Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Mnoho žien sen schudnúť: čerpadlo do tlače a znížiť pás. Ale ženské ruky nie sú o nič menej sexuálne príťažlivé ako zvyšok tela, pretože každý chce nosiť otvorené letné šaty v lete a vyzerať mladšie ako ich roky, a ak sú svaly na paži ochabnuté, táto možnosť bude musieť byť opustená. Existuje mnoho jednoduchých cvičení. Podrobnejšie, ako napumpovať ruky, vám povieme ďalej.

Ako si budovať svaly na rukách?

Aby boli zbrane vyrazené, je potrebné študovať niekoľko základných programov, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma, bez toho, aby si kupovali drahé cvičebné pomôcky. Biceps, triceps nebudú čerpané, a bude vyzerať fit. Biceps čerpadlo ľahko, pretože aj v každodennom živote, to funguje, a načerpať triceps, to nejakú dobu trvá.

Základné a jednoduché cvičenie pre bicepsy je obyčajné zdvíhanie činky. S cieľom sprísniť si bicepsy, odstrániť voľné triceps a nie sifón vaše svaly, budete potrebovať činky vážiace nie viac ako 2 kg. Cvičenie pre bicepsy:

  • Kolená mierne ohnuté, ponožky otočené nabok. Prípadne ohnite pravý a potom ľavý lakeť. Odvádzajú sa na úroveň pásu a ohýbajú sa na úroveň ramena, takže napätie je v bicepse.

Cvičenie pre triceps:

  • Nad hlavou je zdvihnutá pravá ruka s činka, dlaň je otočená dopredu. Pomaly ju ohnite k hlave a odpojte ju späť. Činka by mala byť znížená, až kým nepocítite napätie v tricepse. Po úplnom cykle by sa mala vymeniť ruka.

Ako rýchlo pumpovať ruky?

Existuje niekoľko tajomstiev, ako rýchlo vybudovať svaly v náručí dievčaťa. Napríklad pri vykonávaní cvičení by ste nemali telu pomáhať. Ak ste veľmi tvrdý, robte menej opakovaní, ale kvalitatívne. Nezabudnite na niekoľko odporúčaní:

  • Ohýbanie ramien, zaťažujeme bicepsy.
  • S predĺžením zaťaženia ide do tricepsu.
  • Ak je komplex vyrobený tak, aby držal váhu rukami (push-up), potom zaťaženie padá hlavne na predlaktia.

Cvičenie činka

Pre biceps a triceps existuje niekoľko programov, ktoré považujú za najúčinnejšie:

  1. Ak chcete rýchlo napumpovať predný zväzok svalov delta, postavte sa rovno, nohy od seba oddelené, lakte mierne ohnuté a ramená s činkami pozdĺž bokov. Vydychujte a zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou, zotrvajte asi 1 minútu, vráťte sa do východiskovej polohy.
  2. Aby sa upchala stredná partia delta svalov, postavte sa rovno, prineste lopatky spolu a ruky by ste mali spustiť pozdĺž tela. Pomaly ich posúvajte do strán s dlaňami dole a zastavte rovnobežne s podlahou a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  3. Ak chcete napumpovať zadný zväzok svalov delta, tam je motýľ cvičenie, v ktorom musíte ohnúť dopredu s rukami nadol, rozprestrieť ich od seba a vziať ich späť trochu. Na niekoľko sekúnd zostaňte v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Všetky vyššie uvedené komplexy sa uskutočňujú 15-krát.

kľučky

Účinne napumpujte ruky, ktoré umožnia push-upy, o ktorých vieme už od detstva. Toto cvičenie zahŕňa svaly zadku, chrbta, hrudníka, brucha. Vieme, že lis na brucho zo školskej lavice, takže teraz len osviežujeme pamäť: leží na bruchu našimi rovnými rukami, spočívame na podlahe. Prsty sú nasmerované dopredu, telo je napnuté a pomaly klesá s pomocou ohnutých lakťov. Bedra by mala zostať rovná ako šnúrka, nižšia, kým sa hrudný kôš nedotkne podlahy a nevráti sa do východiskovej polohy.

Ťahy na vodorovnej lište

Pri správnom utiahnutí, všetky svaly hornej časti tela, vrátane zápästia, práce na bare, takže ťahanie je populárny u detí, dospelých a starších ľudí. Toto je jednoduchá technika, ktorú môže robiť každá žena. Dokonca aj začiatočník môže vytiahnuť až 20 krát. Stačí len pritlačiť tyč s palcami ohnutými lakťami a potom ich ohnúť, vytiahnuť celú telesnú hmotnosť. Po dotyku s bradou sa vrátime do východiskovej polohy.

Na brvne

Ak ste zvládli pull-up na bare, potom vykonávať cvičenia na bare nebude ťažké. Pokiaľ ide o účinnosť, pull-up sa rovnajú cvičeniam s činka a vykonávajú sa pomalým tempom, s odlišnou polohou dlaní. Zvážte niektoré:

  • Mali by ste uchopiť priečku tak, aby sa dlane otočili na tvár a ramená musia byť od seba vzdialené. Pomaly vytiahnite, zatlačte lakte k telu. Pomaly sa vrátil k brade na brvno.
  • Musíte uchopiť priečku tak, aby dlane boli v inej polohe: jedna je otočená k sebe, druhá zo seba. Lopatky sú spojené a chrbát by mal byť ohnutý čo najviac. Pomaly dohnať a vrátiť sa.
  • Ruky by sa mali odvrátiť od tváre a nohy by sa mali prekrížiť, potom sa pomaly vytiahneme a potom sa pomaly vrátime do východiskovej polohy.

Naučte sa, ako správne stlačiť tlačiareň doma.

Cvičenia pre ruky, ktoré sú vhodné pre dievčatá

Pre dievčatá je dôležité, aby sa svaly nestláčali a ruky nevyzerali v boxoch. Aby ste mierne opravili reliéf, musíte urobiť bez dodatočného zosilnenia alebo s expandérom. Pre tento účel existuje komplex účinných a jednoduchých cvičení:

  • Sadnite si do tureckej, narovnajte ramená a zdvihnite lakte, kým nebude roh rovný. Dlanky by mali byť zatvorené a ruky by mali smerovať nahor. Potom musíte stlačiť silu dlane a upevniť polohu na 30 sekúnd, potom relaxovať a znova stlačiť. Je potrebné robiť 5-6 opakovaní denne, a po 2 týždňoch budete mať nielen sprísnené zbrane, ale aj hrudník.
  • Priamo stojace ramená by mali byť natiahnuté na boky k úrovni ramena. Začnite kresliť kruhy v rôznych smeroch súčasne s oboma rukami. Vykonajte aspoň 1 minútu.
  • Poloha pri stene. Dajte ruky na stenu na úrovni hrudníka a urobte 20 klikov. Pre pozitívny účinok to bude mať 5-6 prístupov denne.

Naučte sa pumpovať hrudník doma. Ponúkame Vám možnosť zoznámiť sa s efektívnymi cvičeniami.

Video: cvičenie ramien a paží v posilňovni

Ako sprísniť biceps a triceps v posilňovni, vyzve fitness trénera Zinaida Rudenko, rovnako ako vidieť ďalšie spôsoby, ako pumpovať vaše biceps doma:

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása