- Ako vykonávať cvičenia pre prsné svaly pre ženy
- Video: cvičenia na sprísnenie prsných svalov pre dievčatá
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Veľkosť a tvar ženského prsníka v dôsledku genetických faktorov, to znamená, že dcéra s vysokým stupňom pravdepodobnosti zdedí parametre svojej matky. Ak chcete výrazne zvýšiť poprsie prostredníctvom cvičenia nebude fungovať, ale sprísniť a dať mu atraktívny vzhľad je celkom realistické.
Ako vykonávať cvičenia pre prsné svaly pre ženy
Ak chcete napumpovať prsné svaly, musíte naladiť na pravidelné vážne zaťaženie. Pravidlá pre efektívne cvičenie doma alebo v telocvični:
- Cvičenie na posilnenie svalového systému hrudníka je potrebné pravidelne, optimálne - 3 cvičenia týždenne.
- Uistite sa, že plne relaxovať medzi cvičenia: pre rozvoj svalov potrebuje čas na zotavenie.
- Je potrebné dodržiavať diétu, poskytnúť telu stavebný materiál - bielkoviny, sacharidy, tuky.
- Ak chcete čerpať prsné svaly, mali by ste zabudnúť na chudnutie: s nedostatkom kalórií, úsilie bude zbytočné.
- Pri zostavovaní tréningového programu by ste sa nemali zamerať na jednu konkrétnu svalovú skupinu. Komplex by mal obsahovať základné cvičenia na vypracovanie všetkých svalových vlákien hrudníka. Stále je potrebné izolovať - tie, ktoré aktivujú špecifický sval.
- Na dosiahnutie výrazného výsledku je dôležité neustále zvyšovať pracovné zaťaženie a intenzitu tréningu.
Cvičenie na prsných svaloch pre dievčatá s loptou
Odporúčajú sa tri jednoduché typy zamestnaní:
- Hádzanie lopty. Okrem hrudníka, toto cvičenie zahŕňa svaly nôh a ramien. Vezmite loptu oboma rukami, položte ju za hlavu, mierne ohnite kolenné kĺby, krčiac sa. Hádzať loptu na podlahu uhlopriečne k vám, pričom maximálnu silu do hodu. Akciu opakujte dvadsaťkrát v každom prístupe, ktorý by mal byť aspoň 2-3.
- Push up s loptou. Vezmite si pôvodnú pozíciu obvyklých klikov, položte jednu ruku na basketbal / tlačený loptičku. Pomaly zatlačte podlahu a guľu rukami, opakujte akciu aspoň 10 krát. Zmeňte svoju ruku a urobte to isté. Musíte urobiť 2-3 prístupy tohto cvičenia pre prsné svaly pre dievčatá.
- Pulóver. Navrhované cvičenie pomáha, aby bol tvar prsníka dievčaťa krásny, napnutý. Leží na podlahe alebo na šikmej lavici so chrbtom, vetru polstrovanej gule nad hlavu, zatiaľ čo stláčanie to s rukami. Po ramene, narovnajte, aby lopta bola nad hlavou. Opakujte 20 krát v každom prístupe (optimálne číslo je 3).
Cvičenia na sprísnenie prsných svalov pre ženy s činkami
Použite dostupné typy váh a postupujte takto:
- Klasický bench press Toto cvičenie pomáha rýchlo dotiahnuť svalové vlákna, čím zvyšuje ich elasticitu. Ľahnite si na chrbát, mierne ohnite dolnú časť chrbta, ruky s činkami rozpustite v rôznych smeroch vzhľadom na hrudník. Ohnúť lakte, dostať pravý uhol, začať tlačiť nahor. Pri vdýchnutí znížte váženie a prevezmite východiskovú pozíciu. Je potrebné mierne dotiahnuť telo k rukám. Opakujte pohyb 15-20 krát v každom z 2-3 prístupov.
- Chov činiek na stranu. Musíte vykonať aspoň 10-12 opakovaní v každom prístupe, ktorý by mal byť vykonaný 3-4. Chov je zameraný na posilnenie prsných svalov dievčat. Ľahnite si na lavičku / podlahu s chrbtom. Činky sa preliezli na hrudi a otočili lakte do strán. Pri vdychovaní zdvíhajte závažia čo najďalej od tela a činky by mali byť nasadené paralelne k sebe. Výdych, štipka je na vrchole.
- Zdvíhacie činky rovné ramená. Toto cvičenie musí byť zahrnuté do komplexu na posilnenie prsných svalových vlákien. Dajte nohy na šírku bokov, ruky voľne umiestnené pozdĺž tela, držiace činky. Alternatívne ich začnite zdvíhať dopredu a zastavte sa na úrovni ramena. Na zníženie zaťaženia kĺbov mierne ohnite lakte. Urobte 15 ťahov s každou rukou a mali by byť 3 prístupy.
Cvičenia na hrudi pre dievčatá s tlmičom nárazov
Športová gumená slučka je vhodná na tréning takmer všetkých svalov, vrátane prsných. Expandér je vhodný, pretože ho môžete používať nielen v telocvični alebo doma, ale aj na športovom ihrisku alebo na odpočinku. K najúčinnejším súborom aktivít, ktoré pomáhajú napumpovať prsia dievčat, patria:
- Tlačíme dopredu. Zapnite gumu na nohu pohovky alebo iného nábytku, vezmite voľné slučky do rúk. Otočte chrbtom k miestu pripojenia expandéra, mierne posuňte telo dopredu a zaostrite na jednu nohu (tiež ho vytiahnite pred telo). Ohnite ruky v lakte, vytiahnite päste na ramená. Narovnajte ruky pred vami na výdychu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 10 stlačení dopredu v každom z troch prístupov.
- Ťah. Toto cvičenie pomáha pumpovať vnútornú časť prsných svalov. Expandér je nutné upevniť vo výške 20-30 cm od podlahy, vzdialiť sa v takej vzdialenosti od miesta pripojenia, aby sa guma v pravej ruke natiahla. Dajte si nohy široké, dávajte ramená dopredu a začnite ťahať trénera smerom k vám, potom sa vráťte k pôvodnej polohe. Po 10 opakovaniach zmeňte ruky. Mali by byť aspoň dve opakovania.
- Ľahká verzia push upov. Gumový simulátor je upevnený na vysokom priečnom nosníku, ležiac na plocho, položením rúk cez slučky expandéra, držte chrbát rovno. Vzhľadom k tomu, žuvačka podporuje vaše telo, sú tieto pushups považované za ľahké. Urobte aspoň 10 opakovaní, snažte sa neohýbať chrbát. Je lepšie umiestniť ruky široké, šíriť lakte v rôznych smeroch.
Školenia prsných svalov pre dievčatá s kliky
Cvičenia pre rast prsných svalov pre dievčatá sa líšia v rôznych úrovniach zložitosti, takže ľudia s akoukoľvek prípravou si môžu vybrať správny komplex. Na dosiahnutie zvýšenia veľkosti prsníka s ich pomocou je nemožné, pretože objem mliečnych žliaz je položený geneticky. Avšak, push-up sú základné pohyby, ktoré vám umožnia sprísniť svalové vlákna. Najúčinnejšie cvičenia pre prsné svaly pre dievčatá:
- Push up z lavice. Môžete trénovať doma, na športovom ihrisku a tam, kde sú lavičky alebo parapety vhodnej výšky. Odpočívajte ruky na zábradlí stoličky alebo lavice, na výdychu, sklopte sa dole a roztiahnite lakte do strán. Snažte sa dotknúť povrchu hrudníka. Návrat do východiskovej pozície, opakujte pushups 15-20 krát v každom z prístupov (tam by malo byť 2-3 z nich).
- Push up s kolenami. Nepripravené dievčatá môžu vykonávať cvičenie so zameraním nie na prsty, ale na kolená. Opakujte takéto pushups potrebujú najmenej dvadsať krát, takže 3 sady.
- Klasické push-upy. Okrem prsných svalov zahŕňajú aj niektoré časti svalového systému chrbtice. Položte ruky široko, predlaktia by mali byť na rovnakej úrovni s lakťami smerujúcimi von. Vykonajte 30-40 pushups pre 2-3 prístupy.
Cvičenia na zvýšenie prsných svalov pre dievčatá
Štruktúra ženského prsníka je tukovou vrstvou a mliečnou žľazou. Hlavný objem poprsie je tvorený vrstvou tuku, takže ak chcete schudnúť, pripravte sa, že hrudník tiež klesá. Ak chcete zvýšiť prsné svaly, môžete ísť dvoma spôsobmi - mať plastickú operáciu alebo pravidelne vykonávať komplex pre rozvoj svalov. Druhá možnosť nemôže poskytnúť zvýšenie poprsia niekoľkých veľkostí, ale pomôže prispôsobiť tvar a prsník pružnejší. Existujú aj iné spôsoby zväčšenia prsníkov doma.
Oboznámte sa s inými účinnými metódami na čerpanie prsných svalov doma.