Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kardio zaťaženie, doplnené vážnym silovým tréningom, povedie k úbytku hmotnosti najviac tuku žien a mužov, dokonca aj doma! Správna strava a tvrdá práca bude spaľovať všetok tuk, zatiaľ čo vaše svaly budú mať krásny reliéf.

Výhody silového tréningu

Ak trénujete pod vedením kompetentného trénera, potom zdvíhanie činiek, cvičenie na simulátoroch a iných nákladoch ovplyvní telo akejkoľvek osoby výlučne pozitívne. So správnym prístupom môžu byť výhody silového tréningu uvedené donekonečna. Toto je:

  • zlepšenie metabolizmu;
  • program silového tréningu na chudnutie, postupne spaľovanie tukov;
  • zvýšenie pevnosti kostí;
  • sanácia škár v dôsledku uvoľnenia špeciálneho maziva;
  • zvýšená pružnosť a odolnosť tela;
  • posilnenie kardiovaskulárneho systému;
  • zníženie hladiny cukru v krvi u diabetikov;
  • zníženie pravdepodobnosti rakoviny;
  • zvýšiť odolnosť voči stresu a výkon.

Pre ženy

Existuje mylná predstava, že silový tréning nie je vhodný pre dievčatá a ženy, pretože môžu premeniť krehké zviera na čerpaného mužského tela. Nie je. Silový tréning pre ženy je rovnako užitočný ako fitness. Pomáhajú schudnúť, vytvoriť štíhlu postavu, stať sa silnejšou a odolnejšou. Mnohé ženy hovoria, že spolu so svaly rastie aj sebavedomie.

Pre mužov

Byť vlastníkom krásneho tela dnes nie je o nič menej dôležité ako módny obväz. Ochabnuté svaly u mužov nie sú vítané v žiadnom veku. Po 24 rokoch, zástupcovia silnejšieho pohlavia prirodzene strácajú svalovú hmotu v priemere o 1% ročne. Preto sa odporúča, aby silový tréning pre mužov zabezpečil odvážny vzhľad a zdravie.

Speed-moc

Keď, okrem sily, musíte tiež rozvíjať rýchlosť, rýchlosť atletického tréningu pomáha športovcom. Je to potrebné nielen pre tých, ktorí sa venujú športu. Práca na rýchlosti pomáha udržiavať vaše schopnosti sily sily, zatiaľ čo len pomalá práca s energiou ich zhoršuje alebo ich necháva nezmenenú. Pomalá práca vedie k svalovej hypertrofii. A skutočnosť, že predtým ste mohli urobiť jednu rýchlosť, bude v budúcnosti oveľa pomalšia.

Tu sú niektoré kľúčové pravidlá, ktoré vám nedovolia stratiť vlastné schopnosti v sile a rýchlosti:

  • Množstvo práce vykonávanej pomalým tempom by malo byť minimálne.
  • Cvičenia s pomalou silou by mali byť nahradené rýchlejšie a vykonávané s menšou váhou.
  • Je potrebné dodržiavať intervaly odpočinku: ak sa chcete vyhnúť svalovej hypertrofii, pracujte rýchlo a tvrdo.

kruhový

Skvelý spôsob, ako sa úplne odpojiť od vonkajšieho sveta v posilňovni a zároveň s trojnásobnou silou na spaľovanie tukov umožní kruhový tréning energie. Jeho druhé meno je "spaľovanie tukov". Ide o vypracovanie všetkých svalových skupín v krátkom časovom období. Toto cvičenie nie je súborom, ale striedaním rôznych cvičení. V jednom kole zahŕňa 4 až 7 typov cvičení. Môžete medzi nimi odpočívať maximálne 30 sekúnd alebo nie. Odvzdušnenie je povolené len po konci kruhu.

Kruhový komplex silových cvičení má mnoho výhod:

  • Žiadna nuda, ako pri pomalom opakovaní.
  • Spaľovanie kalórií je o 30% aktívnejšie.
  • V kombinácii s kardiovaskulárnymi cvičeniami okrúhle spaľujú podkožný tuk ešte rýchlejšie, zvyšujú svalovú silu.

skupina

Triedy nie sú samotné, ale spolu so skupinou majú niekoľko výhod. Sú prístupnejšie a viac stimulované k práci. Skupinové školenia môžu byť rôzne. Medzi najobľúbenejšie patria:

  • Tvar tela. Tento komplex je podobný aerobiku v tom, že zvyšuje vytrvalosť, ale okrem toho postihuje veľké svalové skupiny, čo vedie k tvarovaniu tela.
  • Super Sculpt. Tento program prispieva k rozvoju všetkých svalov, pomáha vytvárať napätý reliéf. V závislosti od techniky môže byť podobný aerobiku s použitím váh.
  • Horná časť tela. Jedná sa o cvičenie pre tých, ktorí chcú kombinovať cvičenia pre svaly hornej časti tela: brucho, ramenný opasok, hrudník, chrbát. Pás bude tenký, svalnatý, hrudník vyšší. Vhodné aj pre začiatočníkov.
  • Nízke telo. Tieto triedy pracujú na bruchu, dolnej časti chrbta, zadku, nohách.
  • Popáleniny. To je 30-minútové cvičenie, ktoré robí svaly zadku elastické.
  • Výcvik čerpadla. Tréning s činka na posilnenie všetkých svalov tela. Vhodné pre tých, ktorí chcú pridať do rutinných hodín jazdy.

Zahriať sa

Aby sme sa vyhli nepríjemným následkom, je potrebné sa na hodinu pripraviť. Na to je potrebné sa zahriať. Správne zahriatie vykoná nasledovné:

  • Prinesie svalové tóny a chráni pred zlommi v „studených“ tkanivách.
  • Zvýšenie srdcovej činnosti a zvýšenie prietoku krvi do svalov, zvýšenie pulzu.
  • Upozorňuje centrálny nervový systém a zabraňuje stresu v tele.
  • Športové výkony vyhrievaných svalov sú výrazne vyššie ako v prípadoch, keď sa rozcvička nevykonala.
  • Dobre koordinovaná práca všetkých systémov karosérie umožňuje dosiahnuť maximálne výsledky.

Typy silových cvičení

Silový tréning je špeciálny pohyb, ktorého cieľom je zvýšiť svalovú hmotu. Vyznačujú sa typom odporu, teda spôsobom, akým sa vyvíjajú snahy, ktoré ovplyvňujú svaly. Cvičenia možno rozdeliť do troch typov:

  • Bez zaťaženia, to znamená tých, ktoré zahŕňajú len použitie hmotnosti jeho tela. Patrí medzi ne push-up, pull-up, drepy. Čím viac správne a starostlivo vykonávajú, tým väčší účinok.
  • S zaťažením a vonkajším odporom. Pri cvičeniach tohto typu športovec používa barbells, činky, činky a prvky simulátorov.
  • Izometrické. Hlavná vec v týchto cvičeniach je stres, dynamický alebo statický, na nejakú dobu. Napríklad pri zdvíhaní a držaní nákladu.

jedlo

Silový tréning vyžaduje správnu výživu, inak môžete dosiahnuť opačný účinok, ako je napínanie, voľná koža a tuk, ktorý nezmizne. Zvlášť dôležité jedlo po silovom tréningu. Odporúča sa jesť počas prvej hodiny. To neutralizuje pôsobenie hormónov, ktoré boli vyvinuté počas cvičenia a majú deštruktívny účinok na svalové tkanivo. Je dôležité kombinovať sacharidy a bielkoviny, okrem tukov. Mäso by malo byť chudé (kuracie filé, teľacie mäso), vaječný bielok, syr, nízkotučné mliečne výrobky. Je veľmi užitočné jesť ryby, ale nie vyprážané.

kontraindikácie

Ak neexistujú žiadne veľmi závažné ochorenia, ako sú poruchy kardiovaskulárneho systému, potom kontraindikácie silového tréningu sa budú týkať len jednotlivých cvičení. Takže, keď kŕčové žily potrebujú minimalizovať zaťaženie nôh, vykonávať cvičenia ležiace alebo sediace. Ak sa vyskytne krátkozrakosť, nemôžete zdvíhať závažia a prevrátiť sa dolu (dôraz na lakte). Aby sa predišlo poraneniam v prípade bolestivých kĺbov, je potrebné vyhnúť sa zaťaženiam s vysokou hmotnosťou, statikou alebo skákaním. Do 2 týždňov po nachladení naložte len 50%.

video

Rovnako ako v telocvični nemôže robiť bez trénera, ktorý vám povie, čo a ako vykonávať, takže doma nemôžete robiť bez video tutorials. Z nich sa podrobne dozviete o technike pohybov, s akou intenzitou a sledom vykonáte, čo a čo s kombináciou a striedaním. Silový tréning doma nemôže byť menej efektívny ako tréning v posilňovni, pretože pre mnohé z nich nepotrebujete vybavenie.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása