Športová výživa získať svalovú hmotu: hlavné spôsoby, ako zvýšiť váhu pre športovcov

Športovci, ktorí chcú zvýšiť svoju telesnú veľkosť, by mali jesť tak, aby mali nadbytok kalórií. To je hlavnou podmienkou rastu svalovej hmoty. To možno dosiahnuť jasným plánom odbornej prípravy, výživovým programom a doplnkovou športovou výživou. Tento súbor skráti čas na zvýšenie hmotnosti.

Hlavné druhy športovej výživy

Existuje mnoho možností doplnkov, ale nie každá športová výživa je vhodná na získanie svalovej hmoty, napríklad spaľovače tukov nie sú vhodné na budovanie svalov. Medzi kulturistami uznávanými a obľúbenými takýmto komplexom:

• glutamín;
• proteín;
• výherca;
• BCAA;
• multivitamíny.

Táto sada športovej výživy nielen pomáha zvyšovať svalovú hmotu, ale dodáva telu potrebné množstvo energie pre produktívne, plnohodnotné cvičenia. Svaly nebudú rásť tuk. Sušenie pomocou takéhoto komplexu nebude fungovať, preto nehovoríme o suchej hmote. Vypite všetko spolu s plnou dávkou normálneho jedla.

Proteín na získanie svalovej hmoty

Hlavným cieľom je získať svalovú hmotu, takže bez bielkovín v tomto komplexe nemôže robiť. Toto je hlavný zdroj bielkovín, ktorý sa stane stavebným materiálom pre svalové tkanivo. Proteínová športová výživa pre rast svalov je tradične rozdelená do troch hlavných typov:

1. Srvátka. Hlavný typ bielkovín, ktorý používa väčšina športovcov. Nutne vstupuje do športovej výživy, aby získal svalovú hmotu. Skladá sa z mnohých aminokyselín, ktoré sú užitočné pre telo prvky, rýchlo vstrebáva.
2. Kazeín. Je zdrojom pomalého proteínu, ktorý bude športovcovi dodávaný z gastrointestinálneho traktu počas celého dňa a bude poskytovať potrebné množstvo proteínu na svalový rast. Tento moment je obzvlášť dôležitý v noci, dni odpočinku.
3. Soy. Proteín v tomto type bielkovín je rastlinného pôvodu a je často horší v užitočnosti srvátky. Nie je to však zlé, používajú ho vegetariáni a ľudia, ktorí majú neznášanlivosť na akékoľvek prvky z iných proteínových možností.

Zvýšenie hmotnosti

Môžeme povedať, že zisk je najdôležitejšia športová výživa pre súbor svalovej hmoty. Má veľa sacharidov a potrebné množstvo kalórií na dosiahnutie ich prebytku v strave. Pri výbere geynera, starostlivo študujte zloženie produktu, nemalo by obsahovať príliš veľa cukru a sacharidov na 1 porciu. Najlepšia možnosť by bola s miernou prevahou nad proteínmi. Môžete napríklad poradiť:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

kreatín

Ak chcete získať váhu, musíte pracovať intenzívne v posilňovni, inak to bude dopadať na zvýšenie len vrstvy tuku. Na udržanie požadovaného množstva sily sa používa kreatín, ktorý hydratuje svalové tkanivo, čím ho zväčšuje, posilňuje, zvyšuje množstvo energie. Ideálna synergia kreatínu sa dosahuje s beta-alanínom, prvý ovplyvňuje anaeróbny výkon a druhý ovplyvňuje aeróbny výkon.

glutamín

Tento prvok patrí do triedy aminokyselín, ktoré sú vo svalovom tkanive mnohé. Ľudské telo je schopné produkovať glutamín sám, ale pri získavaní hmoty nebude táto dodatočná technika zbytočná. Táto športová výživa je lepšie vziať pred spaním, okamžite po cvičení, pretože pomáha obnoviť. Pre tých, ktorí chcú rýchlo priberať na váhe, glutamín je nutnosťou.

Vitamíny a minerály

Tieto lieky samy o sebe neovplyvňujú prírastok hmotnosti, ale priamo sa podieľajú na udržiavaní potrebných procesov na dosiahnutie cieľa. Podľa športovcov niekedy nedostatok jedného zo základných minerálov alebo vitamínov značne brzdí proces zvyšovania svalovej hmoty. Priebeh multivitamínov nikomu nepoškodil, takže každý športovec z toho bude mať prospech.

Iné prísady

Okrem hlavných doplnkov musíte brať BCAA, čo môže znížiť negatívne účinky katabolizmu. S týmto sa vyrovná čo najefektívnejšie, metabolizmus aminokyselín sa objaví priamo vo svalovom tkanive. BCAA sú spravidla súčasťou mnohých bielkovín, preto by sa mali brať oddelene len počas tréningu, ráno po prebudení.

Ako si vybrať najlepšiu športovú výživu pre rast svalov

Noví atléti sa často zaujímajú o to, čo je najlepšia športová výživa pre masový zisk. Pre mužov a pre ženy, súbor bude rovnaký, rozdiel je v dávkach, pretože cieľ je iný. Hlavnou úlohou je nájsť správny pomer cena / kvalita pre každú položku zo zoznamu športovej výživy:

1. Protein. Výroba tohto typu športoviska nie je zložitá, preto nie je vždy predražená cena. Pozrite sa na možnosť, pri ktorej bude pomer optimálny. Nekupujte izolát s najvyššou cenou. Preskúmať zloženie, zistiť, koľko čistého proteínu je v plechovke. Čím viac, tým lepšie. Neverte nápisy, ktoré hovoria, že výroba používa prírodné bobule a ovocie, to je nemožné.
2. Komplexné produkty, ktoré údajne zapracovali všetky prvky zo zoznamu športovej výživy, významne neovplyvnia hmotnosť. Maximálna výhoda bude, keď sa oddelený príjem všetkých prvkov. Nie je možné presne určiť, čo je v tejto banke zmiešané s komplexom, vypočítať počet získaných látok.
3. Ak vidíte neznáme zložky vo výrobku - neberte si ho. Najprv v referenčnej knihe preskúmajte, čo to znamená, či vás potrebujú, alebo len od vás, ktorí sa snažia čerpať peniaze navyše.
4. Výherca. Niektorí výrobcovia sa snažia ušetriť na výrobe a pridať viac cukru do kompozície, ako je potrebné. Toto nie je prvok, ktorý je potrebný na získanie svalovej hmoty. V ideálnom prípade by množstvo na porciu nemalo prekročiť 5% celkovej hmotnosti. Nezabudnite si prečítať zloženie.

Ako si vziať

S normálne ústavy, nováčik chytiť jeden proteín, keď priberá na váhe. Množstvo proteínu vstupujúceho do tela sa zvýši a svalový rast začne. Lepšie v tomto štádiu je vhodný srvátkový proteín, ktorý sa používa pred a po cvičení. To sa stane hlavným materiálom pre budovanie svalov. Ak sa rast nevyskytuje dostatočne rýchlo, môžete použiť proteín kazeínu. To zabezpečí dodávky bielkovín v priebehu noci, takže po intenzívnom tréningu nie sú svaly zničené. Priebeh užívania bielkovín pre začiatočníkov je:

vyhliadka	Ráno	Pred triedami	Po triede	Pred spaním
serumal	25 g	15 g	40 g	-
kazeín	-	-	25 g	25 g

Pre skúsenejších športovcov takáto diéta nemusí stačiť. Pre tých, ktorí pravidelne trénujú viac ako jeden rok, má zmysel pridávať k proteínu proteín. V závislosti od východiskového bodu budete potrebovať viac komplexov BCAA, kreatínu a multivitamínu. Vypočítajte dávkovanie pre muža alebo ženu, ktoré potrebujete, na základe ich hmotnosti v danom okamihu. Nižšie sú uvedené príklady rôznych kurzov športovej výživy v závislosti od potreby látok. Sú rozdelené na počiatočné, štandardné a plné. Vyberte schému, ktorá vám vyhovuje:

primárny
prísada	Ráno, g	Pred triedou, g	Po triede, g	Pred spaním, g
serumal	20-30	20	30-40	-
kazeín	-	-	20	20-30
výherca	40-50	40-50	40-50	-
standard
serumal	20-30	20	30-40	-
kazeín	-	-	20 g	20-30
energetiky	40-50	40-50	40-50	-
kreatín	-	4-5	4-5 g	-
totálnej
serumal	20-30	20	30-40	-
kazeín	-	-	20 g	20-30
energetiky	40-50	40-50	40-50	-
kreatín	-	4-5	4-5 g	-
BCAA	5-10	5-10	5-10	-
glutamín	4-10	4-10	4-10	4-10

Všetky výpočty pre tieto schémy boli uskutočnené pre človeka s počiatočnou hmotnosťou 80 kg. Pre iné parametre bude dávkovanie odlišné. Hlasitosť porcie môžete upraviť pomocou trénera alebo nezávisle na základe výsledkov. Schémy prijímania športovej výživy budú pre vás základom pre vaše vlastné výpočty pri príprave programu na získanie svalovej hmoty.

Výživa svalov Pack

Športová výživa nie je lacná, proste ju nebude fungovať ani s veľkou túžbou a nepotrebujete ju. Spolu s ním dodržiavajte správnu výživu pre súbor svalovej hmoty. Je veľmi ťažké to nazvať diétou, pretože cieľom - spotreba veľkého množstva kalórií, a to je ľahšie dosiahnuť, ako ich zníženie. Je veľmi dôležité jesť dobre na raňajky, to bude poskytovať žalúdka s prácou a začať metabolické procesy. Nemôžete dostať dosť pred spaním. Ak je pocit hladu, potom by ste mali mať občerstvenie s ovocím a zeleninou.

Stále je potrebné počítať ZhBU, napríklad u chlapa s hmotnosťou 75 kg a normálnym metabolizmom za deň, potrebujete také množstvo látok v gramoch:

• 370 sacharidov (1500 Kcal);
• 155 proteínov (600 Kcal);
• 110 tuku (1050 Kcal).

V prípade potreby môžete použiť domáce recepty na výrobu proteínových kokteilov, takže namiesto športovej výživy dostanete správne množstvo bielkovín. Tu je vzorové menu pre deň pre množinu svalovej hmoty (všetky hodnoty v gramoch):

raňajky

• 100 tvarohov, výhodne 9%;
• 100 jogurtov;
• 50 ovsených vločiek bez cukru.

Obed večera

• 300 sliepok;
• voliteľné akékoľvek množstvo zeleniny;
• 3 polievkové lyžice. l. rastlinný olej v šalátoch;
• 100 g suchej pohánky alebo 400 g varených zemiakov.

Pred školením

• 50 ovsených vločiek bez cukru;
• jam 2 polievkové lyžice. l.
• jablko.

Po tréningu

• 5 kusov vajcia bez žĺtka (miešané vajcia);
• chlieb (nie viac ako 2 plátky);
• jablko;
• 50 mandlí.

Kde kúpiť a koľko sú športové doplnky

Športová výživa pre súbor svalovej hmoty sa predáva v špecializovaných predajniach. Môžete nájsť všetko, čo potrebujete na internetových stránkach, kde je cena výrobkov zvyčajne o niečo nižšia. Lekárne predávajú multivitamínové komplexy, ale nelíšia sa od športových obchodov. Snažte sa, aby sa športpit podľa hmotnosti, nie vždy predávajúci správa v dobrej viere. Odhadovaná cena športovej výživy v internetových obchodoch:

• Aminokyseliny - od 1500 r.
• Srvátkový proteín - od 1300 r.
• Kazeínový proteín - od 1300 r.
• Gainers - od 1000 p.

Recenzia videa: najlepšia športová výživa pre začiatočníkov