Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ak chce dievča dať nohy, zadok krásny tvar, potom by ste mali pracovať na všetkých svalových skupinách. Cvičenia na zadnej strane stehien pomáhajú zbaviť sa nadbytočného tuku v tejto oblasti, celulitídy, a na ich vykonanie prideliť časť tréningu na špecializovaných simulátoroch. Tieto svalové skupiny môžete použiť ako súčasť základného pohybu (niekoľko kĺbov) alebo izolovanú (špecifickú štúdiu). Nasledujúce možnosti sú populárne pre čerpanie zadnej časti stehna.

Svaly zadnej časti stehna

Anatómia tejto časti nohy je trochu podobná ramene. Napríklad, zadné svaly stehna sú tiež nazývané biceps alebo biceps, ale nie je tam žiadny triceps na nohe. Toto je najväčšia skupina, ktorá by mala byť spravidla stiahnutá. Menšie skupiny (semi-tumbler, semi-membranous) získajú svoj podiel na zaťažení pri tréningu bokov. Bicepsy na nohe sú tiež zodpovedné za ohnutie kolena a predĺženie zo sediacej polohy.

Ako dotiahnuť boky

Výzvou pre športovcov môže byť zníženie telesného tuku v tejto oblasti alebo budovanie svalov. Niektoré dievčatá majú tendenciu sa zbaviť celulitídy (čo je obzvlášť viditeľné tu), zatiaľ čo iní majú veľmi chudé nohy z prírody a chcú dať im tvar. Na dotiahnutie bokov je potrebné pre nich pravidelne vytvárať nezvyčajnú záťaž, ktorá priamo ovplyvní svaly. Na dosiahnutie cieľa pomôže vyvážená strava, ktorá bude obsahovať minimum kalórií a veľa bielkovín (látka, ktorá sa podieľa na budovaní svalového tkaniva).

Cvičenie pre zadnú časť stehien možno rozdeliť na základné a izolované. V prvom prípade sa cieľové svalové skupiny podieľajú spolu s ostatnými na uskutočňovaní pohybu, v druhom prípade sú zámerne naložené iba bicepsy stehna. Odporúča sa začať so základným školením a ukončiť izoláciu, aby sa dosiahlo maximálne zaťaženie.

Ako pumpovať zadnú časť stehna

Voľba tréningovej metódy, typu cvičenia závisí od cieľa (schudnúť alebo získať svalovú hmotu). Napríklad je možné napumpovať zadný povrch stehna vykonaním malého počtu prístupov s veľkou hmotnosťou, zatiaľ čo samotný sval sa nezvýši. Svalové vlákna sa posilnia, budú hustšie a nohy budú silné, krásneho tvaru, ale nezvýšia sa. Ak sa však na prístupy s malou hmotnosťou, ale s veľkým počtom opakovaní, zrýchli rast svalovej hmoty. Táto možnosť je vhodná pre dievčatá, ktoré vykonávajú cvičenia na zadnej strane stehna, aby zvýšili hlasitosť.

Cvičenie na zadnej strane stehna

Väčšina pohybov môže byť vykonaná doma, ale niektoré môžu byť vykonané len na špeciálnych simulátoroch. Napríklad, hip flexion je veľmi pohodlné vykonávať v posilňovni. V špeciálnom simulátore si položíte nohy pod valec a jednoducho vytiahnete päty na zadok. Zadný povrch stehna funguje cielene, všetky ostatné svaly nie sú zapojené. To je výhodné pre ľudí, ktorí majú zranenia v páse, kolenách a prácu s vertikálnym zaťažením, ktoré nemôžu. Najobľúbenejšie možnosti ako utiahnuť zadnú časť stehna sú opísané nižšie.

mŕtvy ťah

Toto je jedno z cvičení "veľkých troch", ktoré používajú všetci atléti (muži a ženy) na pumpovanie cez nohy, chrbát, zadok. Technika mŕtveho ťahu znamená silnú záťaž na kolenách, spodnú časť chrbta, takže by ste mali robiť všetko správne. Nesprávne naklonenie karosérie, vychýlenie dozadu a možnosť zranenia. Ak chcete vykonať, budete potrebovať bar a stojan (môžete to urobiť bez neho, ale bude to ľahšie s ním).

Výber hmotnosti projektilu by mal byť založený na vašej fyzickej kondícii a stave. Neodporúča sa, aby dievčatá užívali viac ako 10 kg (hmotnosť palaciniek bez krku). V čase squattingu sa snažte vylúčiť z práce chrbta, pása, nôh. Táto technika je nasledovná:

  1. Štartovacia poloha - postavte sa na stojan a squat. Vezmite si činku, zatiaľ čo by sa nemal dotýkať podlahy, úplne roztiahnuté ruky.
  2. Keď vydýchate, začnite narovnávať nohy (nie chrbát), bar by mal stúpať na úroveň kolien, potom opäť nadýchnite. Sústreďte sa na skutočnosť, že napätie by malo klesať len na boky.
  3. Urobte 2-3 sady desiatich opakovaní.

Takéto cvičenia pomôžu posilniť nielen zadný povrch, ale aj kvadricepsy, spodnú časť chrbta. V priebehu času budete mať možnosť vziať veľké váhy (15-20 kg), aby sa zaťaženie svalov čo najviac a získať vyššiu účinnosť z tréningu. Budete mať možnosť si všimnúť hmatateľný výsledok po týchto triedach po mesiaci striedania alebo denného tréningu. Hlavná podmienka - súlad s technológiou.

Swing činky

Toto je účinné cvičenie, ktoré možno vykonať doma. Swing činky vykonáva na konci cvičenia, po základných pohybov. Budete potrebovať jednu činku, hmotnosť sa vyberie individuálne. Táto technika je nasledovná:

  1. Dajte nohy tlusté ramená, vezmite činku s oboma rukami, potiahnite ich dole.
  2. Postavte sa s miernym naklonením tela dopredu, slabým vychýlením v dolnej časti chrbta. Nasmerujte projektil medzi nohy tak, aby bol pod zadok na úrovni kolien, ohnite nohy.
  3. V spodnej časti, vyrovnajte telo a vráťte činku do pôvodnej polohy.
  4. Cvičenie pomáha naložiť hornú časť biceps nohy, zadok. Hmatateľným výsledkom bude po niekoľkých lekciách.

Squatting na jednej nohe

Toto veľmi technicky jednoduché cvičenie môže byť úspešne vykonané doma. Budete musieť stáť na stene, aby ste sa držali jednou rukou a aby sa zachovala rovnováha. Drepy na jednej nohe majú dve verzie: s úplne predĺženou nohou alebo ohnutou v kolene. Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

  1. Postavte sa na stenu, preneste váhu na ľavú nohu (ďalej budú musieť byť zmenené), mierne ohnuté v kolene.
  2. Ohnite pravú nohu hore, koleno hore. Môžete ju zovrieť voľnou rukou.
  3. Squat na ľavej nohe, klesá hlboko dole a potom sa vrátiť do východiskovej pozície.
  4. Pre každú nohu urobte 1-15 opakovaní.
  5. Cvičenie sprísňuje, pomáha pumpovať zadnú časť stehna, zadok.

Trakčný kráľ

Pre odstránenie nadmerného objemu z bedra môže tento pohyb. K tomu nepotrebujete žiadne ďalšie škrupiny. 10-15 prístupy sú vykonávané na každej nohe, výsledok je cítiť po 3-4 cvičenia, s tým to zamotá viditeľné svalové zaťaženie. Technique King:

  1. Preneste váhu na pravú nohu, ohnite ju doľava. Môžete ju poslať späť, a nie dopredu (ako v drepe opísanom vyššie), noha by mala byť rovnobežná so chrbtom.
  2. Vytiahnite ruky k podlahe, mierne ohnutý.
  3. V čase ohýbania nosnej nohy prstami sa pokúste dostať na podlahu, môžete sa jej dotknúť.
  4. Vráťte sa do pôvodného stojana.

Výpadky s vyskočením

Skombinujte toto cvičenie s oceľovými skoky pre väčšiu efektivitu a ďalšiu výbušnú záťaž pre bicepsy stehna. Na skomplikovanie cvičenia ho ľudia vykonávajú na nejakom výstupe (kopec alebo rebrík). Lungeing s jumpingom je populárna technika pre čerpanie bicepsu v sálach a doma. Technik:

  1. Počiatočný odtok je nohy spolu, paže pozdĺž tela, chrbát je dokonca (vždy).
  2. Krok dopredu s nohou (výpad) hlboko.
  3. Skok a swap nohy.
  4. Ak nemôžete skočiť vysoko, pomôžte si s vlnou svojich rúk.
  5. Opakujte 10 krát na každej nohe.

Natiahnutie zadnej časti stehna

Ak chcete spaľovať tuk, celulitída musíte nielen dať aeróbne cvičenie, znížiť počet kalórií a trénovať svaly, ale aj natiahnuť. To pomôže zmierniť stres, únavu po posilnenom tréningu. Natiahnutie bokov - dôležitá etapa v spôsobe, ako dať nohy krásne tvary. Ak chcete dať pružnosť svalov možnosti nie sú toľko a sú v bremene ponožiek. Bicepsy môžete roztiahnuť tromi spôsobmi:

  1. Sadnite si na podlahu, natiahnite nohy dopredu, snažte sa držať chrbát rovno a natiahnuť sa na prsty. Uistite sa, že nie je žiadne vychýlenie v zadnej časti silnej, skúste položiť na brucho na prednej strane stehna, ako na fotografii nižšie.
  2. Druhá možnosť je iná, pretože sa vykonáva stojace. Postupujte podľa rovnakých krokov, ale vo vzpriamenej polohe.
  3. Ďalšia variácia podobného pohybu: postavte sa pri stole (alebo lavičke), hodte jednu nohu na kopec a natiahnite ruku k špičke.

Video: otočte chrbát stehna

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása