Spomedzi širokej škály tréningových komplexov sa športový tréningový program, ktorý v roku 2000 poskytli tréneri z California Greg Glassman a Lauren Genay, registrovaní pod ochrannou známkou CrossFit, Inc. CrossFit je systém niektorých cvičení vykonávaných v minimálnom čase. Zvláštnosťou tried je prítomnosť prvkov intervalového tréningu vysokej intenzity a samotný šport má konkurenčný charakter.

Ako prebieha cross-training

Cyklus cvičenia zahŕňa tréningové kurzy od vzpierania, powerliftingu, plyometrics, strongmana, gymnastiky, behu, iných športov. Triedy Crossfit sa konajú v skupinách trvajúcich od 45 minút do 1 hodiny. Všetky pohyby sa vykonávajú súčasne pod dohľadom inštruktora. Komplex sa vykonáva v 4 etapách:

  1. Dynamické cvičenie. Na rozdiel od klasickej kondície, kde sa bežecký pás a bicykel používajú na štartovacie cvičenia, zatiaľ čo ako rozcvičky sa používajú cross-stretching, skákanie cez švihadlo, skákanie, squatting a push-up. Okrem toho, vykonávať cvičenia pre kĺby, strečing prvky.
  2. Funkčné cvičenia, ktoré zahŕňajú silový tréning, ako sú frontálne drepy, trhne, ťahy z hrudníka, mŕtvy ťah a ďalšie.
  3. WOD - cvičenie dňa (WOD - tréning dňa). Ide o jednodňový program pre všetkých účastníkov. Súťaže CrossFit sa skladajú z rýchlosti alebo behu pre daný počet opakovaní. Napríklad za 20 minút musíte dokončiť maximálne kruhy, vrátane súboru po sebe idúcich cvičení: 100 meraní, berpie, deadlift, ťahanie. V tomto prípade sa hmotnosti vyberajú individuálne.
  4. V poslednej fáze vykonajte záves, strečing.

Komponenty Crossfit

Tréningová koncepcia spoločnosti Crossfit je športovou komunitou uznávaná ako jedna z najlepších vo vývoji všeobecnej telesnej zdatnosti. Triedy sú veľmi funkčné, berú do úvahy individuálne schopnosti, úroveň prípravy crossfitterov a vybavenie telocvične. Cvičenia sú zamerané na rozvoj viacerých fyzických vlastností súčasne - vytrvalosť, sila, obratnosť. Pre rovnomerné rozloženie zaťaženia je rozdelená do troch častí: kardio, gymnastika, vzpieranie.

Kardio zaťaženie

Komplex aeróbnych cvičení zahrnutých v režime crossfit sa nazýva metabolický (Metabolic Conditioning). S ich pomocou môžete dlhší čas zvýšiť výkon použitím nízkonapäťového napájania. Pôsobenie kardio je zamerané na posilnenie tepu srdca, zvýšenie srdcovej frekvencie, stimuláciu prietoku krvi v tele. Medzi tieto aktivity patrí beh, eliptické trenažéry, volejbal, plávanie, tenis a ďalšie. Pri vykonávaní takýchto tried sa dodržiava:

  • Intenzívny úbytok tuku a redukcia hmotnosti.
  • Dôsledné zvýšenie produktívneho objemu pľúc, čo zlepšuje proces prijímania a spracovania kyslíka.
  • Zlepšenie procesu transportu krvi do ciev, posilnenie srdcového svalu.
  • Stabilizácia krvného tlaku.
  • Zrýchlenie metabolizmu a metabolizmu všeobecne.
  • Zlepšenie pohody, normalizácia nočného spánku, denná energia.
  • Kombinácia aerobiku s inými druhmi fyzickej aktivity pomáha znižovať riziko mŕtvice, srdcového infarktu a diabetu.

gymnastika

Triedy na systéme crossfit nevyhnutne zahŕňajú súbor gymnastických cvičení, pomocou ktorých sa vyvinie flexibilita, koordinácia, presnosť, rovnováha, a čo je dôležité, kinetické svalové a kĺbové receptory. Funkcia gymnastiky je schopnosť tvoriť krásnu postavu. Technika crossfit tréningu v tejto sade znamená pracovať s vlastnou váhou na projektiloch:

  • Vypracovať svaly rúk pomocou šplhania lanom.
  • Ťahanie na prstenci sa dobre rozvíja na hornej časti tela.
  • Prvok "roh", ktorý sa vykonáva na tyčiach, vodorovných tyčiach alebo krúžkoch, prispieva k štúdiu rúk a brušnej zóny.
  • Pull-up na priečke pokrýva hlavné svalové skupiny - predlaktia, bicepsy, chrbát.
  • Push-up na tyče potrebné na posilnenie ramena, prsný pletenec a triceps.

vzpieranie

Ak hovoríme o tom, čo je to crossfit, potom je potrebné zahrnúť vzpieranie, t. cvičenia vzpierania. Základom silového tréningu sú trhnutia a tlaky s váhami, s činka, činky a iné projektily. Tento set je jednou z najťažších etáp programu pre crossfit, preto vyžaduje vysokú úroveň pripravenosti športovca. Začiatočníci sa vyzývajú, aby sa zapojili do prítomnosti trénera alebo inštruktora. Činnosť zdvíhania je zameraná na:

  • posilnenie svalov a rozvoj ich odolnosti voči vysokým zaťaženiam;
  • rozvoj vytrvalosti a sily;
  • tvorba maximálnej koncentrácie;
  • vytvorenie rovnováhy tela.

Výhody CrossFit

Športovci majú jednoznačný názor, že tréningový systém Crossfit spevňuje telo aj ducha. Skupinové triedy slúžia ako vynikajúca motivácia na dosiahnutie vysokých výsledkov, pričom porazia nielen svojich súperov, ale aj seba samých. Ľudia, ktorí si vybrali tento tréning ako svoj hlavný šport, tvoria krásnu, atletickú postavu. Medzi hlavné výhody CrossFitu patria:

  1. Získanie zručností, ako je sila, obratnosť, flexibilita, koordinácia, ktoré môžu byť užitočné v každej situácii.
  2. Spaľovanie veľkého množstva kalórií, kvôli ktorému sa konzumuje podkožný tuk a dochádza k celkovému úbytku hmotnosti tela.
  3. Aktivácia metabolických procesov, ktoré zlepšujú fungovanie orgánov.
  4. Posilnenie kardiovaskulárneho systému, ktorý je faktorom pri znižovaní rizika srdcového infarktu, mŕtvice a iných ochorení.
  5. Postupný a stabilný rast svalov, čo vedie k vytvoreniu športovej postavy.

Nevýhody CrossFit

Niektorí profesionálni atléti neschvaľujú komplex Crossfit a veria, že intenzívny tréning má zlý účinok na myokard a vedie k jeho predčasnému opotrebeniu. Okrem toho vysoká miera zamestnanosti, bohatý program nie je vhodný pre každého. Ak sa nedodržiavajú tréningové režimy a postupy regenerácie, môžu vzniknúť zdravotné problémy. Medzi nevýhody systému crossfit patria:

  • Extrémne zaťaženie, ktoré musia zažiť nielen začiatočníci, ale aj skúsení športovci. Je to spôsobené tým, že športovci sú riadení rýchlosťou, silou trakcie.
  • Crossfit je spojený s voľnou hmotnosťou, preto je traumatický. Je veľmi dôležité dodržiavať všetky technické pravidlá cvičení, neusilovať sa o trvalé záznamy, tlačiť bezpečnosť do pozadia.
  • Dlhodobá práca v zóne s vysokým pulzom negatívne ovplyvňuje srdce a prispieva k zničeniu tkanív. Aby sa minimalizoval tento efekt, inštruktori odporúčajú držať sa individuálneho tréningového programu, ktorý zohľadňuje špecifiká konkrétneho crossfittera.

Príklady cvičení

Pred začiatkom tréningu určte srdcovú frekvenciu (HR). Bezprostredne po implementácii komplexu by ukazovatele zariadenia nemali prekročiť 70% maximálnej hodnoty impulzu, ktorá sa vypočíta podľa vzorca: 220 rokov. Správny tréning crossfit zahŕňa mimoriadne presné opakovanie okruhu cvičení, dodržiavanie režimu odpočinku a zotavenie medzi cvičeniami.

Vyvinutý veľa moc intenzívne programy, prispôsobené osobné preferencie, úroveň výcviku športovca. Najjednoduchšie a najefektívnejšie cvičenia sú:

  • Najrýchlejšie pull-upy na horizontálnej lište, vykonávané trhne. Pre jeden cyklus je poskytnutých 15 opakovaní.
  • Reaktívne drepy. Na rozdiel od jednoduchých drepov, tu je potrebné skočiť extrémne vysoko, keď skočíte hore. Jedno kolo obsahuje 15 opakovaní.
  • Zdvíhanie nôh na vodorovnej tyči. Držanie projektilu rukami, musíte rýchlo a často dotiahnuť nohy k telu.
  • Ťažké kliky. Štandardné cvičenie, pri ktorom sa dlane musia odtrhnúť z roviny do maximálnej vzdialenosti.
  • "Burpoe." Počiatočná pozícia - squatting, nohy pritlačené k hrudníku. Ruky priliehajú k podlahe. Sekvencia vykonania je nasledovná: nohy sa zložia dozadu, telo sa stane plochým ležaním, potom sa vykoná počiatočná pozícia a vykoná sa vysoký skok.

video

Kategórie:

Krása