Vykonávať jednoduché spaľovanie tukov cvičenie doma (útoky, push-up a drepy) môže ktokoľvek, kto chce dať fyzickú záťaž na telo. Integrovaný prístup k vykonávaniu kardio tréningu a silového tréningu urobí štíhlu postavu, pomôže sa zbaviť kíl navyše. Stojí za to vedieť, aké cvičenia sú vhodné pre domáce výkony, ako ich správne robiť pre mužov a ženy.
Cvičenie spaľovanie tukov
Vážny prístup si vyžaduje cvičenie spaľovania tukov doma, čo je najlepšie vykonať nasledujúcimi pravidlami:
- aspoň pol hodiny, maximálne 60 minút - tuk začne horieť až po 20 minútach stredného alebo vysokého zaťaženia;
- nasledovať pulz - podľa podmienok začiatočníkov by malo byť asi 100 úderov za minútu, profesionáli - 120-130;
- Je lepšie trénovať ráno na prázdny žalúdok, keď sa v tele spotrebujú všetky zásoby glykogénu a spaľujú sa tuky, nie svaly;
- zároveň je potrebné potravu revidovať - je tu viac prírodných rastlinných potravín, ktoré obmedzujú spotrebu klobás a sladkostí, pečených, údených;
- Kombinovať výkon a aeróbne cvičenie, racionálne jesť a viesť zdravý životný štýl.
Nasledujúci režim domáceho cvičenia môže byť vykonávaný každý druhý deň alebo môže obsahovať niektoré prvky pre denné nabíjanie strednej intenzity na vypracovanie hlavných skupín svalov stehna, zadku, brucha a paží:
- drepy so sklopnými bočnými stenami a jednoduché;
- Burpee;
- vysoké útoky;
- "Nožnice";
- mostík;
- push-upy s dotykom na podlahe hrudníka;
- intenzívny beh na mieste s podmienkou vysokého zdvihu kolena;
- skákanie cez švihadlo.
Jumping Jack
Cvičenie Jumping Jack má vynikajúci účinok na spaľovanie tukov. Postavte sa rovno, nohy mierne ramená, ruky dole. Urobte si skok - umiestnite si nohy na boky a tlieskajte rukami nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Jednoduché a zrozumiteľné cvičenie, ale dokonale spaľuje kalórie, je vhodné pre každého doma, okrem tých, ktorí majú problémy s kolenami a kĺbmi.
Výpad s vyskočením
Druhé populárne cvičenie pre proces spaľovania tukov je výpad s skákaním. Vďaka nemu sú svaly stehien, zadku napnuté, prebytočný tuk je odstránený. Štartovacia pozícia - postaviť sa rovno, urobiť hlboký krok vpred, sadnúť si a okamžite vyskočiť, narovnať koleno. Bez prestávky si zmerajte nohu, opakujte. Udržujte skákanie, kým sa nedostanete trochu unavený.
Fitball cvičenie
Cvičenie doma na spaľovanie tukov môže obsahovať špeciálne prvky. Populárne vybavenie je fitball - veľká guľa. Je užitočné vykonávať s ním cvičenia:
- položte lakte na loptičku, položte si nohy dozadu, držte chrbát rovno, hodte si fitbal s rukami, potiahnite ho tlačou;
- stlačiť loptu nohami, spadnúť na chrbát, zdvihnúť s nohami, vziať ruky;
- sedieť bokom, opierať sa o fitball, otočiť rukami dozadu, zdvihnúť telo, pracovať cez šikmý lis;
- posaďte sa na loptu, roztiahnite nohy, vráťte si fitball späť, choďte hore;
- dajte loptu na chrbát, prikrčte sa na okraj, natiahnite si nohu dopredu, zdvihnite sa hore;
- zatlačte fitball na podlahu chrbtom, upevnite si nohy, zdvihnite činky.
Bočné prechody
Vynikajúci výkon celého tela cvičenie bočné prechody. Je považovaný za účinný ako spaľovanie tukov, vhodný na domáce použitie. Štartovacia poloha - postavte sa rovno, otočte sa okolo tela, položte ruky na pás. 10-15 minút, pohybovať po miestnosti alebo na štadióne skokom do strany v jednom smere, potom prejsť na inú. Okrem straty hmotnosti prinesie rozvoj koordinácie.
Silové cvičenia
Doma, nemenej efektívne sú hmotnosť cvičenia pre spaľovanie tukov pre ženy. Vykonávajú sa vlastnou váhou alebo ďalšími nástrojmi - činkami, kettlebellsmi, expandérom. V dôsledku aktívnej kontrakcie svalov sa objemy redukujú a tuk sa spaľuje. Silový tréning môžete začať po vyšetrení lekárom, pretože majú veľa kontraindikácií.
Ak máte nadváhu, urobte silový tréning v kombinácii s kardio - spustite trochu, skočte na švihadlo, pokračujte k prvkom, končite závesom. Kruhový prístup pomôže dosiahnuť výsledky v krátkom čase - opakujte cvičenia bez prestávky 15 krát, krátko si odpočiňte a začnite znova. Vykonajte nasledujúce nastavenia každé dva dni, počnúc rozcvičkou:
- bočné kroky v drepe;
- trakčná činka, stojaca na jednom kolene;
- vyrazí dopredu a otočí sa k boku;
- pásik na koberci;
- zdvíhanie bedra z dosky, od neho odchádza ruky;
- drepy s činkami.
Pre brucho a boky
Účinné spaľovanie tukov cvičenie doma zahŕňa nasledujúce cvičenia na bruchu a stranách pomôcť odstrániť vrásky, ochabnutosť: \ t
- krútenie v tlači;
- zdvíhanie nôh z ležiacej polohy;
- nožnice;
- "Bicycle";
- zdvíhanie panvy z ležiacej polohy;
- svahy po stranách;
- zdvíhanie tela z ležiacej polohy, umiestnenie ľavej päty na opačné koleno;
- zdvíhanie rúk, ležanie na zemi, ohýbanie na kolenách;
- kľačiaci na bokoch z polohy na bruchu na vypracovanie šikmých brušných svalov.
Tréning nôh
Najlepšie spaľovanie tukov cvičenie doma pracujú na svaloch nôh, stehien, zadok dievčat, aby štíhla postava. Pre výrazný účinok opakujte fitness komplex dvakrát týždenne, pričom každý prvok vykonajte 10-12 krát a 3-4 prístupy:
- drepy s váhou a bez nej;
- výpady s činkami;
- hlboké plye dřepy s činkami, drží telo na najhlbšom mieste po dobu niekoľkých sekúnd;
- gluteálny most - tlačenie panvy hore, držanie nohy na kopci, ležiace chrbtom na podlahe;
- horolezci - v polohe dosky striedavo priťahujú kolená k hrudi, drží zadok v napätí.
Spaľovanie tukov na rukách
Medzi cvičeniami na spaľovanie tukov doma sú u žien obľúbené prvky zamerané na vypracovanie rúk. Mali by byť vykonané na samom konci tréningu, po kardio a pred závesom. Zahrňte nasledujúce úlohy do svojej domácej úlohy, ktoré sa ukázali ako účinné v mnohých recenzií:
- kývanie, otáčanie rukami nad hlavou, cvičenie ramenných kĺbov, zápästia, zdvíhanie, šľachtenie nabok - to bude otepľovanie štart pre hlavné cvičenie;
- push-upy na rovných ramenách alebo kolenách pre začiatočníkov;
- Je užitočné byť vytrhnutý z lavičky na vypracovanie tricepsu;
- postav sa rovno, vezmi zámok z rúk za chrbát, na vdychový oblúk v páse, na výdychu zodvihni ruky;
- podobné cvičenie, len ruky pred vami;
- plank, narovnajte ruky z neho jeden po druhom, dajte ho späť na miesto, zdvihnite končatiny hore, otáčajte rukami;
- drepy s rovnými rukami pred vami;
- zdvíha gymnastickú loptu pred sebou za chrbtom;
- náklony tela na bokoch s výkyvom opačného ramena s činkami v smere naklonenia.