Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Vývoj fitness priemyslu sa pohybuje míľovými krokmi. Počet programov, ktoré môže dobrý športový klub ponúknuť klientovi, rastie takou rýchlosťou, že ich štúdium môže trvať viac ako jednu hodinu. Nový smer pre fitness - TRX tréning - postupne nájde svojich fanúšikov. Na čo sú zamerané triedy a na ktorých sú zamerané?

Čo je TRX

Táto tajomná skratka je odhalená ako cvičenia úplného odporu, ktoré možno preložiť z angličtiny ako „cvičenia odporu“. Vznik tohto tréningového programu fitness je povinný … Americké špeciálne sily. Spočiatku boli funkčné slučky, ktoré tvoria základ týchto štúdií, použité na zachovanie fyzickej podoby členov US Navy SEAL a predkovia TRX slučiek boli padákové pásy v kombinácii s pásmi jujitsu. Potom, čo vynález vstúpil na športový trh a začal rásť do konkurencie.

TRX simulátor

Hlavným prvkom tohto výcviku je systém zavesenia nylonových pásov, ktoré sú upevnené nad podlahou. Môže to byť:

  • múr;
  • vodorovná tyč;
  • hustá vetva stromu;
  • pól;
  • dvere.

Tréningové slučky nie je potrebné používať len v telocvični, pretože Základom pre upevnenie môže byť akákoľvek pevná tyč. To bol jeden z dôvodov popularity tohto „simulátora“, pretože mobilita všetkého, čo ho obklopuje, je dôležitá pre moderného človeka. Štandardná súprava pre odpruženie, ktorá sa dá kúpiť v športovom obchode, pozostáva z pásov so špeciálnymi gumovými protišmykovými rukoväťami a karabinou (závesy odolávajúce viac ako 120 kg), predlžovacím káblom, spojovacími materiálmi, vložkami a školiacim kotúčom.

Ako to urobiť

Podstatou tréningu je, že človek vykonáva cvičenia, odporuje gravitačnej sile a pracuje s vlastnou váhou. Cvičenia slučky sú prevažne silového charakteru, hoci to nepopiera možnosť dať telu aeróbnu záťaž. Pred tréningom musíte opraviť slučku na pevnú podporu a potom rozhodnúť, aké ciele sú nastavené. Môžete:

  • vypracovať napodobeniny pohybov niektorých športov, ak sa pripravujete na preteky (futbal, hokej, basketbal atď.).
  • dať izolovanú záťaž jednotlivým svalovým skupinám, podobne ako to robí s expandérom.
  • zapojiť celé telo prostredníctvom všeobecného výcviku telesnej výchovy alebo vytrvalostného výcviku.
  • posilnenie svalov kôry - t. tie, ktoré stabilizujú boky, chrbticu a panvu.

Je možné schudnúť tým, že robí TRX

Každý pohyb opravuje postavu, pretože fyzická námaha spúšťa metabolické procesy a spotrebúva energiu. Ako účinný je však TRX tréning na chudnutie? Odborníci nazývajú najproduktívnejší typ fyzickej aktivity na spaľovanie aeróbnych kalórií, ale tréning s cyklami má väčší sklon k pevnosti, pretože srdcová frekvencia je väčšinou na priemerných hodnotách. Naproti tomu potreba neustále udržiavať rovnováhu, telo trávi viac energie, takže je možné schudnúť.

cvičenie

Pod týmto smerom už existujú samostatné tréningové programy, ale nie je potrebné ich dôkladne študovať - ak si chcete tento druh fitness vyskúšať, môžete vykonávať akékoľvek cvičenia, ktoré sú vám známe na slučkách. Rovnaké základné push-upy, v ktorých sú nohy v krúžkoch a telo je na váhe, sa stávajú výrazne zložitejšími a účinnejšími pri spracovaní jadrových svalov. Podobne môžete upraviť takmer akýkoľvek výkon a aeróbne cvičenie, a dokonca vyskúšať TRX jóga.

V tlači

Ak máte v pláne trénovať s takýmto vybavením, budete používať svoje brušné svaly pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia, pretože sú zodpovední za udržanie rovnováhy. Pre maximálne štúdium tejto oblasti má zmysel zvoliť pre tlač špeciálne cvičenia. Osoby uvedené nižšie môžu vykonávať začiatočníci aj jednotlivci na strednej úrovni:

  • Vezmite dôraz na ruky, nohy v krúžkoch. Držte párne telo (ako na bare), vytiahnite kolená k hrudníku a choďte do východiskovej polohy.
  • Z rovnakého dôrazu na ruky (lakte nie sú ohnuté), ťahajte nohy smerom k sebe, vedúc panvu smerom nahor. Mali by ste dostať invertované písmeno „V“, z ktorého je potrebné jemne sa vrátiť do východiskovej pozície.

Pre chrbát

Ak zahrniete do svojho tréningu základné push-upy, už dávate minimálnu záťaž na chrbát. Pre úplnú štúdiu týchto svalov je však potrebné sústredenejšie cvičenie. Tréning chrbta s páskami TRX môže obsahovať tieto prvky:

  • Stojaci vzpriamene, stláčajte obe slučky v ruke, nakloňte telo dozadu, s opačnou stranou ťahajte od simulátora. Telo je hladké. Držte 15 sekúnd, vráťte sa do SP
  • Z tej istej pozície (telo v uhle k podlahe) pohybujte rukami nahor a nadol. Prineste ich späť, ťahajte spolu k hrudníku a vráťte sa k SP

Pešo

Veľmi efektívne sú triedy s takýmto simulátorom pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť odolnosť nôh. Väčšina športu je k tomu viazaná, takže TRX tréning pre nohy je skvelým doplnkom k OFP a dokonca aj štandardnému setu „power + cardio“. Ak robíte nasledujúce 3 cvičenia každý deň aspoň 2 sady (10 opakovaní), rýchlo si všimnete postup. Komplex je jednoduchý:

  • Výpadky pri držaní zadnej nohy v slučke.
  • Ležiaci na chrbte, upevnite si nohy v simulátore. Ak chcete ich rozdeliť, snažiť sa urobiť kríž rozdelený na váhe, a priniesť späť.
  • Uchopte pánty rukami smerom k nim. Crouch dole (nohy mierne širšie ako ramená) a vyskočiť s rovnakým nastavením nohy - neznižujte.

Na zadok na pántoch

Takmer všetky prvky, ktoré sú súčasťou tréningu nôh, sú vhodné na to, aby fungovali svaly. Ak vám to nestačí, pridajte do svojho programu nasledujúce jednoduché cvičenia pre zadok:

  • Zbraň squat: ruky držať popruhy, squat, ťahať jednu nohu pred vami. Pomaly stúpajte z tejto pozície, bez zmeny polohy nohy na váhe, a spadnite späť.
  • Ležiac na chrbte, umiestnite nohy do simulátora TRX, ohnite si kolená. Vykonajte zadok most (trhliny panvy, zarovnajte čiaru od kolien k hrudníku), počítať do 10 pred pádom dole.

Pre hrudník

To bude užitočné pre ženy pracovať s TRX nielen zadok a abs, ale aj sprísniť prsia. Na tento účel môžete použiť výťahy a klasický bench press. Počet opakovaní sa líši podľa stavu vašich svalov, ale snažte sa robiť aspoň 5-6. Dve jednoduché cvičenia na hrudi:

  • Zadný stojan na simulátore, zaberajte rukoväte. Posuňte trup dopredu čo možno najnižší (neohýbajte pás), vykonajte tlač pred vami.
  • Vezmite si polohu na chrbte, vezmite pásku. Zdvihnite sa hore, robte spätný push-up a nestrácajte hladkú líniu tela.

Vzdelávací program

Existuje niekoľko rôznych modelov prípravy s týmto zariadením, výber medzi ktorými sa vykonáva podľa vašich cieľov. Slučky pre fitness môžu byť použité vo funkčnom tréningu, okružnom alebo pre všeobecné posilnenie vnútorných svalov, čo je odporúčané pre začiatočníkov, ktorí nemajú vážny športový tréning. Odporúča sa, aby sa výber tréningového programu TRX uskutočňoval spolu s odborníkom, ktorý bude sledovať vaše prvé triedy bezpečnosť cvičenia so slučkami je relatívna vzhľadom na neustálu potrebu udržať rovnováhu.

Pre začiatočníkov

Začiatočníci (priamo v práci so slučkami) odporúčajú odborníci, aby vyskúšali 2-3 blokové cvičenia na rukách a naťahovanie, pretože pri absencii pripravenosti stabilizačných svalov sa aj základné prvky stávajú ťažkými. Tréning TRX pre začiatočníkov, navrhnutý tvorcami tohto systému, pozostáva z:

  • push up;
  • pull-up;
  • strie.

Počet opakovaní je určený fyzickou zdatnosťou osoby: odborníci odporúčajú začať na úrovni 5–7 za prístup a postupne sa diverzifikovať do programu. Tempo je potrebné udržiavať v priemere, aby ste cítili hlboké svaly a nerobili chyby: ak necháte svoje telo pamätať na nesprávny princíp implementácie, môžete vážne poškodiť svoje zdravie. Tréning pre začiatočníkov trvá približne 40 minút. Úroveň zaťaženia sa líši podľa umiestnenia pásov a výšky ich upevnenia.

funkčné

Pre tieto triedy sa používa hlavne TRX RIP Trainer - špeciálny druh simulátora rodiny TRX, ktorý sa zameriava na vývoj výbušnej sily. Počas výcviku človek napodobňuje obvyklé činy a pohyby z každodenného života alebo z niektorých športov. Zložitosť je pozorovaná v momente odporu prichádzajúceho z tlmiča nárazov. Funkčné školenie poskytuje asymetrické zaťaženie, preto je zamerané predovšetkým na rozvoj:

  • rovnováhu;
  • flexibility;
  • koordinácie;
  • svalová sila;
  • sústredenie na pohyby.

kruhový

Tento typ tréningu je zameraný na jednotlivcov, ktorí potrebujú rozvíjať vytrvalosť, ale zároveň majú dobrý atletický tréning. Pre začiatočníkov je intervalový tréning, aj bez systému odpruženia, vysoký. Kolobežka TRX sa vykonáva rovnakým spôsobom ako bežný: niekoľko minút bez odpočinku osoba vykonáva rôzne cviky jeden po druhom (každému je priradených 20-40 sekúnd). Potom, čo dostane príležitosť chytiť dych a reťazec sa opakuje. Dôraz sa kladie na maximálnu úroveň srdcovej frekvencie, takže dochádza k aktívnemu spaľovaniu tukov.

Loop TRX slučka

Počet dôvodov, prečo si ženy a muži častejšie vyberajú TRX tréning v posilňovni alebo získavajú takéto vybavenie pre seba, je veľký. Okrem toho, že ide o takmer jedinú účinnú verziu funkčného zaťaženia a schopnosť pracovať v 3 rovinách (štandardné triedy ovplyvňujú iba 2), majú pásy niekoľko výhod:

  • pohodlie odbornej prípravy všade, dokonca aj v prírode;
  • súčasné účinky na stabilizáciu svalov a vonkajších svalov;
  • TRX tréning je povolený, dokonca aj tí, ktorí sú kontraindikovaní na vysokú fyzickú aktivitu;
  • sú vhodné na držanie tela a na celkové posilnenie svalov, ktoré držia chrbticu v správnej polohe, takže je možné ich využiť pri terapeutických cvičeniach.

kontraindikácie

Neexistujú žiadne zjavné obmedzenia na školenie TRX, ako hovoria odborníci - dokonca aj tí, ktorí majú nadváhu alebo majú problémy s chrbticou, sa môžu angažovať, pretože neexistuje žiadne axiálne zaťaženie. Program môže byť vytvorený pre starších a tých, ktorí sa potrebujú zotaviť zo zranení. Aj keď budú musieť byť zapojení pod dohľadom školiteľa a lekára, aby zistili správnosť techniky. Tento druh fitness však nie je úplne bezpečný.

Tréning je kontraindikovaný:

  • tehotné ženy;
  • osoby s hypertenziou;
  • pri patológiách a exacerbáciách srdcových ochorení;
  • s medzistavcovou prietržou.

video

recenzia

Inga, 29 rokov

Úprimne, slučky závesov slučky - najlepší nákup za posledný rok! Kúpil som si pozitívne recenzie a fotky priateľiek, ktoré sa snažili tento tréning v posilňovni. Cítiť sa skvele! Všetko bolí, cítim sto nových svalov, hoci som robil jednoduché push-upy a komplex v tlači v 10 opakovaniach pre tento prístup.

Anna, 25 rokov

Tréning s TRX slučkami je ťažký, aj keď spočiatku som bol o nich skeptický a študoval som recenzie. Po 3 týždňoch však došlo. Vysoká záťaž ide na chrbát a na tlač, aj keď robíte squat, pretože som neustále v rovnováhe vo vzduchu. Striedam tieto cvičenia s kardio, robím to v intervaloch 2 dni - až sa nudím.

Kristina, 30 rokov

Kúpil som ho od oficiálneho zástupcu TRX Tactical, aby som mohol študovať doma Nemám čas ísť do posilňovne. Čínski kolegovia neodporúčajú - majú krátke trvanie. Adaptácia je drahá, ale užitočná: z tréningov TRX je chrbát posilnený, lis sa stáva železom. A odroda je zavedená, a zariadenie potrebuje trochu priestoru.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása