Týždenná strava na chudnutie - príkladné diétne menu a zoznam výrobkov

• Ako urobiť menu správnej výživy pre tento týždeň
• Príklady správnej výživy na chudnutie za týždeň
• Video: správna výživa na týždeň na chudnutie

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Efektívny spôsob spaľovania tukov je vytvoriť deficit kalórií. Aby bol proces realizovaný, je potrebné vytvoriť zdravú diétu na týždeň na chudnutie, to znamená vyvinúť príkladné menu, v ktorom sú proteíny, tuky, sacharidy správne vyvážené. S konkrétnou tabuľkou, budete jasne sledovať, čo eliminuje možnosť zlyhania.

Ako urobiť menu správnej výživy pre tento týždeň

Najprv je potrebné vypočítať denný kalorický obsah potravín pre vašu normálnu hmotnosť. To možno vykonať v online kalkulačke, kde musíte zadať vek, výšku, hmotnosť a úroveň dennej fyzickej aktivity. Po stlačení tlačidla „Výpočet“ sa zobrazí individuálna hodnota energetickej hodnoty diéty, množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Ak chcete schudnúť, počet bude o 20% nižší ako je hodnota kalórií. Na základe týchto ukazovateľov, je potrebné vytvoriť menu správnej výživy pre týždeň.

Diéta plán na týždeň pre chudnutie

Chcete byť neustále dobre kŕmení aj pri diéte? Vezmite si pero, kus papiera a zapíšte si, ako urobiť diétny plán na týždeň, aby ste schudli:

1. Rozhodnite sa o počte jedál. Ideálne, keď je ich päť: raňajky, obed, večera a pár občerstvení medzi nimi. Najväčší počet kalórií prichádza s raňajkami a obedom, rovnako ako občerstvenie, večera vyžaduje najmenej energie.
2. V prvej časti dňa jesť 50% denných kalórií. Ak chcete jesť škodlivé produkty, napíšte ich do diétne raňajky alebo prvé občerstvenie.
3. Urobte si menu na chudnutie za týždeň tak, aby interval medzi jedlami nebol dlhší ako 3 hodiny.
4. Ťažkou úlohou je racionálna distribúcia proteínov, tukov a sacharidov. Optimálne to urobte takto:
   • Raňajky: časť sacharidov, niektoré bielkoviny a zdravé tuky.
   • Snack: rýchle sacharidy vo forme ovocia, môžete pridať komplexné sacharidy.
   • Na obed je potrebné tekuté jedlo - polievka, boršč. Menu obsahuje bielkoviny, komplexné sacharidy, tuky.
   • Druhé sústo pozostáva z bielkovín a tukov. Jedná sa o orechy, slnečnicové semienka, kuracie prsia. Dobrá voľba - mliečne výrobky.
   • Večera: jesť bielkoviny a vlákniny (zelenina).
5. Nezabudnite vziať do úvahy potrebu vody. Na 1 kg telesnej hmotnosti potrebujete 30-40 ml čistej vody. V horúčave a počas fyzickej aktivity sa toto číslo zvyšuje.

Plán na chudnutie na týždeň

Ako príklad je uvedená diéta pre 1500-1700 kcal. V tréningových dňoch sa obsah kalórií v menu mierne zvyšuje. Správna výživa pre tento týždeň vyzerá takto:

1. Harmonogram tréningových dní - Po, St, Pi. Kalorický príjem potravy - 1700 kcal.
   • 7:00 - raňajky (450 kcal). Približná veľkosť porcie: 180 g sacharidových potravín, 50 g bielkovín, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - občerstvenie (350 kcal). To je 200 gramov grapefruitu, 1 stredné jablko, 1 polievková lyžica. l. kyslá smotana 15% tuku.
   • 12:30 - obed (450 kcal). Časť polievky 250 ml, 140 g sacharidovej potravy, 100 g bielkoviny, 10 g tuku. Kvapalina - 200 ml.
   • 17:00 - občerstvenie (350 kcal). To je 100 g tvarohu + pohár kefíru + niekoľko vlašských orechov.
   • 21:00 - večera (100 kcal). Časť: 65 g proteínových potravín, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.
2. Rozvrh v dňoch voľna od tréningu - W, Th, So, Ne. Diéta na týždeň pre chudnutie bude 1500 kcal denne.
   • 7:00 - raňajky (400 kcal). Veľkosť porcie: 170 g sacharidov, 45 g bielkovín, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - občerstvenie (250 kcal). Sú to 85 g sušených marhúľ alebo 3 sušienky, 5 olív, 60 g mäkkého syra.
   • 12:30 - obed (400 kcal). Časť polievky 200 ml, 130 g sacharidového jedla, 90 g bielkoviny, 8 g tuku. Kvapalina - 200 ml.
   • 17:00 - občerstvenie (250 kcal). To je 100 gramov varené kuracie filé, pohár mlieka 2, 5%.
   • 21:00 - večera (200 kcal). Časť: 100 g bielkovinových potravín, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.

Diétne jedlo na týždeň

Dievčatá a chlapci potrebujú, aby zoznam výrobkov, aby ľahko implementovať menu správnej výživy pre chudnutie za týždeň. Spotrebný kôš môže obsahovať výrobky s nízkymi cenami. Diétne potraviny na týždeň:

• mäso a vnútornosti: hovädzie a teľacie mäso, kuracie mäso (filet / tibia / stehná), morka, pečeň, srdcia;
• ryby: makrela, merlúza, pražma;
• kuracie / prepeličie vajcia;
• obilniny a obilniny: ryža, pohánka, ovsené vločky (ovsené vločky), pšenica, kukuričné krupice;
• šampiňóny / šampiňóny;
• zelenina: paradajky, uhorky, paprika, kapusta, repa, cibuľa, mrkva, zemiaky;
• ovocie, bobule;
• orechy, semená;
• greeny;
• mliečne a mliečne výrobky: tvaroh 9%, mlieko 2, 5%, kyslá smotana 10%, kefír 1%, jogurt bez plniva;
• tuky: maslo, slnečnica, olivy;
• durum macaroni;
• celozrnný chlieb.

Približná strava správnej výživy pre tento týždeň

Musíte vypracovať týždenné menu na modeli zobrazenom v tabuľke. Keď ste trochu pracovali, urobíte plnohodnotný plán, v ktorom sa bude brať do úvahy všetko. Tabuľka ukazuje vzorku pre 1500 kcal. V zátvorkách uvidíte percentuálny podiel bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré musíte jesť pre konkrétny príjem. Približná diéta správnej výživy na týždeň má nasledujúcu distribúciu BJU a kalórií:

Príklady správnej výživy na chudnutie za týždeň

Chudnutie u žien a mužov bude jednoduché, ak máte týždennú diétu na chudnutie. Musíte urobiť individuálny program, založený na dennom príjme kalórií. Rozprestrite ho do 5 častí, vypočítajte kalorický obsah bielkovín, tukov a sacharidov potravín podľa percent z vyššie uvedenej tabuľky, potom môžete zistiť veľkosť porcie. Príkladom správnej výživy na týždeň pre chudnutie bude pre vás sprievodca pri príprave vašej stravy.

Výživa na týždeň

Tento príklad výživy na chudnutie môžu používať dospelí a zdraví ľudia, ktorí chcú systematicky strácať nadváhu. Všetky potraviny v strave sú zdravé a rozmanité, takže nebudete hladovať a neustále premýšľať o potravinách. Správna výživa na týždeň vyzerá takto:

Diétne menu na týždeň

Môžete použiť pomer navrhnutý v tabuľke vyššie. Avšak, diéta za týždeň na chudnutie vyžaduje varenie zdravé jedlo s minimom soli a korenia. Ak sa uchyľujete k praženiu, potom to urobte na non-stick panvici s jednou kvapkou oleja. Je lepšie variť, dusiť, variť. Okrem čistej vody môžete piť čerstvé džúsy, ovocné nápoje, ovocné nápoje, čaj, kávu. Diétna strava na týždeň vám umožní urobiť ľahké občerstvenie pred spaním vo forme kefíru alebo prírodného jogurtu.

Jednoduché menu pre chudnutie za týždeň

Aj keď je rozpočet na potraviny skromný, môžete si naplánovať diétu lacných, ale chutných a zdravých potravín. Tento vzor tvorí jednoduché menu pre chudnutie v týždni:

• Raňajky: kaša + vajíčko + nápoj.
• Snack: sezónne ovocie.
• Obed: tekutý pokrm (polievka, boršč) + pokrm z vnútorností (srdce, pečeň, komory) + šalátová zelenina zo sezóny.
• Snack: fermentovaný mliečny výrobok.
• Večera: šalát zo sezónnej zeleniny, lacná varená / para / pečená ryba.

Menu pre teenagera na týždeň

Vyššie uvedená tabuľka je vhodná pre tínedžerov, ale veľkosť porcií by mala brať do úvahy dennú potrebu 2500-3000 kcal. Príklad menu pre chudnutie teenager je vyrobený v súlade s rovnakou schémou ako pre dospelých, s prihliadnutím na kalorický obsah bielkovín, tukov a sacharidov potravín. Nemali by ste znižovať množstvo sacharidov, pretože sú hlavným zdrojom energie pre rastúce telo.

Týždenné menu pre celú rodinu

Najprv vytvorte zoznam produktov, ktoré plánujete kúpiť. Potom prísť s možnosťami pre hotové jedlá, ktoré môžu byť vyrobené z zakúpených ustanovení. Týždenné menu pre celú rodinu zahŕňa tieto jedlá:

1. raňajky:
   • mlieko a vodné kaše: pohánka, ryža, pšenica, jačmeň, ovsené vločky, proso, krupica, kukurica;
   • jedlá z vajec.
2. Polievky: kuracie mäso, hrášok, ryby, huby, mäsové guľôčky, zelenina, kharcho, boršč, uhorka, kapusta, polievka z červenej repy, kapustová polievka.
3. Druhý na obed: plnené papriky, karbonátky, kapustové rolky, guláš, karbonátky, ryby a mäso, pilau, omáčka z mäsa a drobov.
4. Zdobiť: pečené zemiaky / varené / zemiaková kaša, cestoviny, cereálie.
5. Šaláty: zeleninové sezónne, vinaigrette, grécke, Caesar, červená repa.
6. Dezerty: pečené jablká, pudingy, suflé, zmrzlina, piškótový koláč.

Video: správna výživa na týždeň na chudnutie

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!