V tele sú zlúčeniny, ktoré slúžia na zabezpečenie toho, aby človek doplnil energetické rezervy potrebné na životnú aktivitu pri strate hmotnosti. Tieto látky sa nazývajú sacharidy. Musia pochádzať z jedla. Otázka, koľko sacharidov potrebujete za deň pri chudnutí, sú tí, ktorí chcú schudnúť. Existujú diéty, ktoré obmedzujú príjem týchto látok. Avšak, úplné odmietnutie je nemožno povedať.
Rýchlosť konzumácie sacharidov pri chudnutí
Odborníci vypočítali, že 1 gram sacharidov obsahuje 4, 1 kcal. Avšak presne povedať, koľko potrebujú za deň, keď chudnutie je ťažké. Tento ukazovateľ závisí od veku, pohlavia, postavenia, aktívneho alebo pasívneho životného štýlu a zdravotného stavu. Pre každú osobu existuje individuálna miera príjmu sacharidov pri chudnutí. Môžete ju vypočítať sami, ale odborník poskytne presnejší odhad.
Pre mužov
Ak chcete vypočítať, koľko sacharidov muži potrebujú schudnúť denne, s prihliadnutím na spôsob života, rast a úroveň motoriky a aktivity silnejšieho pohlavia, hrá šport. Muž má väčšiu potrebu týchto látok ako žena. Pre silnú polovicu ľudstva je požadovaná denná dávka sacharidov na chudnutie 380 g. Odborník musí vypočítať odchýlky v jednom smere alebo v inom smere.
Pre ženy
Zástupcovia spravodlivého pohlavia pri chudnutí sú veľmi dôležité, aby denná dávka sacharidov nebola väčšia ako 250 g. Minimálny ukazovateľ je 100 g. K zníženiu hmotnosti prispieva jedna dávka, ktorá nepresahuje 90 g. v dôsledku toho sa ukladajú ako tuk. Aby táto diéta fungovala, súbor potravín v jednej porcii by mal obsahovať približne 30% bielkovín. Ak chcete schudnúť dramaticky, potom, podľa odborníkov, môžete obmedziť svoju stravu na 20-70 gramov sacharidov za deň.
Kalkulačka na výpočet dennej dávky sacharidov
Aby ste sa nemuseli mýliť v množstve látok, ktoré potrebujete, na správne vypočítanie kalórií, môžete použiť špeciálnu kalkulačku pre sacharidy. Stačí zadať potrebné parametre:
- vaše pohlavie;
- age;
- rast;
- hmotnosti;
- úroveň fyzickej aktivity (od úplnej neprítomnosti až po veľmi závažnú);
Systém bude analyzovať údaje, ktoré ste zachytili, a dá vám, koľko sacharidov potrebujete za deň, pričom strácate hmotnosť, množstvo bielkovín a tuku. Táto služba je veľmi pohodlná na použitie, berie do úvahy rôzne faktory ovplyvňujúce požadovaný obsah prvkov v potravinách, čo pomáha získať správnu verziu ich distribúcie. Ak budete postupovať podľa odporúčaní, môžete schudnúť bez veľkého úsilia.
Tabuľka množstva sacharidov v potravinách
Zoznam výrobkov s uvedením množstva sacharidov (jednoduchých alebo komplexných) a kalórií v nich:
|
výrobok |
Sacharidy (g / 100 g) |
Kalórie (kcal / 100 g) |
|
Zelenina, ovocie, bobule |
||
|
baklažán |
5.5 |
24 |
|
Zelený hrášok |
13.3 |
72 |
|
cukety |
5.7 |
27 |
|
Biela kapusta |
5.4 |
28 |
|
Varené kukurice |
22.5 |
70 |
|
zemiaky |
19.7 |
83 |
|
Cibuľa žiarovky |
9.5 |
4.3 |
|
zeler |
4.1 |
25.7 |
|
mrkva |
7 |
33 |
|
uhorky |
3 |
15 |
|
Sladká paprika |
5.7 |
27 |
|
šalát |
2.2 |
14 |
|
repa |
10.8 |
48 |
|
paradajky |
4.2 |
19 |
|
oranžový |
8.4 |
38 |
|
banán |
22.4 |
91 |
|
čerešňa |
11.3 |
49 |
|
vodný melón |
8.8 |
38 |
|
grapefruit |
7.3 |
35 |
|
hruška |
10.7 |
42 |
|
kiwi |
8 |
47 |
|
citrón |
3.6 |
31 |
|
jablko |
11.5 |
48 |
|
hrozno |
17.5 |
69 |
|
Divoké jahody |
8 |
41 |
|
brusnica |
4.8 |
28 |
|
malina |
9 |
41 |
|
Červený rybíz |
8 |
38 |
|
termíny |
69.2 |
292 |
|
čučoriedka |
8.6 |
40 |
|
cereálie |
||
|
pohánka |
68 |
329 |
|
krupica |
73.3 |
326 |
|
ovsená múka |
65.4 |
345 |
|
Pearl jačmeň |
73, 7 |
324 |
|
proso |
69.3 |
334 |
|
ryža |
73, 7 |
323 |
|
Výrobky z múky |
||
|
Žitný chlieb |
49, 8 |
214 |
|
Pšeničný chlieb |
53.4 |
254 |
|
bábovka |
60 |
297 |
|
sušenie |
73 |
330 |
|
suchár |
72.4 |
331 |
|
Pšeničná múka |
70, 8-74, 2 |
327-329 |
|
Žitná múka |
76.9 |
326 |
|
škrob |
83.5 |
343 |
|
Chop off |
3.8 |
165 |
|
nápoje |
||
|
vermút |
15.9 |
155 |
|
rum |
0 |
217 |
|
whisky |
0 |
222 |
|
koňak |
0, 1 |
240 |
|
vodka |
0, 1 |
234 |
|
šampanské |
5.2 |
88 |
|
pivo |
3.5-4.5 |
37-45 |
|
Suché víno |
0 |
66 |
|
Polosladké víno |
5 |
88 |
|
kolesá |
10 |
40 |
|
kakao |
33.1 |
377 |
|
Káva s mliekom |
11 |
56 |
|
limonáda |
6.1 |
24 |
|
Čierny čaj |
0 |
0 |
|
Jablečná šťava |
9.7 |
42 |
|
Pomarančový džús |
8.4 |
36 |
|
Mrkvová šťava |
6.5 |
31 |
|
Mliečne výrobky |
||
|
mlieko |
46 |
34-58 |
|
kefír |
3, 8-4, 1 |
29-57 |
|
Kondenzované mlieko |
9.7 |
139 |
|
Ryazhenka |
4.1 |
68 |
|
krém |
3, 9-4, 1 |
121-209 |
|
Zakysaná smotana |
2.9 |
118-208 |
|
Ruský syr |
0.4 |
366 |
|
Tvaroh |
1, 8-1, 9 |
89-236 |
|
mäso |
||
|
jahňacie |
0 |
201 |
|
hovädzie mäso |
0 |
191 |
|
králik |
0 |
197 |
|
bravčové |
0 |
318-484 |
|
teľacie |
0 |
91 |
|
moriak |
0.6 |
192 |
|
kura |
0.8 |
161 |
|
Kačica |
0 |
348 |
|
morské plody |
||
|
Ružový losos |
0 |
151 |
|
kalmar |
0 |
77 |
|
kapor |
0 |
95 |
|
šprota |
0 |
142 |
|
krabie mäso |
0 |
67 |
|
garnát |
0 |
85 |
|
losos |
0 |
200 |
|
Pollack |
0 |
67 |
|
losos |
0 |
222 |
|
makrela |
0 |
158 |
|
Tuniak |
0 |
95 |
|
cukroví |
||
|
vafle |
53.1 |
425 |
|
vánok |
77.3 |
295 |
|
karamel |
77.3 |
291 |
|
Čokoládové cukríky |
54.6 |
576 |
|
jujube |
77.1 |
289 |
|
Zmrzlinová zmrzlina |
20.5 |
223 |
|
Ovesné sušienky |
71.4 |
430 |
|
cukor |
99.6 |
377 |
|
čokoláda |
52.4 |
546 |
|
Orechy |
||
|
arašidy |
9.7 |
548 |
|
Orech |
10.2 |
648 |
|
céder |
20 |
675 |
|
sezam |
12 |
565 |
|
oriešok kešu |
22.5 |
600 |
|
mandle |
13.6 |
645 |
|
lieskový orech |
9 |
650 |
|
huby |
||
|
biela |
1.1 |
34 |
|
žltý hríb |
3.2 |
19 |
|
hríb |
3.7 |
31 |
|
Aspen huby |
3.4 |
31 |
|
Russula |
1.4 |
17 |
|
šampiňóny |
0, 5 |
27 |
Pravidlá používania užitočných sacharidov na chudnutie
Existuje niekoľko typov sacharidov:
- Jednoduché sacharidy. Často sa nazývajú rýchlo. Nadmerné používanie takýchto látok vedie k tvorbe tukových zásob. To sa deje preto, že zlúčeniny sa rýchlo vstrebávajú do tela a rozkladajú, uvoľňujú veľa cukru.
- Komplexné - užitočné sacharidy. Majú veľkú nutričnú hodnotu. V tomto prípade sa látky rozpadajú pomaly.
- Celulóza je neoddeliteľnou súčasťou zeleniny, ovocia a bobúľ. Je veľmi slabo absorbovaný ľudským telom, ale má schopnosť dobre čistiť črevá. Hladina koncentrácie cukru v dôsledku týchto vlastností sa nezvyšuje, čo znamená, že celulóza nie je pre obrázok nebezpečná.
Na dosiahnutie úbytku hmotnosti by sa sacharidy mali konzumovať podľa určitých pravidiel:
- V dennej dávke by podiel škodlivých (jednoduchých) zlúčenín nemal prekročiť 16%.
- Pri výbere potravín s komplexnými sacharidmi v zložení, prestaňte sa zameriavať na tie, ktoré obsahujú vlákninu.
- Energetické látky sa musia používať spolu s proteínmi, takže inzulín pomáha prenášať aminokyseliny do buniek.
- Musíte jesť v malých porciách.
- Ak chcete jesť niečo sladké, urobte to ráno alebo popoludní. Pri večeri je vhodnejšie použiť bielkovinové potraviny.