V modernom športe existujú špeciálne športové doplnky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Sú zahrnuté v strave a dopĺňajú chýbajúce prvky v tele. Kreatín monohydrát je jedným z najobľúbenejších doplnkov pre kulturistov. Prvýkrát bol použitý v roku 1992 a odvtedy len rastie. Je potrebné pochopiť, ako užívať kreatín monohydrát, v akom množstve a s čím sa môže miešať. Vyrába sa vo forme prášku, kapsúl a je určený na zvýšenie sily športovca.
Ako piť kreatín monohydrát
Tento športový doplnok má nízky prah absorpcie, preto vyvstala otázka, aký je najlepší spôsob pitia kreatínu pre dosiahnutie maximálnej účinnosti. Závisí to od toho, aký konečný výsledok môžete dosiahnuť. Rovnako dôležité je vedieť, koľko kreatínu užívať. Správne dávkovanie maximalizuje účinnosť látky a znižuje riziko vedľajších účinkov.
Ako užívať kreatín s proteínom bude zaujímať tých, ktorí chcú nielen zvýšiť svoju silu, ale aj zvýšiť svalovú hmotu. Kreatinín a bielkoviny vám umožnia priberať na váhe čo najefektívnejšie. Kreatínový prášok môžete hodiť priamo do proteínového kokteilu a použiť ho spolu s ním. Pre ektomorfov (štíhlych športovcov) je relevantnejší problém priberania celkovej telesnej hmotnosti. Je pre nich užitočnejšie vedieť, ako užívať gainer s kreatínom. Spôsob miešania je rovnaký – prášok pridajte do šejkra s gainerom. Môžete sa rozhodnúť, s čím kreatín budete piť na základe svojich cieľov.
Púder
Ako piť kreatín monohydrátový prášok? Najjednoduchšou a najlacnejšou možnosťou je voda (aspoň 1 pohár). Kvôli zvláštnostiam jeho štruktúry sa úplne nerozpustí, ale získa sa suspenzia (zmes tekutiny s molekulami látky), čo zjednoduší príjem doplnku. Nápoje s vysokým obsahom cukru (džúsy, cola) sa považujú za účinnejšiu možnosť, pretože urýchľujú vstrebávanie doplnku. Rovnaký účinok má gainer (obsahuje veľa cukru). Je to dôležité, pretože pri transporte do svalov sa väčšina látky rozloží.
Kapsula
Neexistuje žiadny rozdiel v účinnosti medzi práškom alebo kapsulami. Tie sa ľahšie nosia so sebou na tréning a konzumujú sa spolu s inou športovou výživou alebo jedlom. Rozdiel je len v spôsobe ich uloženia. Kapsuly telo lepšie vstrebe, ak ich zapijete niečím sladkým (džús, cola a pod.).d.). Účinok ich zmiešania s gainerom alebo proteínom je rovnaký. Ďalším rozdielom sú náklady. V kapsulách tento doplnok stojí o niečo viac.
Používanie kreatín monohydrátu
Začiatočných športovcov často zaujíma otázka, ako a kedy piť kreatín. Niektoré štúdie potvrdzujú, že najlepšie je aplikovať ho po tréningu. Je to spôsobené zvýšeným prietokom krvi a metabolizmom, čo zvyšuje absorpciu doplnku. Pitie pred vyučovaním sa neodporúča. V dňoch odpočinku odborníci odporúčajú užívať nie v noci, ale hneď ráno. Rastový hormón, ktorý má v tomto bode najvyššiu koncentráciu, zlepšuje vstrebávanie potrebných prvkov. Nezáleží na tom, ako užívať kreatín, pred alebo po jedle.
Existuje niekoľko účinných režimov, ktoré fungujú rovnako dobre pre všetkých ľudí. Nezáleží na forme aditíva a jeho výrobcovi. Účinnosť každého takéhoto kurzu sa podľa výskumov nelíši.Môžete si vybrať, ktorá možnosť vám najviac vyhovuje. Pamätajte, že priebeh užívania kreatínu by sa mal striedať s odpočinkom od neho. Existujú dve optimálne schémy:
- načítavam;
- bez sťahovania;
Načítavanie kreatínu
Pri tomto kurze dochádza k zaťaženiu kreatín monohydrátom. Pointa je, že prvý týždeň musíte užívať dvojitú dávku doplnku. To je potrebné na nasýtenie svalov týmto prvkom. Ďalej tento ukazovateľ znížime na štandardnú sumu. Táto metóda vám umožní dosiahnuť sýtosť o 2-3 dni skôr ako bez zaťaženia. Musíte postupovať podľa nasledujúceho vzoru:
- prvý týždeň - 20 g kreatínu denne (5 g naraz, 4-krát denne);
- potom znížte spotrebu na 2-3 g denne (udržiavacia fáza);
- pite radšej džúsom, gainerom, proteínom alebo iným sladkým nápojom.
Počas záťažového týždňa nemá zmysel robiť vyššie dávky, pretože svaly nebudú schopné absorbovať také objemy. Táto metóda má vyššiu dôkazovú základňu, kratšiu dobu nasýtenia, rýchly nárast výkonu, ale zvyšuje riziko vedľajších účinkov, mieru konzumácie športového doplnku. Kurz trvá mesiac, potom si treba dať 3-4 týždne prestávku.
Žiadne sťahovanie
Voľba bez zaťaženia zahŕňa užívanie doplnku v rovnakej dávke počas celej kúry. Odporúča sa konzumovať 5 g látky denne spolu s gainerom, proteínovým kokteilom, džúsom alebo sladkým nápojom pre zvýšenie absorpčnej účinnosti doplnku. V tréningové dni si určite dajte jednu dávku po hodine. V dňoch pracovného pokoja robíme jednu recepciu hneď po prebudení.
Trvanie takejto schémy je 2 mesiace, po ktorých je potrebná prestávka 3-4 týždne.Táto metóda má menšiu základňu dôkazov, dlhšiu dobu nasýtenia svalovou substanciou, maximálne výsledky sa dosahujú dlhšie, ale znižuje sa riziko vedľajších účinkov, spotreba kreatínu. Odborníci tvrdia, že táto schéma nie je v žiadnom prípade nižšia ako metóda načítania.
Pri chudnutí
Kreatín zadržiava vodu v tele, čo teoreticky zasahuje do procesu chudnutia. Ale to sa deje iba počas užívania doplnku. Ihneď po ukončení kurzu sa z tela odstráni všetka prebytočná voda. Počas príjmu zvyšujete ukazovatele sily a trénujete oveľa energickejšie, čo vám umožní efektívnejšie zbaviť sa telesného tuku. Výsledkom je, že počas tréningu sa spáli nadváha a na konci kurzu prebytočná voda opustí. Kreatín má pozitívny vplyv na proces chudnutia.
Vedľajšie účinky
Ak viete, ako správne užívať kreatín monohydrát, tak sa nemáte čoho báť. Tento doplnok je bezpečný.Podľa štatistík sa vedľajšie účinky vyskytujú u 4% všetkých používateľov. Dôvodom nie je samotná látka, ale doplnkové zložky, ktoré sú súčasťou športovej výživy. Ďalším dôvodom je predávkovanie kreatínom. Všetky reakcie sú reverzibilné. Vedľajšie účinky sa prejavujú ako:
- poruchy trávenia (predávkovanie);
- opuch v dôsledku zadržiavania vody vo svaloch;
- záchvaty (veľmi zriedkavé);
- čiastočná dehydratácia (dehydratácia) v dôsledku hromadenia vody vo svaloch a jej odtoku z iných častí tela.
Video: kedy je to lepšie a ako užívať kreatín
Akákoľvek športová výživa je navrhnutá tak, aby pomohla športovcovi dosiahnuť ich ciele. Vo všetkom však potrebujete poznať mieru. Je dôležité pochopiť, kedy a ako správne užívať kreatín monohydrát, aký vplyv má na telo. Tieto znalosti vám pomôžu čo najlepšie využiť.Odpovede na tieto otázky sú uvedené vo videu nižšie:
Ako užívať kreatínRecenzie z recepcie
Oleg, 22 rokov - Dlho som nechcel používať žiadnu športovú výživu. Po 3 rokoch tréningu som si uvedomil, že moje dáta nestačia na rast svalov. Vyskúšali ste kreatín spolu s proteínom. Bol veľmi potešený. Počas tréningu je možné vykonať väčšie množstvo práce a je viditeľný nárast svalovej hmoty.
Kirill, 28 rokov -Nechápem, ako môžete v kulturistike dosiahnuť niečo vážne bez doplnkov výživy? V určitom bode má každý „náhornú plošinu“, ktorú treba nejako prekonať. A bez kreatínu je to nemožné. Kurzy "Univerzal" chodim uz vyse roka.Katya, 27 rokov - Postavu si vždy strážim, no v poslednej dobe mi kvôli práci a domácim prácam nezostáva absolútne žiadna energia na tréning. Kreatín monohydrát sa stal mojím záchrancom. Dodáva silu a energiu pre efektívne cvičenie.
Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.