Chudnutie drepy - správne cvičenie doma

• Ako squat pre chudnutie nohy?
• Súbor cvičení na efektívne chudnutie (foto)
• Programová tabuľka na 30 dní
• Video: Ako robiť drepy?

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Pre každú ženu je veľmi dôležité byť v dobrom fyzickom stave, a preto by ste mali neustále pracovať na sebe: držať sa správnej výživy a cvičenia. Vynikajúcou možnosťou v tomto prípade sú drepy na chudnutie. Vykonávanie týchto jednoduchých cvičení, budete tón až svaly chrbta, nôh, dolnej časti chrbta, zlepšiť svoje zdravie. Okrem toho, tam je zvýšenie telesnej potreby energie, pretože pri vykonávaní týchto cvičení stratíte nadváhu.

Ako squat pre chudnutie nohy?

Squatting na účely schudnutia by sa mal vykonávať v niekoľkých prístupoch s intervalom 5 minút, ale nie hneď 100 krát. Vzhľadom na vašu fyzickú zdatnosť by ste mali určiť východiskovú úroveň. Napríklad v období prvého prístupu je potrebné vykonať 15 krát, druhý - 18, tretí - 20 a štvrtý - 25. Každý deň musíte zvýšiť počet drepov pre jeden prístup. Časový interval medzi prístupmi by sa mal postupne znižovať.

Keď cvičíte, mali by ste cítiť príjemné napätie a bolesť svalov, telo by sa nemalo rýchlo unaviť. Keď robíte drepy, kalórie budú spálené, za predpokladu, že squat rovnobežne s podlahou. Je potrebné vykonať pohyb tak, ako by ste chceli sedieť na stoličke.

Uhol pri kolenách by mal byť 90 stupňov. Päty z podlahy sú však zakázané odtrhávať. Neodporúča sa vykonávať drepy s hojdačkou, dotýkať sa podlahy. Je potrebné vdychovať a začať postupne klesať, cítiť napätie v zadku a stehnách. Keď ste dole rovnobežne s podlahou, môžete pomaly zaujať pôvodnú pozíciu a vydýchnuť.

Súbor cvičení na efektívne chudnutie (foto)

1. Vezmite činky a položte ruky pozdĺž tela. Držanie tela je rovné, žalúdok je vtiahnutý a päty sú pritlačené k podlahe. Pomaly, na 4 počty, začnú klesať do drepu. Na stehná boli paralelné s podlahou, cvičenie v rovnakom režime. Počet drepov je 12 a zvyšok medzi sadami je 30 sekúnd.
2. Postavte sa na pásku tlmiča a upevnite ľavú rukoväť na nohu. Podpernú nohu ohnite, zdvihnite nohu z povrchu podlahy a odložte čo najďalej a potom pomaly prejdite do rovnakej polohy. Počet opakovaní - 20.
3. Východisková pozícia pre toto cvičenie je rovnaká ako pre squat. Je potrebné urobiť krok s ľavou nohou dopredu a právo by malo stáť na ponožke, koleno je mierne ohnuté. Súčasne vytiahnite zadok a ponorte sa do výpadu, kým sa pravé koleno nedotkne podlahy. Nie je potrebné ohýbať "prednú" nohu v ostrom uhle a stehno v najnižšom bode by malo byť rovnobežné s podlahou, panva - ohnutá. Počet opakovaní - 12.
4. Dajte dole na všetky štyri a vložte tlmič nárazov pod kolená. Položte rukoväť tlmiča na ľavú nohu a vyrovnajte ju. Snažte sa neohýbať spodnú časť chrbta, ale pomaly posúvajte nohu dozadu. Počet popráv - 20.

Brucho chudnutie drepy

Ak sa rozhodnete odstrániť prebytočný tuk v páse, potom drepy - to je najefektívnejší spôsob. Keď robíte normálne klasické drepy, mali by ste silne ťahať v žalúdku, keď sa zhlboka nadýchnete. Po zaujatí pozície, sedení je potrebné zotrvať 10-20 sekúnd, zadržať dych pri vdýchnutí a potom vstať a vydýchnuť. Pre zoštíhlenie v páse efektívne vykonávať také drepy:

1. Keď robíte drepy na chudnutie s otáčaním tela, musíte zaujať stojaci postoj, dať nohy na šírku ramien od seba a squat. Predpokladom na vykonanie cvičenia je plynulé držanie tela pri otáčaní tela. Po prvé, odbočka je urobená na ľavej strane, oneskorená o 2 sekundy v tejto pozícii, a potom podobne odbočiť na pravú stranu. Celkový počet opakovaní je najmenej 10 na každej strane.
2. Ideálna možnosť drepy pre chudnutie sú považované za priame a šikmé cvičenia, ktoré zahŕňajú použitie činiek. Odporúča sa vykonávať také cvičenia s váhami po zvládnutí bežnej squatovej techniky.
3. Squatting so stoličkou pre väčšiu účinnosť by sa mal vykonať, ak máte dobre vycvičené svaly ramien. Aby ste to urobili, posaďte sa na pevnú stoličku a pritlačte si okraj prstov. S pomocou rúk je potrebné odtrhnúť panvu od stoličky, ako keby ste sedeli vo vzduchu a silne namáhali brušné svaly. Počet opakovaní 5-10 krát.
4. Vynikajúce výsledky pre chudnutie brucha dávajú drepy s jeho ťahom. Vykonávanie tohto cvičenia, ruky sú za hlavou v zámku. Squat vykonávať najmenej 20-25 krát v 2 krokoch.
5. Squat pri použití gymnastickej lopty má pozitívny vplyv na posilnenie tlače. Fitball svorka medzi chrbtom a stenou, potom pomaly skĺznuť dole, a namáhanie žalúdka pri vdýchnutí, nižšie, držanie nohy v uhle 90 stupňov.

Môžete tiež urobiť krásne a sprísnené svaly rúk, sledovať video tutoriály o tom, ako pumpovať bicepsy doma.

Pre stehenné svaly

Cvičenie v takmer akejkoľvek technike, svaly stehna zúčastniť. Existujú cvičenia, ktoré majú pozitívny vplyv na elimináciu ukladania tukov na vnútornej strane stehna. Účinne vykonajte nasledujúce drepy:

1. Plye drepy Ak chcete urobiť toto cvičenie, vezmite si východiskovú pozíciu: ruky sú umiestnené v páse, chrbát je rovný, nohy sú od seba oddelené ramená a kolená a chodidlá sú mierne odvrátené od tela. Potom sa zhlboka nadýchnite, mali by ste si sadnúť čo najviac, šíriť kolená v rôznych smeroch. Podržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte na predchádzajúcu pozíciu. Ak toto cvičenie nie je pre vás ťažké, potom to naozaj komplikujete tým, že zdvihnete činku.
2. Nasledujúce cvičenie na cvičenie bokov pozostáva z nasledovného: vezmite si pôvodnú aplikáciu, stojaci postoj, nohy sú o niečo užšie ako ramená. Pri výkone cvičenia je potrebné držať polohu v rovnej polohe a nastaviť panvu dozadu, aby skĺzla do uhla kolena približne 90 stupňov.
3. Posilnite svaly bokov drepov s prekríženými nohami. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa postaviť rovno, prejsť nohy a začať squat. Predná noha je na podlahe a neoddeľuje sa od nej, noha za telom sa pomaly posúva dozadu.
4. Cvičenie "prehĺtať" môže byť vykonané pre ľudí s vyškoleným a pripraveným na skomplikovanie nákladu. Je potrebné stáť na jednej nohe vedľa stoličky, držať polohu rovno, prikrčovať sa a vzďaľovať si chrbát čo najrovnomernejšie. Počet vykonaní pre každú stranu je 7-10 krát.
5. Squaty s krokom sa vykonávajú nasledovne: po nástupe do východiskovej polohy urobte krok doprava alebo doľava a súčasne si dajte dych. Ak chcete byť v tejto pozícii niekoľko sekúnd, potom sa môžete pomaly postaviť.

Programová tabuľka na 30 dní

Video: Ako robiť drepy?

Drepy by sa mali pripísať hraničnému prvku medzi dvoma technicky rozdielnymi zaťaženiami - výkonom a aeróbnym. Vykonávate cvičenia, namáhate svaly nôh, chrbta a brucha, a to je súčasťou silového tréningu. Okrem toho sa v tele pozorujú pozitívne zmeny, ktoré sa prejavujú zvýšením frekvencie dýchania a sťahov srdca, vďaka čomu je krv dokonale nasýtená kyslíkom a aktívne transportovaná do všetkých kútov tela.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!