Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Krásne zadok priťahujú pozornosť, aby postava viac ženský a očarujúce. Zmena reliéfu tela je možná pomocou špeciálnych cvičení. Pravidelná implementácia komplexov pre túto časť tela odstráni všetky otázky týkajúce sa toho, ako pumpovať zadok a robiť to rýchlo a efektívne. Drepy, výpady, noha výstupy vytvorí požadované zväzky v krátkom čase.

Je možné napumpovať veľký zadok doma?

Ak chcete získať krásne telo úľavu, budovať svalovú hmotu, musíte začať pravidelné cvičenie. Môžete to urobiť doma, ale je dôležité dodržiavať jednoduché pravidlá:

  • Triedy by mali byť pravidelné, aspoň 3 krát týždenne.
  • Trvanie každého tréningu je minimálne 45 minút.
  • Zohrejte pred zaťažením.
  • Zapnutie kardio cvičení pomôže udržať celé telo v dobrom stave.
  • Zmeňte cvičenia každé dva mesiace.
  • Použite špeciálne zariadenia: krok, činky, balóny.

Chytiť doma, ušetríte čas, nemusíte tráviť hodiny na ceste do posilňovne, a potom sa tiež vrátiť domov. Ušetríte si vlastné peniaze, pretože predplatné na dobrý fitness klub nebude lacné a osobný tréner vás požiada o slušný poplatok za pravidelnú pomoc. Tiež sa vyhnete stresu, ktorý môže nastať pri praktizovaní na verejnosti. Je to oveľa pohodlnejšie robiť cvičenia, pumpovať svaly v príjemnom domácom prostredí a bude ľahšie nájsť si čas na tréning.

Výsledky lekcií nebudú okamžite zrejmé, prvý efekt sa prejaví až po mesiaci. Ak chcete vytvoriť brazílsky zadok, budete musieť trénovať najmenej 6 mesiacov, ale to pomôže sprísniť žalúdok, posilniť celkový tón tela, aby nohy štíhle a krásne. Domáce cvičenia pomôžu zbaviť sa nadváhy, zlepšiť celkové zdravie, zlepšiť náladu, urobiť telo fit, tenké. Ale musíte vedieť, ako napumpovať zadok, bez toho, aby sa zväčšili boky, takže postava vyzerá rafinovane a nie príliš športovo.

Aký druh cvikov môžete pumpovať krásny zadok

Pre krásnych kňazov prostredníctvom tréningu musíte urobiť aspoň 10 rôznych cvičení. Medzi nimi sú drepy, nohy vlajúce, nohy výťahy, dopredu a bočné sklony. Takmer všetky z nich súvisia s nohami, preto je dôležité robiť všetko presne a správne, aby sa príliš nečerpali boky. Zvýšenie objemu nôh nie vždy kladie dôraz na obrázok priaznivo, preto by sa mal klásť dôraz na gluteálne svaly. Znak dobrej práce je ľahká bolesť nasledujúci deň po tréningu v kňazoch a páse.

Plné drepy

Jedným z najúčinnejších cvičení na nafúknutie svalov kňazov sú drepy. Pomáhajú tiež štíhlosť bokov, odstránenie "uší", čo niekedy robí číslo veľmi ťažké. Pravidelné zahrnutie týchto cvičení do tréningu vám umožní dosiahnuť dobrý výsledok. Pri squatovaní je dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel:

  1. Chrbát by mal byť rovný, neskĺznuť.
  2. V procese tréningu je potrebné namáhať brušné svaly. To posilní tlač a zabráni zraneniu.
  3. Počas squatových kolien by nemala ísť nabok ani dovnútra, ich poloha vždy zostane nad nohami.
  4. Odoberanie päty z podlahy sa neodporúča, znižuje účinnosť.
  5. Nedržte dych, snažte sa udržať si rytmus.

Pre jeden prístup pre čerpanie kňazov vykonávať 15-20 cvičení. Pri tréningu sa odporúča celkovo 3-4 prístupy. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si vziať činku alebo činku, ktorá by mala byť umiestnená na ramenách. Dodatočná váha zvýši prácu svalov, čo vám umožní rýchlo získať požadovaný tvar. Ale pre začiatočníkov len sedy-up bez špeciálnych zariadení.

Čím nižšia je squat, tým väčšia je jeho účinnosť. Ak sa v procese cvičenia zadok dostane pod kolená, nastane správne svalové napätie. Ak zostane nad nimi, výsledky nebudú dlhé. Je pre vás ťažké vykonávať hlboký squat? Roztiahnite nohy trochu širšie. Ale s nárastom počtu tréningov sa vráťte do východiskovej pozície. Po tréningu je možná svalová bolesť - je to normálne. Vykonávate pohyby správne a svaly pracujú tak, ako by mali.

Naučte sa, ako správne stlačiť tlačiareň doma.

Lumbálne ataky na utiahnutie svalov zadku

Poruchy pomáhajú zapojiť všetky svalové skupiny v dolnej časti tela a rýchlo ich pumpujú. Objem bokov sa znižuje a kruhovitosť gluteálnych svalov sa zvyšuje. S cieľom zvýšiť efektivitu, vziať činky do rúk. Pre začiatočníkov by mala byť dodatočná hmotnosť 2-6 kg, ale postupne môžete zvýšiť zaťaženie. Výpadky sa vykonávajú 10-15 krát, počet prístupov - od troch do piatich. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča kombinovať cvičenia so správnou výživou.

Štartovacia poloha - stojace, ramená pri šírke ramien. Jedna noha sa pohne dopredu, telesná hmotnosť sa prenesie na ňu a squat nastane s podporou na tejto nohe. Je dôležité, aby ste sa nedotkli podlahy kolenom, ale snažte sa ju znížiť tak nízko, ako len môžete. Ruky v tejto dobe sú jednoducho v napätí, činky sú upnuté v päste. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a urobte nový výpad na druhej nohe. Ako pumpovať váš zadok v tomto cvičení? Zapamätať si 5 odporúčaní:

  • držať chrbát rovno
  • namáhajte svoje brušné svaly
  • pozrite sa dopredu a nie nadol
  • neohýbajte krk
  • robte cvičenie hladko, bez trhlín

Útoky na Barbell

Útoky na činky sú ťažšie ako bez nich. Je ťažké udržať rovnováhu v procese, koordinácia pohybov je mierne narušená. Ale s pravidelným tréningom je to ľahšie, vyvíja sa vytrvalosť a flexibilita. Hmotnosť činky na nafúknutie svalov sa najprv vezme malá, poloha je dôležitá, nie záťaž. S posilnením svalov, môžete zmeniť zaťaženie s veľkým počtom prístupov, a potom s hmotnosťou.

Ako napumpovať zadok pomocou útokov? Začnite s výpadom, ktorý môžete urobiť. Zakaždým urobte krok vpred, pokiaľ je to možné: čím širšie je, tým lepšie pre vaše gluteus svaly. Zaťaženie zadku bude silnejšie a boky sa budú používať menej. Uistite sa, že hĺbka výpadku je správna: koleno by malo byť ideálne 1 centimeter od podlahy.

Zdvíhacie nohy

Leg vleky pre čerpanie kňazov sú vykonávané v rôznych polohách. Môžete to urobiť, ležať na bruchu, na vašej strane, na všetkých štyroch. Všetky tieto pohyby pomáhajú, aby boli nohy štíhlejšie, ale gluteálne svaly sú dobre ovplyvnené cvičeniami, ktoré sa vykonávajú s dôrazom na ruky:

  • Počiatočná pozícia - na všetkých štyroch s rovným chrbtom.
  • Nohy striedavo navíjajú dozadu, stúpajú do maximálnej výšky.
  • Vykonajte pohyby hladko, bez náhlych pohybov.
  • Každý prístup je 20-30 krát, pre každý tréning sa odporúčajú 3 prístupy.

Môžete si zdvihnúť nohy, keď ležíte na chrbte:

  • Hlavná poloha - nohy ohnuté v kolenách, nohy stojace na podlahe šírka ramien od seba.
  • Hýždie sa z podlahy stiahne, opora zostane na pleciach a nohách a potom sa nohy striedavo stúpajú.
  • Cieľom nie je len pohyb, ale pridržanie zdvihnutej končatiny do maximálnej výšky po dobu 3-5 sekúnd.
  • Jeden prístup je 10 cvikov pre každú nohu.

Únos nôh

Odstránenie nôh zo stojacej polohy je tiež veľmi účinné pri vytváraní "brazílskeho zadku":

  • Štartovacia poloha - nohy od seba oddelené, ruky na pleciach alebo v páse.
  • Pohybujte rovnými nohami dozadu. Čím väčšia je amplitúda pohybu, tým lepšie. Je dôležité cítiť napätie v svaloch gluteus maximus.
  • Odporúča sa 20-30 cvičení pre jeden prístup, pre začiatočníkov 2 prístupy, pre pokročilých športovcov do 4 komplexov.

Podobné pohyby sa robia dopredu a do strán. Je dôležité, aby ste neohýbali trup, neťahali žalúdok, nedali sa pozor, nie na podlahe. Pre začiatočníkov, môže byť ťažké udržať rovnováhu, takže na začiatku tried je dovolené držať sa nábytku jednou rukou. Ale postupne stojí za to vzdať sa podpory. Ťahanie nôh nabok vám pomôže napumpovať zadok a odstrániť prebytočný objem z vnútornej strany stehien.

Naučte sa pumpovať si ruky na domáce dievča.

Pozrite sa na ďalší súbor cvičení pre pružnosť zadku a stehien.

Tipy pre dievčatá, ako urobiť brazílsky zadok byt

Brazílsky zadok je populárny, je elastický ako okrúhla matica, ale jeho dosiahnutie vyžaduje pravidelný tréning. Človek by nemal veriť sľubuje, že za pár týždňov sa objemy zmenia na požadovanú veľkosť, takýto účinok možno dosiahnuť len plastickou chirurgiou. Ste pripravení ísť na to? Cvičenia budú musieť byť vykonané na dlhú dobu.

Okrúhly pop - je posilnený gluteus svaly, ktoré sú čerpané pomocou špeciálnych cvičení. Ak ich chcete vytvoriť, musíte najprv odstrániť prebytočný tuk. Hodnotiť svoju postavu kriticky, odstrániť kíl navyše, a potom s pomocou správnej diéty a cvičenia začať budovať svaly v pravej oblasti. Strata hmotnosti a čerpanie zadku v rovnakom čase je takmer nemožné. Účinok bude, ale nie príliš viditeľný.

Ak full-rozvinutý tréning z nejakého dôvodu nie je sčítanie, nemá dosť sily alebo času, začať cvičenie tým, že robí drepy. Každý nový týždeň, zvýšiť počet opakovaní o 10. Za pár mesiacov, budete môcť robiť 200 drepy v 4 sád. Taký postupný prístup pomôže posilniť zadok, aby bol výraznejší.

video

Vytvorenie ideálnych foriem domu si bude vyžadovať vážnu disciplínu. Návšteva posilňovne pomáha zbierať vôľu do päste a profesionálni tréneri si vyberajú optimálnu záťaž pre každého jednotlivca. Ako urobiť zadok elastický v posilňovni, pozrite sa do tohto videa:

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása