Jeden z hlavných ukazovateľov krásnej mužskej postavy, ktorá dokáže priťahovať pozornosť dievčat - širokých ramien. Trénovať tento segment tela je veľmi ťažké. Deltoidný sval pozostávajúci z troch samostatných zväzkov (predných, zadných a stredných) sa zúčastňuje na jeho tvorbe. Simulátory pomôžu jednotnému vývoju týchto prvkov.
Ako pumpovať ramená v posilňovni
S cieľom čerpať deltu v posilňovni, je potrebné vytvoriť tréningový program. Najlepšou cestou je opýtať sa trénera, ktorý musí byť prítomný v každom športovom komplexe. Je vhodnejšie začať so základným ramenným svalovým programom, ktorý pomáha vytvárať všetky delta lúče súčasne. Tréning pre mužov a ženy sa líši len záťažou.
Sada cvičení na ramenách v telocvični pre mužov
Cvičenia na ramenách v telocvični by sa mali vykonávať tak, aby existovala možnosť vykonávať približne desať výťahov na jednu súpravu. Týmto spôsobom sa delta (objem a hmotnosť) výrazne zvýši. Ak je úlohou zvýšiť pevnosť, potom hmotnosť musí byť zvolená o niečo väčšia, napríklad 5 sád po 7 opakovaní. Ako robíte cvičenia v posilňovni na ramenách, môžete použiť izolačné (samostatné) triedy pre čerpanie jedného z lúčov. To všetko závisí od toho, čo svaly vyžadujú ďalšie zaťaženie pre jednotný vývoj.
Ako stavať ramená v hale pre ženy
Cvičenia pre ramená v telocvični pre dievčatá sa nelíšia od mužov. Štruktúra delta svalov v rovnakom pohlaví. Jediné, čo treba zvážiť, je zaťaženie. Vhodná hmotnosť škrupín a počet sád vám pomôže vybrať kvalifikovaného trénera. Ak je cieľom chudnutie a štíhle telo, potom dievčatá nebudú môcť čerpať rozlišovať delta.
Na vytvorenie vynikajúcej delty môžu tie dámy, ktoré sa cielene a profesionálne venujú kulturistike. Každý deň venujú značné množstvo času tréningu s obrovskými váhami, jedia potraviny, ktoré sú príliš vysoké v kalóriách, a tiež používajú lieky, ktoré zvyšujú hladiny testosterónu v tele. Dievčatá a začiatočníci sa vyzývajú, aby vykonávali niekoľko vybraných wringerov bez oddychu (nadmnožiny) a pridávali nové úlohy. Zaťaženie môžete postupne zvyšovať.
Cvičenie na ramenách v posilňovni
Medzi úlohami, ktoré pomôžu dočerpať deltu, je niekoľko hlavných a pomocných (pre čerpanie jednotlivých zväzkov deltového svalu). Hlavným vybavením tréningu sú činka a činky. Tréningové ramená v telocvični by mali pozostávať zo súboru cvičení. Napríklad základný stolový lis môže byť vykonaný v stojacej polohe alebo v sediacej polohe. Čerpanie svalov s činkami sa tiež skladá z niekoľkých úloh, ktoré sú uvedené nižšie.
Stolný lis
Jedným zo základných cvičení pre tréning delty je práca s činka. Takéto cvičenia zaťažujú hlavne priemerný lúč, zvyšné dve však nie sú menej produktívne. Ak chcete vykonať stojan na činku, stlačte východiskovú pozíciu:
- vziať projektil s priamym horným uchopením;
- zdvihnite činku na úroveň hrudníka.
Správna technika cvičenia:
- Vzduch vdychujte úplne.
- Zdvihnite projektil na vrchol.
- Na konci stúpania vydýchnite.
- Pri dýchaní pomaly spúšťajte činku späť na hrudník.
- Urobte správne množstvo opakovaní.
Ak chcete vyvinúť celý ramenný opasok pomôže tak základné zamestnanie, vykonávané pri sedení - bench press sedenie. Vezmite východiskovú pozíciu:
- sedieť na tréningovej lavici;
- mierne oblúk chrbta;
- Vezmite si širokú rukoväť.
Triedy výkonnosti:
- Pri výdychu pomaly zdvihnite športové náradie nad vami.
- Ramená by mali byť úplne roztiahnuté po celej šírke tela.
- Pri vdychovaní znížte tyč za hlavu.
- Opakovať.
Arnold Bench Run
Jedným z populárnych klasických úloh, ktoré sa používajú pri čerpaní delty, je lavica Arnold. Hodina dostala meno na počesť vynikajúceho kulturistu A. Schwarzeneggera. Tento tréning sa podobá na lavičku na činku cez hlavu, ale s jedným rozdielom - počiatočná poloha lakťov a rúk je pred vami, nie po stranách. Počiatočná pozícia:
- sedieť na lavičke so zvislou opierkou chrbta;
- ohnite nohy v pravom uhle;
- zdvihnite činky na úroveň krku;
- Snažte sa držať lakte v pravom uhle a otočte ruky dlaňami smerom dovnútra.
Ako vykonávať cvičenia v posilňovni na pleciach:
- Stláčajte mušle na výdych a otáčajte rukou dlaňami dopredu.
- Držte niekoľko sekúnd.
- Vykonajte opačný postup.
- Zopakujte lekciu.
Cvičenia pre plecia s činkami
Štandardné cvičenia v posilňovni na ramenách možno vykonávať pomocou činiek. Úloha je jednoduchá a rýchla. Prvé cvičenie - sedenie činka lavice. Počiatočná pozícia:
- sedieť presne na lavičke s dôrazom na chrbát;
- Udržujte bradu rovnobežne so zemou;
- lakte by mali byť nasadené po stranách;
Vykonať cvičenie:
- Vydychovať, vytiahnuť činky hladko tak, aby sa zmestili na vrchol.
- Urobte si prestávku.
- Vdychovanie vzduchu, spustiť mušle.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Lekcia číslo 2 - zdvíhanie činiek po stranách:
- Mierne sa krčí, vezmi činky na natiahnuté ruky.
- Rozdeľte činky na rôznych stranách.
- Pomaly znížte činky.
- Robte to správne.
Krvácanie ramien pomocou simulátora
Ramenné opasky je možné pumpovať pomocou špeciálneho efektívneho simulátora, ktorý by mal byť umiestnený v každom modernom gymnáziu - „motýli“. prevedenie:
- Zostaňte na simulátore.
- Odložte si telo na chrbát a sedadlo.
- Uchopte zábradlia a trhnite.
- Držte ruky v rovnakej rovine.
- Ohýbanie lakťov, výdych, ohýbanie - vdychovanie.
- Opakujte podľa podmienok tréningu.
Cvičenia na pleciach s hmotnosťou
Použitie závažia tiež pomôže pumpovať deltu. Všetky tréningy sú rovnaké ako cvičenia s činkami. Zdvíhanie nad hlavu, rozvedenie sa nabok, zdvíhanie na hrudník (státie / sedenie) - všetky tieto aktivity pomôžu posilniť deltu. Váha sa často používa doma, ale ak kulturista je vhodnejšie použiť tento projektil počas výcviku, potom by každá slušná posilňovňa mala byť vybavená nimi.