Funkčný tréning - typy fitness cvičení

Na otázku, aký je funkčný tréning, odpovedá tréner - typ fitness zameraný na zvýšenie odolnosti, posilnenie svalov a chudnutie. Základom jeho vývoja boli Pilates (strečing a pružnosť). Zmyslom fitness je vypracovať pohyby, ktoré človek potrebuje v každodennom živote - skákanie, squatovanie, ohýbanie. Triedy trvajú 20 minút.

Čo je funkčný tréning?

Funkčný tréning alebo funkčné školenie je smer fitness, ktorý vyhovuje osobe akéhokoľvek veku, s rôznymi úrovňami odbornej prípravy a potrieb. Pri tréningu cvičia športovci pohyby, ktoré pomáhajú zvýšiť silu, vytrvalosť, rýchlosť, flexibilitu a koordináciu. Funkčné cvičenia robia zo všetkých svalov aj tie najmenšie a najhlbšie.

V srdci fitness je princíp postupného začleňovania do pohybu a svalového napätia - prvé cvičenie sa vykonáva, druhý sa k nemu pripojí, získa sa dlhý zväzok. V každodennom živote, nie v telocvični, možno tento druh gymnastiky chápať ako lezenie po schodoch, upratovanie bytu, chodenie s dieťaťom na invalidnom vozíku po nerovnom teréne.

Výhody školenia zahŕňajú:

zvýšená rýchlosť metabolizmu, rýchle spaľovanie tukov;
na tréning sú vhodné domáce podmienky alebo telocvičňa;
koordinácia a vytrvalosť športových vlakov;
funkčná kondícia vytvára zdravú svalovú úľavu;
neustála zmena cvičení neumožňuje telu zvyknúť si a znižovať účinnosť;
Šport je vhodný pre všetky úrovne výcviku, pre mužov i ženy.

Kontraindikácie pre vedenie tried sú považované za odchýlky v zdraví:

akútny zápal, trauma, infekčné a chronické ochorenie srdca;
kŕčové žily, hemoroidy;
zvýšená krehkosť kostí, nedostatok vápnika.

Funkčný tréning pre ženy

Efektívny výsledok poskytuje funkčný tréning pre ženy. V dôsledku cvičenia so záťažou, svaly sú sprísnené, krásny reliéf tela je tvorený, prebytočný tuk je odstránený, a podľa recenzií, vytrvalosť tela sa zvyšuje. Približný funkčný kruhový tréning pre dievčatá vyzerá takto (5-6 cyklov opakovaní):

Pondelok - výťahy na brvne v hale, veslovanie, šikovný, skákanie cez švihadlo, behanie;
Utorok - drepy s váhou, push-up;
Streda - vysoké skoky, výťahy na prstene, drepy, výťahy na lane, výpady, krútenie;
Štvrtok - stojace push up, deadlifts, ohyby, hyperextension, beh na mieste, kolená zdvihol v závese, krútenie
Piatok - kliky, zdvíhanie panvy ležiace, roh na tyče a prstene.

Funkčný tréning pre mužov

Funkčný tréning pre mužov pomáha vypracovať svaly, zvýšiť pevnosť a pružnosť. V dôsledku športových aktivít sa prebytočný tuk spaľuje, zvyšuje sa vytrvalosť a koordinácia. Pre začiatočníkov vyzerá program funkčnej kondície takto (postupne sa zvyšuje obtiažnosť):

Pondelok - výťahy na brvne, veslovanie, chrumkavé, skákanie cez švihadlo;
Utorok - squatting s činka v zrýchlenom režime, push-up z barov;
Streda - skákanie na kopci, ťahanie za prstene, drepy, lezenie po lane, výpady, bočné zvraty;
Štvrtok - stojaci push-up, deadlift, činka tlačí nad hlavu, hyperextension, kyvné závažia, beží na mieste, zdvíhanie kolien v ruke, krútenie ležiace;
Piatok - vyskočí z podlahy, na krúžky, opäť z podlahy, na nerovné tyče, roh na nerovné tyče a prstene.

Silový funkčný tréning

Populárny je funkčný silový tréning, ktorého cvičenia sa vykonávajú striedavo. Jeden deň zahŕňa cvičenie s vlastnou váhou, ďalšie - s činka. Vďaka tomuto komplexu sa vycvičia nielen základné svaly, ale aj stabilizátory (hlboko uložené), ktoré sa nedajú kontrolovať vedome. Pre efektívne výsledky sa odporúča absolvovať tréning 3-4 krát týždenne.

Prvé cvičenie prebieha vždy s váhou, v každom prístupe sa zvyšuje, aby sa dosiahol maximálny svalový výkon. Príklad pravidelného programu:

Pondelok - zdvíhanie činky, s ňou dřepenie, tlačenie, kardio;
Streda - pull-upy, uvoľnenie svetelnej lišty, závažia s hojdačkami, sedačky, push-upy z barov;
Piatok - kardio (metódy - beh, cykloturistika, švihadlo).

Základné princípy programu funkčnej pevnosti fitness:

sledujte pulz tak, aby nepresiahol 120-150 úderov za minútu;
zahrievať päť minút na bežeckom páse pred triedou;
pred každým cvičením urobte rozcvičku s nízkou hmotnosťou;
dokončiť tréning s 15-minútovým úsekom.

Funkčné tréningové cvičenia

Cvičenia pre funkčný tréning sú veľmi rôznorodé. Sú podobné pre mužov a ženy, líšia sa len počtom opakovaní. Tu sú univerzálne cvičenia:

Burpie - stlačiť podlahu, vytiahnite ruky k hrudi, vyskočiť a tlieskať rukami nad hlavou.
Výpad - postaviť sa rovno, urobiť veľký krok vpred. Vráťte telo do pôvodnej polohy.
Priečny chod - beh v zrýchlenom režime so zatáčkami.
Roh na tréningových tyčkach - narovnajte ruky, zdvihnite rovné nohy paralelne s podlahou, zotrvajte, vykonajte rotáciu.