Pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie, sprísniť ich postavu je obrovské množstvo rôznych športovísk. Cvičebný systém vyvinutý na začiatku 20. storočia Josephom Pilatesom a pomenovaný po ňom sa stáva čoraz obľúbenejším medzi milovníkmi zdravého životného štýlu. Pilates - čo je to nezvyčajné cvičenie, ktoré posilňuje telo, zatiaľ čo je úplne bezpečné pre chrbticu a vyznačuje sa pomalými pohybmi?
Čo je Pilates vo fitness
Jedným z najužitočnejších a najbezpečnejších typov výcviku je pilates. Tajomstvo spočíva v tom, že systém bol vyvinutý osobou, ktorá sa začala angažovať v bolestivosti a slabosti. S nezávisle vyvinuté a testované všetky cvičenia na sebe, tvorca techniky, Joseph Pilates, získal dobré zdravie a silné športové postavu.
Vďaka tejto výhode, ako možnosti pracovať pre slabých ľudí, systém postupne získal množstvo fanúšikov - tých, ktorí nie sú schopní prevziať ťažšie a aktívnejšie športy. Na ňom tehotné ženy, ľudia s problémami pohybového aparátu, začínajúci športovci zastavia svoju voľbu. Vo fitness sa používa zmes Pilates, ktorá zahŕňa pomalé cvičenia.
zásady
Pilates začína s dýchaním, takže sa určite naučte správne dýchať bočným alebo hrudným spôsobom. Spočíva v tom, že s každým dychom je potrebné čo najviac otvoriť hrudník. Aktívne vyživuje telo kyslíkom, posilňuje medzirebrové svaly. Hladký výdych pomáha jemne vstúpiť do svalov v napätí. Okrem správneho dýchania je dôležité zvládnuť všetky ostatné zásady systému, ktoré poskytujú dobrý výsledok:
- Hladká. Triedy Pilates sú pomalé alebo stredne tempo. Vykonávajú sa bez trhania a prepätia.
- Relaxácia a izolácia. Napäté zóny je potrebné monitorovať tak, aby miesta, ktoré sa nepoužívajú, zostali uvoľnené.
- Centrovanie. Všetky prístupy sa vykonávajú s neustále kreslenými abdominálnymi svalmi.
- Koncentráciu. Počas vyučovania sa musíte zbaviť cudzích myšlienok a sústrediť sa na samotné cvičenia, správnosť ich realizácie.
- Zarovnanie. Je to veľmi dôležité postavenie tela, pre ktoré musíte neustále sledovať.
- Postupne. Platí to pre zaťaženie, ktoré stúpa len vtedy, keď je predchádzajúce plne ovládané.
- Pravidelnosť. Viditeľné výsledky sa objavujú po pravidelných triedach.
Rozdiel medzi pilates a jogou
Oba systémy majú viac podobností ako rozdiely. Sú hladké, určené na posilnenie a uzdravenie, ale joga je starobylým smerom, ktorý bol vytvorený viac ako jedno tisícročie. Pilates je mladý systém, ktorý má len asi 100 rokov. Jóga zahŕňa väčšie ponorenie do vášho vnútorného sveta, prehodnotenie všetkého okolo vás, duchovného rozvoja. Pilates je zameraný len na zlepšenie fyzického tela. Nevykonáva dlhé pózy, ako napríklad jóga ásany.
Pilates výhody pre telo
Zvláštnosť lekcií spočíva v hlbokom štúdiu niekoľkých svalových skupín počas každého jednotlivého cvičenia. Spolu s riadnym dýchaním prinášajú telu veľké výhody, zlepšujú zdravie. Pilates pomáha posilňovať aj bolestivé a slabé staršie osoby. Spevňuje tvar, posilňuje kosti, robí svaly elastické. Pri pravidelnom cvičení sa poloha tela mení, pretože sa posilňujú chrbtové svaly. Technika pomáha zbaviť sa bolesti, zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Telo je naplnené silou zvnútra, stáva sa oveľa silnejšou a postava je ladnejšia.
Pre chrbticu
Choroby chrbtice môžu postihnúť ľudí akéhokoľvek veku a sedavý spôsob života prispieva k tomu stále viac. Pri takých chorobách, ako je osteochondróza, skolióza, medzistavcové prietrže, je mnoho typov telesnej aktivity kontraindikovaných, ale nie pilates pre chrbticu. Je to bezpečné z dôvodu neprítomnosti náhlych pohybov, okrem toho sa vykonávajú mnohé cvičenia v ľahu, čo znižuje riziko ďalších zranení. Výhody sú nasledovné:
- kŕmenie medzistavcových platničiek;
- rozvoj flexibility;
- vytvorenie silného svalového rámu;
- kontrola a rovnováha vyučovaná týmto systémom;
- odstránenie svalových spazmov;
- úbytok telesnej hmotnosti, čo znižuje zaťaženie chrbtice.
chudnutie
Väčšina ľudí má tendenciu schudnúť rýchlo, ale tí, ktorí schudnúť rýchlo, často nemôžu udržať svoju váhu nadol. Ďalšia vec - Pilates, ktorá sľubuje rýchle výsledky. Pôsobí pomaly, ale nie menej účinne pomáha chudnúť. Rozdiel v porovnaní s aktívnym športom spočíva v tom, že triedy v tomto systéme prinášajú výsledky, keď im venujete dlhý čas pravidelne. Mnohé cvičenia (loď, vrchol, krútenie) sú zamerané na tie oblasti, ktoré sú pre väčšinu ľudí problematické: boky, žalúdok.
Na posilnenie svalov
Počas kurzov pilates prebieha striedavé štúdium všetkých svalových skupín, počas ktorých sa posilňujú, ale nezvyšujú. Tí, ktorí venujú 10 minút denne, rýchlo začínajú pociťovať rozdiel v ich stave pred a po cvičení. 20 minút / deň významne mení polohu a chôdzu osoby posilňovaním svalov celého tela. 30-minútové hodiny rýchlo robia osobu oveľa vytrvalejšou, úľavu a silu sa objavujú v tele. Osobitná pozornosť je venovaná "pevnostnému rámu" - to sú šikmé a priečne svaly tlače.
Gymnastika Pilates doma
Vzhľadom k tomu, že tento systém je považovaný za jeden z najbezpečnejších, je vhodný pre domáce úlohy bez predchádzajúcej prípravy a bez ohľadu na vaše fyzické údaje. Začiatočníci by mali vziať do úvahy, že odborná príprava nebude veľmi jednoduchá, preto je lepšie najprv sa zoznámiť s niektorými pravidlami:
- Musíte dýchať s prsníkmi, rovnako ako môžete získať vzduch v pľúcach.
- Tlač musí neustále zaťažovať.
- Ramená sú znížené. To je dôležité pre úplné odhalenie hrudníka.
- Hlava by sa mala vždy držať rovno, bez toho, aby spadol alebo klesal na hrudník.
- Chrbtica sa musí neustále snažiť ťahať.
Základné cvičenia
V tomto systéme cvičení sú tri úrovne obtiažnosti. Aj keď nie ste zvyknutí na šport, je lepšie začať so základnými cvičeniami. Hoci sú jednoduché, ale robia všetko správne, zistíte, že to vyžaduje veľa energie. Hlavným cieľom počiatočného komplexu je cítiť vašu chrbticu, určiť všetky ohyby, vrátiť ju do svojej normálnej polohy. Chrbtica väčšiny ľudí je zakrivená vo väčšom alebo menšom rozsahu. Základné cvičenia Pilates posilnia tie svaly, ktoré stabilizujú jeho pozíciu, prinesú jeho postoj v poriadku.
Vybavenie pre pilates
Existuje inventár, ktorý je určený na používanie počas tried v tomto systéme. To zahŕňa niekoľko špeciálnych simulátorov a projektilov:
- Izotonický kruh. Je vyrobený z ocele, priemer - 38 centimetrov. Pripevnené k boku ramien pre ruky, nohy.
- Valec. Je to valec pre Pilates alebo roll. Má valcový tvar až 90 cm dlhý, s priemerom 15 centimetrov.
- Lopta alebo fitball. Pilates cvičenia na loptu znížiť zaťaženie na chrbte, lopta sa používa na lepšie spracovanie svalov.
- Mat. Rozdiel v tomto inventári od iných kobercov v hrúbke. Malo by byť od 6 centimetrov.
- Expandér pásky dlhý až 25 cm.
- Reformer - simulátor, pripomínajúci posteľ s kovovým rámom a ďalšími prvkami.
- Allegro - simulátor s pohyblivým rámom.
Koľkokrát týždenne musíte urobiť
Každý si môže vybrať pre seba individuálny tréningový program. Hlavná vec je mať pravidelné cvičenia niekoľkokrát týždenne. Čím menej ich trávite, tým viac času by mali mať:
- Denné hodiny môžu byť poskytnuté na 10-20 minút.
- Ak cvičíte každý druhý deň, stačí pol hodiny.
- Cvičenie trikrát týždenne bude trvať približne 45 minút.
- Môžete to urobiť len dvakrát, potom je lepšie, aby bol tréning dlhý (asi 1, 2-2 hodiny).
Pilates - súbor cvičení
Tento tréningový systém zahŕňa mnoho cvičení. Môžu byť zostavené do rôznych komplexov, ktoré budú vyhovovať osobe v závislosti od ich individuálneho stavu a pohody. Začiatočníci si vyberajú základné cvičenia, ktoré zvyšujú celkový tón, tehotné ženy - komplexy, ktoré posilňujú svaly panvy. Pre ženy, ktoré chcú upraviť tvar po pôrode, existuje mnoho cvičení, ktoré sprísňujú napínacie svaly brucha. Vychutnávajte si sami, použite pokyny na fotografii alebo videu, napríklad od Karen Carterovej, ktoré vám pomôžu lepšie pochopiť implementáciu.
Pre začiatočníkov
Ak ste začiatočník, môžete začať jednoduchými cvičeniami, ktoré nevyžadujú žiadny inventár. Vykonávajte každé dva alebo tri krát, kým nebudete ovládať a necítite silu zvýšiť počet prístupov:
- Kankan. Sadnite si na podlahu, ohnuté kolená a pevne stláčajte. Ponožky sa len mierne dotýkajú podlahy. Umiestnite lakte pod ramená, opierajte sa o ne. Vytiahnite žalúdok, nadýchnite sa, v tomto okamihu otočte kolená doprava. Vyrovnajte si nohy pri výdychu, položte ich na rovnakú uhlopriečku s telom. Pri ďalšom dychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte postup.
- Krížový kríž je vhodný na natiahnutie chrbta. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy, ohnite sa na kolenách rovnobežne s podlahou, ruky pod hlavou, lakte sa pozerajte do strán. Žalúdok musí byť vtiahnutý. Inhalujte, odtrhnite čepele z podlahy. Výdych, ťahanie za pravú nohu v uhle 45 stupňov, potom otočte telo doľava. Po opačnom pohybe.
Pre tehotné ženy
Pre ženy v čakacej dobe dieťaťa je užitočné túto techniku praktizovať z mnohých dôvodov. Uvoľňuje svaly, pripravuje telo na pôrod, znižuje napätie v maternici. Pri výbere cvičenia je dôležité brať do úvahy trimester tehotenstva, dodržiavať malú amplitúdu implementácie a minimálne úsilie. Tu sú dostupné a bezpečné:
- Na všetkých štyroch. Vykonávajte simultánne zdvíhanie protiľahlých ramien a nôh a umiestnite ich paralelne k podlahe. Počet 5-10 krát.
- Na strane. Jedna noha je na podlahe, druhá je odtrhnutá na 45 stupňov. Imitujte jej torzný bicykel. Potom zmeňte stranu. Vykonajte na každej nohe 10 krát.
Po pôrode
Pre zotavenie po pôrode sú vhodné tie cvičenia, ktoré na základnej úrovni dotiahnu všetky svaly tela. Môžete začať s nasledujúcimi:
- Sto. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Výdych, zdvíhanie jednej nohy, takže dolná časť nohy je rovnobežná s podlahou. Uchovávajte ho tam 10-15 dýchacích cyklov (vdychujte / vydychujte). Potom opakujte všetky ostatné nohy.
- Kruhy koleno. Poloha je rovnaká. Opäť, ako budete vydýchnuť, zdvihnite nohu rovnobežne s podlahou, držte to takhle, kresliť kruhy s kolenom na strope pre 5-10 dychov. Opakujte celú druhú nohu.
Schudnúť s Pilates
Aktívne nasýtenie buniek kyslíkom počas špeciálneho dýchania tejto techniky pomáha bezpečne schudnúť pre zdravie. Početné brušné cvičenia, ktoré sú prítomné v tejto technike, zaťaženie všetkých brušných svalov. Stehná a zadok sú tiež účinne dotiahnuté. Pilates pre chudnutie robí celé telo štíhlejší vďaka elastickým svalom napnutým a tónovaným.
Cvičenie na lisovanie na chudnutie
Jedným z účinných cvičení na natiahnutie lisu, pásu a posilnenie celého tela je „Pose of the bar“. Po prvé, postavte sa na všetky štyri, opierajte sa o lakte, potom striedavo roztiahnite nohy, opierajúce sa o prsty na nohách. Stlačte nožičky dohromady. Narovnajte celé telo, nadýchnite sa, zdvihnite boky, spúšťajte hlavu. Na druhý dych sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 10 krát.
Ďalšou možnosťou je efektívne pôsobenie na tlačové cvičenie s názvom "Otáčanie nožníc". Najprv leží na chrbte, natiahne ruky nabok. Budú slúžiť ako podpora. Uchopte loptu, nadýchnite sa a potom zdvihnite kolená pod uhlom 90 stupňov. Na výdychu, znížiť nohy doprava. Návrat na predchádzajúcu pozíciu, opakujte všetko v opačnom smere. Vykonajte 10 opakovaní.
Cvičenie pre zadok a stehná
S cieľom dotiahnuť zadok a stehná, cvičenie "Max noha". Najprv vstaň na všetkých štyroch. Zápästia by mali byť presne pod ramennými kĺbmi. Pomaly posúvajte každú nohu dozadu. Držať prsty na nohách, nohy proti sebe. Postavte sa rovno do jednej priamky. S dychom, zdvihnite jednu nohu, výdych - nižšie. Urobte to s druhou nohou. Opakujte 5 krát na každej nohe.
Cvičenie "Morská panna" sa zameria na boky a celú bočnú stenu tela. Na začiatok sedieť pohodlne na jednom boku s kolenami ohnuté. Jednou rukou položte ruky na podlahu, druhý položte na koleno. Vdychujte, odstrčte z podlahy, vyrovnajte telo a vezmite pózu z bočnej dosky. Voľná ruka sa roztiahne. Telo sa podobá na písmeno "T". Pomaly spustite, zmeňte polohu.
Kontraindikácie Pilates
Hoci Pilates je považovaná za najbezpečnejšiu a najjemnejšiu formu cvičenia, v niektorých prípadoch môže byť tiež nebezpečná. Nezabudnite, že by ste nemali trénovať, ak sa u vás počas tréningu vyskytnú nepríjemné pocity. Ak máte akékoľvek nepríjemné pocity, vaša telesná teplota stúpa, alebo máte pocit, že prichádza zima alebo iná choroba, preskočte cvičenie. Ak máte jednu z nasledujúcich chorôb, potom môže byť táto technika škodlivá. Je lepšie vopred odmietnuť alebo konzultovať so svojím lekárom. Obmedzenia sa vzťahujú na osoby s:
- osteoporóza;
- duševná choroba;
- chronické ochorenia v čase exacerbácií;
- druhy bolesti;
- horúčka;
- kŕčové žily;
- zápalových procesov.