Odporúčaná diéta pre chudnutie pri tréningoch pre dievčatá je založená na správne zvolenej strave, ktorá umožňuje telu zotaviť sa zo športových aktivít. Diéta by mala obsahovať optimálne množstvo vitamínov, živín a kalórií tak, aby osoba aj naďalej chudnúť bez ohrozenia emocionálne a fyzické zdravie. Odborníci na výživu hovoria, že ak si menu vyberiete nesprávne, stratené kilogramy sa rýchlo vrátia.
Ako jesť pri športe pre dievčatá
Pre tých, ktorí chcú vedieť o tom, ako jesť počas cvičenia na chudnutie, aby sa telo krásne a naučiť sa vybrať výrobky, je lepšie poradiť sa s odborníkom. Nielenže vám povie, ako si vybrať vyváženú stravu pre chudnutie a športovanie, ale tiež pomáha pri dennej strave. Na základe ich kalorického obsahu si môžete vybrať vlastné jedlá pre fitness výživu.
Neexistuje žiadny univerzálny zoznam produktov, ktoré sú vhodné pre všetky dievčatá. Každá osoba má individuálnu štruktúru tela, čo si vyžaduje osobitný prístup. S cieľom zostaviť približnú diétu, odborníci na výživu zohľadňujú intenzitu tréningu, počiatočnú hmotnosť, vek a typ ženskej postavy. Ak tieto parametre neberiete do úvahy, potom bude ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok.
Cvičenie Diéta
Je známe, že racionálna výživa počas tréningu na chudnutie pomáha zapojiť sa bez poškodenia celého tela a stratiť extra kalórie a kilogramy. Menu by malo obsahovať potraviny, ktoré obsahujú dostatočné množstvo tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. Každá z týchto zložiek má úlohu pri znižovaní telesnej hmotnosti:
- Proteíny pozostávajúce z aminokyselín sú základom tvorby svalov. Mali by byť rovnomerne rozdelené medzi jedlá. Zdravé potraviny, ktoré majú bielkoviny - mäso, vajcia, ryby, orechy, strukoviny.
- Tuky. Predpokladá sa, že tukové potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu narúšajú úbytok hmotnosti, ale v malých množstvách sú pre telo nevyhnutné. Bez nich nemôže srdce a obličky plne fungovať. Tuk v strave vyžaduje menej ako bielkoviny a sacharidy. Najbezpečnejšími zdrojmi látky sú: sadlo, orechy, mliečne výrobky, avokádo, maslo, kokosový orech a olivový olej.
- Sacharidy. Popularita low-carb stravy viedla k tomu, že tento prvok začal byť vylúčený zo stravy, ktorá chce schudnúť. Avšak stojí za to jednoducho nahradiť rýchle sacharidy pomalými, ktoré dávajú telu pevnosť a pocit plnosti na dlhú dobu. Do prvej skupiny patria: cukor, buchty, biely chlieb, cestoviny, krupica. Do druhej skupiny patria: otruby, chlieb z ražnej múky, pohánka, ovsené vločky, nespracovaná ryža.
- Celulóza je vlákno rastlinného pôvodu, nachádza sa vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny. Použitie týchto produktov pomáha človeku rýchlo získať dostatok a očistiť žalúdok a črevá od nahromadených toxínov. Je žiaduce nezahrnúť ovocie s vysokým obsahom glukózy a škrobu - hrušky, banány, hrozno v strave na chudnutie počas tréningov pre dievčatá. Dobre sa hodí na pridávanie zeleniny do potravín - bulharské korenie, brokolica, ružičkový kel, peking a iné druhy kapusty, cuketa, mrkva, paradajky.
Plán napájania pre výcvik
Je veľmi dôležité dodržiavať diétu a cvičenie na chudnutie. Je lepšie hľadať pomoc od odborníka na výživu, ktorý mu pomôže vypočítať obsah kalórií v súlade s plánovanými fyzickými aktivitami. Keď self-kreslenie diéta pre chudnutie počas tréningov pre dievčatá, musíte dodržiavať pravidlá:
- Denné množstvo potravín rozdelené do 5-6 recepcií počas dňa.
- Jesť 1, 5-2 hodiny pred fyzickým tréningom a 1 hodinu po ňom.
- V priemere nespotrebujte viac ako 1500 kalórií.
Správna výživa a cvičenie na chudnutie
Mal by byť prepojený šport a výživa na chudnutie, potom výsledok bude dosiahnutý rýchlejšie. Hlavným cieľom - znížiť telesný tuk, budovať svaly, získať štíhle telo. Podľa základných odporúčaní na prípravu zdravej nízkokalorickej diéty sa každému dievčaťu podarí schudnúť a postaviť postavu v dobrom stave. Odborníci odporúčajú pokračovať v dodržiavaní týchto pravidiel a po chudnutí, aby sa kilogramy nevrátili.
Pred školením
Mnoho dievčat verí, že čím menej jedla pred tréningom, tým rýchlejšie je chudnutie. Ak nebudete jesť nič predtým, než pôjdete do posilňovne, potom bude ťažké vykonávať úplné fyzické cvičenie. Jedlo pred cvičením na spaľovanie tukov je predpokladom na chudnutie. Dievča, ktoré zanedbáva toto pravidlo, riskuje vážne zdravotné problémy, okrem nízkej účinnosti cvičenia, takže zaťaženie na prázdny žalúdok je prísne zakázané.
Odborníci na výživu odporúčajú jesť najneskôr 1, 5-2 hodiny pred plánovaným tréningom. Je lepšie dávať prednosť sacharidovým a proteínovým potravinám, ktoré poskytujú energiu na cvičenie. Celkový kalorický obsah pokrmu by nemal presiahnuť 300 kilokalórií. Na jedlo:
- obilniny akejkoľvek obilniny - pohánka, ovos, jačmeň, kukurica;
- zeleninový šalát s kuracími prsiami;
- otruby so šťavou;
- žitné múky s kefírom alebo jogurtom.
Počas výcviku
Ak triedy trvajú dlhšie ako 1 hodinu, potom sa počas cvičenia na chudnutie nevyžaduje. Musíme však mať na pamäti, že počas tohto obdobia sa človek veľa potí. Aby sa obnovila rovnováha vody a soli v tele, odporúča sa piť viac vody. Keď cvičenia trvajú dlhšie, je povolená špeciálna vyvážená strava vo forme sacharidových koktailov alebo energetických tyčiniek. Takéto produkty nepreťažujú žalúdok a nezasahujú do tréningu.
Po tréningu
Pred začiatkom vyučovania slúži jedlo na dodanie energie do tela. Potraviny po cvičení pre dievčatá by mali obsahovať minimálne sacharidy, potom sa hmotnosť zníži. Po jedle sa odporúča jesť viac jedla, pozostávajúce z rastlinných bielkovín. Ak sa cvičenia konajú pred popoludňajším čajom alebo večerou, potom je lepšie večer piť pohár kefíru alebo jogurt.
Čo piť počas cvičenia na chudnutie
Množstvo tekutiny vypitej denne počas intenzívneho športového tréningu by malo byť aspoň 2 litre denne. Existuje špeciálny vzorec, podľa ktorého je ľahké určiť, koľko kvapaliny bude optimálne počas triedy - hmotnosť osoby, ktorá stráca váhu, vynásobená 35 pre mužov a 31 pre ženy. Podľa výskumníkov v oblasti zdravej výživy by ste mali z filtra zvážiť iba minerálnu, nesýtenú alebo čistú vodu. Je povolené piť medzi cvičeniami:
- káva;
- Zelený čaj;
- fermentované mliečne nápoje;
- Hibiscus;
- prírodné šťavy.
Keď pitný režim nie je pozorovaný, môžu sa vyskytnúť problémy s tráviacim systémom: dehydratácia, zápcha, žalúdočné ťažkosti. Pitie tekutín počas diéty sprevádzané cvičením pomáha vyplniť miesto, ktoré bolo určené pre potraviny. 1-2 poháre vody pri izbovej teplote počas 10 minút pred jedlom poskytnú pocit sýtosti, znížia dávku o polovicu.
Menu pre chudnutie počas tréningov pre dievčatá
Je potrebné urobiť približnú diétu vopred počas aktívneho tréningu a striktne sa jej riadiť. Menu na týždeň pre chudnutie pre dievča na 5 dní:
1 deň:
- raňajky - kaše s nízkotučným jogurtom, zeleným čajom;
- Obed - bochník otrúb, kompot zo sušeného ovocia;
- obed - pečené kuracie prsia, dusená brokolica, grapefruitová šťava;
- večera - 2 vajcia, šalát z paradajok a uhoriek, čaj s medom a citrónom.
2 dni:
- raňajky - 1 grapefruit, cuketová polievka, káva s mliekom;
- obed - tvarohový kastról, kefír;
- večera - varené ryby, hnedá ryža, šťava z bobúľ;
- večera - vaječný šalát so zeleninou, kuracie mäso v olivovom oleji, kompót.
3 dni:
- raňajky - päťzrnná kaša, pomarančový džús;
- Obed - 50 gramov orechov, pitie jogurtu;
- obed - varené králičie mäso, karfiol, vyprážané v trojobale, čaj s citrónom;
- večera - vinaigrette, bravčový steak s nízkym obsahom tuku, mors.
4 dni:
- raňajky - pohánková kaša s jablkom, karkade;
- obed - tvaroh so sušenými marhuľami a hrozienkami, zelený čaj;
- večera - cibuľová polievka, grapefruitová šťava;
- večera - hovädzie karbanátky, grécky šalát, čerešňový kompót.
5 dní:
- raňajky - ovsené otruby, pitie jogurtu;
- obed - karkade, tvarohový kastról;
- večera - zeleninový guláš, dusená ryba, jablkový džús;
- večera - šalát z kapusty savoy, cibule, papriky, miešaných vajec, čaju s medom a citrónom.