Otázka, ako sa naučiť, ako rýchlo zaspať, sa týka mnohých, najmä keď v noci, keď sme vyskúšali mnoho spôsobov zaspávania, nikdy sa nestalo spať. Je ťažké zaspať po intenzívnej fyzickej námahe a po psychickej únave. Existujúce techniky REM spánku sú založené na úplnej relaxácii tela a zmene mozgovej aktivity. Vyskúšajte rôzne metódy a môžete si vybrať to najlepšie pre seba.
Čo pomáha spať
Ak pôjdete do postele, ale nie je v konflikte s kolegom z hlavy alebo vaše nohy sú studené, nemôžete rýchlo zaspať. Príčiny nespavosti sú ovplyvnené všetkým - duševným stavom pred spaním a fyzickým komfortom. Urobte to:
- Vyvetrajte miestnosť pred spaním - nechajte vzduch chladný, nie zastaraný.
- Pod dekou by mal byť ľahký a teplý, kúpiť pohodlný vankúš.
- Nepreháňajte sa v noci, ale nenechajte sa hladovať: zjedzte banán alebo vypite pohár mlieka.
- Poskytujú temnotu a ticho: pre spánok je dôležité vytvoriť fyziologické pohodlie.
To isté platí pre sebaúctu: musí byť tiež pohodlné, je ťažké rýchlo zaspať v stave stresu. Dosiahnutie mieru je však ťažká vec, v hlave sa začína vnútorný dialóg a nemožno ho zastaviť, pokusy dostať myšlienky mimo hlavu sú neúspešné. Špeciálne techniky vám pomôžu naučiť sa rýchlo zaspať, môžete počúvať hudbu, upokojiť zvukové knihy.
Ako sa naučiť rýchlo zaspať
Ak nemôžete zaspať, myšlienky a spomienky sa posúvajú v hlave, musíte sa naučiť, ako relaxovať. Náš mozog je podivne usporiadaný - čím viac myslíme na spánok, tým menej chceme spať. Emily Martin, profesorka nespavosti, povedala, že na dosiahnutie spánku musíte prestať usilovať o to. Recept je jednoduchý - mozog sa musí naučiť rozptyľovať. Môžu to byť fyzické cvičenia, psychologické techniky, cvičenia na dýchanie - existuje mnoho účinných spôsobov, všetci sledujú jeden cieľ - abstrakciu a relaxáciu. Hlavná vec - vybrať si pre seba vhodné.
Techniky rýchleho zaspávania
Niekedy je nespavosť zmätená nespavosťou. Ak po 15 minútach zaspíte, nemôžete sa pokúsiť prinútiť sa zaspať, pretože vnútorný dialóg je energeticky náročný proces, nie je to tak, že po takej noci sa človek cíti ohromený. Ako sa naučiť rýchlo zaspať počas dialógu so sebou? Niekoľko úspešných metód je založené na zastavení:
- Metóda špeciálnych služieb je založená na prirodzenej polohe očí osoby počas spánku.
- Technika spätného blikania sa ponorí do ľahkého tranzu, plynule sa mení na sen.
Metóda špeciálnych služieb
Viktor Suvorov v knihe "Akvárium" opísal spôsob zaspávania, ktorý sa učí dôstojníkom vojenskej spravodajskej služby. Táto technika pomáha zaspávať za 1 minútu:
- ležiace na chrbte, natiahnuť sa, ruky s dlaňami hore;
- zatvorte oči, snažte sa čo najviac relaxovať;
- bez toho, aby ste otvorili očné viečka, otočte oči nahor, urobte to bez napätia - hlavné pravidlo metódy
Technika reverzného blikania
Táto metóda neumožňuje mozgu ponoriť sa do vnútorného dialógu a pomáha rýchlo a ľahko zaspať:
- zavri oči, relaxuj;
- na chvíľu otvorte oči a znova zatvorte na 4-5 sekúnd;
- opakovať niekoľkokrát;
- mozog, zatiaľ čo „bliká opačne“, nemá čas premýšľať o ďalších myšlienkach dialógu, rýchlo sa uvoľníte a zaspíte.
Cvičenia na rýchle zaspávanie
Existuje mnoho účinných cvičení na riešenie porúch spánku. Môžu byť jednoduché, zložité, dokonca vtipné, napríklad: ležať na pravej strane, ľahnúť si na tri minúty a prevrátiť sa, po troch minútach znova otočiť - zaspíte na tretej odbočke. Zábavná technika s nekonečným vnútorným dialógom po náročnom dni: nájsť si miesto v byte, kde nie je nikto, a asi 30 minút nahlas nahlas vysloviť akýkoľvek nezmysel, ktorý príde na myseľ. Toto cvičenie pomáha oslobodiť mozog od ohromujúcich informácií, dochádza k prekládke a vybíjaniu.
Ak sa chcete naučiť relaxovať a rýchlo zaspať, skúste toto cvičenie priamo v posteli:
- najprv kľačať, potom pomaly sedieť na pätách;
- roztiahnite kolená od seba tak, aby sa veľké prsty dotýkali;
- pomaly spúšťajte telo dopredu a položte si čelo na posteľ;
- ramená sa rozprestierajú pozdĺž tela;
- pokúsiť sa úplne relaxovať a cítiť, ako sa vaše telo postupne uvoľňuje, predlžuje, predlžuje hmotnosť;
- sledujte svoje dýchanie - malo by byť hladké, cítiť ako s výdychom napätie zmizne;
- uvoľnite si ruky, ramená, krk, oči, v tejto polohe by sa telo malo stať ťažkým a myseľ by mala byť pokojná;
- cvičenie opakujte 5 minút pred spaním.
autotraining
Autotraining cvičenia vyžadujú zručnosť. Najprv budete rozptyľovaní, vo vašej hlave sa objavia cudzie myšlienky. Rýchlo zvládnuť túto techniku budú môcť ľudia obdarení bohatou predstavivosťou, schopní vytvárať živé obrazy v mysli. Po krátkom tréningu budete ospalí asi v polovici cvičenia.
Lopta na cvičenie:
- Urobte si pohodlnú polohu, zatvorte oči.
- Predstavte si, že oceán a veľká guľa sa vznáša, odkiaľ sa vlny rozchádzajú v rôznych smeroch.
- Sústreďte sa na loptičku, potom na vlny - veľmi sa rozchádzajú.
- Akonáhle sa v hlave objavia ďalšie myšlienky, obráťte svoju pozornosť späť na loptu.
Pláž cvičenia:
- Predstavte si, že ste na pláži.
- Teplý piesok je posiaty na vás - najprv na jednej strane, potom na druhej strane, na nohách (otočením), na tele, na tvári.
- Zároveň by ste mali cítiť teplo a ťažkosť: ruky, nohy, telo, tvár sa zahriať a ťažiť;
- Úplne sa uvoľníte a rýchlo zaspíte.
Dýchacie cvičenia
Ak je tréning potrebný pre autotraining, potom použitie dychových techník nebude robiť žiadne problémy a môžete ich vykonávať kdekoľvek. Pamätajte si, že tieto cvičenia nie je možné vykonať s ochoreniami pľúc a priedušiek. Rýchly spôsob zaspávania - metóda 4-7-8 je založená na prechode srdcovej frekvencie na spánok:
- Inhalujte 4 sekundy.
- Podržte dych po dobu 7 sekúnd.
- Vydychujte ústami po dobu 8 sekúnd.
- Opakovať.
Metóda štvorcového dýchania je užitočná nielen pred spaním, ale vo všetkých situáciách, keď ste nadšení, pomáha relaxovať, upokojiť sa. Musíte dýchať špeciálnym spôsobom: robiť všetko v štyroch prípadoch:
- dýchať;
- nedýchajte;
- vydýchnuť;
- nedýchajte.
Ako rýchlo zaspať a spať
Ak chcete okamžite zaspať a spať, musíte poskytnúť niekoľko podmienok:
- Oblečenie nesmie obmedzovať pohyb.
- Ak ste v pohode - nezabalte sa, vezmite si veľmi teplú sprchu, noste ponožky (najlepšie dva páry tenkých).
- Najlepší fyziologický spôsob, ako sa naučiť rýchlejšie zaspávať, je prebudiť sa skoro. Ak sa naučíte prebudiť v 6-8 hodín, večer budete chcieť spať.
- Ak chcete rozptýliť mozog z dialógu so sebou, skúste niečo nakresliť. Dosť kusu papiera a ceruzky - nech je to prúd vedomia - nakreslite všetko, čo príde na myseľ, len usilovne.
- Mnohí ľudia radia čítanie v noci, ale toto je dvojsečný meč: na jednej strane naozaj rozptyľujete myšlienky, na druhej strane nie je možné čítať bez svetla a svetlo potláča syntézu melatonínu, hormónu, ktorý spôsobuje spánok. Čítajte, ak vám táto metóda pomôže rýchlo zaspať, ale ak nie - nenútite sa, táto metóda nie je vaša.
popoludní
Niekedy musíte spať počas dňa. 20 minút denného spánku zlepší celkový stav, ale ak máte problémy so zaspávaním - nespávajte počas dňa, ušetríte si spánok až do večera. Ak však pracujete na zmeny, musíte spať:
- pred spaním nie je potrebné dostávať dostatok občerstvenia;
- teplú sprchu;
- Uistite sa, že pôjdete spať do spiaceho oblečenia v rozloženej posteli;
- ak sa cudzie zvuky obťažujú - vložiť špunty do uší, maska na spanie nebude ani zbytočná;
- Metóda špeciálnych služieb vám pomôže rýchlo zaspať, môžete robiť dychové cvičenia.
V noci
Nočný spánok je veľmi dôležitý: počas spánku sa vytvárajú hormóny, telo doplňuje sily vynaložené počas dňa, dochádza k regenerácii tkaniva. Kategoricky nemôžete mať sen stratou času a zámerne ho minimalizovať. Ako sa naučiť rýchlo zaspať:
- Poskytujú pohodlnú teplotu 18-20 ° C v spálni.
- Pred príchodom do postele by mala byť večera najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Ak chcete jesť, zjedzte produkt obsahujúci melanín alebo tryptofán: čerešňová šťava, banány, mlieko.
- Nečerpajte sa fyzickou námahou, prechádzajte sa pred spaním.
- Neberte gadgets do postele - modré svetlo obrazovky udržuje mozog v napätí a zasahuje do procesu zaspávania.
- Ak nemôžete rýchlo zaspať, použite vyššie uvedené metódy a cvičenia. Vyberte si, čo vám najviac vyhovuje a ukáže sa lepšie.
Ak nechcete spať
Stáva sa, že netrpíte nespavosťou a nechcete spať. V tomto prípade sa začnite postupne pripravovať na posteľ:
- Vezmite si teplý kúpeľ, môžete s aromatickým relaxačným olejom (bergamot, levanduľa, pelargónie).
- Urobte si relaxačné cvičenie priamo v posteli.
- Telo je uvoľnené, musíte rozptyľovať mozog - môžete žmurknúť "reverzným" spôsobom, alebo použiť metódu GRU, ak chcete len snívať - robiť cvičenie "Beach" alebo "Ball". Ak je mozog bez myšlienok, ale stále nie je žiadny spánok, robíte dychové cvičenia, vyberte si, čo je pre vás pohodlnejšie, a určite sa naučíte, ako ticho zaspať.