Proteíny sú životne dôležitou štruktúrou ľudského tela. Všetky bunky nášho tela sú zložené z proteínových zložiek, sú súčasťou DNA, enzýmov. Preto by ste mali v dennej strave vašej stravy používať bielkovinové potraviny, zoznam výrobkov, ktoré by sa mali líšiť. Tým, že spotrebuje zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku, môžete schudnúť, ale ak sa rozhodnete získať svalovú hmotu, potom musíte použiť proteíny s vysokým obsahom aminokyselín. Poďme analyzovať všetky detaily výživy proteínov.
Aké potraviny sú bielkovinové potraviny
Jedlo nemožno nazvať proteín, ak obsahuje málo bielkovín. Vo všeobecnosti sa veľa bielkovín nachádza vo výrobkoch výlučne živočíšneho pôvodu. Patrí medzi ne tvaroh, ryby, mäso. Niektoré rastliny sa môžu pochváliť aj významným podielom proteínových štruktúr: napríklad strukovín (sója), orechov. Niet divu, že niektorí výrobcovia klobás aktívne používajú sóju na výrobu. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, ale je príliš slabo absorbované ľudským telom, takže by nemali byť aktívne používané v proteínovej výžive.
Zoznam živočíšnych výrobkov
Proteín vo svojej výhode je vo všetkých druhoch mäsa a morských plodov. Takéto proteínové štruktúry sa nazývajú zvieratá. Okrem toho, mliečne výrobky, vajcia sú považované za bielkovinové. Táto potrava môže slúžiť ako zdroj bielkovín, ak je konzumácia mäsa, rýb a hydiny z jedného alebo druhého dôvodu neprijateľná, pretože obsahuje približne 7-10% bielkovinových štruktúr celkovej hmotnosti.
Potraviny bohaté na bielkoviny získané zo živočíšneho mäsa a odvodených produktov, ako aj rýb: \ t
- Jeseter jesetera
- jahňacie
- Krevety, raky, kraby
- syr
- Červené ryby
- hovädzie mäso
- Kuracie mäso
- králik
- bravčové
- Kuracie vajcia
- mlieko
Zoznam rastlinných produktov
Nie je to tak dávno, keď sa vegetariánstvo stalo módnym. Väčšina zeleniny a ovocia obsahuje takmer žiadny proteín, ale vegetariáni sa cítia skvele. Faktom je, že niektoré rastlinné plodiny obsahujú dostatočné množstvo proteínových prvkov pre normálny život. Pri prechode na potraviny výlučne rastlinné potraviny obsahujúce málo bielkovín, majú svoje vlastné úskalia, aj keď to je považované za užitočné. Správna strava by mala byť vyvážená a mala by obsahovať dostatočné množstvo všetkých životne dôležitých štruktúr a proteínov.
Prvky rastlinných proteínov sú bohaté na:
- sója
- fazuľa
- arašidy
- šošovka
- pohánka
- Semená slnečnice
- proso
- mandle
- vlašský orech
Ukážkové menu pre proteínovú diétu
Predstavujeme Vašej pozornosti príklad vyváženej stravy proteínových potravín na týždeň. Viditeľnosť tohto menu vám pomôže vyriešiť množstvo bielkovín, ako aj urobiť diétu podľa vašich potrieb a vkusu. Proteín je dôležitým základom, okolo ktorého sa nachádzajú aj iné batérie.
Prvý deň proteínového menu: vajcia a mäso
- Raňajky: ovsené vločky bez masla, 2 kuracie vajcia
- Obed: malý kúsok kuracieho filé s hnedou ryžou
- Snack: 100 g kurča, 150 g brokolice
- Večera: balenie nízkotučného tvarohu, 80 g arašidov
Druhý deň výživy bielkovín: mliečne výrobky a ryby
- Raňajky: 100 g fazule, 50 g plodov alebo jedno jablko, 200 ml mlieka s nízkym obsahom tuku
- Obed: malý kúsok vareného alebo parného lososa (150-250 g), kus celozrnného chleba
- Snack: kúsok kuracích pŕs (do 250 g), brokolica (200 g), pol balenia nízkotučného tvarohu
- Večera: balíček nízkotučných tvarohov, arašidov
Tretí deň výživy s prevahou bielkovín: vajec, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov
- Raňajky: varené vajcia (1-2), kus celozrnného chleba
- Obed: hnedá ryža s brokolicou, kúsok kuracích pŕs (polovica)
- Občerstvenie: 200 ml nízkotučného jogurtu, jablka, akýchkoľvek orechov (50g)
- Večera: fazuľa s ryžou, malý kúsok pečeného polloku (do 150 g)
Štvrtý deň
- Raňajky: ovsené vločky bez masla, 2 varené vajcia
- Obed: kúsok kuracieho mäsa s ryžou (celková hmotnosť na porciu do 300 g), pol baleného tvarohu
- Obed: krevety varené alebo vyprážané (150-200 g), varené fazuľa, jogurt s nízkym obsahom tuku
- Večera: balíček tvarohov, orechov (neprekračujte naraz 100 gramov)
Piaty deň
- Raňajky: varené vajcia - 2 ks., Pár kúskov obilného chleba
- Obed: kuracia fileta s ryžou, zeleninový šalát s paprikou a paradajkami (celková hmotnosť porcie by nemala prekročiť 400 g)
- Obed: arašidy (50-80 g), balenie tvarohu
- Večera: tuniak s ryžou alebo fazuľou, jogurt
Šiesty deň
- Raňajky: varené vajce, paradajka, kúsok kukuričného chleba, jogurt
- Obed: kúsok kuracieho mäsa s fazuľou (200-300 g celej porcie), pol balenia tvarohu, vitamínový zeleninový šalát
- Snack: brokolica dusená bez omáčky (250 g), celozrnný chlieb (1-2 rezy)
- Večera: varené vajcia s mäkkým varom, brokolica (do 200 g), orechy (50 g)
Siedmy deň
- Raňajky: kuracie filé (150 g), ovsené vločky na vode bez oleja, paradajka
- Obed: kúsok kuracieho prsia s ryžou (porcia 250 g), brokolica (150 g), tvaroh (pol balenia)
- Snack: jogurt, orechy s plodmi (do 100 g)
- Večera: malý kúsok tuniaka s brokolicou (podávaná do 300 g), nízkotučný tvaroh (100-150 g)
Recepty jedál s fotografiami
Dodržiavanie akejkoľvek diéty je spojené s odmietnutím chutných jedál a obmedzenou diétou. Výnimkou je však proteínová diéta na chudnutie, pretože zahŕňa spotrebu mäsa a rybích výrobkov. Hlavná a jediná vec, v ktorej sa musíte obmedziť, je v množstve jedla. Predstavujeme Vašej pozornosti niekoľko receptov na chutné a zaujímavé zloženie proteínových jedál.
- Kuracie filé v kefír
Kuracie prsia, ktoré sa tradične nachádzajú v zozname proteínových produktov, sa umyjú, narezávajú na pozdĺžne vrstvy. Dochutíme správnym množstvom soli, korenia a byliniek. Potom pridajte polovicu šálky nonfat kefír, rovnaké množstvo vody, premiešajte, nechajte v chladničke po dobu 5 hodín. Po marinovaní kurčaťa ho dusíme na panvici na oboch stranách po dobu 5 minút. Miska sa dobre hodí k zeleninovým vedľajším jedlám a je často zahrnutá v diéte výživy proteínov.
- Mäsové karbonátky so syrom
Pre tento recept sa používa hovädzie mäso a kurča, obe sú bohaté na bielkoviny. Zmiešajte ich v rovnakom pomere (po 250 g), pridajte jedno vajce. Dôkladne premiešajte do hladka. Dochutíme soľou a korením. Z mletého mäsa je potrebné vytvoriť kotlety a umiestniť malý kúsok syra do stredu každého. Potom je všetko rozložené na plech, pečené v rúre asi pol hodiny. Tento proteínový pokrm je ideálny na raňajky.
- Tvarohový dezert
Peel jeden stredne veľké jablko a pomaranč a nebojte sa, že obsahujú málo bielkovín. Nakrájajte ovocie na malé kocky. Zmiešajte ich s 300-400 g tekutého tvarohu s nízkym obsahom tuku, všetko premiešajte mixérom. Potom umiestnite budúci proteínový dezert do foriem, pošlite ho na chladné miesto, počkajte niekoľko hodín. Dezert z tvarohu je pripravený k jedlu, to vám umožní, aby ste sa k sebe chovali lahodne, ak ste na diéte s proteínmi.
- Grécky šalát s krevetami
Varíme balíček kráľovských kreviet, ošúpeme ich. Dôkladne umyte cherry paradajky, uhorky, šalát a papriky. Nakrájajte zeleninu a pridajte do krevety. Nakrájajte 50 g feta na stredne veľké kocky a pridajte ďalší šalát. Pridajte bielkovinový pokrm s olivovým olejom, ochutte soľou a jemne nasekaným cesnakom podľa chuti. Šalát s vysokým obsahom bielkovín je pripravený na podávanie. Miska dokonale zapadne do novej diéty proteínovej výživy.
Ďalšie informácie o strave získať svalovú hmotu.
Za akým účelom ľudia jedia bielkovinové potraviny?
Proteínová potrava je skvelá pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale zároveň nie sú pripravení kompromitovať a odstrániť mäso a rybie výrobky z ich stravy. Tiež, výživa bielkovín je používaný kulturistov a kulturistov, pretože prispieva k rýchlemu budovaniu chudé telesnej hmotnosti. Dokonca aj profesionálni športovci krátko pred súťažou sedia na proteínovej diéte. Proteínová výživa sa neodporúča pre tehotné ženy a dojčiace matky, pretože prevalencia bielkovín nad sacharidmi a tukmi bude zdraviu škodlivá.
chudnutie
Ako ľudia schudnúť konzumáciou bielkovinových potravín z mäsa a rýb? Odpoveď spočíva v mechanizme výživy proteínov. Spotrebovaním väčšieho množstva bielkovín spôsobíte v tele nadbytok bielkovín. Zároveň je tu nedostatok hlavného zdroja energie - sacharidov, a telo je nútené spaľovať dostupné zásoby tuku v tele, skôr než ich brať z výsledných potravín. Mení metabolizmus sacharidov a proteínov. Okrem toho, bielkoviny pochádzajúce z potravín, vyžaduje veľké výdavky na energie.
Získanie svalovej hmoty
Na získanie svalovej hmoty a dosiahnutie požadovanej formy použite proteínový proteín. Tu je potrebné vziať do úvahy, že svalová hmota sa začne zvyšovať len vtedy, keď energia dodávaná z potravín presiahne spotrebované množstvo. Ale to neznamená, že ak budete jesť veľa bielkovín a leží na gauči, vaše svaly začnú rásť. Iba v spojení s vyčerpávajúcim silovým tréningom je možné rýchlo nastaviť svalovú hmotu. Viac informácií o výžive bielkovín pre kulturistov nájdete na videu:
Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách
|
Bielkovinové produkty (100 g) |
Proteíny, g |
Tuk, g |
|---|---|---|
|
Hovädzie pečeň |
16.8 |
3.2 |
|
Jahňacia pečeň |
17.9 |
3 |
|
Bravčová pečeň |
19.1 |
3.2 |
|
Srdce |
14.8 |
3.1 |
|
moriak |
20.6 |
11 |
|
kurčatá |
19.7 |
8.8 |
|
kurčatá |
21.8 |
7.8 |
|
králik |
19.7 |
11.9 |
|
hovädzie mäso |
19.9 |
13.4 |
|
Nízkotučné bravčové mäso |
15.4 |
26.8 |
|
teľacie |
18.7 |
2.2 |
|
Varená klobása |
14.7 |
21.8 |
|
Varené údené Cervelat |
27.2 |
25.5 |
|
garnát |
29.7 |
2.2 |
|
Tuniak |
21.7 |
0.9 |
|
Chum losos |
23 |
4.6 |
|
Ružový losos |
20 |
8 |
|
losos |
21.8 |
14.1 |
|
Saira malicherný |
19.4 |
1 |
|
platejs |
17.9 |
2 |
|
kalmar |
19 |
0.6 |
|
sleď |
20.7 |
18.5 |
|
Pollack |
16.9 |
0.9 |
|
makrela |
17 |
8 |
|
Červený kaviár |
25.9 |
8.7 |
|
arašidy |
25.3 |
44.2 |
|
Semená slnečnice |
21.7 |
50.9 |
|
lieskový orech |
14.1 |
63.9 |
|
mandle |
15.6 |
55.7 |
|
vlašský orech |
14.8 |
59.3 |
|
chlieb |
8.7 |
3.4 |
|
pohánka |
11.6 |
4.6 |
|
proso |
12.0 |
4.9 |
|
Ryžové cereálie |
9 |
2.6 |
|
krúpy |
10.9 |
4.8 |
|
hrášok |
21 |
2.2 |
|
sója |
32.9 |
15.3 |
|
fazuľa |
21.3 |
2.7 |
|
Sójové mäso |
53 |
2 |
|
mlieko |
3.8 |
4.2 |
|
Celé práškové mlieko |
23.6 |
22.0 |
|
jogurt |
6 |
2.5 |
|
kefír |
4 |
0.4 |
|
Tvaroh |
16 |
0.8 |
|
syr |
24.8 |
28.3 |