Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Na každej etikete výrobku v obchode si môžete nezávisle nájsť obsah žliaz, tukov a sacharidov, ktoré hovoria o energetickej hodnote. Obsah kalórií v potravinách je semafor, ktorý indikuje, či vám táto potravina bude prospešná alebo nie. Ak chápete, aké sú kalórie, ako kone ovplyvňujú vaše telo a telo, môžete svoju stravu urobiť správne. Kalorie - kľúč k zdravej hmotnosti vášho tela.

Čo sú kalórie v potravinách

Tento pojem je nesystémová jednotka energie a množstvo práce, ktorá sa rovná množstvu tepla potrebného na ohrev 1 g vody na 1 K pri atmosférickom tlaku 101, 325 kPa. Spolu s jedlom vstupujú do ľudského tela, tento indikátor sa líši pre rôzne druhy výrobkov. Kam budú kalórie nasledovať:

  1. Aminokyseliny z proteínov sú zamerané na tvorbu nových buniek, spravidla ide o svalové tkanivo.
  2. Na vyživenie buniek je potrebná glukóza zo sacharidov (po rozklade na jednoduché cukry). Telo môže „uchovávať“ zásoby v pečeni a svalovom tkanive.
  3. Tuky používajú telo v úlohe "paliva". Niektoré z nich sa dostanú do pečene a zmenia sa na cholesterol. Ak príjem tukov prevyšuje ich spotrebu ako energiu, potom sa hromadia pod kožou, ktorá sa stáva príčinou nadváhy a ošklivej postavy.

Úloha produktov v bunkovom dýchaní

Potraviny sa najprv podrobia mechanickému mletiu, požitiu do zažívacieho traktu, po spracovaní v žalúdku, strate potravín na mastné kyseliny, glukózu, aminokyseliny, glycerín. Tieto zložky sa absorbujú z čreva do krvi a zúčastňujú sa komplexného reťazca biochemických reakcií. Všetky tieto procesy sa nazývajú bunkové dýchanie, počas ktorého dochádza k nasledujúcim zmenám:

  • mastné kyseliny, glukóza, glycerín sa rozkladajú na vodu a oxid uhličitý;
  • aminokyseliny po spracovaní ponechajú močovinu;
  • počas procesov rozpadu sa uvoľňuje energia, ktorá je pre telo prijateľná;
  • energetická rezerva sa používa na udržanie myslenia, dennej aktivity, životnej aktivity;
  • nevytvrdené zložky sa používajú na vytvorenie enzýmov nových buniek, produkciu hormónov alebo uskladnenie vo forme tukového tkaniva, glykogénu.

Výživa a energetická hodnota

Termín kalórie sa začal používať v druhej polovici XIX storočia. Navrhol meno „calor“, aby sa označilo spaľovacie teplo francúzskeho termochemistu Favreho Zilbermana. V tom istom storočí, v 90-tych rokoch, biochemik Wilbur Atwater „rozložil“ potraviny na sacharidy, tuky, proteíny (BJU). Každá potravinová skupina potom začala byť meraná v energetickej hodnote. Tieto ukazovatele sa stali hlavnou zbraňou všetkých, ktorí chcú schudnúť v XX storočí, s ich pomocou, je vypočítaný počet kalórií v strave.

Zdravá strava je nielen cieľom stratiť tie kíl navyše, prvou úlohou je posilniť imunitný systém, získať pep, zvýšiť celkový tón tela, náladu. Diéta osoby by mala byť kompletná, vyvážená a obsahovať všetok optimálny počet kalórií. Množstvo energie, ktoré je potrebné na úplné fungovanie tela, sa vypočíta individuálne. Obsah kalórií v potravinách sa vypočíta z výpočtu energie získanej po asimilácii určitého výrobku alebo misky.

Na označenie energetickej hodnoty sa zvyčajne používa kcal (kilokalórií), ktorý obsahuje 1000 kalórií. Na obaloch s výrobkami sa spravidla uvádza energetická hodnota v kcal. Akékoľvek jedlo zadržia tuky, sacharidy a bielkoviny. Odborníci na výživu vypočítali, že 1 g výrobku môže obsahovať:

  • sacharidy - 4, 1 kcal;
  • tuk - 9, 3 kcal;
  • proteíny - 4, 1 kcal.

Aký je rozdiel medzi kalórií a kalórií

Každý, kto začal sledovať svoju váhu a postavu, sa stretáva s týmito podmienkami. Kalórie a kilokalórie v podstate opisujú tú istú jednotku energie, ale majú niektoré dôležité rozdiely:

  1. 1 kilokalórium obsahuje 1000 kalórií, analogicky s 1 kg = 1 000 gramov.
  2. Kcal by sa mal uvádzať na výrobkoch ako indikátor energetickej hodnoty, používanie slova kalórií je indikátorom negramotnosti výrobcu.
  3. Keď v športových kluboch hovoríme o spaľovaní kalórií, je správne používať aj termín kilokalories.

Pri výpočte energetickej zložky výrobku sa berie do úvahy obsah na 100 g výrobku BJU. Napríklad, ovsené vločky, populárne v dietetics, je 100 g jedlo, ktoré obsahuje: \ t

  • 12 g proteínu - 48 kcal;
  • 51 g sacharidov = 204 kcal;
  • 6 g tuku - 54 kcal.
  • celková hodnota - 306 kcal.

Optimálny pomer kalórií potravín

Samotné kalórie neovplyvňujú prírastok hmotnosti ani hmotnosť, je to len merná jednotka. Komunikácia je stále prítomná vo výžive, ale podstata procesu je oveľa jednoduchšia - človek dostane určité množstvo energie s jedlom. Tuky obsahujú kilokalory viac ako sacharidy, takže mastné potraviny často vedú k zvýšeniu nadmernej hmotnosti. Ale skutočným dôvodom je skutočnosť, že osoba nespotrebováva energiu, ktorá vstupuje do tela a tá sa začína hromadiť vo forme tuku.

Hlavným pravidlom optimálneho kalorického obsahu je potreba stráviť toľko kalórií, koľko je prijatých s jedlom. Pri rovnakom kalorickom obsahu jedla osoba s aktívnou fyzickou prácou spáli viac energie ako zamestnanec kancelárie. V niektorých tabuľkách existuje rozdiel v kalorickom indexe pre jeden celkový produkt. Je to spôsobené odlišným chemickým zložením, ktoré sa líši v dôsledku rastových podmienok alebo výroby komponentov. Vedci ukázali, že s vysokým výnosom má každá z jej jednotiek nižší obsah kalórií.

Na udržanie optimálnej hmotnosti

Ak je človek úplne spokojný so svojou postavou a ponukou síl, potom stojí za to, aby sa tento stav zachoval. Je dôležité, aby sa spotreba energie zachovala a charakter jej činnosti sa dramaticky nezmenil. Podľa výskumu bude optimálnym pomerom nasledujúci pomer

  • sacharidy - do 65%;
  • tuky - do 20%;
  • proteíny - do 15%.

chudnutie

Pri príprave diéty počas diéty je potrebné znížiť obsah tuku v jedle, aby sa znížila hmotnosť. Tento komponent má vysokú energetickú hodnotu a človek musí prekročiť spotrebu nad spotrebou. Optimálny pomer je nasledovná schéma údržby BJU:

  • proteíny - až do 30%;
  • sacharidy - do 50%;
  • Tuk - do 20%.

Pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak potrebujete pribúdať na váhe, lepšie, musíte zvýšiť príjem kalórií, aby príjem presiahol spotrebu denne. Ideálna schéma pre tieto účely je nasledujúca spotreba BZHU:

  • tuk - do 35%;
  • sacharidy - až do 45%;
  • proteíny - až do 30%.

Ako vypočítať kalórie

Ak je to žiaduce, jeho energetická hodnota sa môže vypočítať pre každú špecifickú misku. Ak to chcete urobiť, musíte poznať jeho hmotnosť, zloženie a tento prvok je zdrojom alebo je to súbor komponentov, ktoré sú v zložení jednej misky. Určenie kalórií potravín sa vykonáva pomocou vzorca, napríklad, môžete zistiť, koľko energie jablko dáva telo. Postupujte nasledovne:

  • najskôr zvážte výrobok;
  • potom sa pozrite na kalórie na 100 g v tabuľke (pre jablko je to 45);
  • ak jablko váži menej ako 100 g, potom sa matematicky zistí, že v 10 g obsahuje 4, 5 kcal;
  • vynásobte hmotnosť výrobku jeho obsahom kalórií.

Funkcie počítania

Ak sa rozhodnete urobiť šalát, obsah kalórií sa vypočíta pre všetky jeho zložky samostatne. Napríklad, musíte samostatne vypočítať kalorazh pre kôpor, uhorky, paradajky, rastlinný olej a zložiť ich pomocou vyššie uvedenej metódy (soľ nemá indikátor kalórií, takže to nemusí byť počítané). Rovnaká metóda by sa mala použiť pri určovaní energetickej hodnoty polievok, výrobkov počas varenia a tepelného spracovania.

Pod vyššie uvedeným vzorcom sú vhodné aj vyprážané jedlá, ale je potrebné mať na pamäti, že olej na vyprážanie dáva 20% jeho energetickej hodnoty (zvyšok horí, odparuje a nezúčastňuje sa na tvorbe pokrmu). Kalorické komplexné jedlá musia počítať s prísadami v čerstvom stave. Tepelné spracovanie vedie k uzharke, varu a energetická hodnota na 100 g sa výrazne zvyšuje. Ak chcete napríklad vypočítať obsah kalórií ovsených vločiek s mliekom, je potrebné zvážiť nasledujúce funkcie:

  1. Výrobky na varenie: 1 polievková lyžica. l. maslo, ½ lyžičky soľ, 2 polievkové lyžice. l. cukor, 1 liter mlieka a 200 g ovsených vločiek.
  2. Z tabuľky prepíšeme kalorický obsah jednotlivých zložiek (kcal): soľ - 0, olej - 149, 6, ovsené vločky - 732, cukor - 199, mlieko - 640.
  3. Pridajte všetky zložky a získajte celkový kalorický obsah 1720, 6 kcal a 100 g kaše - 134, 9 kcal.

Všetky indikátory energetickej hodnoty nájdete v špeciálnych tabuľkách. Existujú určité vlastnosti výrobkov na varenie, ktoré by sa mali tiež zvážiť:

  • pri varení sa výrazne znižuje hmotnosť mäsa, ale naopak sa zvyšuje ryža;
  • kalorické surové obilniny / cestoviny sú trikrát vyššie ako varené;
  • Pri varení polievky je potrebné brať do úvahy nielen zložky, ale aj iné drobnosti: korenie, kyslú smotanu, koreniny;
  • sušené potraviny (bobule, ovocie, huby, sušienky) majú kalorický obsah, ktorý je výrazne vyšší ako surový.

Výpočet dennej sadzby

Pre každú osobu je množstvo potrebnej energie odlišné, preto sa musí pre každú osobu vypočítať samostatne. Ak chcete vypočítať správne, musíte najprv určiť hlavné indikátory:

  1. OB alebo metabolizmus (metabolizmus). Závisí od jedla, pohybu, práce. Výpočetný vzorec je hmotnosť vynásobená 20 kcal.
  2. Age. Po 20 rokoch trvá každé desaťročie 2% kalórií.
  3. Paul. Človek potrebuje viac energie ako dievča.
  4. Percento aktivity alebo rytmu života. V závislosti na tomto ukazovateli, spotreba energie sa počíta na udržanie ľudskej činnosti, napríklad: s pravidelnou fyzickou prácou, školenia - 50%, priemerná aktivita - 40%, sedavé práce a prechádzky, nákupy, čistenie - 30%, sedavý - 20%.
  5. FA - fyzická aktivita. Tento ukazovateľ sa vypočíta vynásobením percenta aktivity a rýchlosti metabolizmu.
  6. PEP - percento energie pri trávenia potravy. Tento ukazovateľ sa vypočíta pridaním aktivity a rýchlosti metabolizmu, množstvo sa musí vynásobiť 10%.

Aby bolo možné vypočítať denný príjem energie pre vašu stravu, budete musieť pridať hodnoty RH + FA + PEP. Výsledok musí byť upravený podľa vekovej skupiny, každých 10 rokov po 20 rokoch je potrebné odpočítať 2%. Táto schéma je vhodná na udržanie hmotnosti, ak potrebujete vypočítať výživu na chudnutie, potom sa denný kalorický obsah vypočíta takto: 1 dávka by mala byť rovná - vaša hmotnosť sa vynásobí 7 kcal.

Nízkokalorické potraviny

Ak potrebujete schudnúť, osoba sa snaží vybrať produkty s minimálnym obsahom kalórií. Existujú špeciálne tabuľky, kde sú uvedené ukazovatele bielkovín, tukov a sacharidov rôznych skupín, nižšie sú len niektoré z najviac nízkokalorických možností:

skupina

názov

proteíny

tuky

sacharidy

Obsah kalórií

vajíčka

Vajcia (proteín)

11.1

0.0

0.0

44

Korytnačka vajcia

10.0

12.0

0.8

155

mäso

Mutton scar

11.5

4.0

0.0

82

Jahňacie obličky

13.6

2.5

0.0

77

Nízky tuk Turecko šunka

15.0

1.0

2.0

77

Bravčové pľúca

14.1

2.7

0.0

85

korytnačka

19.8

0, 5

0.0

89

Teľacie pľúca

16.3

2.3

0.0

ryby

Viziga

1.2

0, 1

6.0

28

Bops (Polosatik)

15.3

1.5

0.0

79

Vysokokalorické potraviny

Človek, ktorý strávi veľa energie za deň, jeho práca je spojená s tvrdou fyzickou prácou, musí dostať potrebné množstvo energie z potravy. Na tento účel sa hodia nasledujúce vysokokalorické potraviny:

skupina

názov

proteíny

tuky

sacharidy

Obsah kalórií

vajíčka

Vajcia (suchý žĺtok)

34.2

52.2

4.4

623

Šľahačka Omeleta

6.4

14.8

26.2

257

Pekáreň

vol-au-prieduch

7.9

29.9

35.9

435

Šalátové košíčky

9.1

30.9

48.3

514

mäso

slanina

23.0

45.0

0.0

500

DAK šunka dánčina

18.0

4.0

1.0

471

Bravčový tuk

1.4

92, 8

0.0

841

Údené varené bravčové rebrá

10.0

55.0

0.0

535

ryby

Sušené beluga

69.9

5.3

0.0

327

Olej

Lopuchový olej

0.0

100.0

0.0

930

Ako zostať štíhly, poznať obsah kalórií potravín

Vyvážená výživa spolu s pravidelnou fyzickou námahou poskytujú požadovaný výsledok, ak chcete schudnúť alebo vytvoriť štíhlu postavu. Na to nie je potrebné pokračovať v hladovke, telo musí dostať živiny na správne fungovanie. Dietológovia vyvinuli nasledujúce smernice:

  • Ráno jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií a večer ľahké potraviny;
  • diéta by mala byť vyvážená a pestrá, menu by malo zahŕňať všetky skupiny potravín, aby ste získali všetky potrebné vitamíny, minerály;
  • spotreba kcal za deň by mala byť rovnaká alebo nižšia;
  • mala by sa vylúčiť konzumácia škodlivých potravín: majonéza, výrobky z múky, sladkosti;
  • jesť viac prírodných, čerstvých potravín;
  • piť čistejšiu, nesýtenú vodu;
  • na varenie použite nasledujúce spôsoby spracovania: pečenie, dusenie, varenie;
  • jesť 5-6 krát denne, kúsky šarlátu.

Znížený príjem kalórií

Po vypočítaní optimálneho počtu kalórií za deň musíte upraviť svoju diétu. Uprednostnite potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov ako tuk. Ak chcete znížiť príjem kalórií, postupujte podľa týchto pokynov:

  • odmietnuť smažiť v slnečnicovom alebo inom oleji, variť alebo uhasiť potraviny lepšie;
  • nedávajte cukor do kávy, čaju, mali by sa zdržať sódy a iných sladkých nápojov;
  • úplne sa vzdať akéhokoľvek rýchleho občerstvenia, lepšie sa variť;
  • piť vodu pred jedlom;
  • úplne sa vzdať alkoholu a nezneužívať ho;
  • porcie by mali byť menšie, na to použite malé platne.

Intenzívne horenie

Energia, ktorú človek dostane z potravy, sa vynakladá na všetky procesy vitálnej činnosti. Ak nejaká „rezerva“ zostáva, stáva sa príčinou tvorby podkožného tuku, ukladania glykogénu. Telo začína chudnúť, ak príjem kalórií prevyšuje ich príjem. Na dosiahnutie tohto výsledku je jednoduchšie pomocou fyzickej námahy, najlepšie možnosti sú:

  • jogging;
  • tanečné kurzy
  • cyklistické cvičenia;
  • basketbal, futbal;
  • fitness, kardio v posilňovni.

video

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Kuchařství