Ako získať hmotnosť muža a ženy

Obsah:

Anonim

Niektorí hľadajú spôsoby, ako schudnúť, iní potrebujú diétu na priberanie na váhe. Títo ľudia sa nazývajú ectomorphs. Problém môžete vyriešiť niekoľkými spôsobmi, ale musíte sa k nemu priblížiť komplexným spôsobom - hrať šport, aby ste správne nastavili menu. Ešte predtým, ako pôjdete na diétu, je dôležité byť vyšetrený a odstrániť prípadné zdravotné problémy.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Správny prístup k jedlu je základom pre prírastok hmotnosti ektomorfov. Nemusíte jesť všetko bez premýšľania, získavania kalórií. Je dôležité jesť viac zdravých potravín a budovať svoju stravu. predpisy:

  1. Vytvorte prebytok kalórií. Každý deň musíte jesť viac ako včera. Nečakajte na obezitu: akonáhle si všimnete, že váha sa začala zvyšovať, vypočítajte svoj denný kalórie pomocou špeciálnej kalkulačky. To isté sa musí urobiť predtým, ako pôjdete na špeciálnu diétu. S nárastom príjmu kalórií o 300-400 kcal, zastavte na tomto obrázku. Ak je nadbytok 700 alebo viac a naďalej sa zvyšuje, rýchlo získate ešte väčšiu váhu, ako potrebujete, a dostanete zdravotné problémy (gastrointestinálne ochorenia, dýchavičnosť, nadmerné zaťaženie kĺbov).

  2. Zvýšte množstvo spotrebovaného proteínu. Tento indikátor by mal byť rovnaký ako u športovcov - 1, 5-2, 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Proteíny sú hlavným materiálom pre štruktúru svalovej hmoty a biologicky dôležité pre telesné prvky. Sú veľmi uspokojujúce, takže bude ťažšie jesť viac, ale ak chcete získať váhu, budete musieť vyskúšať.

    Hlavnými zdrojmi bielkovín sú vajcia, ryby, mäso, orechy, strukoviny a mliečne výrobky.

  3. Jedzte viac komplexných sacharidov. Jedzte viac cestovín, chleba, zemiakov a obilnín. Vašou úlohou je jesť asi 4 gramy sacharidov na kg hmotnosti denne. Okrem toho je dôležité používať tuky počas diéty - živočíšne a rastlinné tuky, ale prijímať ich zo zdravých potravín.

  4. Neobmedzujte sa. To je veľká plus diéta, ktorá podporuje zvýšenie telesnej hmotnosti. Jedzte častejšie vo veľkých porciách.

    Počas dňa by mali byť medzi nimi 3 plné jedlá a výdatné občerstvenie s vysokým obsahom kalórií.

    Nepite pred jedlom, aby ste jedli viac.

Vysokokalorické potraviny

Pri absencii dobrej chuti do jedla pomôžu výrobky na zvýšenie telesnej hmotnosti mužovi a žene rýchlo pribrať na váhe:

  • tučné mäso;
  • zemiaky;
  • oleje (olivové, zeleninové, krémové, avokádo);
  • mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku;
  • obilniny;
  • orechy, sušené ovocie;
  • tmavá čokoláda;
  • čaj, káva s cukrom;
  • cestoviny;
  • avokádo.

Menu Váha

Ako by mala vyzerať ponuka:

Deň

raňajky

obed

Popoludňajší čaj

Večera

1.
  • dve vaječné omelety;
  • 1 sendvič (chlieb + syr + údené kurča);
  • 1 šálka bylinného čaju alebo ovocného nápoja
  • zeleninová polievka v mäsovom vývare (300 g);
  • zemiaková kaša (100 g) + vyprážané teľacie mäso;
  • banán (1 ks);
  • 1 šálka želé
  • tuk jogurt (1 polievková lyžica);
  • lieskový orech (150 g)
  • kuracia kotleta (100 g);
  • konzervovaná kukurica (150 g);
  • 3 jam sendviče;
  • smotanový čaj (1 šálka)

2.
  • jáhlová kaše s mliekom (200 g);
  • kešu (50 g);
  • 1 šálka kávy s cukrom;
  • hruška (1 ks)
  • mrkvový kastról (300 g);
  • hubová polievka (200 ml);
  • zeleninový šalát (150 g);
  • želé (1 polievková lyžica).
  • melón (250 g);
  • kakao v mlieku (1 polievková lyžica).
  • pohánková kaša s maslom (250 g);
  • galetny cookies (100 g);
  • 1 šálka plnotučného mlieka

tretina
  • mliečne ovsené vločky (200 g);
  • 1 sendvič (chlieb + maslo + šunka);
  • káva s cukrom (1 polievková lyžica).
  • polievka s jačmeňom (300 ml);
  • varené zemiaky (180 g);
  • kuracie kotletky (170 g);
  • mliečne želé (200 ml)
  • sušienky (300 g);
  • kyslá smotana (1 polievková lyžica).
  • sendvič (chlieb + majonéza + tuniak);
  • kompot (150 ml)

Fyzická aktivita

Ak chcete získať váhu, zamerať sa na silový tréning - pomôžu previesť kalórie získané s jedlom do svalov a tvoria krásny reliéf tela. Svalové tkanivo je hustejšie ako tukové tkanivo a pri praktizovaní silových športov je omnoho ľahšie a rýchlejšie. Veľké plus - zvýšite skutočnú svalovú hmotu a nevytvoríte ošklivé tukové záhyby.

V každom cvičení vykonajte 3 sady s 6 - 12 opakovaniami a krátky interval medzi nimi (do 1 minúty). Odporúča sa používať závažia - činky alebo fľaše na vodu, kedykoľvek je to možné, aby sa zvýšila ich hmotnosť. Kardio zaťaženie by malo byť znížené na minimum, pretože prispievajú k spaľovaniu kalórií, na váhe s nimi nebude fungovať. Musíte nechať len niektoré aeróbne cvičenie na posilnenie srdcového svalu.

Trvanie tréningu by malo byť od 20 minút do jednej hodiny, nie viac. Dlhé triedy povedú k strate proteínu. Odporúča sa, aby ste ich trávili pravidelne, večer, najmenej 3 krát týždenne. Ženy do 2 týždňov po kritických dňoch by sa mali intenzívnejšie angažovať a potom postupne znižovať zaťaženie.

video