Nízkokalorické chudnutie - tabuľka: diéta a jedlá

Ľudia, ktorí sa snažia dosiahnuť viditeľné výsledky v odbúravaní tukov, sa odporúča oboznámiť sa s pravidlami zdravého stravovania. Nezabudnite zahrnúť do stravy nízkokalorické potraviny. Podľa mnohých vedeckých štúdií sa dokázalo, že v zelenine a ovocí sa nachádza relatívne málo kalórií. Ak chcete schudnúť bez nepríjemných následkov, zjedzte potraviny s komplexnými sacharidmi, vlákninou, minimálnym množstvom tuku.

Čo sú nízkokalorické potraviny

Kaloria je energetická hodnota potravín. Inými slovami, je to množstvo energie, ktoré telo dostáva z potravy. Vďaka tejto energii sa zachová životne dôležitá činnosť tela: bunky rastú, delia sa a regenerujú sa, dochádza k krvnému obehu, dochádza k srdcovým kontraktom, je strávená potravou a udržuje sa konštantná telesná teplota. Človek trávi energiu z potravy pri fyzickej námahe a dokonca aj počas spánku.

Hlavnými zložkami potravín sú proteíny, sacharidy a tuky. Okrem týchto látok niektoré potraviny obsahujú karboxylové kyseliny - napríklad kyselinu citrónovú, viacmocné alkoholy - glycerín, sladidlá, alkohol. Väčšina energie sa spotrebuje na asimiláciu proteínov: hlavne syra, tvarohu, hydinového mäsa, zvierat, rýb, hrachu, fazule, orechov. Ďalej na komplexnosť trávenia nasleduje tuk (maslo, margarín, čokoláda, atď.) A sacharidy (obilniny, cestoviny, dátumy, hrozienka).

Proteíny, tuky a sacharidy môžu uvoľňovať rôzne množstvo energie. Sčítaním tejto energie sa vypočíta obsah kalórií v produktoch. Na zjednodušenie výpočtov sa používajú priemerné ukazovatele: tuky dávajú 9, 3 kcal / g, bielkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Napríklad, ak počas trávenia 1 g proteínu, telo dostane 4 kcal, potom, keď jesť 70 g proteínu, osoba dostane 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamätajte si, že absorpcia živočíšnych bielkovín vyžaduje viac energie ako trávenie látok rastlinného pôvodu. Pri výpočte obsahu kalórií a túžbe stratiť tieto kilá si ľudia často vyberajú jedlo bez tuku, pretože si myslia, že tento prístup pomôže tento problém vyriešiť. Tuky, podobne ako ostatné základné látky, sú pre naše telo nevyhnutné pre úplný rozvoj. Uistite sa, že zahrnúť do stravy v rámci stanovených noriem rastlinných tukov, potom súbor ďalších libier neohrozí vás.

Pri výbere nízkokalorického jedla majte na pamäti, že obsahuje potraviny, ktoré podľa tabuľky kalorického obsahu obsahujú menej ako 100 kcal na 100 g hmotnosti. Je potrebné uviesť hlavné druhy nízkokalorických potravín:

• teľacieho mäsa;
• karas kapra;
• kapor;
• sivohnedá;
• taviť;
• prírodný jogurt;
• reďkev;
• špenát;
• zelené fazuľa;
• morský kale;
• paradajky;
• baklažán;
• cukety;
• biela kapusta;
• cibuľa (perie);
• mrkva.

Čo určuje kalórie

Určenie obsahu kalórií, môžete pochopiť, či je jedlo zdravé. Pri výpočte zvážte nasledovné:

• Čím viac v potrave obsahuje tuk, takže je viac kalórií. Majte na pamäti, že rozdelené tuky ísť do rezervy a horieť, keď telo nemá miesto, aby sa energia. Aby sme sa zbavili prebytočného tuku, používajú sa proteínové diéty: proteínové zásoby sa vynakladajú na trávenie bielkovín a človek postupne stráca váhu.
• Nízkokalorické potraviny obsahujú veľa vlákniny, ktorej trávenie vyžaduje čas a námahu tela.
• Pri strate hmotnosti je zakázané používať "rýchle" sacharidy, pretože sú takmer okamžite stráviteľné, prispievajú k množstvu kilogramov.
• Zelenina sa považuje za výrobok s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Nasledujú ryby, ovocie, mliečne výrobky, hydina.
• K diéte bola plná, nemali by ste sa vzdať masla a obilnín - aj keď sú považované za vysokokalorické, ale nevyhnutné pre rozvoj tela.

Tabuľka nízkokalorických potravín

Neodmietajte úplne z vysokokalorických potravín: napríklad z obilnín a obilnín. Vo svojej surovej forme obsahujú veľa kalórií, po varení je počiatočná hodnota výrazne znížená. Lekári odporúčajú použitie strukovín - nepostrádateľného zdroja bielkovín. Zvyčajne je kalorický obsah uvedený na 100 g produktu. Na tomto základe sa potraviny delia na: \ t

1. Veľmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: takéto potraviny zahŕňajú cuketu, tekvicu, paradajky, repu, šalát, uhorky, bulharské korenie, huby.
2. Nízkokalorické - 100 g od 30 kcal: treska, štika, šťuka, kapor, rutabaga, hrášok, mrkva, zemiaky, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
3. Stredne kalórie - 100 g 100-200 kcal: zahŕňajú jahňacie, morčacie, králičie, kurčatá, vajcia.
4. Vysokokalorické - 100 g od 200 do 450 kcal: tučné mäso, pečivo, sladkosti, občerstvenie, hranolky a ďalšie.
5. Veľmi vysokokalorické - 100 g od 450 kcal: rôzne maslo, tuk, tučné bravčové mäso, údená klobása, čokoláda, arašidy, brazílsky, orech, borovica.

Počet spotrebovaných kalórií sa musí rovnať množstvu spotrebovanej energie. Ak sa prehltne veľké množstvo kalórií, uložia sa ako prebytočný tuk. S malou energiou dochádza k vyčerpaniu. Ak hovoríme o chudnutí, potom človek by mal dostať o niečo menej kalórií, než sa spotrebuje. Nasledujúce údaje vám pomôžu vybrať správne jedlo pre diétne menu.

Zelenina a ovocie

Tieto produkty zahŕňajú veľa diét. Zelenina sa odporúča jesť surové, aby sa maximálne naplnilo telo užitočnými látkami. Nezabudnite do ponuky zahrnúť nízke GI zelené (glykemický index indikuje, ako rýchlo inzulín stúpa po použití určitého jedla). Ak sa rozhodnete použiť tepelné spracovanie, potom vyberte krátke varenie (použite pomalý varič) alebo spôsob pečenia pomocou fólie.

Je lepšie piecť ako variť, pretože počas varenia živiny idú do vody. Neodporúča sa smažiť zeleninu na dlhú dobu, pretože použitý olej pridá do misky kalórie. Okrem toho, vyprážané potraviny obsahujú veľa toxických látok a karcinogénov. Rýchle vyprážanie je vynikajúcou alternatívou: aby sa zachovali potrebné látky pre telo, použite panvicu VOK, spracovanie by malo byť viacnásobné pri stálom miešaní (ako sú pripravené ázijské jedlá).

Používajte kapusta, mrkva, repa, zelenina, cesnak a cibuľu tak často, ako je to len možné. Nižšie je zelenina s označením zloženia, počet kalórií (2 stĺpce), GI (glykemický index). Použite tieto údaje pri organizovaní zdravej výživy:

Názov produktu (100 g)	kalórií	Proteíny (g)	Tuk (g)	Sacharidy (g)	GI
Čerstvé uhorky	13	0.6	0, 1	1.8	15
kyslá kapusta	20	1.8	0, 5	2.2	15
reďkev	20	1.2	0, 1	3.4	15
Čerstvé paradajky	23	1.1	0.2	3.8	10
Čerstvé kapusta	25	2	-	4.3	10
Zelené korenie	26	1.3	-	5.3	10
Solené huby	29	3.7	1.7	1.1	10
Zucchini roe (údaje závisia od zloženia)	35-83	?

Ovocie sa odporúča jesť surové oddelene od hlavného jedla: pre rôzne menu, aby ovocné šaláty. Ak sa vyskytnú problémy s trávením, zmiešajte ovocie s nápojmi z kysnutého mlieka (jogurt alebo kefír). Snažte sa často nepiť čerstvé šťavy, pretože to výrazne zvyšuje GI. Ovocie je nebezpečné, pretože obsahuje sacharózu a fruktózu, takže sa odporúča jesť ráno. Pri výbere si pozrite počet kalórií, množstvo sacharidov a glykemický index:

Názov produktu (100 g)	kalórií	Proteíny (g)	Tuk (g)	Sacharidy (g)	GI
brusnica	26	0, 5	-	3.8	45
Čerešňová slivka	27	0.2	-	6.4	25
ostružina	31	2	-	4.4	25
jahody	32	0.8	0.4	6.3	32
grapefruit	35	0.7	0.2	6.5	22
Červený rybíz	35	1	0.2	7.3	30
Čierne ríbezle	38	1	0.2	7.3	15

Avokádo je najviac kalorické ovocie (100 g 160 kcal), ale odporúča sa používať na chudnutie (najmä v nízko-sacharidovej strave). Avokádo obsahuje obrovské množstvo užitočných prvkov a vitamínov. Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, ale má relatívne nízky glykemický index, takže jesť slivky, sušené marhule, figy, atď, keď budete potrebovať jesť alebo chcieť niečo "sladký".

cereálie

Zvážte, že pri dodržiavaní bielkovinovej stravy je často zakázané používať obilniny a fazuľu. Takéto potraviny sú bohaté na sacharidy, rastlinné bielkoviny. Surové obilniny sú vysokokalorické. Pri varení vo vode alebo v mlieku (všetko závisí od vašich preferencií a diéty) sa znižuje obsah kalórií na 100 gramov hotového výrobku. Vynikajúca voľba pre chudnutie je quinoa, uvarená vo vode: obsahuje prospešné aminokyseliny s nízkym obsahom kalórií. Pri výbere potravín sa pri varení riadte glykemickým indexom, energetickou hodnotou obilnín a strukovín:

Názov misky (100 g)	kalórií	Proteíny (g)	tuky	Sacharidy (g)	GI
Kaša na vode	49	1.5	1.1	9	66
Ryžová kaša na vode	78	1.5	0, 1	17.4	70
Perla na vode	97	2.5	3.1	16.0	80
Jačmenná kaša s mliekom	111	3.6	2	19.8	50
Ovesná kaša s mliekom	116	4.8	5.1	13.7	60
Celozrnné cestoviny	113	4.7	0.9	23.2	38
Quinoa uvarená na vode	120	4	2	21	40
Krupica na mlieko	122	3	5.4	15.3	65
Neleštená varená ryža	125	2.7	0.7	36	65
Varené fazuľa	123	7.8	0, 5	21.5	45
Varená šošovica	128	10.3	0.4	20.3	25
Varená pšenka	134	4.5	1.3	26.1	70
Pohánka na vode	153	5.9	1.6	29	50

Mliečne výrobky

Jogurt, kefír, tvaroh sú bohaté na bielkoviny a vápnik. Získať potraviny bez prísad: je žiaduce, aby v zmesi neboli žiadne cukry, kúsky ovocia, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Predám jogurt s nízkym obsahom tuku a kefír, vyrobený doma z kvasu so živými baktériami. Ak je nápoj odstredený, komplikuje to asimiláciu užitočných látok (napríklad vápnika, ktorý prispieva k strate hmotnosti): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2, 5%. Kompozície sa odporúčajú s proteínovou diétou, ľuďmi s hyperinzulinizmom.

Názov produktu (100 g)	kalórií	Proteíny (g)	Tuk (g)	Sacharidy (g)	GI
Tvarové sérum	10	-	0.2	3.5	25
Nízkotučný kefír	30	3	0, 1	3.8	25
Mlieko (0, 5%)	35	2.8	0, 5	4.9	32
Kefír (1%)	40	2.8	1	4	30
Ryazhenka (1%)	40	3	1	4.2	35
Mlieko (1%)	41	3.3	1	4.8	30
Prírodný jogurt (1, 5%)	47	5	1.5	3.5	35
Nízkotučný tvaroh	88	18	1	1.2	30
Tvaroh (2%)	103	18	2	3.3	30
Ovocný jogurt	105	5.1	2.8	15.7	52
Kyslá smotana s nízkym obsahom tuku (10%)	115	3	10	2.9	35

ryby

Predtým, ako si kúpite rybu, dávajte pozor na jej veľkosť: čím väčšia je, tým viac obsahuje ortuť. Odrody mastných rýb sú užitočné v malých množstvách: červené ryby, ružový losos, obsahujú omega-3 kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre krásu. Niekedy lekári odporúčajú vymeniť garnáty so šunkou alebo sterletom. Pre chudnutie je najlepšie použiť dusené ryby. Bežné varianty jedál, rýb sú uvedené nižšie:

Názov produktu (100 g)	kalórií	Proteíny (g)	Tuk (g)	Sacharidy (g)	GI
Morský kale	49	0.8	5.1	-	22
Varené mušle	50	9.1	1.5	-	-
Varená treska	76	17	0.7	-	-
Varená šťuka	78	18	0, 5	-	-
Varené pollock	79	17.6	1	-	-
Varené kraby	85	18.7	1.1	-	-
Varené merlúzy európskej	86	16.6	2.2	-	-
Varený pstruh	89	15.5	3	-	-
Varené ustrice	95	14	3	-	-
zubáč	97	21.3	1.3	-	-
Varené raky	97	20.3	1.3	1	5
Varené morské basy	112	19.9	3.6	-	-
Varené parmice	115	19	4.3	-	-
Varený kapor	125	19.4	5.3	-	-
Boiled Chum	130	21.5	4.8	-	-

mäso

Pri organizovaní správnej výživy je dôležité zahrnúť do stravy stravy veľké množstvo proteínov, ktoré sú zdrojom aminokyselín potrebných na obnovu buniek. Majte na pamäti, že normou dospelého je 3 gramy proteínu na kilogram hmotnosti. 100 g mäsa môže obsahovať rôzne množstvá bielkovín:

Názov produktu (100 g)	kalórií	Proteíny (g)	Tuk (g)	Sacharidy (g)	GI
Varené teľacie mäso	134	27.8	3.1	-	-
Varené kuracie prsia	137	29.8	1.8	-	-
Nízkotučné varené hovädzie mäso	175	25.3	8.1	-	-
Varená morka	195	23.7	10.4	-	-
Varený hovädzí jazyk	231	23.9	15.0	-	-

Nízkokalorické chudnutie

HBO je základný metabolizmus, množstvo energie potrebnej pre životne dôležitú činnosť organizmu. Zameraním sa na túto hodnotu môžete bez problémov vytvoriť menu bez výrazných škrtov. Pamätajte, že rezanie viac ako 400 kcal z HOB vedie k určitému odporu tela: začína si „myslieť“, že je čas hladovať, preto metabolizmus spomaľuje. SAR sa vypočíta s prihliadnutím na hmotnosť, výšku a vek osoby:

• Ak ste muž, aplikujte vzorec: 66 + (14 x hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6, 8 x vek).
• Ženy to robia takto: 655 + (9, 56 x hmotnosť) + (1, 85 x výška v cm) - (4, 7 x vek).

Rýchlosť metabolického metabolizmu pomáha vyhnúť sa vytváraniu menu s príliš nízkou energetickou hodnotou. Pôvodne môže hodnota prekročiť 1200 kcal, v procese znižovania hmotnosti indikátor klesá, v dôsledku čoho sa znižuje obsah kalórií v potravinách. Napríklad, ak je CLD 1450 kcal, potom by ste mali jesť takým spôsobom, aby sa z tohto indikátora „neodsťahovali“. Postupne strácajú kilogramy, hladko redukujú GLD použitím vyššie uvedeného vzorca. Pri strate hmotnosti môže byť CLR 1380 kcal, potom 1300 kcal. Telo nebude pociťovať stres a dostávať minimum potravy pre normálnu prácu.

Je dôležité si uvedomiť, že prudké zníženie kalorického obsahu je škodlivé pre zdravie, telo okamžite nepočúva rozmar hostiteľa a využíva špeciálne zdroje na jeho ochranu. Metabolizmus sa spomaľuje a po ukončení diéty človek, prechádzajúci do svojej obvyklej diéty, rýchlo získava rovnakú váhu so záujmom. Dokonca aj jesť menej ako pred diétou, osoba riskuje, že prinesie libier, pretože v neprítomnosti presných výpočtov, môžete ľahko jesť viac, než je potrebné na udržanie štíhle telo.

Nízkokalorické

Keď diéty, neváhajte použiť najnižšiu kalórie potraviny. Venujte pozornosť vlastnostiam potravín, aké výhody prináša do tela:

• Čerstvé uhorky (100 g 13 kcal) sú bohaté na draslík, karotén, vitamíny C, PP, skupiny B a komplexné organické látky. Zelenina zlepšuje črevnú motilitu, odstraňuje cholesterol z tela.
• Špargľa (100 g 21 kcal) je zdrojom vlákniny, bohatej na minerály, vitamíny A, C, E, K, B, kyselinu listovú, draslík. Reguluje zrážanlivosť krvi, zabraňuje vzniku krvných zrazenín, rakovine, posilňuje cievy, zlepšuje telesný tón.
• Špenát (100 g 22 kcal) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, horčík, vápnik, fosfor, sodík, jód a ďalšie stopové prvky. Pri pravidelnom užívaní sa obnovuje imunita, zvyšuje sa tón, posilňujú sa cievy a zabraňuje sa rozvoju hypertenzie. Zelenina je mierne preháňadlo, neodporúča sa pre tehotné ženy, ľudí s problémami s obličkami.
• Brokolica (100 g 34 kcal) je bohatá na vápnik, bielkoviny a iné látky. Pri pravidelnom používaní sa predchádza rakovine, odporúča sa jesť s problémami s pankreasom, zvýšenou kyslosťou žalúdka. Brokolica sa používa surová alebo varená. Pri varení, pamätajte, že kapusta nemôže byť stráviteľné, potom to ušetrí maximum živín.
• Mrkva (100 g 35 kcal) je zdrojom karotenoidov, vynikajúceho antioxidantu, priaznivo pôsobí na zrak, zlepšuje tón, obnovuje imunitný systém, zvyšuje črevnú motilitu. Zelenina sa odporúča jesť surové: môžete urobiť rôzne šaláty.
• Chili pepper (100 g 20 kcal) stimuluje organizmus k produkcii prírodného analgetika. Pri jedení korenia v žalúdku sa vytvára hlien - látka, ktorá zabraňuje vzniku vredov. Zelenina zabraňuje vzniku srdcových problémov, zabraňuje rozvoju onkológie, chráni osobu pred starnutím.

S ohľadom na vyššie uvedené vlastnosti "ľahkej" zeleniny, neváhajte použiť pri vytváraní menu. Nízkokalorické potraviny pomôžu vytvoriť zaujímavé jedlá:

1. Urobte šalát z čerstvých uhoriek: vezmite 2 uhorky, 1 zväzok divokého cesnaku, kôpor, petržlen, zelenú cibuľu, odtučnenú kyslú smotanu alebo ľahký prírodný jogurt. Nakrájanú zeleninu nakrájajte na plátky, nakrájajte na zeleninu, nasaďte kyslú smotanu alebo jogurt a podľa potreby pridajte soľ.
2. Varená špargľa sa pripravuje nasledovne: očistite stonky, opláchnite studenou vodou, ponorte ich do vriacej nasolenej vody po dobu 3-5 minút, odstráňte a odlejte v cedníku, ponorte do misky so studenou vodou. Na obliekanie, miešajte olivový olej, citrónovú šťavu a soľ. Špargľu položte na tanier a nalejte omáčku.
3. Špenátový šalát: Vezmite 230 g špenátu, 2 paradajky, 1 avokádo, 200 g syra. Zelenina, avokádo, syr nakrájame na plátky, plátky, pridáme olivový olej, trochu octu, 1 lyžičku. cukor, štipka soli, premiešajte.
4. Make brokolica pyré: rozdeľte zeleninu (asi 300 g) do kvietkov, varte pre pár, smažiť cibuľu (1 hlava) v olivovom oleji, všetko zmiešajte s mixérom, korením, soľou podľa chuti.
5. Mrkvový šalát sa pripravuje nasledovne: 2 mrkva sa rozreže na pásy, orechy sa nakrájajú, všetko sa zmieša, ochutí prírodným jogurtom, pridá sa 1 lyžička. med, štipka strúhaného čerstvého zázvoru.
6. Vynikajúca polievka sa vyrába s chilli papričkami: 5 paradajok sa odoberie, vydá sa prevarená voda, koža sa odstráni. V mixéri sa zmiešajú paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 1-2 papriky, zmes sa varí v hrnci asi 10 minút. Na konci sa pridajú nasekané bylinky, soľ podľa chuti.

Ak zvážite niekoľko odporúčaní, hmotnosť sa rýchlo zníži. Doplňte si diétu so zameraním na:

• Za deň jesť asi 1, 5 kg zeleniny (asi 1300 kcal): piecť, variť, variť, jesť čerstvé, ale nejedzte vyprážané cukety a iné zeleniny v tejto forme.
• Zdobiť šaláty s nízkym obsahom tuku jogurt.
• Jedzte striktne podľa harmonogramu: 4-6 krát denne, na raňajky, obed alebo večeru, porcia by mala byť malá.
• Pite vodu, zelený čaj, zeleninové šťavy.
• Zahŕňajú mliečne výrobky, bielkoviny nízkokalorické potraviny, ovocie, obilniny.

Výdatné nízkokalorické potraviny

Je dôležité nielen chudnúť efektívne, ale aj naplniť telo živinami. Medzi výživné potraviny patria:

• chudé teľacie mäso;
• kura;
• králika;
• chudé hovädzie mäso;
• morčacie;
• obličky a srdce;
• morské plody vo forme chobotnice, kreviet, krabov, platesy bradavičnatej, kapra, tofu, riečneho ostrieža, tresky modrastej, ostrieža šťuky, šťuky;
• nízkotučné mlieko, tvaroh, kefír.

Počas diéty sa používajú špeciálne recepty. Stojí za to citovať najobľúbenejšie:

1. Kuracie šalát sa pripravuje nasledovne: vezmeme varené filety (300 g), nakrájame, nakrájame 2 čerstvé uhorky, 2 paradajky, 1 bulharské korenie, 100 g olív bez semien, 100 g syra s malými štvorcami, premiešame, opečieme olivovým olejom, pridáme soľ, oregáno podľa chuti.
2. Chobotnice môžu byť zmiešané s paprikou, cibuľou, petržlenom, olivovým olejom - dostanete skvelý ľahký šalát.
3. Pikantný šalát pripravený z chobotnice, krevety so sladkou paprikou, uhorky, reďkovky, šalát, zeler, paprika a olivový olej.

Aby sa predišlo získaniu ďalších libier počas diéty, je dôležité vziať do úvahy množstvo dôležitých tipov. Vedieť, že výdatné jedlá:

• mäso a morské plody je lepšie variť v extrémnych prípadoch na prípravu vhodnej pece;
• jesť výdatné pokrmy z mäsa na obed;
• Na večeru, jesť varené ryby.

Lahodné nízkokalorické potraviny

Medzi ľuďmi, ktorí strácajú váhu, sú aj milovníci jedla niečo chutné. Takéto potraviny by mali zahŕňať sladkosti, zaujímavé jedlá, potraviny s nízkym obsahom kalórií:

• marmeláda;
• marshmallows;
• cukrovinky;
• popcorn bez soli a masla;
• tvaroh;
• prírodný jogurt;
• Bulharské korenie;
• melón, melón;
• ягоды – малина, ежевика, земляника, черника, брусника;
• фрукты – ананасы, манго, бананы, виноград, хурма, папайя, гуава, яблоки, грейпфрут, мандарины.

Этот список низкокалорийных продуктов можно применять при составлении дневного меню. Выпечка должна присутствовать в рационе только в виде хлеба с отрубями без дрожжей, хлебцев, галет. Помните, что полезный десерт (сладкое, творог, йогурты и фрукты, ягоды) лучше употреблять отдельно вместо легкого перекуса либо на завтрак. Украсьте свое утро прекрасным блюдом из творога, йогурта и ягод. Это поможет повысить тонус и улучшить пищеварение. В течение дня, между завтраком и обедом или на полдник порадуйте себя яблоком, кусочками ананаса, грейпфрутом, полезными сладостями.

video