĺbu;
- držať niekoľko sekúnd v zriedenej forme;
- návrat do východiskovej polohy.
Cvičenie motýľ pre ischiatický nerv
Keď z bedra na pätu silná bolesť prepichne celú nohu zozadu, neviete kam sa pred ňou skryť. Môžete sa pokúsiť vyrovnať sami - keď sa objavia prvé príznaky, použite motýľové cvičenie na ischiatický nerv, ktorý eliminuje štipku. Poradie vykonávania:
- posaďte sa na zem a natiahnite nohy dopredu;
- narovnajte chrbát;
- dajte si nohy a päty spolu;
- ťahajte blízko tela;
- dotýkajte sa podlahy kolenami a zdvihnite;
- na hojdanie, udržiavanie pokojného dýchania;
- vykonať aspoň 60-krát;
- postupne zvyšujte zaťaženie.
video
recenzia
Galina, 46 rokov
Občas bol ischiatický nerv zovretý, takže nemohla dýchať z bolesti. Menovaný na podanie injekcií, nápojov. Neuropatolog odporúčal pridať špeciálne cvičenie, aby sa odstránil samotný záchvat. Cvičenie bolo také jednoduché, že som ho začal cvičiť každý deň, zabudol som na bolesti.
Veronica, 26 rokov
Kulturistika, motýľ strečing je obľúbené cvičenie. Osobitnou vlastnosťou je schopnosť vykonávať prístupy na vypracovanie svalov hrudníka a späť na jednom simulátore. Táto technika pomáha zlepšiť úľavu, aby telo fit, zbaviť sa prebytočného tuku. Už som vystupoval na súťažiach a stal sa víťazom.
Valentina, 35 rokov
Priateľ vyzval na jogu. Jeden z prvých ásanov bol motýľ. Po prvé, poprava bola ťažká - kolená nedosiahli podlahu, zabudli správne vdychovať, vydýchnuť vzduch. Postupne sa začalo objavovať. Najdôležitejšia vec - všimol som si, že obdobie začalo plynúť hladko, výtok klesol.