- Čo je kruhový tréning
- Cvičenia na tréning v okruhu
- Okruhový tréning pre dievčatá v posilňovni
- Okruhový tréning pre dievčatá doma
- Video: Cvičenie pre spaľovanie tukov pre ženy
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Spôsob, ako ženy spáliť viac tuku ako kardio, bez ohľadu na to, či sa lekcia koná v stenách haly, na ulici alebo doma - je pre dievčatá okružným cvičením. Športovec, ktorý navštevuje pravidelnú posilňovňu, ktorá má rád silový tréning, môže zvýšiť tempo svojho programu, vďaka ktorému je prebytočný tuk spaľovaný rýchlejšie, výsledok je najlepší výsledok pre 1 hodinu. Vďaka tejto kvalite sa metóda cyklického tréningu dostala do módy.
Čo je kruhový tréning
Je známe, že kruhový tréning je komplex viacerých cvičení pre rôzne skupiny svalov, ktoré sa vykonávajú bez prerušenia. Po dokončení jedného cvičenia postupuje športovec k ďalšiemu. Rozsah bude od 3 do 10 cvičení bez odpočinku. Prestávka medzi cvičeniami nie je dlhšia ako 30 s. Medzi kruhmi odpočívať do 120 s. Pre dievčatá môže kruhový tréning s váhami alebo iným vybavením pozostávať zo silových cvičení (powerlifting, kulturistika, vzpieranie) a aerobiku (gymnastika, atletika, aerobik, fitness). Kruhový tréning sa nazýva funkčný tréning.
výhody
Odborníci zdôrazňujú nasledujúce výhody školenia pre chlapcov a dievčatá:
- Úroveň tréningu a vytrvalosti srdca a pľúc sa výrazne zvyšuje, čo je podmienené pravidelným tréningom.
- Cyklické cvičenia sú zamerané na spaľovanie podkožného tuku bez zničenia svalov. A to je obrovské plus, pretože športovec "schne" svoje telo, stáva sa tenkým a nestráca svalovú hmotu.
- Schopnosť zvýšiť prietok krvi do svalov. S krvou sú svaly obohatené o živiny.
- Chudnutie s minimálnou stratou svalov.
nedostatky
Odborníci identifikujú nasledovné nevýhody školenia obvodov:
- Náležitú pozornosť nemožno venovať zaostávajúcim svalovým skupinám - cyklické cvičenie pokrýva všetky svaly rovnomerne.
- Keď je telocvičňa plná ľudí, je ťažké vykonať požadovanú dobu odpočinku (30 s), pretože súčasne môžu byť obsadené tie simulátory alebo činka, ktoré sú v súčasnosti potrebné. Pre športovca je to významné mínus.
- Športovci, ktorí sú začiatočníci alebo ktorí majú vysoký krvný tlak, porušenie srdca, vykonávanie kruhových cvičení, sú zakázané.
- Cykly môžu viesť k pretrénovaniu športovca za predpokladu, že sa opakujú príliš často.
Cvičenia na tréning v okruhu
Cyklistika môže byť rôzna a špecifická v závislosti od športu, úrovne tréningu, príležitostí haly. Väčšinou sa cyklus cvičenia skladá zo základných - tieto sú cvičenia, ktoré zahŕňajú niekoľko svalových skupín v práci. Tieto sú považované za rôzne variácie drepov, rovnátka a lisov. Základňa slúži ako hlavná spojka v reťazci vývoja svalovej hmoty, jej sily a vytrvalosti, svalového tonusu a účinku tréningu.
Odporúčané cvičenia na výcvik v okruhu, z ktorých väčšina by mala byť prítomná v programe pre dievčatá na týždeň (v závislosti od športu a cieľov športovca):
- squatting za hlavou;
- výpady s bremenami alebo chodiacimi výpadmi;
- hlboké drepy s váhami;
- trakčný hmatník na rovných nohách;
- ťah;
- ťah v naklonenom trupe;
- stolný lis na lavičke;
- stolný lis s naklápaním;
- káblové činky okolo;
- hyperextenzia s dôrazom na bedrové bicepsy;
- hyperextenzia s dôrazom na dolnú časť chrbta;
- pull-up;
- kliky z podlahy;
- lezenie na sokle (rebrík) s hmotnosťou alebo palacinkou;
- krútenie;
- zdvíhanie nôh rukami ležiacimi na tyčiach;
- Dumbbell bench press;
- Stolný lis;
- leg press;
- zdvíhanie krku (bicepsy rúk);
- trakčný blok pre hlavu a hrudník.
Okruhový tréning pre dievčatá v posilňovni
Väčšina dievčat a žien prísť do posilňovne schudnúť, získať štíhle nohy, elastické zaoblené zadok, ploché brucho. Reliéf tela, tenký pás, elegantné nohy a atraktívne zadok - to všetko nemôže dať obvyklé cvičenia. Krásne telo je zdravie. Okruhový tréning v telocvični pre dievčatá - princíp praxe, ktorý pomôže výrazne sprísniť postavu na 3-4 mesiace, aby sa zlepšila športová výkonnosť športovca.
Pred každým stretnutím je potrebné rozcvičenie. Cyklus sa môže líšiť, približne schéma môže vyzerať nasledovne. Prvý deň (pondelok):
- Šikmá trakcia 1x15 (pre všetky cvičenia).
- Stolný lis.
- Lis na nohy so širokým záberom nôh.
- Lavičkové sedenie (v Smithovom simulátore).
- Zdvíhanie krku stojí (biceps).
- Rozšírenie ramena v triceps bloku.
Druhý deň (streda):
- Stolný lis so sklonom.
- Squatting za hlavou.
- Hyperextenční.
- Práca s nižšou jednotkou crossover: ťahanie rúk k hrudníku (pre biceps).
- Alternatívny ohyb lakťov s činkami.
- Ťah blok na hrudníku sedenie.
Tretí deň (piatok):
- Predĺženie nohy v stroji (na štvorhlavých svaloch).
- Ohýbanie nôh ležiacich na lavičke (pre bicepsy stehna).
- Zdvíhanie činiek po stranách.
- Zdvíhanie tela s dôrazom na jeho ruky na nerovné tyče.
- Trakcia s nakláňaním.
- Lavica stlačte Smith pod uhlom 30 stupňov.
Okruhový tréning pre dievčatá doma
Ak nie je čas ani iné okolnosti sťažujú návštevu posilňovne - nezáleží na tom, môžete a mali by ste to robiť doma! Nedostatok barbell nie je problém - kruhový tréning s činkami (aj simulované fľaše na vodu) bude riešením. Školenie obvodov pre dievčatá doma:
- Drepy s váhami (plynová skriňa s vodou, činka, tašky s náplňou atď.) 1x15-20 (pre všetky cvičenia).
- Planck, začínajúc minútu.
- Útoky s bremenami.
- Usporiadanie rúk na stranu.
- Lezenie na stoličke (ďalšia pohodlná elevácia).
- Push-up (kľačanie).
- Otáčanie sa v tlači.
- Swing nohy s nákladom na boku.
- Swing nohy tam a späť.
- "Pistol".
- Push-up z postele na triceps (späť do postele).
- Zdvíhanie panvy leží.
Pri distribúcii programu na týždeň musíte zvážiť, že:
- Musíte vykonať 5 - 6 cvičení v jednom cykle.
- Funkčné školenia pre dievčatá by mali zahŕňať cvičenia na hlavných svalových skupinách: nohy, zadok, chrbát rúk, hrudník.
- Okruhový tréning doma pre ženy v prvom týždni by mal pozostávať z počtu opakovaní 15, nasledujúce týždne by sa mali snažiť priniesť až 20 v každom cvičení (v maximách - na každú nohu).
- Zvyšok medzi kruhmi nie je dlhší ako 2 minúty.