Štíhla postava nie je len ukazovateľom krásy, ale aj zdravia. Hojnosť nezdravých potravín, mnoho hodín sedavej práce, nedostatok čerstvého vzduchu vedie k nárastu telesnej hmotnosti a vzniku rôznych druhov chorôb. Lekári odporúčajú vyčleniť aspoň 30 minút denne na hodiny telesnej výchovy. Návšteva fitness centra nie je vôbec povinná, pre zaneprázdnených ľudí je tu vynikajúca alternatíva - cvičenia na chudnutie doma. Komplex efektívnych cvičení pomôže postaviť postavu do poriadku bez toho, aby ste strávili veľa času a peňazí. Hlavná vec je pravidelne cvičiť.

Jednoduché cvičenia pre začiatočníkov

Ľudia, ktorí nemajú žiadne fitness skúsenosti by mali začať s jednoduchými cvičenia, ktoré pomôžu telo postupne zvyknúť na zaťaženie. Optimálna dĺžka tréningu pre začiatočníkov je 20 minút. Všetky pohyby sa musia vykonávať pomaly, bez použitia váh. Ak sa zdá, že záťaž nie je dostatočná, potom môžete použiť malé váhové materiály s hmotnosťou do 1 kg. Získajte viac informácií o používaní váh nôh.

Každý tréning by mal začať rozcvičkou. Zahrievanie pre začiatočníkov zahŕňa nasledujúce pohyby: plynulé otáčanie hlavy (10-15 krát), rovné ruky tam a späť (10-15 krát), telo (8-12 krát), panva (8-12 krát), kolená (10-15 krát) krát), skákanie na mieste (10-15 krát). Päťminútové rozcvičovanie pripravuje telo na hlavnú časť cvičení a pomáha predchádzať zraneniam.

Komplex pre začiatočníkov, ktorý poskytuje rýchly úbytok hmotnosti, zahŕňa nasledujúce cvičenia (počet opakovaní - 15-20 krát):

  • Semi-squat: plytké drepy so súčasným chovom rovných ramien dopredu.
  • Výkyvy: striedanie prednej ľavej a pravej nohy. Dôležité: koleno počas výpadu by sa malo ohýbať v pravom uhle.
  • Squats-pliés: položte nohy od seba, otočte ponožky nabok, pomalé drepy pre 3 počty a potom pomaly stúpajte.
  • Zjednodušené kliknutia: vezmite dôraz na podlahu, opierajúc sa o kolená a dlane, zatlačte pomaly. Počas cvičenia, nemôžete ohnúť chrbát a vytiahnuť hlavu hore, len ruky by sa mali pohybovať. Ak máte pocit, nepohodlie v kolenách, potom by ste mali dať nízky vankúš alebo uterák pod nimi.
  • Cvičenie pre tlač: sedieť na chrbte, ohýbať nohy na kolenách, robiť si ruky na zadnej strane hlavy, pomaly zdvihnúť ramená na výdych, nižšie na nádych. Pri zdvíhaní by sa človek nemal natiahnuť na krk, len ramená by sa mali zdvíhať - kvôli napätiu brušných svalov.
  • Zdvihacia operácia: sedieť na chrbte, ohýbať kolená, natiahnuť ruky pozdĺž tela, zdvihnúť zadok, robiť rýchle pohyby sedacieho svalu hore a dole. Pri zdvíhaní by sa mali maximálne stlačiť gluteus svaly.

Vyššie uvedené cvičenia pre začiatočníkov pomáhajú len za 20 minút tréningu, aby poskytli dobrú záťaž pre všetky „problémové“ zóny: nohy, boky, ramená a ramená, stlačte. Počas triedy je povolené absolvovať krátke prestávky, nie však dlhšie ako 5 minút. Ak chcete dokončiť cvičenie, musíte svetlo pretiahnuť: sedieť na podlahe, nohy ďaleko od seba; pomaly ťahajte telo dopredu, doľava, doprava.

Komplex najúčinnejších cvičení pre ženy (foto)

Ak chcete schudnúť doma bol rýchly, musíte sa zapojiť do intenzívneho programu, vrátane sily a aeróbne cvičenia. Aerobik vedie k zvýšeniu pulzu - nevyhnutná podmienka pre efektívne spaľovanie tukov. Silový tréning pomáha zvýšiť tón a objem svalov, na ktorých závisí krásny tvarový reliéf. Existuje niekoľko modelov domácich úloh:

  1. Jeden deň je venovaný aeróbnemu tréningu - behu na trati, tanečnému aerobiku, jazde na stacionárnom bicykli. Ďalší deň - silové zaťaženie, vrátane cvičení pre všetky svalové skupiny.
  2. Počas cvičenia kombinuje silu a aeróbne cvičenie. Napríklad, lekcia začína s 5-minútovou jazdou na stacionárnom bicykli, potom brušnými cvičeniami, potom ďalšími 5 minútami aerobiku, po ktorých nasleduje cvičenie stehien.

Pri výkonných cvičeniach sa kladie dôraz na určitú skupinu svalov, ale zároveň na prácu iných svalov, čím sa zvyšuje účinok tréningu. Ak chcete pracovať doma pomohol stráviť maximum kalórií, je užitočné použiť váženie - činky 1, 5-3 kg. Je lepšie používať ľahkú váhu, ale robiť viac opakovaní.

Pre brucho a boky

Aby sa odstránilo previsnuté brucho a boky, je potrebné robiť cviky doma pre tlač. Tu je súbor najúčinnejších cvičení pre tlač (všetky cvičenia by mali byť vykonané 20-30 krát v 2-3 prístupoch):

nožnice

  • Počiatočná poloha: posaďte sa na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, nadvihnite ponožky nad podlahu o 15 cm.
  • Plnenie: pohyby cez nohy s rovnými nohami, striedavo ľavú a pravú nohu.

metaná

  • Štartovacia pozícia: sadnite si na chrbát, položte ruky na zadnú časť hlavy.
  • Plnenie: človek by mal striedavo zdvihnúť nohy ohnuté na kolenách a dostať sa k nim s opačným lakťom.

Bočné skrútenie

  • Počiatočná poloha: posaďte sa na podlahu na vašej strane, potiahnite spodné rameno dopredu a umiestnite horné rameno na ucho.
  • Plnenie: do boku krútenie, zdvihnúť nohy, dosiahnuť pre ne s lakťom.

Na zadok a stehná

Komplex pre horné končatiny a zadok je zameraný na rýchle chudnutie doma a tvorbu elastických foriem. Ak pravidelne dávate spodnému telu užitočné zaťaženie, veľmi skoro sa objavia prvé príjemné zmeny: koža sa utiahne, svaly vnútornej a vonkajšej časti stehna sa utiahnu, zadok sa stane viac zaobleným a elastickým, celulitída sa zníži. Účinný komplex doma by mal zahŕňať nasledujúce cvičenia na chudnutie zadku a stehien (počet opakovaní je 20-30, 2-3 prístupy):

Činka lavice squats

  • Štartovacia poloha: Rozprestrite nohy od seba, zdvihnite činky s hmotnosťou 1, 5–2 kg.
  • Vykonávanie: Hlboko sa posúvajte, súčasne vedie ruky dopredu. Lakte pri zdvíhaní rúk by mali "pozerať" dole. Drepy sú užitočné pre vnútorné, predné a zadné strany stehien. Použitie činiek zvyšuje zaťaženie.

Výkyvy "Swing"

  • Štartovacia pozícia: zdvihnite činky, dajte si nohy dohromady.
  • Vykonanie: robia striedavé výpady pravou nohou tam a späť. Vykonajte pre druhú nohu. Výpadky prispievajú k tvorbe krásnych zadku.

Spätné výpady

  • Počiatočná pozícia: vezmite činky, urobte maximálnu nohu dopredu, pohnite rukami za chrbát, dlaňami von.
  • Plnenie: pri zachovaní napätia v bok, otočte ruky späť a znížiť lopatky. Cvičenie je užitočné pre predné a vonkajšie stehná, rovnako ako pre ruky, ramená a chrbát.

Únos nôh

  • Počiatočná poloha: kladie dôraz na ležanie, ako na push-up.
  • Vykonanie: striedavo pohybujte nohami na stranu do maximálnej vzdialenosti, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Únos nôh pomáha tvarovať elastické boky.

Pre ramená a ramená

Formovanie krásnych ramien a ramien si vyžaduje cvičenie s váhou. Ak sú činky používané pri tréningu bokov, zadku a lisu, potom je to už dobrá záťaž pre ruky. Je tiež užitočné vykonávať samostatné cvičenia pre ruky: ohýbanie v inom uhle alebo únos s činkami vpred, do strán. Klasické push-upy sú tiež užitočné pre triceps a bicepsy, počas ktorých sa trénujú chrbát, hrudník a tlač.

Pre tenké nohy

Cvičenia na chudnutie nôh doma sú zamerané na vytvorenie elastických stehien bez celulitídy, napnutých kolien a úhľadných teliat. S cieľom udržať si nohy štíhle, je užitočné robiť tanečný aerobik, pravidelne chodí po dome na nohách. Zahrnúť nasledujúce cvičenia do známeho cvičenia (robiť každých 30-45 krát, robiť 2-3 prístupy):

Ponožky na ponožky

  • Počiatočná poloha: umiestnite nohy od seba, otočte prsty von.
  • Naplnenie: povstaňte na svoje ponožky, prikrčte sa na troch účtoch, dajte sa na päty. Plie na ponožkách prispievajú k zoštíhleniu bokov, tvoreniu krásnych teliat.

Leg vleky

  • Počiatočná poloha: sadnite si na svoju stranu, oprite si lakte o podlahu, natiahnite prsty na nohách.
  • Plnenie: zdvihnite nohu tak vysoko, ako je to možné, potom ju pomaly spustite. Užitočné cvičenie pre vnútorné a vonkajšie povrchy stehien.

Swing nohy

  • Počiatočná pozícia: položte si nohy, narovnajte chrbát.
  • Vykonanie: posúvajte nohu dopredu, potom pohybujte nohou dozadu a ťahajte telo dopredu. Pri kývaní sa trénujú zadné a predné plochy nôh.

Fyzické cvičenie pre mužov

Diéta pre mužov a domáce cvičenie komplexy, ak budete vykonávať pravidelne, pomôcť im schudnúť, tvoria krásny trup a stlačte bez návštevy telocvične. Podobne ako ženy, aj muži sa stáčajú pre tlač, zdvíhanie nôh, výpady, drepy s váhami. Hmotnosť činky pre mužov by mala byť 8-12 kg.

Približné domáce cvičenie pre mužov zahŕňa nasledujúce cvičenia:

  • stlačenie krútením;
  • noha stúpa kolmo k telu, leží na chrbte;
  • push-up;
  • výpady s vážením;
  • mŕtvy ťah s váhami (činky);
  • Swing činky dopredu, bokom.

Ako schudnúť s cvičením na týždeň doma

Cvičenia pre rýchly úbytok hmotnosti doma by mali zahŕňať silu prvky a aerobik. Je užitočné cvičiť každý deň dvakrát denne. Napríklad, ráno, behať na bežeckom páse alebo pracovať na stacionárnom bicykli, a venovať večer k moci zaťaženie doma. Večerný tréning by mal byť naplnený cvičeniami, ktoré zahŕňajú viac svalových skupín. Tu je približný diagram takejto aktivity:

  • 5-minútové zahrievanie;
  • klasické drepy s činkami;
  • striedavé výpady tam a späť;
  • činka squats;
  • chrbtové, zdvíhacie nohy so simultánnymi chovnými činkami;
  • stlačenie krútením;
  • hojdajúce sa činky dopredu, do strany;
  • ohýbanie ramien s činkami v rôznych uhloch;
  • push up.

Naučte sa, ako sami seba schudnúť rýchlo inými spôsobmi.

Video lekcie o technike robiť cvičenia na chudnutie doma

Cvičenie doma vám môže pomôcť schudnúť. Výhody doma: šetrí čas, schopnosť kombinovať hodiny so sledovaním vašej obľúbenej televíznej relácie alebo počúvaním hudby, minimálnym potrebným športovým vybavením. Praktická forma a vytrvalosť v každodennom plnení 15-minútového komplexu urobia sen ideálnej postavy realitou. Ak chcete ušetriť peniaze a čas ísť do posilňovne, potom vám bude pomáhať cvičenie vo videu na chudnutie doma.

Kategórie:

Krása