Krásne, silné ruky, absencia voľnej kože v oblasti predlaktia, ľahká sochárska reliéf - niečo, čo ozdobí každú ženu a čo je ťažké dosiahnuť. S všeobecným tréningom pre všetky svalové skupiny, tieto zóny nie sú vypracované, takže všetci tréneri pripomínajú pushups pre dievčatá. Ako sa ich naučiť doma a urobiť si program?
Ako tlačiť z podlahy
Je ľahké vizuálne vykonať také cvičenie: ohnúť ruky, držať telo rovnobežne s podlahou, a so snahou dostať sa späť. V praxi je to o niečo ťažšie sa učiť: od začiatočníka, program push-upov z podlahy sotva obsahuje viac ako 2 prvky. Medzičasom základňa nebude zvládnutá - to znamená „ako sa vysunúť“, a nie „ako sa naučiť viac cvičení“ a ciele nebudú jasné, nie je dôvod ju rozširovať.
Správne stlačenie znamená:
- Nezapínajte kolenný kĺb na najvyššom mieste.
- Naučte sa držať rovnú čiaru od päty až po krk.
- Udržať napätie tlače a späť vždy.
- Dotknite sa podlahy v spodnej časti hrudníka.
Ako tlačiť hore od steny
Tento typ fyzickej aktivity sa používa hlavne na naučenie sa držať časť telesnej hmotnosti na rukách a zároveň pripraviť svaly rúk na následné cvičenia. Správne kliknutia zo steny sú ľahšie ako z podlahy, ale niektorí zabúdajú, že tu sú aj niektoré podmienky:
- Neohýbajte nohy: polovica efektu okamžite zmizne. Vaše kolená by mali byť takmer vypnuté.
- Nájdite si svoju vzdialenosť: urobte veľký krok späť smerom k stene. Začnite z tejto vzdialenosti, potom sa pokúste zvýšiť na 0, 8-1 m.
- Neohýbajte pás: za chrbtom, ak sa tlačí preč od steny, je ťažšie ho sledovať ako zvyšok tela a zároveň je tu hlavným prvkom.
- Tieto push-up od nuly sú najjednoduchšie, takže počet opakovaní pre prístup by sa mal zvýšiť.
Ako tlačiť na tyče
Jedinečnosť tohto cvičenia je zahrnutie väčšiny horných svalov do práce, maximálna práca s vlastnou váhou, schopnosť ľahko kontrolovať stupeň zaťaženia v rôznych zónach zmenou uhla tela. Je ťažké sa naučiť, ako správne vytlačiť nerovnomerné tyče bez vonkajšej pomoci. Technické vlastnosti:
- Ramená je potrebné upevniť.
- Udržujte lakte blízko trupu.
- Vytiahnite chrbticu, neohýbajte.
- Grip ruky, je žiaduce, aby sa šírka ramien.
- Nohy zbierať, ohýbať na kolenách, napätie oblasti zadku.
- Celé telo sa snaží zanechať statické, nie visiace vo vzduchu.
Ako zatlačiť kobylku
Tento názov je slang a skrýva za sebou špeciálnu techniku polohovania ramena, v ktorej by zóna od ramena až k lakťu mala vytvoriť čiaru rovnobežnú s podlahou, keď telo klesá. Je možné sa naučiť, ako vytlačiť koník v akejkoľvek fáze zvládnutia tohto typu fyzickej aktivity, ale pred pokusom o vykonanie cvičenia sa odporúča sledovať podrobné video, ktoré vysvetľuje jemnosť tejto techniky.
Všeobecná schéma:
- Vezmite dôraz na ruky.
- Palmy pozdĺž tela, lakte na tele.
- Začnite ohýbať ramená v lakte.
- Zastavte, keď predlaktie vytvára rovnobežku s podlahou.
Ako sa naučiť push-up z podlahy
Podľa vyššie uvedených informácií je už možné vytvoriť približnú schému činností na niekoľko týždňov. Systém odbornej prípravy, ako sa naučiť push-up z podlahy, bude nasledovný:
- Ak vôbec nebola žiadna príprava, prvé 3 tréningy začínajú na stene a robia 20-30 opakovaní na jeden prístup.
- Budúci týždeň a pol sa pokúšajte tlačiť dopredu z kolien, ale 10, 15 a viac opakovaní na kolo.
- Buďte pripravení vziať dôraz na nohu? Buďte trpezliví a venujte pozornosť dychu, ktorý sa predtým neplánoval. Dostať sa na vdýchnutie, vstať na výdych, a nie robiť oneskorenia.
- Rozumieť, ako robiť push-up a dýchať zmerane? Ak sa 20-25 opakovaní vykonalo správne, vstaňte z kolien a naučte sa klasickú metódu so zameraním na nohy.
Ako naučiť dieťa push-up
Vyššie uvedený spôsob zvládnutia tohto cvičenia nemá úpravu pre vek „študenta“, je však ťažšie naučiť dieťa, aby sa vysunulo z podlahy, než aby sa vysporiadalo s dospelým. Tu bude potrebné zamerať sa najmä na techniku dýchania, začínajúc dávať 4-5 opakovaní na jeden prístup a zvyšovať záťaž veľmi hladko, týždeň po týždni, nie dni. Okrem toho sa oplatí zvážiť, že dieťa musí neustále prepínať, takže nemusíte riadiť rovnaké cvičenie: zmeniť polohu rúk, rýchlosť atď.
Ako sa naučiť tlačiť zo zeme od nuly
Ak sa rozhodnete, že chcete okamžite dať veľkú záťaž na telo a ignorovať fázu steny, môžete sa pokúsiť naučiť sa tlačiť zo zeme od nuly cez prácu s nadmorskou výškou. Využíva nízku lavicu, krok, niekoľko tehál naskladaných na seba, atď. Je dôležité znížiť vzdialenosť medzi telom a podlahou. Začnite trénovať s tradičnou opierkou dlaní v blízkosti tela, ako zvládnete, skúste:
- zmeniť šírku rúk;
- push-up so skokom (vytiahnite si kolená na hrudník, zatlačte späť do baru a vyžmýkajte);
- kruhové push-upy (ísť dole, posunúť váhu sprava doľava a zdvihnúť v opačnom smere).
Ako sa naučiť push-up na nerovnomerné tyče
Od nuly by sa takéto cvičenie nemalo zvládnuť, pretože tu je potrebná dobrá fyzická príprava, najmä pre dievčatá. Učenie push-upov na nerovných typoch je ťažšie ako klasický spôsob, takže odborníci radia nájsť lekcie v otvorených zdrojoch (lepšie videá, nie fotografie), alebo si vziať lekciu od kompetentného trénera predtým, ako zvládnu túto techniku sami.
Pre dievčatá je schéma nasledovná:
- Otočte sa k simulátoru späť, položte ruky na tyče.
- Po stlačení lakťov k telu sa pri vdychovaní (uhol - 30 stupňov) ohnite dopredu a choďte dole.
- S úsilím o vzostup, vyrovnanie tela a vydychovanie.
Ako rýchlo sa naučiť push-up
Ihneď by sa to malo chápať - denné pokusy o vykonanie rovnakých cvičení nedávajú výsledky. Telo potrebuje odpočinok, ktorý obnoví stav narušených svalov. Môžete rýchlo naučiť, ako sa push-up, ak pracujete systematicky a kompetentne vybudovať tréningový plán. Dajte 3 triedy týždenne každý druhý deň, a medzi nimi robiť kardio s povinným zaťažením svalov rúk, hrudníka a abs pre zvýšenie ich vytrvalosti. Skutočný pokrok sa však objaví len za pár týždňov alebo dokonca mesiac.
Ako sa naučiť push-up dievčatá
Výhody takýchto cvičení pre spravodlivý sex nie sú len v posilňovaní zbraní a vyťahovaní ich kontúr. Krásny, vysoký hrudník - tiež zásluhu na tomto type fyzickej aktivity. Je možné zvládnuť push-up pre ženy podľa rovnakých schém ako pre mužov, ale odborníci odporúčajú zvýšiť záťaž čo najšetrnejšie a pri absencii tréningu, najprv sa snažte odtlačiť zo steny, potom z kolien a potom klasickou metódou.
Push up program pre dievčatá
Podľa techniky ženských push-upov od mužov sa nelíšia, a to najmä medzi začiatočníkmi, ale tam sú niektoré "uvoľnenie". Po prvé, bremeno nemožno použiť, ak neplánujete budovať svalovú hmotu. Po druhé, počet prístupov v porovnaní s mužským programom je znížený, rýchlosť je tiež žiaduca na udržanie miernosti. Vzdelávací program je postavený podľa stupňa pripravenosti dievčaťa a stanovených cieľov.
Jednoduchá úloha na týždeň, aby ste sa naučili, ako tlačiť na začiatočníka:
| Počet prístupov |
1. deň |
3. deň |
5. deň |
|---|---|---|---|
|
1. kolo | 5 | 9 | 12 |
| 2. kruh | 7 | 10 | 15 |
| 3. kruh | 5 | 9 | 12 |
Niektoré odporúčania týkajúce sa implementácie schémy v tabuľke pre prvé a nasledujúce týždne:
- Medzi prístupmi si oddýchnite viac ako minútu.
- Zaťaženie ďalej zvyšujte rovnakým spôsobom, vždy o 3-5 opakovaní za kolo.
- Nezabudnite zaznamenať výsledky, aby ste monitorovali pokrok.
Push up pre dievčatá
Hlavný rozdiel medzi ženskou formou tohto cvičenia od muža - postavením rúk. Väčšina dievčat potrebuje len utiahnuť kontúry, posilniť oblasť prsníka a pracovať na chrbte, takže dôraz na triceps sa vykonáva častejšie ako na deltových svaloch. Počet opakovaní bude tiež menší ako počet mužov (norma je 20-25), a push-up z podlahy pre dievčatá sa vykonáva rýchlym tempom.
Odporúčania odborníkov:
- Spustite push-upy z podlahy len vtedy, keď sa naučíte robiť to z kolien s dôverou a bez porušenia techniky.
- Umiestnite ruky blízko tela alebo šírky bokov - takže pracujete cez svaly hrudníka a zadnej časti predlaktia. Pri posledne menovaných je vhodné viesť laná k telu pri spúšťaní.
- Keď zvládnete klasické cvičenie, pokúste sa urobiť „kroky“ rukami na boku pred znížením - to vám dá veľkú záťaž na vaše svaly hrudníka.
Push-up pre ženy
Celá schéma akcií pre toto cvičenie vyzerá úplne podobná schéme, ktorá je daná pre push-upy z podlahy. Iba stupeň zaťaženia a distribúcie sa mení: lis je o niečo menší. V opačnom prípade sa môžete tiež pokúsiť zmeniť polohu dlaní, klásť dôraz na kĺby, atď. Domáci push-up z kolien pre ženy s priemernou úrovňou pripravenosti vyzerá takto:
- Dôraz na dlani, kolená na podlahe.
- Ruky sa šíria širšie ramená, telo v napätí.
- Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, pomaly zdvihnite a kontrolujte dýchanie. Dno je v lakte kolmé.
Push-up pre dievčatá
Ak sa snažíte naučiť túto zložitú záležitosť úplne od nuly a predtým ste sa nezúčastnili na športe, potom bude ťažké zvládnuť klasické metódy bez prípravy. Pre takú situáciu, odborníci radia od push-up pre dievčatá. Schéma činnosti je jednoduchá:
- Odsťahujte sa od steny na 0, 6-1 m (čím väčší je váš rast, tým viac sa oplatí).
- Prineste telo dopredu a položte ruky nahor (lakte na telo). Zdvihnúť na polovicu prstov.
- Bez toho, aby ste si ohýbali kolená alebo lámali líniu tela (nakláňali smerom k podlahe), zatlačte nahor a pritiahnite hrudník čo najbližšie k stene (alebo inej vertikálnej podpere).