Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Hlavným problémom vo vývoji svalov pobrušnice je to, že dolné brucho aktívne akumuluje tuk, takže táto časť reliéfu tela je ťažšia ako čerpanie horného lisu. Počas tréningu by ste sa mali neustále sústrediť na posilnenú oblasť tela a vykonávať cvičenia s veľkou trpezlivosťou.
Funkcia cvičenia dolnej časti brucha
Svaly tlače nemožno urobiť úľavu bez veľkého opakovania: príroda ich naprogramovala pre vytrvalosť. Kľúčovou úlohou brušného svalového tkaniva je udržiavať telo vo vzpriamenej polohe, keď sa človek pohybuje. Maximálnu efektivitu počas tréningu v dolnej časti tlače možno dosiahnuť optimálnym opakovaním - aspoň 20 v každom prístupe.
Vzhľadom k tomu, svaly peritoneum viac ako iní závisia na výžive osoby, ak chcete, aby boli krásne a úľavu, držať diétu. Nie je potrebné počítať kalórie, mali by ste sa vzdať alebo znížiť na minimum spotrebu sladkostí, pečenia, múky, mastných jedál. Aby ste udržali normálnu váhu, kombinujte kučery pre nižšiu tlač s kardio. Napríklad, behanie prispieva k tónovaniu všetkých svalov a je to skvelý spôsob, ako stratiť tie kilá, vrátane tých, ktoré sa „usadili“ na bruchu.
Ako stiahnuť dolný lis
Je ľahšie vizuálne odlíšiť horný lis od spodného, než je namáhať samostatnú časť brušných svalov. Výber súboru cvikov na napumpovanie svalov tejto časti tela dáva prednosť tým variantom krútenia, ktoré majú maximálny účinok na spodnú časť brucha. Musíte trénovať pravidelne (ideálne - trikrát týždenne). Nezanedbávajte cvičenia pre hornú tlač, aby ste dosiahli proporcionálny rozvoj brušných svalov. Poďme zistiť, ako pumpovať spodnú časť brucha.
Ako začať školenie
Prvá vec, ktorú treba urobiť v snahe o krásnu tlač, je prispôsobiť si vlastnú diétu. Dodržiavaním základov zdravého stravovania môžete rýchlo zlepšiť trávenie a metabolizmus, aby ste mohli úspešne kontrolovať svoju telesnú hmotnosť. Jesť správne potraviny urýchli rast svalov. Bez diéty na čerpanie dolnej tlači doma nie je ťažké, ale kocky nebudú viditeľné pod vrstvou tuku. Bez ohľadu na to, koľko praktizujete, výsledok bude zrejmý len vtedy, keď sa percento podkožných usadenín zníži na najmenej 15%.
Efektívne cvičenie pre nižšiu tlač pre dievčatá
V tele žien je spodná časť brucha zóna, ktorá je čo najbližšie k pohlavným orgánom, takže sa tu tuk často akumuluje viac ako v iných. Prostredníctvom tukovej vrstvy sa vytvorí ďalšia ochrana pre budúci plod, takže je veľmi ťažké bojovať na tomto mieste. Školenie pre spodnú časť tlače by malo byť komplexné. Výsledok musí byť podporený nízkouhlíkovou diétou a pitím. Ako napumpovať spodnú tlač a aké cvičenia sú vhodné pre dievčatá:
- Krútenie. Ako stiahnuť nižšie tlač dievčatá? Ľahnite si na podlahu, nohy sa zdvihnú nad podlahu, aby sa vytvoril pravý uhol s telom. Zdvihnite panvu a súčasne vytiahnite rovné nohy k hlave a vráťte sa do východiskovej polohy. Krútenie by nemalo byť amplitúda, opakovať 30 krát.
- Zdvíhanie nôh v stene. Pevne uchopte vodorovnú tyč, uvoľnite svoje telo, voľne dýchajte. Začať zdvíhať narovnané nohy hore kvôli svalom dolnej tlače. V hornom bode by mala ostať na sekundu, potom pomaly spustiť nohy. Odporúčaný počet opakovaní je 10.
- Vákuum. Toto je jedno z najúčinnejších cvičení na dosiahnutie očakávaného výsledku. Vyžaduje dokonale správnu techniku vykonávania. Vstať na všetky štyri, postupne výdych ústami, kým žalúdok je vtiahnutý do rebier čo najhlbšie. Zastavte dýchanie po dobu 10 sekúnd, potom môžete vdychovať. Opakujte aspoň päťkrát.
- Nožnice. Ak chcete pumpovať dolnú časť peritoneum, vykonajte toto cvičenie toľkokrát, koľko len môžete. Leží na zemi, zdvihnite nohy a trhajte ich asi 10 cm od povrchu. Začnite zvyšovať a redukovať boky v širokej amplitúde. Snažte sa vykonávať nožnice rýchlo, aby ste dosiahli maximálne zaťaženie spodného lisu.
- Bike. Robiť cvičenie lepšie pomaly s neustále namáhanými brušnými svalmi. Ak to chcete urobiť, položte si ruky za hlavu. Zdvihnite a ohnite ľavé koleno, držte ho smerom k pravému lakeťu, potom urobte opak. Voľná noha by mala visieť vo vzduchu rovnobežne s podlahou vo vzdialenosti asi 10 cm od jej povrchu, aby sa nafúkla spodná časť tlače, vykonajte pre každú stranu aspoň 25-30 opakovaní.
Cvičenia v dolnej časti tlače pre mužov
Pri vykonávaní cvikov pre tlač, obe zóny svalovej práce rectus abdominis. Ak chcete napumpovať určitú oblasť brušných svalov, mali by ste zdôrazniť záťaž. Na tento účel sú vhodné určité typy kučier a iné cvičenia pre spodnú časť tlače. Zástupcovia silnejšieho pohlavia, ako aj ženy, by nemali zanedbávať stravu v snahe dosiahnuť krásne kocky na bruchu. Tu je návod, ako pumpovať nižšiu tlač na muža:
- Uťahovanie nôh pri sedení. Opierajte sa o ruky ohnuté v lakťoch, zatiaľ čo sedí na podlahe. Prineste svoju telesnú hmotnosť späť, zdvihnite nohy nad podlahu. Otočte telo a utiahnite kolená k hrudnej kosti. Po vyrovnaní čo možno najrovnomernejšie natiahnite ponožky a ramená dozadu. Opakujte 30 krát.
- Zdvihnite nohy. Ležiac na podlahe položte ruky pod panvu alebo ju roztiahnite nad hlavu. Začnite zdvíhať rovné nohy, držať ich na 45 stupňov. Udržujte pás tesne na podlahe. Cvičenie robte aspoň 20-krát.
- Vzostup nôh na stene bary. Uchopte priečku a otočte chrbtom k stene. Zavesenie na ruky, zdvihnutie nôh a panvy smerom nahor (čím vyššia, tým je dolný lis čerpaný). Zníženie nôh by malo byť pomalé a vzostupný.
Video: ako pumpovať dolný kockový lis
Vytvorte tréningový program, ktorý by mal vzhľadom na svoje ciele, úroveň fyzického vývoja a množstvo podkožného tuku. Kocky môžete napumpovať a vizuálne vidieť len s minimálnou hrúbkou vrstvy tuku. Brušné cvičenia by mali byť zamerané na spaľovanie podkožného tuku (na tento účel sú vhodné všetky typy kardio) a zvýšenie svalového tkaniva. Sledovaním nižšie uvedeného videa sa naučíte, ako pumpovať spodnú časť tlače doma alebo v posilňovni pomocou správnej cvičebnej techniky.