Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ak sa chcete zbaviť pár centimetrov v páse a bokoch, väčšina dievčat sa uchýli k rôznym prísnym diétam. Ale po návrate do zvyčajnej diéty sa všetky stratené kilogramy opäť vracajú. Ak chcete konsolidovať výsledok, musíte cvičiť na chudnutie, ktoré pomáha posilniť a sprísniť oslabené svaly. Môžete trénovať doma sami, hlavná vec je pravidelná.

Prečo potrebujete denné cvičenie

Na každodenné cvičenie prispelo k rýchlemu chudnutiu, stojí za to vedieť, čo iné je dobré pre zdravie:

  • Byť zamestnaný každý deň len 8-12 minút, do konca týždňa budete cítiť nárast energie, ráznosť.
  • Pravidelné cvičenie pomáha stať sa silnejším, zvyšovať odolnosť.
  • S rannými cvičenia, nielen aby ste schudnúť rýchlejšie, ale tiež vám pomôže prebudiť ľahšie ráno, zbaviť lenivosti.
  • Pomáha zlepšovať metabolizmus, takže telo bude oveľa ľahšie a rýchlejšie sa bude deliť o ďalšie kalórie uložené vo forme tukových rezerv.
  • Nabíjanie pomáha vyrovnať sa s chuťou a začať ju kontrolovať. Vďaka pravidelným ranným tréningom sa naučíte lepšie porozumieť potrebám vlastného tela a dokonca aj ľahké raňajky vám dodajú pocit plnosti.
  • Denné cvičenie na chudnutie zlepšuje funkciu mozgu. Osoba je v dobrej nálade, ktorá zostáva celý deň.
  • Ranné cvičenie na chudnutie by sa malo vykonávať pred raňajkami. Pred každým tréningom musíte vypiť pohár vody, čím sa telo ľahšie zobudí.
  • Ak chcete schudnúť rýchlo, cvičenie by sa malo vykonávať každý deň - najprv, 8-12 minút, postupne zvyšovať zaťaženie, kým tréning nedosiahne pol hodiny.
  • Nie je možné študovať iba jednu svalovú skupinu, inak sa nedosiahne požadovaný výsledok. Je potrebné pravidelne striedať cvičenia, aby ranné cvičenia boli efektívnejšie a proces chudnutia bude ľahší.

Základné pravidlá pre domáce chudnutie

Na ranné cvičenie prispelo k chudnutiu, prinieslo maximálny úžitok, nasledovalo niekoľko jednoduchých pravidiel:

  • Nemôžete preťažiť svoje telo okamžite od prvých dní tréningu. Ráno cvičenie používané na chudnutie nie je šport, a zvýšenie zaťaženia sa vykonáva len na spotrebu viac energie.
  • Pravidelne schudnúť. Skúsení tréneri Vám odporúčajú účtovať minimálne 4 krát týždenne. Odporúča sa zapojiť približne v rovnakom čase.
  • Ak sú ranné cvičenia používané nielen na spevnenie svalov, ale aj na chudnutie, musíte správne vypočítať súbor cvičení. Trvanie tréningu by malo byť minimálne 32-35 minút, pretože spotreba tukových zásob začína po 20 minútach tréningu.
  • Prestávka medzi cvičeniami by nemala byť viac ako minútu, držať krok s intenzívnym tempom tréningu.
  • Ak sa ráno cvičenia budú používať na chudnutie, skôr než zvýšenie svalovej hmoty, nemôžete jesť za hodinu a dve hodiny po cvičení.
  • Veselá hudba urobí z vášho ranného tréningu viac zábavy.
  • Na začiatku ranného cvičenia sa vykonáva malé rozcvičenie, aby sa svaly správne zahriali, aby sa zabránilo zraneniu. Na záver, robiť strečing cvičenia.
  • Neopakujte rovnaké cvičenie každý deň. Pre efektívne výsledky môžete počas výučby použiť obruč, loptu, švihadlo a iné športové vybavenie.
  • Pred začatím ranných cvičení musíte vyvinúť súbor cvičení, ktoré vám budú vyhovovať.

Efektívny súbor cvičení

Ranné cvičenie na chudnutie vám prinesie maximálny úžitok, ak vykonáte nasledujúci súbor cvičení:

  • Po prvé, rozcvička sa vykonáva - niekoľko skokov, hojdajúce sa nohy, ruky, trup v rôznych smeroch, rotácia panvy. Vhodná je aj tanečná verzia rozcvičky, počas ktorej sa všetky svalové skupiny efektívne zohrievajú. Na začiatku nabíjania budete môcť jazdiť v parku alebo na bežeckom páse, ktorý urýchľuje chudnutie.
  • Pracujeme na svaloch rúk - berieme činky, vykonávame jednoduchý súbor cvičení. V lakťoch ohýbame ruky, robíme niekoľko zdvihov, kolmo na telo. Zdvihnite činky pred vami. Prineste výhody a push-up, ktoré pomáhajú trénovať ramená a svaly hrudníka.
  • Ako účinný prostriedok na zníženie hmotnosti použite správnu squatovú techniku. Musíte sa uistiť, že vaše kolená sú na úrovni nôh, hlavná vec nie je ponáhľať sa. Squat je potrebné pomaly, podľa pravidiel, aby stehenné svaly boli dokonale napnuté.

Pre svaly chrbta, rúk a krku

Ranné cvičenie na chudnutie by malo zahŕňať cvičenia na vypracovanie svalov krku, rúk, chrbta:

  • Stojíme pri stene, opierame sa o lopatky a kríž, uvoľníme ruky, zdvihneme ich. Pomaly šírime ruky na stranu, nesmieme sa ponáhľať.
  • Zostávame v rovnakej pozícii ako v predchádzajúcom cvičení. Pomaly vezmite jednu ruku na stranu, spustite ju nadol a druhú na stranu, zdvihnite ju - tieto pohyby urobíme súčasne.
  • Sme na rovnakej pozícii, ale ruky sú znížené. Začneme pomaly, hladko zdvihneme ruky, chrbát je tak uvoľnený, ako je to len možné.
  • Sadneme si na stoličku, držíme trup rovno, svaly sú uvoľnené. Ohýbame hlavu dopredu, pokiaľ je to možné, zostať v tejto polohe 18-25 sekúnd, vrátiť sa do východiskovej pozície.
  • Ohnite lakte, položte na stôl, položte si bradu na dlane. Mierne zatlačte bradu nadol, použite ruky, aby ste urobili malý odpor - zmrazte 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Fitness zahŕňa nasledujúce cvičenie, ktoré je nevyhnutné pre pravidelný výkon dieťaťa a tínedžera - polootáčanie hlavy. Najprv jeden spôsob, potom druhý.
  • Ľahneme si na zem, ohneme nohy, položíme ruky pod hlavu. Začneme pomaly natiahnuť hlavu k hrudníku, kým nezačnete cítiť mierny ťah v krku. Vraciame sa do pôvodnej polohy.

Dať pružnosť brušných svalov

Ranné cvičenie na chudnutie bude účinnejšie, ak začnete cvičiť na cvičenie brušných svalov:

  • Stojíme rovno, vrháme jednu nohu dopredu čo najviac, prikrčíme, vrátime sa do východiskovej polohy. Opakujeme výpady pre druhú nohu - minimálne 20 opakovaní. Toto cvičenie pomáha schudnúť rýchlo.
  • Bežíme na mieste, počas ktorého zdvíhame kolená tak vysoko, ako je to len možné - umiestnime ruky na úroveň bokov, pokúsime sa dostať do dlaní kolenami. Cvičenie sa vykonáva aspoň minútu.
  • Aby bol pás tenký, ale brucho je elastické, vykonávame nasledujúce cvičenie - sedíme na nohách, držíme päty spolu, ležíme na chrbte a bedrá sú pevne pritlačené k zemi. Dáme ruky za hlavu, stúpame tak pomaly, ako je to možné, ako keď sa tlačia. Nemôžete sa ponáhľať. Vykonáva sa najmenej 10 prístupov.

Pre rýchlu stratu hmotnosti nôh a bokov

Ak nie je možné cvičiť v dopoludňajších hodinách, večer je ideálny pre nabíjanie. Vypracujte svaly stehien a dosiahnite intenzívny úbytok hmotnosti nôh, môžete vykonať nasledujúci súbor cvičení:

  • Ležíme na boku, v kolene ohneme hornú časť nohy, položíme ju pred seba. Začneme pomaly zdvíhať spodnú časť nohy nahor a tiež sa pomaly vraciame do východiskovej polohy. Uistíme sa, že línia tela zostáva plochá - robíme 2-3 prístupy (8 opakovaní pre každú nohu).
  • Naše nohy umiestnime na šírku od seba, zabalíme si ruky nad hlavou a začneme sa pomaly krčiť s úplne rovným chrbtom - robíme aspoň 50 opakovaní.
  • Stávame sa rovnými, nohy sú širšie ako ramená, ale nie moc. Maximálne squat, narovnajte pravú nohu. Keď sme squat, natiahneme ruky, päty nestúpajú. Musíme sa pokúsiť vytiahnuť zadok, chrbát zostáva čo najpriamejší. Počítame do 10, vrátime sa do pôvodnej pozície. Pre každú stranu robíme 3 opakovania.
  • Ležíme na ľavej strane, pod hlavu sme dali dlaň, začneme pomaly zdvíhať narovnanú nohu hore - opakujeme pre každú nohu od 5 do 8 opakovaní.
  • Ležíme na chrbte, zdvihneme nohy, nasmerujeme ponožky k sebe, mierne ohneme kolená. Odložíme jednu nohu stranou, vrátime sa do pôvodnej pozície. Striedavé nohy robia až 15 opakovaní.

Cvičenia s fitball pre tlač a boky

Na udržanie chutného jedla na bokoch a bruchu sa odporúča vykonávať cvičenia pomocou fitbalu na chudnutie:

  • Svahy sú s dôrazom na koleno. Klečte tak, že lopta je vpravo. Vpred vystavujeme ľavú nohu, ohneme ju v kolene. Pravá ruka je umiestnená na loptu, ľavá ruka je zapnutá za hlavou. Mierne nakloňte trup dopredu a nakloňte ho doľava - uistite sa, že boky zostávajú nepohyblivé. Zopakujte cvičenie pre druhú stranu. Pravidelné vykonávanie zrýchľuje chudnutie.
  • Pohyb panvy. Sedíme na fitball, chrbát zostáva úplne rovný, ťaháme späť ramená, umiestnime nohy na zem. Pomocou hýžďa hodíme loptičku v rôznych smeroch, telo musí byť úplne nepohyblivé. Toto cvičenie pomáha nielen pri chudnutí, ale tiež funguje jemne na svaloch dolnej časti tela, zadku a šikmých brušných svaloch.
  • Zdvihnite nohy. Ležíme na fitbal s pravou stranou, položíme pravú ruku na zem, necháme nohy rovné a opierame sa o vonkajšiu stranu nohy. Zdvihnite druhú nohu späť do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaké cvičenie pre druhú etapu.
  • Ľahneme si na zem, ohneme nohy na kolenách a položíme si fitball. Začíname to rozbiehať v rôznych smeroch. Postupom času budete môcť komplikovať cvičenie trochu - upínanie lopty medzi kolenami, zdvíhanie nôh pod uhlom 90 stupňov, potom ich striedavo znižovať najprv v jednom smere, potom v druhom.

Naučte sa viac spôsobov použitia fitbalu na chudnutie.

Ako robiť dychové cvičenia

Ak chcete, aby nabíjanie bolo účinnejšie a aby sa podporilo chudnutie, musíte byť schopní dýchať správne a hlboko. Je potrebné použiť hrudník a brušné svaly. Bude užitočné vykonať niekoľko základných cvičení dychových cvičení na chudnutie, určených pre začiatočníkov:

  • Budete môcť vykonávať toto cvičenie, sedenie alebo státie, v kancelárii, doma, počas prechádzky. Zoberieme najhlbší dych, počítame do 4, zadržiavame dych na niekoľko sekúnd a tiež pomaly vydýchame. Opakujte aspoň 8-krát.
  • Zhlboka sa nadýchneme, zároveň vtiahneme do žalúdka a pomaly vydýchneme pevnými perami. Počas exspirácie striedavo deformujeme a relaxujeme brušné svaly - opakujeme aspoň 8 krát.
  • Ľahneme si na chrbát, ohneme nohy na kolenách, pritlačíme nohy k podlahe, položíme ľavú dlaň na hruď a pravú dlaň na bruchu. Vykonávajte striedavo výdych a inhaláciu, nie príliš veľký tlak na žalúdok a hrudník. Pri vdýchnutí narovnáme hrudník čo najviac, zatiahneme žalúdok, zatlačíme ho rukou. Pri výdychu nafúkneme brucho a jemne zatlačíme na hrudník.
  • Sadneme si na stoličku, naša chrbát je úplne rovný, položíme kolená pod uhlom asi 90 stupňov, pevne pritlačíme nohy k podlahe. Začneme dýchať žalúdkom a striedavo relaxujeme a pretláčame tlač - opakujeme 8 až 38 krát.

Ďalšie informácie o respiračnej gymnastike pre abdominálne chudnutie.

video

Premýšľali ste niekedy, prečo je tréner vo fitness centre vždy pozorný a plný energie? Odpoveď na túto otázku je veľmi jednoduchá - stačí, aby ste pravidelne cvičili, vykonávali ranné cvičenia a behali pod šírym nebom. Fyzická aktivita pomáha nielen byť v dobrom stave a získať energiu, ale aj schudnúť. Skôr ako začnete s tréningom, pozrite si nasledujúce videá:

Naučiť sa robiť ranné cvičenia s Anitou Lutsenko

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása