Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Podľa kánónov zdravej výživy musí človek dodržiavať individuálne denné kalórie, aby si udržal dobrú kvalitu tela alebo znížil váhu. Okrem toho je dôležité poznať pomer BJU pre stratu hmotnosti - alebo proteíny, tuky a sacharidy, t.j. kľúčových produktov každého výrobku. Ako poznáte tieto čísla, aké sú tieto kalkulačky online a aké faktory menia proporcie medzi týmito prvkami?

Čo je to BZHU

Každý potravinársky výrobok má svoj vlastný obsah kalórií alebo množstvo energie, ktoré môže byť „vytiahnuté“ z neho a je tvorené živinami - látkami, ktoré poskytujú ľudskú činnosť. Zlatou trojicou sú proteíny, tuky a sacharidy, ktoré dostali spoločnú skratku pre BJU. V dennej strave je potrebné obsahovať všetky 3 prvky, pretože každá má svoju vlastnú hodnotu, ale vyžaduje si, aby ste pozorovali určité množstvo bielkovín, tukov a sacharidov za deň, čo zachová harmóniu vo fungovaní všetkých systémov.

Funkcie BZHU

V uvedených troch nie je žiadna menej významná živina - všetky majú veľký zoznam úloh, ktoré vykonávajú, a funkcie BZHU by sa mali posudzovať samostatne pre každý prvok:

  • Protein. Odborníci ho definujú ako „stavebný materiál“ pre kosť a svalové tkanivo a niekedy sa stáva zdrojom energie, ak ho telo nemôže vziať zo sacharidov. Proteín nie je kompenzovaný inými prvkami, preto je nedostatok tejto živiny tolerovaný obzvlášť tvrdo.
  • Sacharidy. Kľúčový prvok pre život, pretože energia tela je z nich prevzatá. Nedostatok sacharidov je porucha, strata koncentrácie, neustály pocit hladu. Štruktúrou sú rozdelené na jednoduché a komplexné, podľa počtu molekúl. Výhody pre telo dať druhej.
  • Tuky. Keď stráca váhu (najmä v schémach rigidných diét), často sa človek snaží eliminovať akýkoľvek tuk, pričom si neuvedomuje, že tento krok je škodlivý pre zdravie. U lipidov nie je táto funkcia o nič menej dôležitá ako u ostatných účastníkov reťazca BJU: regulujú hladiny cholesterolu, aktivitu centrálneho nervového systému, metabolizmus lipidov.

Norma BJU

Kompetentný pomer medzi týmito živinami je zostavený s ohľadom na ich úlohu v tele. Hlavne sacharidy sú zodpovedné za spotrebu energie, takže by mali byť viac ako polovica dennej dosky, inak začnete zažívať neustálu túžbu jesť niečo a nedostatok sily na pohyb. Svaly potrebujú menšie množstvo "materiálu" pre svoj život a rast, takže proteíny potrebujú asi 1/3 dennej stravy. Tuky sa berú minimálne, aby sa zachovala ich rovnováha - to je 10%. Konečný pomer BJU so správnou výživou je 30:10:60.

Pomer BJU pre stratu hmotnosti

Na otázku rovnováhy medzi týmito živinami majú rôzni odborníci na výživu svoje vlastné názory. Ani vyššie uvedený optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov nie je jedinou možnosťou (a nie len chudnutím): niektorí odborníci tvrdia, že je rozumnejšie mať skôr orientačnú smernicu než tvrdé číslo. Norma bielkovín je teda povolená v 10-35% kalórií z celého taniera denne, sacharidov - od 45 do 65% a tukov - od 20% do 35%. Tu vidíte posun v rovnováhe v smere zvyšovania lipidov a predpokladá sa, že proteíny sú menšie ako základný vzorec BJU.

Pomer BZHU pre chudnutie žien

Posun v proporciách je tiež určený pohlavím osoby, ktorá sa rozhodla schudnúť, pretože vnútorné procesy u mužov a žien, ako aj potreby živín sa líšia. Norma BJU pre ženy znamená menej bielkovín ako u silnejšej polovice, pretože má menej svalov (otázka žien, ktoré majú silový tréning nie je ovplyvnená) - až do 1 g na kg telesnej hmotnosti a so stratou hmotnosti toto číslo možno znížiť na 0 75 g. Rovnaký podiel pre BZHU - 25:20:45, t. podiel uhľohydrátov z klasickej sa znižuje.

Norm BJU pre mužov

Zástupcovia silnej polovice potreby bielkovín je vyšší ako u žien, takže norma BJU pre mužov, dokonca aj v období chudnutia znamená povinné zachovanie jeho úrovne, ale sacharidy tiež ísť dole. Pomer už bude vyzerať ako 35:15:50 alebo 30:15:55. Množstvo proteínu v gramoch sa bude považovať za 1 až 1, 4 g na kg hmotnosti. Pre človeka, ktorý si dáva konštantnú fyzickú námahu, ale chce schudnúť, rýchlosť BJU za deň môže naznačovať posun v smere zvyšovania tuku - 30:20:50.

Ako vypočítať BZHU

Vyššie uvedené proporcie sú len kostrou, ktorú treba ešte naučiť, aby bola kontrolovaná. Ak chcete zostaviť menu, musíte poznať aj parameter základného metabolizmu, z ktorého sa začne výpočet BJU pre chudnutie. Môžete použiť ktorýkoľvek z existujúcich vzorcov - najrelevantnejšie sú 3: Harris-Benedict, Muffin-Dzheorar, Ketch-MacArdal. Postupne bude celý systém takto:

  1. Vypočítajte úroveň metabolizmu (potrebujete údaje o veku, výške (pomocou centimetrov) a hmotnosti).
  2. Vynásobte koeficientom spotreby energie (z hľadiska aktivity).
  3. Znížte o 10-20% (v závislosti od požadovanej rýchlosti schudnutia). Keď získate váhu - zvýšenie.
  4. Spočítajte hlavné živiny v gramoch (nie percentá!).

Vzorec na výpočet BZHU

Predpokladá sa, že v čase, keď začnete počítať jednotlivé množstvo proteín-tuk-sacharidov pre vašu stravu, ste už určili základný metabolizmus, ktorým sa budete jesť, hodnotiť stupeň aktívneho a pasívneho zaťaženia a zistiť, koľko kalórií môžete jesť denne. Univerzálny vzorec BJU pre chudnutie v tomto prípade bude vyzerať takto (X - ideálne denné kalórie, výsledok v gramoch):

  • 0, 3 x X: 4 - pre proteíny.
  • 0, 2 * X: 9 - pre tuk.
  • 0, 5 * X: 4 - pre sacharidy.

BJU pre stratu hmotnosti v percentách

Všeobecný vzorec, ktorý bol posudzovaný skôr, je spriemerovaný, pretože je v rozpore s tým, koľko konkrétna osoba potrebuje každú živinu. Napríklad, keď je kalórium na úbytok hmotnosti 1216 kcal na dievča s hmotnosťou 50 kg a vek 22 rokov, je potrebných 50 g proteínu (1 g / kg). Avšak podľa vzorca sa už uvoľní 91, 2 g, čo je prebytok. Odborníci odporúčajú zvážiť percentuálny podiel BJU pre individuálnu stratu hmotnosti vzhľadom na to, že:

  • Pri 1 kg skutočnej hmotnosti v strate bielkovín budete potrebovať 1-1, 4 g.
  • Polovica kalórií bude mať sacharidy.
  • Zvyšok ide do tukov.

Kalkulačka BJU pre chudnutie

Počet vzorcov sa ľahko zameniť nováčik v otázke výživy, takže tí, ktorí môžu zistiť, ako vypočítať BJU pre chudnutie správne sú ťažké pre seba, môžete sa uchýliť k on-line programy a pulty. Pracujú podobným spôsobom - najprv vypočítajú základný metabolizmus, vynásobia úrovňou aktivity, potom vám poskytnú počet kalórií za deň. Po kombinácii BJU sa vypočíta a niektoré služby ponúkajú samostatne bezplatnú kalkulačku sacharidov online alebo bielkoviny. Nevýhodou týchto programov je vysoká chyba.

Potraviny na BZHU

S výkladom skratky nie sú žiadne otázky, koľko každej živiny zrýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov je jasné. Táto téma výživy na BZHU však nie je uzavretá, pretože nie je jasné, ako urobiť denné menu. Nadmerná hmotnosť zmizne, ak:

  • Bol dosiahnutý príjem 150 g (suchá hmotnosť) sacharidov s nízkym GI.
  • Lipidy v potravinách sa členia ako - 30% rastlín a 70% zvierat. Trans-tuky sú vylúčené.
  • Proteíny živočíšneho pôvodu prevládajú (55%) oproti rastlinám (45%).

Video: Ako vypočítať rýchlosť BJU

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása