Správne cvičenie je zárukou, že zotavenie po tréningu takmer všetky svaly budú rýchlejšie. Aj keď nemenej dôležité je správanie v čase odpočinku z tried. Nemôžete ho úplne zanedbať, inak výsledkom bude len chronická únava a stres pre telo. Ďalšie informácie o tom, ako obnoviť svalovú hmotu po tréningu, sa dozviete nižšie.
Obnova svalov po cvičení
Výcvik sám o sebe je stres pre svaly. Počas cvičenia dostanú mikro-prestávky, strečing. Ich telo sa postupne hojí. Vo všeobecnosti sa regenerácia svalov po tréningu uskutočňuje v štyroch fázach:
- Rýchlo. Pokračuje pol hodiny po tréningu. Počas tejto doby sa obnoví tepová frekvencia. Obsah sa stáva normálnym obsahom stresových hormónov, ako je inzulín, adrenalín, kortizol. Tiež doplnené zásoby rýchle "energie" strávil pri tréningu - ATP, kreatín fosfát, glykogén.
- Pomalá alebo kompenzácia. Začína oprava poškodených buniek a tkanív. Proteín sa tu syntetizuje s aminokyselinami a enzýmami. Je veľmi dôležité, aby tieto živiny prichádzali zvonku, takže v tomto štádiu konzumujú sacharidové jedlá, využívajú sa na regeneráciu športovej výživy.
- Superkompenzácia alebo nadmerné zhodnotenie. Dodáva sa po 2-3 dňoch od posledného tréningu, trvá približne 5 dní. V mnohých ohľadoch je podobná predchádzajúcej fáze, ale tu svalové vlákna zhrubnú, takže nabudúce budú schopné odolať objemu záťaže. Počas tohto obdobia by malo nasledovať nasledujúce školenie, pretože potom sa telo vráti do pôvodného stavu.
- Oneskorené zotavenie po cvičení. Ak nové zaťaženie nie je, potom všetky predchádzajúce práce boli vykonané márne. Svaly sa vrátia na úroveň predškolenia, ktorá je charakteristická pre bežný spôsob života bez posilňovne.
Čas zotavenia svalov po cvičení
Existuje priamy vzťah, ktorý spája rýchlosť obnovy svalov s ich veľkosťou. Obdobie superkompenzácie sa môže líšiť. Napríklad bicepsy sa obnovia za 48 hodín. Prsné svaly vyžadujú 3 dni a chrbát alebo nohy celé 5 dní. Výpočet podmienok superkompenzácie je individuálny. Neexistuje žiadny spôsob, ako dať presnú odpoveď na otázku, koľko svalov sú obnovené po tréningu. Ak sa zrania, potom fáza skončenia nie je u konca. Ukazovateľom je zvýšenie pracovnej hmotnosti. Pri absencii pokroku sa odpočinok predĺži o 1-2 dni.
Výživa na regeneráciu svalov
Jedným z dôležitých kritérií pri úspešnom obnovení svalov je vyvážená strava. Môže byť reprezentovaná jednoducho dobre navrhnutou dennou diétou, hoci kulturistika sa často používa aj v profesionálnej športovej výžive. Výrobky na regeneráciu svalov by mali byť prevažne bielkovinové a živočíšneho pôvodu. V tejto dobe sú dôležité aj sacharidy - bez nich bude zdravie po tréningu oveľa horšie.
Stále potrebnú vodu. Znižuje zaťaženie srdca a svalov. Okrem toho znižuje teplotu, ktorá je dôležitá pre regeneráciu. Veľmi užitočné v tomto prípade, zelený čaj, obohatený o antioxidanty. Je potrebné používať nasledujúce produkty:
- ovocie, zelenina, bobule;
- tuky pochádzajúce z celých zdrojov, ako sú orechy alebo avokádo, ryby, rastlinný alebo ľanový olej;
- Potraviny obohatené draslíkom - zemiaky, banány.
Masť na regeneráciu svalov
Veľmi často mnohí športovci používajú masť na regeneráciu svalov. Jeho účinkom je znecitlivenie, zníženie zápalových procesov, zníženie edému. Tam sú masti s otepľovaním alebo naopak chladiaci účinok. Medzi najúčinnejšie patria:
- Apizartron;
- Viprosal;
- Balsam Sanitas;
- Heparínová masť;
- Geparoid;
- Efkamon;
- Nikofleks.
Lieky na obnovu svalov
Existujú rôzne prípravky na regeneráciu svalov. Existujú tri hlavné skupiny:
- Plast. Pomáhajú urýchliť syntézu proteínov a rehabilitáciu buniek a zabraňujú stavu pretrénovania. Medzi ne patria lieky karnitín, lipocerebrín, kobamamid, orotát draselný.
- Adaptogény a tonikum. Prispievajú k odolnosti voči prudkému fyzickému namáhaniu, zvyšujú účinnosť.
- Energia. Urýchliť doplňovanie vynaložených zdrojov. Sú to metionín, kyselina glutámová, Panangin, Asparkam.
Ako pochopiť, že svaly obnovené
Iba pocity pomáhajú presne pochopiť, že svaly sa obnovili. Bolesť nemusí byť pociťovaná na prvý deň, ale na druhej sa často stáva vážnou. V tomto čase telo len získava silu. Nasledujúci deň sa nepohodlie opäť znižuje, ale stále sa cíti napätím. Keď to prakticky prestane byť cítiť, potom obnovenie je takmer kompletné.
Obnova dýchania po cvičení
Prípustná hodnota impulzu je 75 úderov za minútu po niekoľkých hodinách po cvičení. Ako ju znížiť hneď po tréningu alebo pri odpočinku medzi cvičeniami? Odporúča sa vykonávať pomalé dychy a výdychy v polohe s rukami položenými na kolenách. Takže tepová frekvencia sa znižuje o 22 úderov. Existuje ďalšia možnosť, ako obnoviť dýchanie po cvičení. Musíte narovnať ruky, položiť ruky za hlavu a pokojne dýchať. Takýto spôsob rýchleho zotavenia po tréningu je menej účinný ako prvý. Aj keď bude ľahšie zadržať aj dych.
Obnovenie CNS po cvičení
Ak sa energia, svaly a hormóny už podarilo vrátiť do normálu, zotavenie CNS po tréningu môže trvať oveľa dlhšie. Symptómy jeho vyčerpania sú pokles sily a nálady, nedostatok pokroku a neochota ísť do posilňovne. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné, aby frekvencia 1, 5-2 mesiacov, aby telo odpočinok 1-1, 5 týždňov. Odporúča sa niekedy zmeniť zásady vzdelávania.
Rekuperácia po cvičení
Hlavným faktorom úplného zotavenia po cvičení je odpočinok. Väčšina športovcov v tomto prípade potrebuje len 1-2 dni bez fyzickej námahy. V tejto dobe je dôležité dodržiavať správnu výživu, piť požadované množstvo vody, vyhovovať spánkovým vzorcom. Aby bol proces dopĺňania síl ľahší a rýchlejší, je dôležité a správne dokončiť školenie. Nemôžete to urobiť ostro. Školenie by malo skončiť v záťahu, t. záťaž vo forme natiahnutia hornej a dolnej časti tela alebo ľahkého kardia.
Ako obnoviť po tréningu
Dôraz pri obnove by nemal byť taký veľký ako rýchlosť produktivity. Neustály nedostatok odpočinku môže spôsobiť pretrénovanie. Toto je stav, keď zaťaženie poškodzuje telo oveľa viac, než sa môže zotaviť. Nedostatok túžby angažovať sa už hovorí, že nemáte čas na oddych. Mnoho aktivít pomáha po tréningu - kontrastná sprcha, sauna alebo horúca vaňa, jedlá vrátane športových doplnkov, kvalitný spánok, prechádzky na čerstvom vzduchu, masáž a dokonca aj počúvanie obľúbenej hudby.
Teplé kúpele po cvičení
Ako mäkký kardio alebo len aktívna forma relaxácie môže byť po tréningu sauna alebo horúci kúpeľ. Zvyšujú krvný obeh, mierne zaťažujú kardiovaskulárny systém a zvyšok naopak relaxujú. Odporúča sa pridať do kúpeľa v blízkosti pohára morskej soli. Zmierňuje bolesť svalov a pomáha telu odstrániť všetky toxíny. Je nutné si kúpať len 20-30 minút.
Športová výživa na regeneráciu
Nezabudnite na športovú výživu, aby ste sa zotavili z tréningu. Je určený na zámerné zásobovanie tela aminokyselinami. Po vyučovaní musíte:
- BCAA - 3-5 g na potlačenie deštrukcie svalového tkaniva;
- Glutamín - 3-4 g na výrobu energie a aktiváciu syntézy rastového hormónu;
- Kreatín - 2-3 g na úplné obnovenie strateného kreatínfosfátu;
- srvátkový proteín - asi 20 g pre ženy a 30 g pre mužov na urýchlenie a optimalizáciu procesov regenerácie.
Spánok po cvičení
Dôkazom doplňovania je zdravý a zdravý spánok po cvičení. Únava môže byť vyjadrená slabosťou počas dňa, najmä v prvej polovici. V noci zostáva spánok nepokojný. Ak chcete obnoviť, musíte spať 7-8, a lepšie dokonca 9 hodín denne. Je dôležité dodržiavať rovnaký čas prebudenia a ísť do postele, napríklad vstávať v 7 hodín ráno a ísť do postele v 10 hodín. Spánok ihneď po tréningu sa neodporúča. Telo potrebuje čas na vychladnutie.
Vitamíny na regeneráciu po tréningu
Osobitné miesto v dopĺňaní síl po intenzívnych tréningoch je obsadené vitamínovými prípravkami. Bez nich sa rehabilitácia zhoršuje a zvyšuje sa riziko ochorenia. Takéto komplexy ako Vitrum, Oligovit, Complivit a Undevit sú v tejto situácii vyzvané na pomoc. Vitamíny na regeneráciu po tréningu môžu byť akékoľvek, ale musia obsahovať:
- horčík;
- zinok;
- fosforu;
- meď;
- draslíka;
- vitamínov A, C, E a celej skupiny B.
Video: zotavenie po cvičení
Ak chcete zistiť, či sa organizácii podarilo zotaviť z cvičenia, môžete pre rôzne ukazovatele. Stabilný rast výsledkov, dobrá nálada a pohoda, zdravý spánok a chuť k jedlu naznačujú správny harmonogram tried. Inak môžete hovoriť o nižšom odpočinku. Ak chcete pochopiť otázku, ako urýchliť svalovú regeneráciu po silovom tréningu, pomôže vám niekoľko užitočných videí.