Aby to vyzeralo dobre, nie je vôbec nutné pracovať s osobným trénerom. Účinné cvičenia na chudnutie brucha a stehien pomôžu odstrániť celulitídu z bokov a tuku zo strán. Tu je dôležitá motivácia. Existuje špeciálny súbor fyzických aktivít, ktoré pomáhajú schudnúť v problémových oblastiach - stojí na stoličke, bočné zvraty, „kniha“, „bar“, drepy so zatáčkami, výťahy s uterákom.
Brušné chudnutie cvičenie
Reliéf brušných svalov - je to krásne, ale neprekážajte si s klasickými nákladmi pre tlač. Tam sú cvičenia na chudnutie brucha, "Postavte sa na stoličku." Technika je jednoduchá: sedieť na stoličke, musíte zapnúť okraj sedadla. Dlanky sú vpredu, nie na bokoch tela. Pri namáhaní brušných svalov je potrebné telo utiahnuť, odtrhnúť dolné končatiny od podlahy o 10 cm, zo sedačky tiež vystupujú zadky. Zaťaženie celého zdvihnutého tela padá iba na ramená. Regál sa vykonáva na 3 priblíženiach.
Bočné zákruty sú cvičenia pre brucho a stehná. Ležiac na vašej strane, spočívajúci v ohnutom kolene a lakte na zemi, musíte položiť svoju voľnú ruku za hlavu. Neohýbaná voľná noha v narovnanej polohe pomaly stúpa až k stropu. Súčasne s týmto pohybom by mala byť ruka položená za hlavou narovnaná tak, aby dosiahla opačnú nohu, k päte. Potom vezmite predchádzajúcu pozíciu, technika pohybov vykonala až 10 opakovaní na jednej strane.
Cvičenie Vákuum
Posedenie na chrbte s ohnutými kolenami, nohy položené na podlahe, mali by ste vykonať maximálny výdych a silne nakresliť žalúdok. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, je dôležité, aby ste „Vakuum“ vykonali trikrát denne, pričom každá z nich má dĺžku trvania 15 sekúnd. Vťahovanie šikmých svalov robí v rôznych polohách - sedenie, ležanie, na všetkých štyroch. Podobné cvičenie "Pump", nohy ohnuté, ruky spočívajúce na kolenách.
Vydychuje sa, žalúdok sa natiahne čo najviac. V tejto polohe je 5 ostrých pohybov brucha. "Pumpa" pomáha schudnúť v problémových oblastiach, normalizuje prácu vnútorných orgánov, plus pomáha pri zápche. Po dvoch týždňoch môžete pozorovať zmenu reliéfu v páse. Pre zvýšenie účinku vákua na chudnutie brucha je potrebné striedať sa s „Pompa“, ľahko sa to robí doma.
Cvičenie pre spodnú časť brucha
Cvičenie na chudnutie brucha a stehna môže zahŕňať nasledujúce cvičenia pre spodnú časť brucha:
- „Vertikálne nožnice“: ležiace na chrbte, mali by ste položiť dlane pod zadok, zdvihnúť obe nohy pod uhlom 90 ° C. V tomto prípade by bedrá nemali vystupovať z podlahy. Pravá dolná končatina by mala byť pomaly spustená na podlahu, zatiaľ čo ľavá zostane v počiatočnej polohe, potom pravá končatina zaujme polohu uhla 90 ° C. Takéto pohyby sa musia vykonať 20 krát s každou nohou.
- "Kroky horolezca": musíte zaujať pozíciu, ako keby ste chceli vytrhnúť z podlahy. Ruky sú predĺžené v lakťoch, ponožky tenisiek spočívajú na podlahe. Jemne vytiahnite jednu nohu k hrudníku, potom odneste východiskovú pozíciu. To isté sa robí s druhou dolnou končatinou. Pre každú nohu sa vykoná 20 opakovaní 3 sád.
- Pre zadné svaly sa hodia obvyklé drepy. Na skomplikovanie úlohy môžete použiť činky. Je potrebné urobiť 2 sady 30 krát.
Cvičenie pre hornej časti brucha
Z lekcií telesnej výchovy si môžete spomenúť cvičenia na chudnutie hornej časti brucha. Najjednoduchšie je zdvihnúť telo v polohe na bruchu. Tuková vrstva pomaly zmizne. Ak sú ložiská príliš veľké, tréning na samom začiatku bude ťažký, je potrebné ukázať vytrvalosť. Ak je možnosť navštíviť telocvičňu, telo by malo byť zdvihnuté na lavičke pre tlač. Keď je karoséria naklonená, komplikuje úlohu, v dôsledku čoho prebytok hmotnosti zmizne v krátkom čase. Problém nadmernej hmotnosti zmizne, ak robíte aerobik, fitness alebo body flex.
Fitball cvičenie
Návrat chudnutie, zdravie a krásu ženského tela pomôže cvičiť s fitball pre chudnutie brucha. Pomocou gumového guľôčky vhodného priemeru môžete udržiavať napätie všetkých svalov brucha, bokov, kňazov a chrbtov. Je dôležité si uvedomiť, že pred športovými aktivitami je potrebné robiť zahrievacie cvičenia. Štíhle krásne brucho možno získať prostredníctvom tohto cvičenia: ležať na chrbte, umiestniť loptu pod kolená. Ramená a lopatky by sa mali odtrhnúť od podlahy, pohyby by sa nemali vykonávať náhle: je dôležité, aby bol vdych a výdych pokojný. Make 36 vyvoláva na 3 sady.
Cvičenie na zoštíhlenie
S pomocou fitbalu je ľahké cvičiť na chudnutie zadku a stehien. Ak chcete vykonať potrebu činky 5 kg každý. Musíte sa postaviť rovno, nohy široké od seba. Fitball zatlačí na vonkajšiu stenu. Bez toho, aby ste si vzali chrbát z lopty, musíte urobiť pár krokov vpred. Nohy sú mierne pred telom. V tejto pozícii musíte urobiť 12 drepov, 3 prístupy. Squatting, uistite sa, že boky, keď idete dole, boli rovnobežné s podlahou. Cvičenia na zoštíhlenie brucha a bokov pomocou fitbalu môžete vidieť na fotografii.
Pre vnútorné stehno
Spáliť si extra kalórie a pomôcť telu pomôcť individuálnej strave a cvičenie, ako schudnúť v stehne. Pravidelné hodiny pomôžu zbaviť sa "uší" na stehnách, celulitídy, vaše nohy sú elastické a krásne. Nohy na šírku ramien, uzamknú telo v priamej polohe. Narovnajte si ruky pred sebou, začnite squat až 30-krát. Po vykonaní musíte pohybovať dolnými končatinami k sebe a opakovať drepy 30 krát.
Na zadnej strane stehna
Cvičenia na chudnutie nôh a brucha by sa mali vykonávať ležiacimi tvárou k podlahe tak, aby sa žalúdok dotýkal fitness mat. Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch a umiestnené pod bradou. Je potrebné namáhať svaly kňazov a zdvihnúť pravú nohu bez ohýbania v kolene. Potom ju pomaly spustite, ale nedá sa dotknúť podlahy. Zaťaženie jednej končatiny by nemalo byť dlhšie ako 20 sekúnd, potom by sa mala noha zmeniť. Cvičenie na zadnej strane stehna môže byť komplikované nosením závažia.
Pre vonkajší povrch stehna
Cvičenia na vonkajšom povrchu stehna sa vykonávajú 50-krát. Musíte sa dostať na všetky štyri, narovnať ruky. Nohy sa ohýbajú na kolenách v pravom uhle. Je potrebné striedavo urobiť hojdačku, bez vyrovnania končatín. Pre zvýšenie efektu, môžete držať zdvihnutú končatinu v tejto polohe, a potom vykonávať pohyby znova. Cvičenie pre nohy a brucho môže byť vykonané ležiace na boku, zdvihnúť a znížiť pravú nohu, potom to isté by malo byť vykonané s ľavou nohou. Zaťaženie sa vykonáva striedavo na rôznych dolných končatinách.
Video: Cvičenia na chudnutie brucha a nôh
Tréning možno robiť doma, na to potrebujeme činky alebo fľaše s pieskom. Nepostrádateľným nástrojom na vykonávanie zaťaženia v problémových oblastiach bude fitball. Cvičenia doma na chudnutie nôh a brucha by mali byť vykonávané na fitness mat: to pomôže zabrániť nohy z pošmyknutia na podlahe a zranenia pri vykonávaní zaťaženia.