Toto cvičenie v rôznych variáciách je vynikajúcim spôsobom, ako urobiť ramená a ramená silnejšie a krajšie. Zároveň, push-up pomôcť vytvoriť krásne držanie tela a pásu, posilniť svalový korzet tela, podporovať pružnosť prsníkov, čo je dôležité najmä pre dievčatá.
Čo je užitočné pushups
Základné cvičenie zahŕňa prácu s váhou vlastného tela, takže pri jeho vykonávaní sa súčasne zúčastňuje niekoľko svalových skupín a kĺbov. Použitie push-upov pre ženy je do značnej miery kvôli efektívnej strate hmotnosti: dokonca aj s krútením (pohyby pre čerpanie tlače) človek strávi polovicu z množstva kalórií ako pri push-upoch. Komplexná práca svalov tela poskytuje niekoľko výhod:
- urýchľuje metabolizmus;
- posilňuje brušné svaly;
- zvyšuje odolnosť a silu.
Po dokončení 100 opakovaní, budete tráviť 100 kcal, zatiaľ čo práca na bruchu s kučerami dá len polovicu tohto výsledku. To je spôsobené tým, že počas push-upov sa niekoľko svalových skupín zúčastňuje naraz - prsné, deltoidné (na ramenách), bicepsy a tricepsy. Cvičenie je okrem toho užitočné, pretože pomáha žene zbaviť sa mnohých problémov - korigovaním držania tela, utiahnutím kože, čím sa robí žalúdok plochejším, pomocou priečnych svalov pobrušnice, čím sa hrudník sprísňuje. Zároveň je pravidelnosť cvičenia dôležitá pre chudnutie - je žiaduce robiť push-up denne.
Z podlahy
Jedná sa o klasický a jeden z najjednoduchších uskutočnení cvičenia, ktoré sa môže naučiť aj začiatočník. Jeho funkcia je vo vzpriamenej polohe tela. Ako posúvať podlahu od dievčat:
- Dajte dôraz na ponožky a dlane, dávajte ruky širšie ako ramená, držte chrbát rovno;
- bez previsnutia panvy na zemi začnite ohýbať ruky, pohybujte predlaktím z tela o 45 stupňov;
- dotýka sa povrchu hrudníka hrudníkom, stláčajte sa nahor, ohýbajte lakte.
Push-up pre dievčatá, ak sa vykonáva správne, aby maximálny počet rôznych svalov prácu. V rovnakej dobe, horné prsné, gluteus svaly, triceps a abs sú zapojené. Pre tie dievčatá, ktoré začínajú cvičiť od nuly, by mal byť počet opakovaní obmedzený - 10-15 push-up bude stačiť prvýkrát. Pre ženy, ktoré už majú nejakú fyzickú prípravu, by sa mala záťaž zvýšiť zvýšením počtu pohybov alebo použitím malej záťaže.
Zo steny
Je to vynikajúca voľba pre ženy bez slabých rúk alebo pre tých, ktorí sa vracajú k tréningu po zranení. Táto ľahká technika je pre kĺby absolútne bezpečná, umožňuje udržiavať normálnu deformáciu dolnej časti chrbta a postupne posilňovať svaly ramien, hrudníka a ramien. Začína vykonávať push-up zo steny pre dievčatá stojí 10-20 opakovaní, a keď sa takýto komplex stáva príliš jednoduché pre vás, zvýšiť prístup ďalších 10 krát. Technika vykonávania vyzerá takto:
- späť od steny o 1, 5 kroky, položte palmy na neho;
- začnite ohýbať lakte, pohybovať sa telom k stene, po ich odskrutkovaní, odtlačiť do východiskovej polohy;
- spoliehať sa na podlahu s celou nohou a pomaly sa pohybovať, robiť 12-15 opakovaní.
Z kolien
Ďalšia ženská varianta cvičenia, ktorá sa vykonáva čo najľahšie, je push-up z kolien. Pomocou tejto polyartikulárnej techniky sa posilňujú prsné, chrbtové a tiež svaly ramien a ramenného pletenca. Je to veľmi jednoduché robiť push-up z kolien pre ženy - komplex bude vyhovovať aj mladé dievčatá a staršie ženy so slabými svalmi. Ako urobiť zjednodušené kliknutia pre dievčatá:
- položte si ruky a kolená na podlahu, udržujte svoju úroveň tela a paže v úrovni s ramenami;
- odtrhnutie nôh a nôh od podlahy, začnite ohýbať lakte, nechávajte hornú časť tela dole, po narovnávaní rúk, návratu do východiskovej polohy;
- opakujte pohyb 20 krát.
Ako tlačiť dievčatá
Technika pohybu pre dievčatá sa nelíši od muža, ale slabší sex môže dostať určitú úľavu. Push-up pre ženy málokedy zahŕňajú cvičenie s bremenom alebo s dôrazom na prstoch, nie na dlani. Pravidlom je, že dievčatá radšej vykonávajú štandardnú verziu s polohou ramien rovnobežne alebo mierne širšou ako ramená. V tomto prípade majú pohyby strednú amplitúdu a nízku rýchlosť. Aby bolo možné robiť push-up správne, chrbát by mal byť udržiavaný v rovnováhe, a nohy by mali byť umiestnené buď na úrovni ramena, alebo už, so žalúdkom by mala byť vtiahnutá dovnútra.
Počas každého tréningu je nevyhnutné nasledovať dych - ísť hore na výdych a ísť dole na nádych. Pre začiatočníkov s nadváhou bude rýchlosť opakovania 7-8-krát, pričom v každej lekcii by sa toto číslo malo zvýšiť. Pred tréningom je dôležité zahriať svaly tým, že urobíte niekoľko ťahov rukami, drepy, ohybom tela atď.
Ako sa naučiť push-up
Vypracovať techniku cvičenia môže byť iba prostredníctvom pravidelných tréningov, to znamená, že musíte robiť push-upy systematicky. Je dôležité zapamätať si správnu východiskovú polohu tela - paže sú rovné, sú na úrovni ramena alebo mierne širšie, chrbát je dokonca bez silného chrbtového kĺbu, panva je zatiahnutá. Okrem toho, pri vykonávaní pohybov musíte udržiavať brušné svaly a stehná napnuté - to pomôže stabilizovať telo. Pri ohýbaní ramien by sa telo malo znížiť na najnižšiu možnú úroveň na podlahe - týmto spôsobom poskytnete dostatočnú záťaž na hrudník, ramená a tricepsy, čo im poskytne krásnejší tvar rýchlejšie.
Ak chcete rýchlo naučiť, ako robiť push-up, je dôležité ďalej posilniť boky, tlač a chrbát. Na tento účel vykonajte cvičenie zamerané na čerpanie vhodných typov svalov. Program push-up pre dievčatá by mal byť zložitý, najmä ak je zameraný na chudnutie. Ak chcete mať tónované telo, je dôležité vykonávať kliky pre dievčatá pravidelne (aspoň 3 krát týždenne).
Hlavné chyby nováčikov pri pohybe, ktoré sťažujú dosiahnutie očakávaných výsledkov a posilňujú svaly:
- vydutie zadku;
- previsnuté brucho;
- "Ponory" na podlahu hlavy;
- zakrivenie chrbta počas klikov;
- nedostatočný sklon tela pri ohnutí lakťov (hrudník by sa mal dotýkať podlahy).
Z podlahy
Naučiť sa techniku cvičenia je možné rozdeliť do niekoľkých fáz, ktoré sa budú líšiť svojou závažnosťou. V tomto prípade musíte najprv posúdiť úroveň odbornej prípravy žien. Takže, ak môžete vyžmýkať 5 alebo viackrát, potom by ste mali vynechať prvé 2 body, inak - začať pripravovať svoje telo na cvičenia od samého začiatku. Push-up pre dievčatá je dôležité urobiť správne, pretože je tu šesťstupňová tréningová metóda.
- Ohýbanie ramien s dôrazom na stenu. Vykonať toto cvičenie môže každý nevyškolený človek. Postavte sa o stenu, nechajte nohy späť na meter a položte ruky na povrch (mali by byť rovnobežné s ramenami). Začnite ohýbať lakte, pohybovať sa telom k stene, po narovnaní rúk, až kým sa kĺb úplne nevyrovnáva. Stlačte tak 15-20 krát. Uistite sa, že nielen horná časť tela sa ohýba, ale aj panva s nohami - takže zaťaženie bude plné.
- Push up s kolenami. Keď budete môcť push-up od steny, začať skúmať ťažšie variácie cvičenia. Odpočiňte si kolená a dlane na podlahe, začnite pomaly padať z tela, ohýbajte lakte trochu širšie ako ramená. Po úplnom narovnaní rúk sa vráťte do pôvodnej polohy (musíte zdvihnúť celé telo spolu s panvou). Urobte 20 opakovaní naraz, zatiaľ čo držíte členok a nohy nad podlahou.
- Push up z lavice. Podpera by nemala byť príliš vysoká, ale nie nízka (optimálne - 40-50 cm nad úrovňou podlahy). Lean ruky na objekt, nohy lepšie položiť na stenu, aby nedošlo k odjazdu. Drop down, takmer dotýka lavice s hrudníkom, po narovnať ruky. Nohy a dlane by mali byť vyrovnané s ramenami. Začnite robiť cvičenie s 20 opakovaniami.
- Planck. Toto cvičenie pomôže posilniť svalový korzet chrbta, brušnej dutiny, zadku, ramien a ramien, čo uľahčuje v budúcnosti robiť kliky pre dievčatá. Odpočiňte si dlane a ponožky na podlahe, vyrovnajte chrbát tak, aby nedošlo k ohybu v chrbte a vyčnievajúcim kňazom. Napätie celého tela, vrátane brucha a stehien, drží polohu aspoň 40-60 sekúnd.
- Polovica pushups. Toto prechodné cvičenie pomáha vypracovať techniku a zvýšiť silu potrebnú pre plné posúvanie svalov. Pohyb sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy: ruky sú umiestnené na podlahe, nohy sú paralelné s nimi, potom je potrebné ohnúť lakte, pohybovať telom k podlahe, zotrvať na sekunde v polohe, kde sa ruky ohýbajú o 90 stupňov, a vrátiť telo do pôvodnej polohy. Optimálny počet opakovaní je 20.
- Zatlačte z podlahy. Prijmite pozíciu opísanú v poslednom cvičení, napnite si abs, boky, chrbát. Vykrútenie, spustenie tela takmer k podlahe. Začnite s 10-15 opakovaniami, postupne zvyšujte ich počet.
Na nerovných tyčiach
Toto ťažké traumatické cvičenie je potrebné sa naučiť skôr, ako pristúpime k jeho realizácii. Push-up na tyče pre dievčatá sú nútené pracovať pectoralis major sval, triceps, hornej časti chrbta a delta. Stláčanie týmto spôsobom, zaťaženie je stále väzov a šliach, ramenné kĺby, takže pred vykonaním pohybov, je dôležité zahriať telo a pripraviť svaly. Výcvik na posilnenie tela dievčat pred push-upmi v baroch by mal zahŕňať:
- push-upy z podlahy s úzkymi ramenami (lakte by mali byť pritlačené k telu a dlane by mali byť na úrovni hrudníka), pričom cvičenie je optimálne opakované 10-15 krát v každom zo 4 prístupov;
- push-upy z lavičky s reverznou priľnavosťou - alternatíva k prvej metóde, ktorá posilňuje triceps dobre (opakujte cvičenie, upustenie panvy na podlahu čo najviac, 10 krát v každej zo 4 sád);
- čiastočné cvaknutia na nerovných typoch, v ktorých nespadnete do vodorovných tyčí a držte ruky paralelné s telom (opakujte pohyb 8 krát v každom z troch prístupov);
- kliky na nerovných tyčkach s oporou, v ktorej budete poistení, držiac členky (vykonajte cvičenie 10 krát v prístupe, ktorý môže byť 4-6).