Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Bočné kŕče sú silné bodavé bolesti pod spodným okrajom hrudníka, ktoré pociťujú ako bolesť brucha, väčšinou počas cvičenia. Práve z tohto dôvodu sa tomu odborne hovorí štádium alebo dočasná bolesť brucha súvisiaca s cvičením.
Dôvody
Bolesť sa väčšinou vyskytuje na pravej strane tela, hoci kŕče v boku sa môžu vyskytnúť aj na druhej strane tela. Bolesť môže byť benígna a nevyžaduje lekárske vyšetrenie, ak sa bolesť vyskytuje iba počas cvičenia a chýba počas hodín odpočinku u zdravého človeka.
Existujú rôzne príčiny bočných kŕčov; zdá sa však, že bolesť je spôsobená vnútornými orgánmi, ako je žalúdok alebo pečeň, ktoré sťahujú bránicu:
- Kontrakcia pečene alebo sleziny môže spôsobiť bolesť v boku; ktoré vytláčajú do obehu extra kyslík prenášajúci červené krvinky. Existujú dôkazy, že veľkosť sleziny sa cvičením mení a je spojená s bolesťou, ktorú možno zmierniť iba odpočinkom.
- Nerovnováha v hrudnej chrbtici môže viesť aj k bočným kŕčom.
- Ichémia bránice môže spôsobiť bočné kŕče.
- Napätie viscerálnych väzov v dôsledku preplnených čriev môže viesť k bolestiam na boku.
- Plytké dýchanie spôsobuje aj bočné kŕče.
- Nerovnováha elektrolytov, ako je vápnik, sodík a draslík v krvi tiež spôsobuje bočné kŕče.
Čo sa deje počas tréningu
Počas inhalácie bránica klesá a sťahuje sa; zatiaľ čo počas výdychu sa bránica zdvihne a uvoľní. Teraz, vzhľadom na to isté počas tréningu, najmä behu; poskakuješ hore a dole, striedaš nádych a výdych.
Bežne sa stáva, že väčšina z nás si vydýchne, keď pri behu dopadne jednou nohou na zem. Keď však noha dopadne na zem, vnútorné orgány klesnú. Takže tu, keď orgány idú dole, bránica ide hore.
To v skutočnosti veľmi zaťažuje väzy spojené s bránicou, ako aj rôzne pridružené orgány, ako je žalúdok alebo pečeň. To môže spôsobiť bolesť alebo bočné kŕče alebo bočné stehy.
Liečba
Nasleduje niekoľko spôsobov liečby kŕčov v slabinách spôsobených cvičením alebo laterálnych stehov alebo bolesti spôsobenej viscerálnym vyvrtnutím, ktoré sa vyskytuje počas cvičenia:
- Strečing môže zmierniť bolesť stehov.
- Tempo cvičenia je možné spomaliť, kým bolesť neustúpi.
- Oblasť, kde sa objavuje bolesť alebo bočné kŕče, by sa mala stlačiť alebo masírovať.
- Predklonenie, aby sa natiahla bránica, môže zmierniť bočné kŕče.
- Úplne sa nadýchnite a zdvihnite obe ruky nad hlavu. Tým sa rozšíria brušné a hrudné dutiny. Potom úplne vydýchnite a napnite svaly jadra, kým bočný kŕč neustúpi.
- Jemne masírujte oblasť, kde pociťujete bolesť. Určite pomáha zvýšiť prietok krvi do tejto oblasti a pomáha znižovať bolesť.
- Pokúste sa pri výdychu vydať chrčanie; to môže tlačiť bránicu smerom von a pomáha uvoľniť bočný kŕč alebo bočný steh.
- Technika „poke and punch“ môže byť veľmi nápomocná pri uvoľňovaní bočných kŕčov. Ide o techniku, pri ktorej musíte tlačiť prsty na brucho tesne pod rebrami na pravej strane a tiež pevne zovretie pier a maximálne vydýchnuť.To zmierňuje tlak na bránicu a pomáha zmierniť bolesť na boku.
- V prípade, že pocítite kŕče v boku, úplne prestaňte cvičiť alebo behať a odpočívajte, kým bolesť neustúpi.
Prevencia
Naučte sa dýchať hlbšie. Je potrebné naučiť sa dýchať hlbšie s bránicou, čo môže byť jeden z najlepších obranných mechanizmov proti záchvatom. Rýchle dýchanie môže zvýšiť hĺbku vášho dýchania.
Zapracujte na brušných svaloch. Pevné brušné svaly vám pomôžu obmedziť záťaž na vaše vnútorné orgány. To môže obmedziť napätie na väzy, ktoré sú spojené s bránicou. Takže cvičenie na bruchu alebo bruchu vám môže pomôcť predchádzať bočným kŕčom alebo bočným švom.
Nenaplňte si žalúdok úplne. Uistite sa, že si úplne nenaplníte žalúdok. Plné brucho môže niektorým ľuďom spôsobovať bolesti na boku počas cvičenia. Je tiež potrebné, aby ste po jedle počkali aspoň jednu alebo dve hodiny a až potom začali cvičiť.Majte tiež na pamäti, že aj keď je dôležité zostať hydratovaný, nemali by ste sa počas cvičenia prejedať. To môže mať za následok veľmi silný bočný kŕč alebo bočný šev.
Správne sa natiahnuť. Strečing pomáha predchádzať bočným švom alebo bočným kŕčom. Preto je dôležité sa pred tréningom alebo behom poriadne natiahnuť. Uistite sa však, že nesprávne naťahovanie môže spôsobiť aj kŕče na boku.
Trénuj rýchly beh. Rýchly beh skutočne pomáha posilňovať svaly bránice a brušné svaly. Môžete skúsiť rýchlo behať aspoň dvakrát týždenne. Tento rýchly behový tréning môže pomôcť predchádzať bočným kŕčom.