Rozvoj svalov prostredníctvom systematického opakovania súboru základných cvičení, ktoré sú súčasťou prípravy s vlastnou váhou, pomáha tisíckam ľudí, aby každý rok usporiadali svoje telá. Hlavnou výhodou tejto techniky je dostupnosť tried pre každú osobu. Niektoré cvičenia vyžadujú ďalšie vybavenie, ako napríklad činky alebo stoličku, ale to nie je najdôležitejšie. Komplexné školenie je možné plne vykonávať bez špeciálnych nástrojov.
Čo je tréning s vlastnou váhou
Obdivovatelia aktívneho životného štýlu nedávno naplnili školiacu sekciu a nakoniec opustili svoj vlastný silový tréning. Teraz táto téma nie je pre nikoho zaujímavá, hoci tento systém fyzickej aktivity má vysokú účinnosť. Hromadné návštevy telocviční sa vyvinuli z rekreačnej udalosti na populárny trend, ktorý rýchlo zhromaždil veľké publikum nasledovníkov.
Avšak, silový tréning je považovaný za skutočný výklenok, ktorý je schopný poskytnúť slušnú súťaž akejkoľvek športovej hale. S pomocou skupiny cvičení, každý človek môže dosiahnuť vysokú úroveň vytrvalosti a svalového rastu doma. Intenzita tréningu určuje rýchlosť, akou sa výsledky objavia.
chudnutie
Hosťujúci telocvičňa sa nepovažuje za nevyhnutnú podmienku na odstránenie tukových zásob. Práca s vlastnou váhou vám umožňuje vrátiť svaly tón a schudnúť, môžete to urobiť ako na ulici a doma. Pravidelné cvičenie zabezpečuje stabilný výsledok vo forme zvýšenia svalového objemu pre členov oboch pohlaví, či už žien alebo mužov.
Základné pohyby na redukciu hmotnosti zahŕňajú: rozcvičku, bar, kliky, výpady a drepy. Takáto kruhová súprava je počiatočnou fázou pre vytvorenie štíhlej postavy a netrvá dlhšie ako pätnásť minút voľného času. Triedy by sa mali konať vopred určeným tempom, pretože pomalé cvičenia s vlastnou váhou nebudú mať požadovaný účinok na telo:
- zahrievanie (10 minút);
- drepy akéhokoľvek druhu (3x10);
- krútenie trupu (3x15);
- horizontálne push-upy z podlahy (2x10);
- výpady so skokom (4x8);
- bar (1 min.).
Pre zvýšenie telesnej hmotnosti
V športových kruhoch existuje dojem, že nárast telesnej hmotnosti bez dodatočného zaťaženia je beznádejným záväzkom. Vyvážený a multifunkčný súbor cvičení však môže pomôcť rozvíjať nielen vytrvalosť, ale aj silu a svalovú hmotu. Dobrý výsledok sa dá dosiahnuť, ak trénujete s použitím závažia zo šrotu (batoh alebo vodný kanister). Vzdelávací program zahŕňa nasledujúce cvičenia:
- kliky z podlahy (2x15);
- push-up medzi podperami na čerpanie prsných svalov (2x10);
- zdvíhanie (3x8);
- vertikálne push-upy (3x10);
- zadné push-up (3x6).
Hmotnostný tréningový program
Nákup všetkých potrebných zariadení pomáha robiť cvičenia s vašou váhou doma oveľa efektívnejšie. Hlavnými zariadeniami na cvičenie v interiéri sú: priečka pre výťahy, gymnastický valec a gumový expandér. Všetky tieto jednoduché atribúty sú vytvorené s jedným cieľom - poskytnúť potrebnú úroveň pohodlia, takže tréning s vašou váhou nespôsobí zbytočné nepríjemnosti. Prvá vec, ktorú vykonali pull-up na pruhu alebo horizontálnej lište. Ísť hore a dole by malo byť hladké, aby nedošlo k zraneniu svalov.
Posilňovacie silové cvičenia
Dodržiavanie jednoduchých pravidiel, môžete sa vyhnúť chybám počas tried a čerpadlo až na požadovanú úroveň. Tréningový program s jeho váhou znamená kompetentné vykonanie súboru cvičení, ktoré zahŕňajú niekoľko rôznych zón na tele súčasne. Je veľmi dôležité snažiť sa sledovať dych a robiť prestávky v čase, pretože nadmerná fyzická námaha môže viesť k vyčerpaniu telesných zdrojov.
Po pár týždňoch intenzívnych sád, budú prvé zmeny v tele viditeľné, ale dotknú sa nielen vzhľadu. Vzhľadom k tomu, že sa aktivuje aktívna práca metabolických procesov, po celý deň sa bude prejavovať neustály nárast energie a energie. Silový tréning je zameraný na rozvoj vytrvalosti, ktorá je jasne viditeľná na počiatočných parametroch zaťaženia:
- rýchly beh (15 minút);
- drepy (3x15);
- výpady (3x12);
- bar (1-2 minúty).
Funkčné cvičenia s vlastnou váhou
V živote sú rôzne obdobia, nie vždy je možné platiť za športové aktivity. V takýchto podmienkach sa posledná možnosť stáva funkčným tréningom doma. Je vhodné použiť tento systém nielen počas finančnej krízy, pretože niekedy profesionálni športovci potrebujú odpočinok. Začiatočníci sa najprv musia zoznámiť so všetkými potrebnými teoretickými vedomosťami, aby zvýšili úroveň informovanosti o realizácii cvičení.
Dynamika lekcie by sa mala stať komplexnejšou krok za krokom, pomaly sa pohybovať od jednoduchých súborov k pokročilejším. Robiť nepripravenú osobu majstrom športu za pár mesiacov je ohromujúcou úlohou, ale dosiahnutie viditeľných výsledkov v priebehu niekoľkých týždňov je dosť realistické. Odporúča sa začať s najjednoduchšími typmi cvičení, ktoré sa jednoducho vykonávajú:
- kliky na jednom ramene (2x6);
- vertikálne push-upy (2x8);
- kliky z podlahy (3x10);
- drepy (3x10);
- tricepové kliky (3x8).
Cvičenie s vlastnou váhou doma
Môžete stratiť požadovaný počet kilogramov pomocou vyváženej stravy a vylepšených cvikov, ktoré zahŕňajú všetky časti tela naraz, od hornej po dolnú. Súbor cvičení s vašou váhou vám pomôže bez individuálnych trénerov a ušetriť slušné množstvo peňazí pri súčasnom dosahovaní dramatických zmien v stave vášho tela.
Program tried je možné premyslieť nezávisle alebo nájsť v športovej verejnosti. Prvým základným cvičením sú kliky z podlahy, ktoré využívajú triceps, prsné a deltové svaly. Na napumpovanie svalov brušnej dutiny je potrebné vykonať rad zdvihov hornej časti trupu od počiatočnej polohy ležania. Pre efektívny tréning chrbta sú najvhodnejšie tyče alebo vodorovné tyče.
Sada cvičení pre dievčatá
Väčšina dievčat navštívi posilňovňu v jednej misii - spáliť nahromadený tuk a vrátiť telo do pôvodného vzhľadu. Výcvik s vlastnou váhou pre ženy spočíva najmä vo formovaní esteticky príťažlivej postavy, najmä takých častí, ako sú hrudník, zadok a tlač. Tieto zóny sú zamerané na všetky cvičenia určené pre zdravie dievčat:
- zahrievanie (5-10 minút);
- zdvíhanie nôh (3x12);
- skrútenie na podlahe (3x10);
- Dumbbell bench press (3x15);
- push-upy z lavičky (2x15);
- zdvíhanie ponožiek s činkami (3x12).
Domáca príprava pre mužov s vlastnou váhou
Domáce cvičenia sú navrhnuté tak, aby vytvárali výrazné svalstvo športového typu, ale majú limit. Ak je hlavnou úlohou dosiahnuť úroveň profesionálneho kulturistu s obrovskou horou svalov, potom žiadny súbor cvičení s vlastnou váhou pre mužov nemôže pomôcť rozvíjať svaly na požadovanú úroveň. Ale pumpovať biceps a ramenný pletenec nie je ťažké. Hlavná vec je správne vykonať súbor a striedať zaťaženie.
Ihneď po rozcvičke začína intenzívny tréning, z ktorých prvý je push-up na nerovnom pruhu. Niekto nájde cvičenie jednoduché, ale ak je to trochu ťažšie, potom ani najodolnejší športovec nebude ľahký. Vykonajte push-up by mal byť nasledovný: spustite telo do najnižšieho bodu a na niekoľko sekúnd, skúste zostať v tejto polohe, potom rýchlo vytiahnite nahor. Zvyšné triedy zahŕňajú:
- cvičenie "mačka" (5-10 opakovaní);
- naklonenie hlavy (2 min.);
- hyperextenzia (3x12);
- výsuvy na priečnom nosníku (3x15);
- kliky z podlahy (3x10).
Školenie obvodu s vlastnou hmotnosťou
Ak sú opakovane použiteľné prístupy príliš únavné, potom kruhový tréning pripraví telo na nadchádzajúce zaťaženia. Pull-upy sú ideálnym cvičením pre začiatočníkov, a ak sa urobia správne, pomôžu napumpovať predné chrbtové svaly. Šírka priľnavosti v priebehu tréningu by mala mierne presiahnuť dĺžku ramien. Ďalšia verzia rovnakého cvičenia - uťahovanie s úzkym uchopením, princíp je rovnaký, hlavná vec je sledovať polohu kefiek.
Zároveň je možné, aby všetky svalové skupiny fungovali s pomocou burpi. Ide o multifunkčný súbor pohybov, ktorého východisková pozícia začína na všetkých štyroch miestach. Je dôležité, aby kolená boli čo najbližšie k hrudníku, výsledok tréningu na ňom závisí. Z tejto pozície sa nohy prudko posúvajú dozadu a stávajú sa barom. Potom sa musíte vrátiť na predchádzajúcu pozíciu a vyskočiť z nej.
drepy
Tieto cvičenia stimulujú vývoj gluteálnych svalov a trénujú zadnú časť stehna, čo znižuje riziko poranenia kolenného kĺbu. Okrem toho, telesnej hmotnosti drepy pomáhajú čerpať quadriceps a získať elastické okrúhle tvary. Akékoľvek športové aktivity sú prevencia chorôb súvisiacich s vekom a patologických zmien v tele. Váhy drepy sú najjednoduchšie cvičenia z tejto kategórie, ale ich účinnosť je nepopierateľná:
- drepy "na stoličke" (2x8);
- drepy s pulzáciou (3x12);
- drepy na jednej nohe (2x6);
Cvičenie nôh
Silné nohy sú dôležitou podmienkou prežitia v akomkoľvek prostredí. Pri absencii nebezpečenstva je tento nástroj užitočný aj na riešenie všetkých druhov domácich problémov, ktoré zaťažujú telo. Cvičenia na nohách s vašou váhou nevyžadujú špeciálne vybavenie. Drepy rôznych typov stimulujú prácu niekoľkých svalových skupín, takže odborníci odporúčajú striedavé cvičenia medzi sebou. Počas vyučovania je povolené vykonávať zmeny programu podľa vlastného uváženia:
- klasické útoky (2x15);
- drepy s činkami (3x10);
- výpady späť (3x12);
- curlingové drepy (3x8).
Zadné cvičenia
Tréning na posilnenie tela by mal zahŕňať rôzne cvičenia, ktoré aktivujú prácu celého svalového rámu. Mikrocykel povolaní je rozdelený do niekoľkých etáp, z ktorých každá zahŕňa určitú skupinu svalov. Počas jednej zostavy je možné vykonávať zložité cvičenia na chrbát s vlastnou váhou, po ktorej je potrebné prejsť na iné gestá:
- klasické výťahy (3x10);
- výsuvy so širokou, rovnou rukoväťou (3x12);
- deadlift (2x20);
- úzky úchop (3x8);
- trakcia činky v svahu (3x6);
- zdvíhanie (3x15).
Multi-spoločné cvičenia
Súbor cvičení priamo ovplyvňuje efektívnosť športových aktivít. Pre profesionálnych športovcov prinesie opakovanie základnej zostavy viditeľné výsledky, takže boli vyvinuté multikĺbové cvičenia s vlastnou váhou, vďaka ktorým je možné dosiahnuť požadované ciele v minimálnom období:
- zahrievanie (5 minút);
- kliky z podlahy (3x10);
- výpady (3x12);
- drepy (3x10).
Biceps cvičenia
Ak chcete čerpať svoje biceps bez návštevy športových sekcií, mali by ste si kúpiť činky. Alternatívou môže byť akákoľvek ťažká domácnosť, ktorá sa pohodlne drží. Aplikovať ich ako váhové činidlá v triede, bude možné rozvíjať svaly v krátkom čase a používať všetky svalové skupiny. Každé cvičenie, vrátane cvičení na ramenách s vlastnou váhou, prispieva k postupnému rastu bicepsu:
- výsuvy na horizontálnej lište (3x12);
- zdvíhacie kladivo (3x15);
- ohyb ramena s činkami (3x8).
Výhody tréningu s vlastnou váhou
Každý človek, s výnimočnými výnimkami, má dosť voľného času na to, aby sa mohol venovať posilneniu vlastného tela v posilňovni. Kvôli nedostatku vedomostí a skúseností v oblasti športu však ľudia často uprednostňujú predídenie ďalším nákladom. Strach z ťažkých fyzických cvičení vás zabúda na účinnosť cvičenia a potenciálny vývoj pre telo. Avšak, domáce cvičenie môže byť prvým impulzom k požadovaným zmenám.
Váha Cvičenie Video
Samoštúdium bez dodatočných atribútov je skvelé pre ľudí, ktorí už dlho snívali o tom, že sa ich telo dostane do formy. Intenzívne kardiovaskulárne cvičenie ovplyvňuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, ktorý stimuluje rýchle spaľovanie kalórií. S pomocou posilneného domáceho tréningu sa väčšine ľudí darí budovať svaly a navždy sa rozlúčiť s tukovými záhybmi na tele.