Podľa všeobecného názoru, správna strava je niečo, čo neobsahuje tuk vôbec, je nízkokalorické a chutné jedlo. V skutočnosti je všetko trochu iné a dokonca aj zdravé jedlo môže byť veľmi chutné. Ako urobiť harmonogram a režim, aké sú zásady vyváženej stravy?
Pravidlá zdravého stravovania
Organizovanie správnej stravy je veľmi dôležité. Vedci dokázali, že dospelí, ktorí používajú kvalitné jedlo na varenie, žijú dlhšie a trpia menej často ako iní. Ak ste vážne znepokojení stavom svojho zdravia alebo diétou blízkych, potom sa začnite učiť základným pravidlám výživy:
- Nezabudnite uviesť bielkoviny v každom jedle. To však neznamená, že celý deň by ste mali jesť iba mäso a ryby. Mliečne výrobky, strukoviny alebo vajcia sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.
- Urobte režim a správny rozvrh dňa. Snažte sa jesť prísne v určitých hodinách a nevynechajte obed ani večeru.
- Snažte sa jesť čo najmenej tuku. Ak ste variť v oleji, potom použite produkty, množstvo tuku, v ktorom nie viac ako 10%. Toto pravidlo sa nevzťahuje na tzv. Zdravé tuky, ktoré sú súčasťou avokáda, orechov, morských plodov.
- Jedzte celozrnné obilniny. Budú mať o niečo dlhšie variť dôkladne, ale majú viac vitamínov.
- Pite minerálnu vodu. Nemusíte robiť špeciálne výpočty, stačí nahradiť zvyčajné nápoje počas dňa pohárom pitnej vody.
Zoznam produktov pre správnu výživu
Okrem dodržiavania základných pravidiel výživy a režimu sa budete musieť dozvedieť aj o správnej rovnováhe produktov a naučiť sa ich kombinovať. Všetky potraviny sú zvyčajne rozdelené do troch typov. Toto je:
- proteín;
- neutrálne;
- škrob.
Každá kategória je absorbovaná telom rôznymi spôsobmi: niektoré výrobky vyžadujú viac energie na spracovanie, zatiaľ čo iné takmer okamžite zo žalúdka vstupujú do čreva. Aby nedošlo k zvýšeniu zaťaženia tela, je veľmi dôležitá presná kompatibilita produktov pre správnu výživu. Kombinujte zložky, ktoré vám pomôžu v nasledujúcej tabuľke. V jednom jedle musíte jesť potraviny z prvého a druhého stĺpca alebo z druhého a tretieho stĺpca:
|
Bielkovinové potraviny |
Neutrálne potraviny |
Škrob škrobu |
|
mäso |
Orechy a semená |
kukurica |
|
Vták |
Krém a maslo |
pohánka |
|
ryby |
Rastlinné oleje |
ovos |
|
morské plody |
Zelenina a huby (mrkva, repa, zeler, strukoviny, kapusta atď.) |
ryža |
|
Kyselé mlieko |
pšenica |
|
|
Kyslé ovocie (pomaranče, citróny, jahody, čerešne, jablká, iné) |
Sladké ovocie (banány, hrušky, topinambury, hrozienka) \ t |
|
|
Omáčky a obväzy na jedlá z rastlinných olejov, citrónovej šťavy, jablčného octu, majonézy |
med |
|
|
vajíčka |
pivo |
|
|
Paradajková šťava |
||
|
Šalátové dresingy: kyslá smotana, smotana. |
Ako variť správne potraviny
Ak chcete zachovať všetky živiny v zelenine, je lepšie ich vyprážať alebo dusiť pri teplote nie vyššej ako 60 stupňov. Naparovanie, pečenie alebo vyprážanie na 100 stupňov pomôže nestratiť nutričnú hodnotu mäsa, hydiny a rýb. Súčasne je proces praženia kilogramu hovädzej sviečkovice dlhý - od 60 minút do dvoch hodín. Pickles pomôcť znížiť tento čas. Varenie s vysokou teplotou pri správnej výžive je neprijateľné a vyprážané jedlá sa môžu konzumovať veľmi zriedka.
Výživový režim
Dokonca aj dieter dospelý by mal dodržiavať primeranú diétu:
- V ideálnom prípade by sa jedlo malo konzumovať každé štyri hodiny, ale ak sa tak nestane, začnú sa tráviace poruchy, ktoré nakoniec povedú k vážnejším problémom.
- Správny spôsob stravovania je päťkrát denne: tri hlavné jedlá a občerstvenie.
- V potrave musia byť prítomné tuky, bielkoviny, sacharidy a vláknina.
- Každý deň musíte piť vodu v množstve 40 ml na kilogram hmotnosti.
Chudnutie diéta
Základné pravidlo pre tých, ktorí chcú schudnúť - diéta by mala byť vyvážená. Celkový kalorický obsah jedál za deň na chudnutie je 1 700 kilokalórií. Jedzte výhodne trikrát denne:
- Jedzte pol hodiny neskôr, keď sa zobudíte. Pri raňajkách by telo malo dostať približne 25% dennej sadzby, takže jedlo by malo byť husté: cereálie, müsli, syr, vajcia, mliečne výrobky a vláknina.
- Na obed by mali byť kalórie vo výške 50%. Platňa by mala byť naplnená bielkovinovou potravou (mäso alebo ryby) na štvrtinu, rovnaké množstvo s prílohou zo sacharidov (ryža, pohánka alebo zemiaky) a polovica s vlákninou (kapusta, uhorky, paradajky).
- Pri večeri určte 25% kalórií. Dobrá voľba - morské plody so zeleninou, tvarohom, chudé rybie pokrmy. Nejedzte sacharidy v noci: keď spíte, zmenia sa na tuk.
- Správna diéta pre chudnutie nemôže robiť bez snacking. Prvýkrát môžete jesť ľahké občerstvenie 2 hodiny po raňajkách, druhý - po obede. Akékoľvek občerstvenie by malo byť do 100 kcal.
Jesť čas s riadnou výživou
Potom, čo ste zvládli všetky pravidlá a zakúpili si potrebné produkty, musíte si naplánovať, kde sa hodí správna výživa podľa hodín:
- Pamätajte, že zdravé sacharidy vstúpia do čriev po 4-6 hodinách. Preto je lepšie používať na prípravu raňajok, ako sú cereálie, cestoviny a chlieb, aby sa už necítil hlad. Uistite sa, že vaše správne raňajky viac chutné, pridajte ovocie, bobule, med do obyčajných obilnín.
- Je žiaduce mať obed okolo 12 hodín, zatiaľ čo strava by mala zahŕňať všetky druhy potravín: bielkoviny, tuky, sacharidy. V polovici dňa sa uistite, že budete jesť prvé jedlo a malú prílohu. Vyhnite sa rýchlemu jedlu z vriec, sušienok, hranolkov a rýchleho občerstvenia.
- Je lepšie mať večeru okolo 5-6 hodín s proteínovými potravinami. Bude stráviť v žalúdku len za 2-3 hodiny, takže neruší váš spánok. Pripravte si chudé ryby alebo mäso, zjedzte kúsok kurčaťa alebo šálku tvarohu.
Intervaly medzi jedlami
Snack - dôležitá súčasť režimu a zdravej výživy. Ľahký obed sa bude kŕmiť vo fáze mierne hmatateľného hladu a pri obede alebo večeri neprekročíte normu. Pre dobrý zdravotný stav by mal byť interval medzi jedlami 2-3 hodiny, a keď človek užíva dlhé prestávky v potravinách, jeho hladina cukru v krvi klesá a jeho zdravotný stav sa zhoršuje. K tomu sa nestalo, odborníci na výživu odporúčajú urobiť občerstvenie. Existuje niekoľko možností užitočných pre výživu tela:
- jesť jeden alebo dva plody alebo pohár bobúľ ráno;
- po obede môžete jesť misku šalátu alebo pohár smoothie;
- štvrtina šálky slnečnicových semien alebo 20 gramov orechov uspokojí hlad v intervale medzi raňajkami - obedom alebo večerou - večera;
- Polovica balenia tvarohu, pohár mlieka alebo kefír bude vynikajúcim popoludňajším občerstvením alebo občerstvením po večeri.
Plán dennej výživy
Aj keď sa budete držať štyroch jedál denne, uchýliť sa k racionálnej distribúcii kalórií stojí za to. Ak je plán výživy správny, žalúdok nebude preťažený a telo si na túto rutinu postupne zvykne. Porušenie režimu je prísne zakázané aj pri chudnutí. Dokonca aj keď nemáte čas na obed, nemali by ste jesť dvojitú porciu na večeru: je lepšie mať plné raňajky.
Približný denný režim by mal vyzerať takto:
- 8.00 - 9.00 - raňajky. Musíte sa snažiť jesť viac sacharidov a menej bielkovinových potravín.
- 12.00-14.00 - obed. Práve naopak, stojí za to chrániť sa pred sacharidmi a venovať pozornosť výživným pokrmom: krémovým polievkam, zeleninovým vývarom, duseným mäsom, hydine.
- 16.00 -17.00 hod. Popoludňajší čaj. Robiť bez mastných potravín, múky alebo sladké cukrovinky.
- 19.00 - večera. V ponuke budú vhodné chudé ryby, dusená zelenina, mliečne výrobky.
Vzorka výživy
Vďaka správnej výžive a jasnému rozvrhu môžete svoje telo priniesť do vynikajúcej fyzickej formy počas niekoľkých týždňov. Je dôležité nielen jesť zdravé jedlo, ale aj športovať a určite spať po dobu 7-8 hodín denne. Začiatočníci môžu urobiť menu správnej výživy pre daný deň, a ďalší deň - urobiť malé úpravy na to. Vzorový plán by mal byť:
- Ráno si vychutnajte výdatné raňajky. Jedzte mliečnu kašu, müsli s jogurtom, plátok tofu s vajcom, alebo nejaké chudé ryby.
- Po dvoch hodinách si pripravte občerstvenie pri práci: vypite pohár mlieka alebo si pripravte smoothie.
- V poludnie si doprajte polievku z morských plodov, plátok hovädzieho mäsa a ryžu.
- Na obed sušené ovocie, orechy, buchta.
- Vo večerných hodinách, dať prednosť kuracie mäso so zeleninovým šalátom, môžete piť pohár červeného vína.
Video: Zásady výživy
recenzia
Arina, 29 rokov
Domnievam sa, že dospelí musia svoje deti informovať o svojich deťoch už od útleho veku. Moje dieťa má 3 roky a máme režim: na raňajky jeme mliečnu kašu a na obed si vezmeme polievku a druhú. Dávam sladkosti alebo všetky druhy dezertov len ako desiatu av prísne obmedzenom množstve.
Eugene, 45 rokov
Som profesionálny športovec a viem z prvej ruky o správnej diéte. Pre mnohých mojich priateľov a známych sa takáto rutina bude zdať neznesiteľná a už som tak zvyknutý na režim, že si neviem predstaviť, ako jesť rýchle občerstvenie, sódu a sušienky.