Zbytočné vklady na tele sú pre mnohých ľudí problémom. Ak chcete získať fit postavu, musíte správne naplánovať cvičenie určené pre maximálne chudnutie. Mali by ste si vybrať efektívny súbor cvičení, ktorý zahŕňa najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov doma. Kombináciou denného zvýšeného zaťaženia so správnou výživou môžete dosiahnuť ohromujúci výsledok.
Školenie na spaľovanie tukov
Najlepší spôsob, ako sa vysporiadať s ukladaním tukov, je kombinácia sily a kardio tréningu. Tento komplex pomôže vybudovať svalovú hmotu, zvýšiť výdrž a zlepšiť tón. Hlavnou vecou je rovnomerne rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny, aby ste získali krásnu postavu v relatívne krátkom čase. Aké cvičenia spaľujú tuk rýchlejšie:
- aerobic;
- energie;
- interval;
- gymnastika.
sila
Kulturistika je často spojená s tréningom v posilňovni, ale môžete to urobiť aj doma. Silový tréning pre rýchle spaľovanie tukov je vhodný pre ženy aj mužov, ale záťaž musí byť odlišná. Dievčatá by mali mať činky s hmotnosťou 1-1, 5 kg a muži - v závislosti od ich fyzickej zdatnosti. Ak sa tréning vykonáva doma a športovec nemá vhodné príslušenstvo, môžete použiť nástroje po ruke (nádoby s vodou, dlhé palice atď.).
- Bench. Ležať na chrbte (na podložke alebo lavičke), vyzdvihnúť činku. Zdvihnite ho nad úroveň solárneho plexu a spustite ho. Vykonajte 4 sady 8 opakovaní (prestávka 60 sekúnd).
- Drepy. Zdvihnúť činku a squat s nimi. Nohy sa šíria trochu širšie ako ramená. Urobte 3 sady 9 krát, s prestávkou 75 sekúnd.
- Výpadky s činkami. Trvanie: 4 sady 6 opakovaní pre každú nohu.
aerobická
Kardio zaťaženie pomôže rýchlo zbaviť nadváhy a posilniť srdcový sval. Výber najúčinnejšie cvičenie pre spaľovanie tukov, dievča dostane štíhlu postavu v krátkom čase. Ktoré aeróbne cvičenie sa považuje za najefektívnejšie:
- jogging;
- bicykel;
- rýchla chôdza;
- švihadlo;
- jumping;
- kurzy fitness v posilňovni;
- tanec.
Cvičenie na spaľovanie tukov
Získať štíhlejšiu postavu pomôže zlepšiť tréning zameraný na rozdelenie tukového tkaniva. Hlavnou vecou je vybrať si energeticky najintenzívnejšie cvičenia, aby ste dosiahli požadovaný efekt po mesiaci vyučovania doma. Aké zaťaženia by sa mali vykonať:
- Zdvíhanie nôh. Cvičenie pomáha dotiahnuť boky, zadok, abs. Mali by ste ležať na chrbte a zdvihnúť nohy kolmo na podlahu, držať ich spolu. Urobte kruhový pohyb a potom nižšie. Vykonajte každú akciu hladko, aby ste cítili napätie svalov 10 krát.
- Ohýbanie. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu. Súčasne odtrhnite nohy a paže z podlahy a vyvažujte brušné svaly. Bedra v tomto okamihu je ohnutá. Držte pár sekúnd a potom relaxujte. Urobte 12 krát.
- Planck. To je najlepšie cvičenie pre spaľovanie tukov, posilnenie svalov rúk, ramenný opasok, brucho, stehná. Musíte sa postaviť na lakte a opierať sa len o prsty na nohách. Držte pozíciu 10-12 sekúnd. Relaxovať Opakujte 8 krát.
plávanie
Bazén je skvelým miestom na chudnutie. Plávanie zlepšuje zdravie, spaľuje kalórie, pomáha normalizovať metabolizmus, napína každý sval (bez stresu na kĺby). Prečo tento proces môže nahradiť vzdelávanie? Voda je mnohonásobne hustejšia ako vzduch, takže vytvára dodatočnú odolnosť pre svaly stehien, ramien, zadku a brucha. Vďaka tomu človek prijíma energetické cvičenia, stráca kalórie, buduje svaly. Najviac spaľovanie tukov v bazéne:
- Intervalový tréning. Mala by plávať pri najvyššej rýchlosti najmenej 5 minút, potom odpočívať dve alebo tri minúty. Opakujte niekoľkokrát. Môžete striedať plavecké štýly.
- Zdvihnite nohy. Opierajte sa o stranu bazéna (zatvorte) a uchopte ho rukami. Zdvihnite nohy o 90 stupňov, držte ich niekoľko sekúnd. Urobte 8-12 krát.
skákanie
Štúdie ukazujú, že tieto cvičenia zvyšujú hustotu kostí, zabraňujú riziku poranenia, zlepšujú pevnosť a pružnosť kĺbov. Plyometria (cvičenie pomocou skokov) je výkon pohybov, ktoré natiahnu svalový sval pred tým, ako sa stiahne. Vďaka intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu sa nadmerná váha veľmi rýchlo rozplynie. Najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov:
- Nohy sú o niečo širšie ako ramená, mierne ohnuté kolená, zdvihnuté ruky (pripravené na skok). Musíte ostro skočiť hore tak vysoko, ako je to možné, s rukami zdvihnutými zvisle. Hrudník sa posúva dopredu. Jemne pristáť na ohnutých kolenách. Do 10 opakovaní.
- Skočiť na schodoch. Schodisko môžete použiť pri vchode, schodisku alebo v akejkoľvek pevnej skrinke. Musíte dať pravú nohu na krok. Potom v skoku neustále meniť nohy, bez straty tempa. Trvanie: 2 minúty.
- Švihadlo. Skočte 6-8 minút. Urobte si prestávku 3 minúty a opakujte.
drepy
Tieto cvičenia pomáhajú napumpovať zadok, boky a zadok sú elastické. Ak chcete schudnúť a získať atraktívne formy, mali by ste dať zaťaženie na tele aspoň 3-4 krát týždenne. Nižšie sú najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov s drepy:
- Cvičenie s činkami. Je nutné umiestniť nohy širšie ako ramenný opasok a squat, ťahať zadok čo najviac. Opakujte 12-16 krát.
- Krížové útoky. Postav sa rovno, opierajúci sa o ľavú nohu. Boky a kolená sú mierne ohnuté. Ak chcete dostať pravú nohu ďaleko doľava, vytvoriť kríž s ľavou nohou, sadnúť si. Alternatívne nohy. Vykonajte 1 minútu.
Burpoe
Toto cvičenie kombinuje drepy, kliky a vysoké skoky rýchlym tempom. Burpy kladie dôraz na všetky svalové skupiny, čo robí proces chudnutia veľmi účinný. Ako to urobiť? Existuje niekoľko možností pre komplikovanú zložitosť:
- Klasické cvičenie je vykonávané nasledovne: muž vyžmýka, potom dáva nohy blízko k jeho rukám, tlačí z podlahy a skáče hore.
- Začiatočníci preskočiť pushups alebo skoky.
- Pokročilí športovci môžu pridať prekážky (skákať dopredu alebo do strany), zdvihnúť činky.
- Na dosiahnutie požadovaného efektu vykonajte aspoň 6-krát.
Video: cvičenia na spaľovanie tukov
Noví atléti sa môžu stretnúť s ťažkosťami pri vykonávaní zložitých pohybov. Preto ľudia, ktorí nikdy neboli v telocvični a chcú pracovať doma, potrebujú dobrý príklad. Opakovanie cvičení pre trénera na videu, môžete zvýšiť efektivitu tréningu a zachrániť sa pred rizikom natiahnutia svalov a kĺbov. Vďaka tréningovým videám bude každý športovec robiť cvičenia bez chýb.