Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Vedúci fitness tréneri tvrdia, že skákanie na švihadlo pre chudnutie je možné a dokonca nevyhnutné, preskakovanie je jednoduché, užitočné a veľmi účinné cvičenie pre všetky svalové skupiny, je to kompletný kardio a funkčný tréning. Ako schudnúť s lanom? Je to jednoduché. V skutočnosti budete potrebovať projektil, pár metrov štvorcových voľného priestoru a trochu vytrvalosti. Vykonávanie len jedno cvičenie na 15 minút / deň po dobu jedného mesiaca, budete sa zbaviť niekoľkých kíl tuku.

Čo robí skákanie cez švihadlo

Určite môžeme povedať, že skákanie cez švihadlo na chudnutie je veľmi účinné, ale neočakávajte okamžité výsledky. Ak sa budete držať starej diéty obsahujúce škodlivé potraviny, môžete len mierne schudnúť. Musíte dodržiavať normu kalórií, vyvážiť BZHU a vykonávať mierne cvičenie (skákanie cez švihadlo). Pohodlný úbytok hmotnosti - 1 kg / týždeň. Preskakovanie má nasledujúce pozitívne účinky na ľudské telo:

  • Zlepšená koordinácia pohybov. Skoky posilňujú hlboké svaly jadra, ktoré podporujú chrbticu, čím sa telo stáva stabilnejším, koordinovanejším.
  • Restoračná činnosť. Sú zapojené prakticky všetky svalové skupiny: teľa, chrbát, ramená, ramená, zadok a tlač. Telo sa vyvíja harmonicky.
  • Posilnenie kardiovaskulárneho systému. Akékoľvek aeróbne cvičenie (nepretržité vykonávanie monotónnych cvikov) trénuje srdcový sval a cievy, čo zabraňuje riziku mnohých ochorení tohto vitálneho systému.
  • Strata tuku Hlavný pozitívny účinok na chudnutie. Rovnako ako všetky druhy fyzickej aktivity, preskakovanie urýchľuje metabolické procesy tela, čo prispieva k strate hmotnosti. To pomôže odstrániť brucho, a potom znížiť objem bokov a nôh. Preskakovanie rieši problém žien ako celulitídy.

Ako si vybrať správne lano

Je ľahké nastaviť optimálnu dĺžku lana: na to musíte postaviť uprostred lana a vytiahnuť rukoväte nahor - mali by byť jasne umiestnené na úrovni hrudníka. Skokové lano na chudnutie bude účinné, ak jeho veľkosť zodpovedá výške osoby. K dispozícii je špeciálny stôl na určenie optimálnej dĺžky tohto športového vybavenia na základe jedného indikátora.

Šnúra a držiaky môžu byť vyrobené z rôznych materiálov. Začiatočníci sa zmestia do ľahkých plastových švihadiel alebo s nylonovým kordom, ktorý sa nezmení. Pre intenzívny tréning pomocou projektilu vyrobeného z polyvinylu - dobre odreže vzduch, rýchlo sa otáča. Ťažká koža alebo lanové skoky sú určené na tréning s váhou. Rukoväte by mali pohodlne spočívať vo vašich rukách bez nadmerného tlaku na kefy.

Ako skočiť lano pre chudnutie

Intenzita by sa mala postupne zvyšovať, inak by nepripravené telo zažilo silné napätie a srdce by malo mať nápor. Okrem toho, ráno nasledujúceho dňa budú netrénované svaly zabavené predpätím, ktoré bude brániť pohybu a bude pre vás ťažšie začať znovu cvičiť. Chudnutie s lanom postupným, ale kvalitným. Je potrebné dodržiavať špecifickú schému a techniku vykonávania.

Výkonová technika

Ak chcete znížiť riziko a dosiahnuť maximálny účinok cvičenia, musíte dodržiavať určité pravidlá. Skákacia technika lana:

  1. Štart skákanie pomaly zahriať vaše telo. Postupne zvyšujte rýchlosť. Dokončiť svoje cvičenie na vrchole svojich schopností, a potom urobiť nejaké cvičenia na obnovenie dýchania a srdcovej frekvencie.
  2. Lakte by mali byť umiestnené v blízkosti tela, otáčať iba lanom.
  3. Sledujte držanie tela, aby ste znížili zaťaženie chrbtice, pozrite sa na jeden bod, pozrite sa na úroveň horizontu.
  4. Nedotýkajte sa päty podlahy, pristáť na ponožkách.

Aké svaly fungujú pri skákaní cez švihadlo

Je ťažké preceňovať výhody preskakovania. Výhodou lana je aktivácia takmer všetkých svalov. Hlavnou záťažou je lýtkové svaly - 60-70%, zadok, stehná - 15%, jadro - 10%, lis - 5%. Malé percento padá na ruky, závisí od typu (hmotnosti) zásob. Pravidelne vykonávate skákanie, harmonicky rozvíjate svoje telo a znižujete percento tuku.

Ako dlho trvá, než skočiť švihadlo schudnúť

Odporúča sa začať strácať váhu pomocou švihadla s krátkymi cvičeniami po dobu 10-15 minút miernym tempom každý druhý deň. Po týždni môžete predĺžiť tréningový čas na 30-35 minút. Do tretieho týždňa pridajte ďalších 5-10 minút. Optimálny čas kardio pre spaľovanie tukov od 40 do 60 minút. Ak robíte cvičenie na lačný žalúdok, potom stačí pol hodiny.

Koľko kalórií sa spaľuje s lanom

Uskutočňovanie skákania cez švihadlo, spaľovanie kalórií, 100 skokov za minútu zodpovedá 7-10 kcal. Plných 40-60-minútové cvičenie pri tejto rýchlosti bude horieť až 600 kcal! Do tejto doby školenia a tempa musíte ísť postupne, v počiatočnej fáze 15-minútový tréning miernym tempom vám ušetrí 150-200 kcal. Počet spálených kalórií závisí od hmotnosti, rýchlosti metabolizmu a životného štýlu osoby, čo by sa malo brať do úvahy.

Cvičenia s lanom na chudnutie

Nižšie je uvedený zoznam základných cvičení na lane pre chudnutie, technika vykonávania skokov a počet opakovaní, spolu tvoria kompletný tréning:

  • Single. Toto je štandardné skákanie cez švihadlo. Zatlačte oboma nohami, mierne ohnite kolená, pristúpte na prsty, jeden max lana - jeden skok, čas realizácie - 3 minúty. Toto všestranné cvičenie funguje prostredníctvom všetkých svalových skupín.
  • S výmenou nôh. Pre každý výkyv lana zmeňte nohu, cvičenie sa musí vykonávať intenzívne 1 minútu. Funguje dobre na vnútornom povrchu stehna, zadku, stlačte.
  • Double. Cvičenie so zvýšeným zaťažením, čo znamená dva skoky v jednom švihnutí kordu, vykonáva ho pomaly po dobu 2 minút, hlavné zaťaženie padá na teľa.
  • Po stranách. Robte skoky v rôznych smeroch. Toto cvičenie funguje dobre bočné brušné svaly a vonkajší povrch stehna, nasledovať 2 minúty.
  • Späť / dopredu S každým otočením, skok vpred, potom späť, cvičenie na 2 minúty. Takéto skoky trénujú brušné svaly a štvorkolky.

kontraindikácie

Cvičenie môže priniesť nielen prospech, ale aj poškodenie. Existujú kontraindikácie pre skákanie cez švihadlo pre ľudí so srdcovými ochoreniami, slabými kĺbmi a problémami s chrbticou. Cvičenie je kontraindikované počas menštruácie, tehotných žien a šestonedeliek. Možné nepohodlie pri skákaní u dievčat s objemnou bustou, v tomto prípade je nutné nosiť pevne priliehajúci športový top. Nemôžete skočiť okamžite po jedle a počas bolesti hlavy. Ak pri skákaní cítite bolesť v akejkoľvek oblasti, okamžite prestaňte cvičiť.

Video: Ako schudnúť pomocou švihadla za týždeň

recenzia

Jekaterina, 20 rokov

Pred šiestimi mesiacmi som sa rozhodol schudnúť a priniesť postavu. Tréner navrhol, aby som pred raňajkami uskutočnil kardio tréning a vybral som si švihadlo. Pred začiatkom výučby som urobil merania a fotky. Výsledok je zrejmý, objemy sa znížili, začali sa objavovať krásne kontúry tela. Účinnosť tohto cvičenia je ťažké preceňovať.

Nikolay, 35 rokov

Používam ťažkú boxerskú sukňu. Som zapojený do špeciálneho programu. Celý komplex cvičení je rozdelený do niekoľkých prístupov. Obsahuje štandardné skoky, skoky do strán a dopredu / dozadu, a tiež na jednej nohe. Tréningový proces trvá v priemere 15-20 minút, to stačí na udržanie správneho tvaru.

Svetlana, 40 rokov

V mojom veku je už ťažké vykonávať cvičenia s lanom, ale snažil som sa. Je to prínos, ale po 10 minútach tréningu kolenné kĺby začínajú bolieť. Je tu veľká záťaž na srdce, takže nemám silu frekvencií skokov, trénujem v priemere a pomaly. Používam ľahké lano na zníženie zaťaženia na rukách.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása