Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Akékoľvek fyzické cvičenie zamerané na čerpanie určitých svalov. Napríklad drepy - pomôžu utiahnuť svaly nôh a zadku. Toto cvičenie má mnoho odrôd. Jeden z najúčinnejších je balet squat s názvom plie. Dozviete sa viac o jeho účinnosti, technológii a niektorých tajomstvách nižšie.

Čo je plie

Jeden zo základných cvikov so širokoúhlým cvičením - to je to, čo sú koláčové drepy. Samotný pojem sa bežne používa v balete, kde to znamená ohýbanie nôh v pozícii s prstami smerom von. V klasickej verzii, drepy sú vykonávané bez zaťaženia, ale zariadenie vo forme závažia alebo činky zvýši účinok. Ďalšou možnosťou tréningu je robiť farbivo na vyvýšenine, napríklad na platforme alebo na lavičke. Takže efektivita drepov doma bude ešte vyššia.

Aké svaly fungujú

Najaktívnejšou časťou v squate je adductors. Toto sú svaly, ktoré spôsobujú vnútornú stranu stehna. Okrem nôh funguje aj tlač, ktorá tiež pomáha zabezpečiť koordináciu pohybov. Vo všeobecnosti, keď odpovedáte na otázku, čo svaly fungujú pri squattingu Plie, môžete priniesť nasledujúci zoznam:

  • quadriceps - štvorhlavý sval stehna;
  • vnútorné stehná - aductor, biceps, semitendinosus, na mieru šité svaly;
  • teľa;
  • soleus;
  • spodná časť chrbta;
  • tlač;
  • veľké zadky.

zariadenie

Začiatočníkom sa neodporúča, aby okamžite začali hrať s váhami. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. Ako váženie, môžete použiť váhu alebo činku v rukách a dokonca aj krk na ramenách, av dolnej alebo pred hrudníka. Toto cvičenie je mnohonásobné - pomáha urýchľovať spaľovanie tukov v oblasti zadku a stehien. Z tohto dôvodu môže jeden prístup zahŕňať až 25-50 plných drepov. Technika plie v klasickej verzii:

  1. Východiskovou pozíciou je postaviť sa rovno, upevniť si ruky zámkou pred vami na úrovni hrudníka alebo umiestniť ich na boky (ako je to pohodlné), roztiahnite nohy širšie ako ramená, roztiahnite nohy tak ďaleko, ako len môžete, stlačte tlačidlo.
  2. Cvičenie na výkon s plochým chrbtom - musí mať prirodzené vychýlenie, inak hrozí nebezpečenstvo poranenia dolnej časti chrbta. Taz si trochu späť a hruď vpred. Tiež sa teším, držiac bradu rovnobežne s podlahou.
  3. Pomaly začnite pohyb smerom nadol, vdychujte nosom, pohybujte panvou dozadu a ohýbajte kolenné kĺby. Choďte dole do okamihu, keď sa každý bok stane rovnobežným s podlahou.
  4. Podržte stlačené 1 - 3 sekundy, potom vydýchnite a rýchlo vystúpajte do východiskovej polohy, ale kolená úplne neohýbajte - mali by sa držať mierne ohnuté, naložené pružinou. Takže zaťaženie kĺbov bude menšie a svaly nebudú spočívat 'v hornom bode.

S činkami

Hoci takýto squat nevyzerá veľmi ťažko, často sa vykonáva s chybami, ktoré môžu viesť k poraneniu kolena alebo chrbta. Okrem toho, s nesprávnou technikou, cvičenie nebude také účinné. Ak chcete z toho vyťažiť čo najviac, naučte sa robiť plie s činkami:

  1. Postavte sa rovno, vezmite činku ako základ z palacinky, ako je znázornené na fotografii. Nohy by mali byť rozprestreté širšie ako ramená, mierne ohnuté kolená a nohy by mali byť otočené smerom von do uhla približne 45 stupňov.
  2. Vdychovanie, začína klesať, postupne sa ohýbajú nohy a panva vedie dozadu. Pokračujte až kým nie sú boky rovnobežné s podlahou.
  3. V najnižšom bode, mierne zotrvať, potom, ako budete výdych rýchlo vziať svoju východiskovú pozíciu, počnúc od podlahy s pätami.

S krkom

Názor mnohých dievčat, ktoré plávajú drepy s bremenom, ich robí mužskými, je úplne nesprávne. To je možné len so steroidmi a hormónmi. Bežné squatting s krkom nebude robiť žiadnu škodu. Z nich len jedna výhoda, najmä ak poznáte techniku vykonávania:

  1. Vezmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, opäť dajte nohy širšie ako ramená.
  2. Umiestnite činku tesne pod krk a položte ju na ramenný opasok. Vezmite lakte späť, prineste lopatky spolu, položte ruky na hmatník približne v rovnakej vzdialenosti ako nohy, len o niečo dlhšie.
  3. Pri vdychovaní sa prikrčte, až kým nie sú boky rovnobežné s podlahou, a potom vyneste východiskovú pozíciu na výdych.

S váhou pre zadok

Ďalšia verzia cvičenia s váhou medzi nohami - to je hmotnosť s váhou. Technika jeho implementácie je trochu odlišná od spôsobu s činkami. Okrem toho, squatting pre dievčatá je rovnako účinný. Vykonáva sa takto:

  1. V priamej polohe roztiahnite nohy širšie ako ramená, pevne uchopte váhu oboma rukami, maximalizujte ponožky do strán.
  2. Vdychovanie sa prikrčí do stavu, keď je vták rovnobežný s podlahou. Ak to flexibilita umožňuje, môže byť nižšia.
  3. V spodnej časti stojíte niekoľko sekúnd, potom sa na výdychu vráťte do východiskovej polohy.

Pre zadok

Zvlášť účinné sú baletné drepy pre vnútorné stehná. Táto zóna je považovaná za jednu z najdôležitejších pre ženy. Na tom, či je ťahaná alebo nie, vzhľad nôh, ich harmónia a elasticita veľmi závisia. Plie, s hmotnosťou alebo bez nej, pomáha posilniť často oslabené svaly vnútorného povrchu stehien. Okrem tohto pozitívneho efektu majú takéto drepy ešte veľa výhod, najmä pre zvýšenie a prácu na zadku - sú zaoblené a elastické. Všetko kvôli tomu, že hlavná záťaž je vnímaná ako veľký gluteus.

Aby sa táto časť tela efektívne čerpala, musí sa pravidelne plniť. Optimálne zaťaženie je program 15-20 opakovaní a 2-4 prístupy. Časom sa musí toto zaťaženie zvýšiť, najmä ak už vyzerá svetlo. Postupne môžete zadávať nie príliš ťažké činky a potom váhy. Pre ich neprítomnosť budú aj fľaše rôznych veľkostí.

Ako to urobiť

Okrem samotnej techniky existuje niekoľko základných pravidiel na vykonávanie cvičenia plie. Pre ženy a ženy sa odporúča na zaťaženie používať závažie alebo činku. Slabšie pohlavie, na rozdiel od mužov, má nižšiu silu v dolnej časti chrbta ako v nohách, takže drepy s hmatníkom nebudú pre chrbticu také účinné ako traumatické. Tu sú niektoré ďalšie dôležité pravidlá pre takéto školenia:

  • ak vykonávate vrstvy s hmotnosťou, potom držte projektil čo najbližšie k telu;
  • neznižujte svoje kolená, posúvajte ich na stranu smerom k prstom na nohách;
  • pre problémy s rovnováhou, plie, opierajúci sa o stenu;
  • roztiahnite nohy tak, ako sa cítite pohodlne;
  • roztiahnite nohy tak, aby vaše kolená neboli ďalej ako vaše ponožky;
  • nedávajte hlavu nadol, nepozerajte sa na svoje nohy, pretože to vedie k neprirodzenému základu.

Somo a Plio drepy - rozdiel

Existuje ďalší typ squattingu - toto je cvičenie sumo. Je to veľmi podobné Plié, ale má niekoľko charakteristických rozdielov. Sumo drepy pre dievčatá sú rovnako účinné. Rozdiel je len v technike vykonania:

  1. Hlavným rozdielom je poloha panvy. Počas plie sa prakticky nezatiahne, takže chrbát zostáva vertikálny. V dôsledku toho sa pri tomto cvičení ukazuje, že používa len malé bremeno. Sommo-squat drepy, na druhej strane, sa vyznačujú lukom nakloneným dopredu a panvou vytiahnutou dozadu, takže môžete mať viac pracovnej hmotnosti.
  2. Squatting plié a sumo majú na vnútornej strane stehien rôzne zaťaženie. V prvom prípade je oveľa vyššia.
  3. Pri vykonávaní sumo nie sú nohy tak široké, ako sú pod pli.

video

recenzia

Natalia, 25 rokov

Podobne ako mnoho matiek na materskej dovolenke sa v jednom okamihu rozhodlo prevziať jej postavu. Úspech som dosiahol vďaka drepom. Plié a sumo sa striedali niekoľkokrát týždenne, aby si oddýchli od tréningu len 1-2 dni. Neustále zvýšil počet opakovaní - dosiahol 80. Za mesiac, mínus 4, 5 cm v bokoch, a bez akýchkoľvek diétnych obmedzení.

Julia, 34 rokov

Kľúčom k úspechu je pravidelnosť tréningu a správnu techniku pomohlo zvládnutie videa na internete. Po dobu 2 mesiacov tried vzala 5 kg, ale v objemoch to trvalo oveľa viac. Z 62 cm boky klesol na 55 - povedať, že som spokojný, povedať nič.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása