- Ako začať učiť vyťahovanie na bare
- Vzdelávací program pre rôzne úrovne
- Aké svaly sa podieľajú na ťahaní
- video
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Ťahanie je cenovo dostupné a pohodlné cvičenie. Môžu byť cvičené v posilňovni, na ulici, doma (na priečke vo dverách). V modernom svete by mnohí mladí ľudia chceli mať krásne telo s prirodzenými reliéfnymi svalmi. Dosiahnutie tohto cieľa nie je také ťažké. Vytiahnutie vodorovnej lišty - jedna z možností. Neviem ako? Vyskúšané, ale nemohli? Poďme zistiť, ako sa naučiť vytiahnuť. Musíte však začať od prvého kroku.
Ako začať učiť vyťahovanie na bare
Rozhodne sa rozhodnite, že budete silný, agilný, zdravý. Musíte byť pripravení na to, že nebude možné prestať školiť, dokonca ani so zamestnaním, bolestivé pocity vo svaloch. Plán by ste mali vopred prerokovať s trénerom alebo osobou, ktorá sa dlhodobo zaoberá športom. Vypočujte si ich rady. Musíte začať tréning s pozitívnou náladou, potom výsledky prídu rýchlejšie, než ste očakávali.
Výber oblečenia pre tréning
Ak chcete trénovať to bolo pohodlné, oblečenie pre triedy musí byť vybraný múdro! Dobre zvolené tréningové oblečenie zabráni nepríjemným momentom vo forme trenia, plienkovej vyrážky. Nechajte telo dýchať. V takýchto šatách sa budete cítiť pohodlne, sebaisto. Pre zariadenia, v ktorých športujú, existujú všeobecné kritériá. Musí:
- byť pohodlný, nie chladiaci;
- byť zošité z prírodných tkanín, ktoré dobre absorbujú pot, nespôsobujú alergie;
- majú krásne, svetlé sfarbenie, povznášajúce.
Zahriať sa
Než sa naučíte vytiahnuť, musíte byť schopní urobiť rozcvičku správne. Jej cieľom je zahriať svaly pred vykonaním hlavného cvičenia. V tomto prípade - pull-up na bare. 10-15 minút stačí na rozcvičenie, ale tiež na teplotu okolia. Čím teplejšie je v interiéri alebo na športovom ihrisku, tým menej času bude trvať, kým sa zahreje.
Môžete urobiť trochu jog, vyžmýkať, zahriať svaly zbraní swing. Tiež pomôcť drepy, skoky a trupu v rôznych smeroch. Zahrievanie by malo byť intenzívne. Rečový pot na povrchu kože naznačuje, že telo je pripravené na základný tréning. Vyhrievané svaly a spoločná mobilizácia znižujú riziko poranenia a podvrtnutia.
Vyťahovanie sa s partnerom
Ako sa naučiť vytiahnuť v počiatočnej fáze vzdelávania? Analóg klasického tréningu na bare je vyťahovanie s partnerom, ktorý bude tlačiť nahor koleno alebo chrbát a pomôcť pohnúť hore. Je potrebné urobiť niekoľko prístupov pre 5-8 opakovaní. Postupom času môžete ísť na nezávislú formu sprísňovania, postupne zvyšovať počet prístupov a opakovanie cvičenia.
Mnohí sa domnievajú, že majú veľkú váhu, je nemožné dohnať bar. Ale sú tu športovci, ktorí sú majitelia značnej váhy, ale sú ľahko vytiahol 10-12 krát alebo viac. S nadváhou musíte bojovať. Nie je to prekážka začať školenie. Vďaka svojej váhe môžete zvýšiť zaťaženie pri utiahnutí priečky.
Cvičenia na simulátoroch
Považuje sa za ľahšie vytiahnuť na nízku vodorovnú tyč, ktorej výška by mala byť približne jeden meter. Povinné podmienky - umiestnenie tela pod uhlom 45 stupňov voči podlahe Nohy neustále spočívajú na podlahe. Pre začiatočníkov to uľahčuje proces rozťahovania. Táto metóda je široko používaná v školách v hodinách telesnej výchovy. Tí, ktorí sú pripravení prejsť na vážnejšie bremená, je lepšie začať s vyvažovaním na stroji. Zmyslom cvičenia je udržať si vlastnú váhu. Je dôležité správne dodržiavať pokyny trénera.
Vzdelávací program pre rôzne úrovne
Na dosiahnutie maximálneho efektu tréningu pre každú skupinu ľudí je potrebný vlastný program. Napríklad v počiatočnom štádiu by sa mala venovať väčšia pozornosť technike vykonávania pull-upov. Pre zostavenie programu je veľmi dôležitý vek, pohlavie a typ tela osoby, ako aj účel odbornej prípravy. To môže byť chudnutie, svalové čerpanie, alebo jednoducho udržanie zdravého životného štýlu. Pozrime sa podrobne na program pre každú skupinu ľudí.
Od nuly
Poradenstvo pre tých, ktorí práve začali školenie: dohnať prvý pomocou nižšieho priečnika. Cvičenie je zavesiť, drží rovný grip na úrovni hrudníka. Udržujte nohy a telo trupu v rade. Svaly ramien a ramien by mali byť veľmi napäté. Takéto ťahanie nie je ťažké, ale poskytuje užitočné zaťaženie, ktoré sa hodí neskôr. Opakovanie cvičenia vytvára vytrvalosť a silu. Ak máte pocit, že sa s touto úlohou môžete ľahko vyrovnať, prejdite na ďalšie kroky.
Pre mužov
Ťahanie na vodorovnú tyč alebo rovnobežku je považované za mužský šport. Niektorí muži si myslia, že vedia, ako sa naučiť dobiehať. Ale stále počúvajte tipy nižšie. Pri správnom prístupe nie je ťažké pumpovať a zvyšovať množstvo svalovej hmoty. Je dôležité, aby sme cvičili až do vyčerpania, ale radšej robili niekoľko sád, postupne zvyšovali záťaž. Počas každého tréningu je žiaduce zmeniť priľnavosť, potom sa svaly vyvíjajú rovnomerne a harmonicky. Nezabudnite správne dýchať.
Tu sú základné momenty tréningu:
- prsty by mali pevne držať tyč;
- správne dýchanie, keď sa vdychuje, vydýchne pri vyťahovaní;
- široké rameno;
- úzke ruky;
- spätné uchopenie;
- utiahnutie hlavy.
Pre dievčatá
Cvičenia na hrazde pre ženy a dievčatá - to je najkratšia cesta k zdraviu a kráse. S vekom dochádza k zmenám v štruktúre ženského tela. Tu sa horizontálna tyč dostane na záchranu. Ako sa naučiť dohnať to? Dievčatá majú slabšie externé údaje, ale rovnako dobre sa s touto úlohou vyrovnávajú. A z takýchto cvičení bude určite prínosom.
Akékoľvek cvičenie pomáha spaľovať prebytočný tuk v tele. Pri vyťahovaní na tyč je zapojený veľký počet svalov, čo prispieva k ešte intenzívnejšiemu spaľovaniu kalórií. Plochý elastický žalúdok a štíhla silueta dávajú krásu každému dievčaťu, posilňuje chrbtové svaly a vyrovnáva držanie tela. Chôdza dievčaťa sa stáva ľahkou a elegantnou.
Na začiatok môžete len zavesiť na bar, mierne ohnúť a narovnať ruky. Skúste nakloniť kruh v smere hodinových ručičiek a potom späť na maximálnu amplitúdu. Pri správnom vykonaní sú všetky brušné svaly silne namáhané. Pocit sily vo vašich rukách, môžete začať plne vytiahnuť. To sa vykonáva ako pri priamom, tak pri obrátenom zábere. Uťahovanie úzke uchopenie dáva väčšiu záťaž pre biceps a triceps.
Pre deti
Cvičenia na horizontálnej lište sú dôležité a užitočné pre dospelých aj deti. Dokonca aj v mladom veku musíte zistiť, ako sa správne naučiť vytiahnuť. Táto schopnosť dá nielen sebavedomie, ale tiež umožní dieťaťu harmonický rozvoj. Dobrá fyzická príprava, správne držanie tela sú pre moderného študenta dôležité. Dieťa musí byť schopné urobiť aspoň niekoľkokrát vytiahnutie dvoma rukami. Deti sú radi, že "roh", zvyšovanie ich nohy o 90 stupňov vzhľadom k zemi v stene. Vo vyššom veku je žiaduce prejsť k výkonu zdvíhania prevratu.
Pre plné
Sedavý spôsob života, zlé návyky zohrávali negatívnu úlohu vo fyzickom rozvoji ľudstva. Asi tretina populácie trpí nadváhou. Ale nikdy nie je neskoro začať športovať. Týka sa to mladšej generácie a starších ľudí. Cvičenie pomôže zbaviť sa nielen tukových vrstiev, ale aj získať zdravie bez zásahu medicíny.
Začnite s jednoduchými cvičeniami - jogging, warm-up, pull-up na vodorovnej lište alebo priečke. A nebuďte v rozpakoch, že nie všetko bude okamžite získané. Po vytrvalosti sa po čase budete môcť s radosťou pozerať na seba v zrkadle. Cvičenia na vodorovnej lište môžu vykonávať všetko rovnaké ako pre obyčajných ľudí, ale v úspornom režime, čo umožňuje blahobyt. Začnite pracovať s minimálnym počtom pull-upov, postupne sa zvyšujú prístupy.
Aké svaly sa podieľajú na ťahaní
Každá voľba má svoje vlastné vlastnosti. Skúsený tréner vám okamžite povie, ako sa dá s výhodami, takže rôzne svaly tela pracujú: predlaktie, rameno, triceps, svalstvo chrbta, deltoidné a kosoštvorcové. Tu je zoznam pracovných svalov pre každú metódu sprísňovania:
- stredný grip na hornej strane - svaly chrbta, ramena a bicepsu;
- stredné uchopenie zdola - latissimus dorsi a biceps;
- široká priľnavosť k hrudníku - horná časť latissimusových svalov, trapezius svaly;
- široká priľnavosť na hlave - párové, horné a stredné svaly latissimus, svaly trapezius;
- úzke uchopenie na hornej strane - spodná časť najširších svalov, zubné, ramenné svaly;
- úzke uchopenie od dna - spodná časť najširších svalov, biceps;
- neutrálne uchopenie pozdĺž priečnika - spodná časť najširších svalov, zubov a pleca;
- čiastočné vytiahnutie z dna - biceps sval ramena.
Pri vedení tried je dôležité pamätať si na základné pravidlo - neškodiť. Ak chcete začať s, byť dobre vyznajú v teórii správne vykonávanie sprísnenie, až potom pokračovať do praxe. Je potrebné vytiahnuť v tichom tempe, bez trhlín, cítiť každý pohyb svalov. Iba dôsledné cvičenie povedie k želanému výsledku.