Na dosiahnutie dobrých výsledkov pri chudnutí potrebujete nielen správnu výživu, ale aj kombináciu s rôznymi cvičeniami. Každá dievčina chce, aby si osika pás a odstrániť tuk z brucha. Ale nie každý vie, ako urobiť pás tenký - špeciálne cvičenia a nízkokalorická výživa pomôžu zmeniť telo a dosiahnuť výsledok. Paralelne môžete nosiť korzet, ale to pomôže len skryť nedostatky na krátku dobu.
Ako urobiť tenký pás
Odstrániť kilá a udržať v dobrom stave môže byť len vtedy, ak je vôľa a pravidelné cvičenie. Veľkosť pasu závisí od postavy, napríklad v „obdĺžnikovom“ obrázku, prakticky nevyniká a bude ťažké ho zredukovať, ale v type presýpacích hodín nie je problém vytvoriť tenký pás - vizuálne široké boky ho ešte viac redukujú.
Prístup k otázke úbytku hmotnosti si vyžaduje komplex. V programe tried by mali byť spaľovanie tukov kardio cvičenia a silu. Aby bol tenký pás, je lepšie zvoliť také triedy, ktoré zahŕňajú šikmé brušné svaly. Zapojenie by malo byť aspoň štyrikrát týždenne počas 40-50 minút. Okrem tréningu, musíte sledovať svoj jedálniček, obmedziť používanie tuku, sladké a slané.
Cvičenie v páse
Pre efektívne zníženie ich parametrov nie je potrebné chodiť do posilňovne. Cvičenie pre tenký pás doma, môžete vykonávať takmer všetky. Môžete tiež použiť obruč - je to dobrý spôsob, ako vytvoriť krásny pás a spáliť veľké množstvo kalórií. Krútenie je veľmi účinné, pomáhajú posilniť šikmé brušné svaly a zvýrazňujú brušné svaly.
Aby sa dosiahol rýchly výsledok, cvičenia sa musia vykonávať každý druhý deň, tréning by mal byť aspoň 40 minút. 30 minút pred tréningom je lepšie jesť nič, a ďalšie jedlo po tréningu by nemalo byť skôr ako o hodinu neskôr. Cvičenia by mali byť vykonávané v 2-3 sériách 20 krát. Zvyšok by nemal prekročiť minútu, počas lekcie môžete vypiť nesýtenú minerálnu vodu.
lata
Toto cvičenie je vždy zahrnuté v komplexných cvičeniach na tlač a spaľovanie tukov zo spodnej časti brucha. Na prvý pohľad je veľmi ľahké naplniť bar - stačí, aby ste vydržali dve minúty v jednej polohe. Ale aby ste vydržali dlhý čas, potrebujete fyzickú prípravu. Planck si kladie za cieľ posilniť všetky svaly obklopujúce brušnú dutinu, zadok a intenzívne spaľovanie tukov v tejto oblasti.
Východisková pozícia je ako kliky. Bar môžete vykonávať doma alebo pod šírym nebom. Ako správne nastaviť panel:
- ruky natiahnuté pred ramenami (na skomplikovanie úlohy, môžete sa držať na lakte);
- nohy sú rovné, chrbát je rovný;
- neznižujú hlavu;
- Ak chcete zostať v tejto polohe asi minútu, musíte postupne zvýšiť čas na 3 minúty.
Bočný bar
Existuje alternatíva k predchádzajúcemu cvičeniu. Bočná doska je zameraná na posilnenie brušných svalov, rúk, dolných končatín, ramennej práce a intenzívneho spaľovania tukov. Cvičenie sa vykonáva vždy v 2 sériách po jednej minúte, čas sa musí zvýšiť o 15 sekúnd. Zvyšok medzi sadami by nemal presiahnuť dve minúty. Ak držíte pevne natiahnutú ruku, môžete sa opierať o lakte.
Bočná doska je súčasťou štandardných cvikov pre osikový pás. Ak chcete správne vykonať bočný panel, musíte vykonať takéto pohyby:
- zaujať východiskovú pozíciu ako kliky;
- nastavte si lakte pred seba;
- presne narovnajte telo;
- obrátiť sa na stranu;
- držte túto pozíciu aspoň 30 sekúnd, potom zmeňte strany.
metaná
To je ďalší typ cvičenia, ktoré nevyžaduje žiadne ďalšie príslušenstvo, hlavná vec je sledovať techniku vykonávania. Krútenie pomáha spaľovať tuk z hornej a dolnej časti brucha. Keď sa to robí správne, celý rektus funguje. Pravidelne robí krútenie, zlepšuje držanie tela, posilňuje svaly tlače, chrbta a spaľuje tuk.
Opakujte pohyb na 40-50 krát v dvoch prístupoch. Správna technika krútenia je nasledovná:
- pripravte si mäkkú podložku, ležte na chrbte, ohnite kolená;
- hádzajte ruky za hlavu a pritom robte svoju ruku, ktorú potrebujete na relaxáciu;
- pri vdychovaní sa zdvíhať, ohýbať chrbát, brada by nemala zasahovať do hrudníka;
- dolná a stredná časť chrbtice by mala byť nehybná;
- výdych, spustite telo.
svahy
Toto cvičenie je veľmi jednoduché a je súčasťou mnohých tréningových komplexov na vytvorenie ideálneho pásu. To môže byť vykonané aj ako strečing pred alebo po cvičení. Predtým, ako urobíte pás menší, musíte sa postarať o spaľovanie tuku zo strany brucha. Klapky doprava a doľava vám to pomôžu, ale nemôžu byť zneužité, najmä ak ste vlastníkom postavy „obdĺžnika“.
Je to veľmi ľahké urobiť toto cvičenie, jeden prístup je dosť 10 krát na každej strane na začiatku a na konci tréningu. Výkon Technika:
- vyrovnajte si chrbát, odložte nohy od seba cez ramená;
- ramená ohnuté na lakťoch po stranách;
- ohnúť telo po stranách;
- pri ohybe sa môže zdvihnúť opačná ruka;
- Ak sa to urobí správne, pociťuje sa napätie laterálnych brušných svalov.
Cvičenie pre tenký pás a ploché brucho
Existuje mnoho rôznych vzdelávacích programov na zníženie tukovej vrstvy na bruchu. Predpokladá sa, že dobré výsledky možno dosiahnuť len v posilňovni, ale je to nesprávne. Tak ako znížiť pas doma? Ak chcete znížiť objem, musíte vykonať také cvičenia, ktoré sú zamerané na vypracovanie všetkých brušných svalov tak, že tuk je spálený rovnomerne.
Po každom cvičení, strečing by mal byť urobený tak, aby sa svaly zahriať. Pred tréningom je zahrievanie povinné - vyvíja vážne zaťaženie brušných svalov, preto je nabíjanie povinné, aby sa zabránilo rozťahovaniu. Celé cvičenie je možné vykonávať doma bez akýchkoľvek prídavných zariadení, aby ste si váhu cvičili, môžete použiť fľašu s vodou.
Vákuum pre brucho
Toto cvičenie je jedným z najbežnejších v otázke, ako dosiahnuť tenký pás. Na prázdny žalúdok sa odporúča ráno vysávať. Priečny sval pracuje pravidelne, keď sa stáva pružnejším a napnutým, ďalšie centimetre od brucha zmiznú. Existuje niekoľko variácií vo výkone vákua - ležanie, kľačanie alebo sedenie.
Prístupy by mali byť minimálne 5. Najprv sa môžete obmedziť na 20 sekúnd, denne predĺžiť čas na 1 minútu. Technika vákuového výkonu je nasledovná:
- zaujať pohodlnú východiskovú pozíciu;
- zaujmite si, hlboký dych a zadržte dych po dobu 45-60 sekúnd, silne potiahnite žalúdok;
- s nedostatkom vzduchu, krátko dýchajte;
- na rovnomernom výdychu uvoľnite svaly.
Skákacie švihadlo
Proces spaľovanie tukov začína kardio cvičenia, ktoré by mali byť vykonané na začiatku tréningu. Skákacie lano - skvelý spôsob, ako zahriať telo, zahriať sa a naladiť sa na spaľovanie tukov, intenzívny tréning. Stojí za zmienku, že intenzívne 15-minútové skoky na lane pomáhajú spáliť asi 250 kalórií. Skákacie lano je skvelé pre spaľovanie tukov po celom tele.
Počas skokov sa odporúča kresliť v bruchu, aby sa nielen spaľoval tuk, ale aj vnútorné brušné svaly sú dotiahnuté, aby sa uľahčil vos pás a plochý žalúdok. Ak chcete začať, môžete skákať 5-7 minút, zakaždým s predĺžením na 20 minút. To stačí na rozcvičenie a prípravu na silový tréning. Skákacie lano pôsobí na svaly nôh, rúk a zvyšuje odolnosť.
Krútenie sedenia
Odpoveď na otázku, ako zúžiť pas doma, stojí za zmienku tento typ cvičenia, ako je krútenie sedenia. Vykonávanie týchto nie veľmi ťažké cvičenie, rectus abdominis a chrbtové svaly fungujú, brucho je dokonale napnuté. Ak chcete, aby bol pás tenký pomocou skrútenia, musíte ležať na chrbte, položiť dlane za hlavu, zdvihnúť nohy tak vysoko, ako je to len možné, ťahať prst nahor a zdvihnúť telo, otočiť ho doprava a potom doľava. Keď to urobíte, budete cítiť, ako šikmé brušné svaly fungujú. Na začiatok môžete nohy spustiť bez zdvíhania tela.
rotácie
V rôznych technikách, s pomocou ktorých môžete urobiť plochý žalúdok a úzky pás, sa trénerovi odporúča, aby sa striedal. Toto je veľmi účinné cvičenie, ktoré môže každý robiť bez akéhokoľvek tréningu. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť do východiskovej polohy, postaviť sa, položiť ruky na boky, opasok alebo sa postaviť pred seba, nohy spolu. Striedajte zbor doprava, potom asi 20 krát.
Obal na pás
Doma sa môžete vyrovnať s ľahkými improvizovanými prostriedkami - pomocou fľaše s vodou na váženie namiesto stoličky - veľkej gule, a aby ste vytvorili tenký pás - plastovú alebo kovovú tenkú obruč. Ten ten tenký žalúdok, ktorý sa s ním zaoberá, vás nebude čakať. Vďaka denným cvičeniam po dobu 15 minút, za mesiac to bude trvať 1-1, 5 cm v objeme.
Cvičenie s hula hoop je veľmi jednoduché. Dostať sa do východiskovej pozície, umiestniť obruč v páse, dať nohy od seba. Začnite točiť obruč pomocou kruhových otáčok s panvou, pri vykonávaní maximálneho napätia brušných svalov tak, aby výsledok bol efektívnejší. Počas rotácie hula-obruče v dôsledku masážnych pohybov sa krvný obeh vo svaloch zrýchľuje, tuk sa spaľuje v krátkom čase.
Ako znížiť pas muža
V procese chudnutia, takmer každý človek si kladie otázku, ako urobiť tenší pás. Odpoveď je veľmi jednoduchá - vykonávať intenzívne cvičenia na spaľovanie tukov špeciálne pre túto časť tela a kombinovať ich so správnou výživou. Kardiová záťaž pomôže „vysušiť“ celé telo, pretože nie je možné sa zbaviť prebytočného tuku v určitej oblasti tela, celé telo stráca váhu naraz.
Pre mužov sú rovnaké techniky vhodné pre ženy. Deň by mal robiť točenie, otáčanie, ohýbanie vľavo a vpravo, aby sa zapojil s obručou. Vo veciach chudnutia je veľmi dôležitá systematickosť - výsledok sa dá dosiahnuť len pri pravidelných cvičeniach. Pre seba si môžete vytvoriť stôl a každý deň si všimnúť počet prístupov každého cvičenia, aby ste mohli sledovať pokrok.