Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Podľa všeobecného názoru, správna strava je niečo, čo neobsahuje tuk vôbec, je nízkokalorické a chutné jedlo. V skutočnosti je všetko trochu iné a dokonca aj zdravé jedlo môže byť veľmi chutné. Ako urobiť harmonogram a režim, aké sú zásady vyváženej stravy?

Pravidlá zdravého stravovania

Organizovanie správnej stravy je veľmi dôležité. Vedci dokázali, že dospelí, ktorí používajú kvalitné jedlo na varenie, žijú dlhšie a trpia menej často ako iní. Ak ste vážne znepokojení stavom svojho zdravia alebo diétou blízkych, potom sa začnite učiť základným pravidlám výživy:

  • Nezabudnite uviesť bielkoviny v každom jedle. To však neznamená, že celý deň by ste mali jesť iba mäso a ryby. Mliečne výrobky, strukoviny alebo vajcia sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.
  • Urobte režim a správny rozvrh dňa. Snažte sa jesť prísne v určitých hodinách a nevynechajte obed ani večeru.
  • Snažte sa jesť čo najmenej tuku. Ak ste variť v oleji, potom použite produkty, množstvo tuku, v ktorom nie viac ako 10%. Toto pravidlo sa nevzťahuje na tzv. Zdravé tuky, ktoré sú súčasťou avokáda, orechov, morských plodov.
  • Jedzte celozrnné obilniny. Budú mať o niečo dlhšie variť dôkladne, ale majú viac vitamínov.
  • Pite minerálnu vodu. Nemusíte robiť špeciálne výpočty, stačí nahradiť zvyčajné nápoje počas dňa pohárom pitnej vody.

Zoznam produktov pre správnu výživu

Okrem dodržiavania základných pravidiel výživy a režimu sa budete musieť dozvedieť aj o správnej rovnováhe produktov a naučiť sa ich kombinovať. Všetky potraviny sú zvyčajne rozdelené do troch typov. Toto je:

  • proteín;
  • neutrálne;
  • škrob.

Každá kategória je absorbovaná telom rôznymi spôsobmi: niektoré výrobky vyžadujú viac energie na spracovanie, zatiaľ čo iné takmer okamžite zo žalúdka vstupujú do čreva. Aby nedošlo k zvýšeniu zaťaženia tela, je veľmi dôležitá presná kompatibilita produktov pre správnu výživu. Kombinujte zložky, ktoré vám pomôžu v nasledujúcej tabuľke. V jednom jedle musíte jesť potraviny z prvého a druhého stĺpca alebo z druhého a tretieho stĺpca:

Bielkovinové potraviny

Neutrálne potraviny

Škrob škrobu

mäso

Orechy a semená

kukurica

Vták

Krém a maslo

pohánka

ryby

Rastlinné oleje

ovos

morské plody

Zelenina a huby (mrkva, repa, zeler, strukoviny, kapusta atď.)

ryža

Kyselé mlieko

pšenica

Kyslé ovocie (pomaranče, citróny, jahody, čerešne, jablká, iné)

Sladké ovocie (banány, hrušky, topinambury, hrozienka) \ t

Omáčky a obväzy na jedlá z rastlinných olejov, citrónovej šťavy, jablčného octu, majonézy

med

vajíčka

pivo

Paradajková šťava

Šalátové dresingy: kyslá smotana, smotana.

Ako variť správne potraviny

Ak chcete zachovať všetky živiny v zelenine, je lepšie ich vyprážať alebo dusiť pri teplote nie vyššej ako 60 stupňov. Naparovanie, pečenie alebo vyprážanie na 100 stupňov pomôže nestratiť nutričnú hodnotu mäsa, hydiny a rýb. Súčasne je proces praženia kilogramu hovädzej sviečkovice dlhý - od 60 minút do dvoch hodín. Pickles pomôcť znížiť tento čas. Varenie s vysokou teplotou pri správnej výžive je neprijateľné a vyprážané jedlá sa môžu konzumovať veľmi zriedka.

Výživový režim

Dokonca aj dieter dospelý by mal dodržiavať primeranú diétu:

  1. V ideálnom prípade by sa jedlo malo konzumovať každé štyri hodiny, ale ak sa tak nestane, začnú sa tráviace poruchy, ktoré nakoniec povedú k vážnejším problémom.
  2. Správny spôsob stravovania je päťkrát denne: tri hlavné jedlá a občerstvenie.
  3. V potrave musia byť prítomné tuky, bielkoviny, sacharidy a vláknina.
  4. Každý deň musíte piť vodu v množstve 40 ml na kilogram hmotnosti.

Chudnutie diéta

Základné pravidlo pre tých, ktorí chcú schudnúť - diéta by mala byť vyvážená. Celkový kalorický obsah jedál za deň na chudnutie je 1 700 kilokalórií. Jedzte výhodne trikrát denne:

  • Jedzte pol hodiny neskôr, keď sa zobudíte. Pri raňajkách by telo malo dostať približne 25% dennej sadzby, takže jedlo by malo byť husté: cereálie, müsli, syr, vajcia, mliečne výrobky a vláknina.
  • Na obed by mali byť kalórie vo výške 50%. Platňa by mala byť naplnená bielkovinovou potravou (mäso alebo ryby) na štvrtinu, rovnaké množstvo s prílohou zo sacharidov (ryža, pohánka alebo zemiaky) a polovica s vlákninou (kapusta, uhorky, paradajky).
  • Pri večeri určte 25% kalórií. Dobrá voľba - morské plody so zeleninou, tvarohom, chudé rybie pokrmy. Nejedzte sacharidy v noci: keď spíte, zmenia sa na tuk.
  • Správna diéta pre chudnutie nemôže robiť bez snacking. Prvýkrát môžete jesť ľahké občerstvenie 2 hodiny po raňajkách, druhý - po obede. Akékoľvek občerstvenie by malo byť do 100 kcal.

Jesť čas s riadnou výživou

Potom, čo ste zvládli všetky pravidlá a zakúpili si potrebné produkty, musíte si naplánovať, kde sa hodí správna výživa podľa hodín:

  1. Pamätajte, že zdravé sacharidy vstúpia do čriev po 4-6 hodinách. Preto je lepšie používať na prípravu raňajok, ako sú cereálie, cestoviny a chlieb, aby sa už necítil hlad. Uistite sa, že vaše správne raňajky viac chutné, pridajte ovocie, bobule, med do obyčajných obilnín.
  2. Je žiaduce mať obed okolo 12 hodín, zatiaľ čo strava by mala zahŕňať všetky druhy potravín: bielkoviny, tuky, sacharidy. V polovici dňa sa uistite, že budete jesť prvé jedlo a malú prílohu. Vyhnite sa rýchlemu jedlu z vriec, sušienok, hranolkov a rýchleho občerstvenia.
  3. Je lepšie mať večeru okolo 5-6 hodín s proteínovými potravinami. Bude stráviť v žalúdku len za 2-3 hodiny, takže neruší váš spánok. Pripravte si chudé ryby alebo mäso, zjedzte kúsok kurčaťa alebo šálku tvarohu.

Intervaly medzi jedlami

Snack - dôležitá súčasť režimu a zdravej výživy. Ľahký obed sa bude kŕmiť vo fáze mierne hmatateľného hladu a pri obede alebo večeri neprekročíte normu. Pre dobrý zdravotný stav by mal byť interval medzi jedlami 2-3 hodiny, a keď človek užíva dlhé prestávky v potravinách, jeho hladina cukru v krvi klesá a jeho zdravotný stav sa zhoršuje. K tomu sa nestalo, odborníci na výživu odporúčajú urobiť občerstvenie. Existuje niekoľko možností užitočných pre výživu tela:

  • jesť jeden alebo dva plody alebo pohár bobúľ ráno;
  • po obede môžete jesť misku šalátu alebo pohár smoothie;
  • štvrtina šálky slnečnicových semien alebo 20 gramov orechov uspokojí hlad v intervale medzi raňajkami - obedom alebo večerou - večera;
  • Polovica balenia tvarohu, pohár mlieka alebo kefír bude vynikajúcim popoludňajším občerstvením alebo občerstvením po večeri.

Plán dennej výživy

Aj keď sa budete držať štyroch jedál denne, uchýliť sa k racionálnej distribúcii kalórií stojí za to. Ak je plán výživy správny, žalúdok nebude preťažený a telo si na túto rutinu postupne zvykne. Porušenie režimu je prísne zakázané aj pri chudnutí. Dokonca aj keď nemáte čas na obed, nemali by ste jesť dvojitú porciu na večeru: je lepšie mať plné raňajky.

Približný denný režim by mal vyzerať takto:

  • 8.00 - 9.00 - raňajky. Musíte sa snažiť jesť viac sacharidov a menej bielkovinových potravín.
  • 12.00-14.00 - obed. Práve naopak, stojí za to chrániť sa pred sacharidmi a venovať pozornosť výživným pokrmom: krémovým polievkam, zeleninovým vývarom, duseným mäsom, hydine.
  • 16.00 -17.00 hod. Popoludňajší čaj. Robiť bez mastných potravín, múky alebo sladké cukrovinky.
  • 19.00 - večera. V ponuke budú vhodné chudé ryby, dusená zelenina, mliečne výrobky.

Vzorka výživy

Vďaka správnej výžive a jasnému rozvrhu môžete svoje telo priniesť do vynikajúcej fyzickej formy počas niekoľkých týždňov. Je dôležité nielen jesť zdravé jedlo, ale aj športovať a určite spať po dobu 7-8 hodín denne. Začiatočníci môžu urobiť menu správnej výživy pre daný deň, a ďalší deň - urobiť malé úpravy na to. Vzorový plán by mal byť:

  • Ráno si vychutnajte výdatné raňajky. Jedzte mliečnu kašu, müsli s jogurtom, plátok tofu s vajcom, alebo nejaké chudé ryby.
  • Po dvoch hodinách si pripravte občerstvenie pri práci: vypite pohár mlieka alebo si pripravte smoothie.
  • V poludnie si doprajte polievku z morských plodov, plátok hovädzieho mäsa a ryžu.
  • Na obed sušené ovocie, orechy, buchta.
  • Vo večerných hodinách, dať prednosť kuracie mäso so zeleninovým šalátom, môžete piť pohár červeného vína.

Video: Zásady výživy

recenzia

Arina, 29 rokov

Domnievam sa, že dospelí musia svoje deti informovať o svojich deťoch už od útleho veku. Moje dieťa má 3 roky a máme režim: na raňajky jeme mliečnu kašu a na obed si vezmeme polievku a druhú. Dávam sladkosti alebo všetky druhy dezertov len ako desiatu av prísne obmedzenom množstve.

Eugene, 45 rokov

Som profesionálny športovec a viem z prvej ruky o správnej diéte. Pre mnohých mojich priateľov a známych sa takáto rutina bude zdať neznesiteľná a už som tak zvyknutý na režim, že si neviem predstaviť, ako jesť rýchle občerstvenie, sódu a sušienky.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Zdravie