Tuk v páse je vždy ťažké spáliť, takže je ťažké nájsť účinné cvičenia na odstránenie bokov a brucha pre samo-tréning. Niekto sa snaží na tento účel stiahnuť tlač, niekto hľadá výsledok z fitness, ale všetko stráca váhu, okrem hlavnej problémovej zóny. Ako prekonať tieto zvláštnosti tela a dosiahnuť cieľ?
Ako odstrániť tuk z brucha a bokov
Krásny pás by mal byť vykonaný v kuchyni - táto rada je poskytnutá odborníkmi, keď sú požiadaní o spôsoboch, ako odstrániť prebytok zo strán. Cvičenie pomáha sprísniť postavu, ale vo vzťahu k brušnej tuku sólo, pracujú zle. Ak ste vážne dosiahnuť čistý, plochý žalúdok, budete musieť urýchliť metabolizmus kvôli korekcii výživy, zbaviť sa jednoduchých sacharidov v menu a prestať hádzať veľké porcie jedla do seba. Potom, čo môžete premýšľať o tréningu rýchlo odstrániť strany a brucha. Môže to byť:
- gymnastika;
- školenia so simulátormi;
- cvičenia s extra váhou.
Uistite sa, že pripojenie k vášmu komplexu v boji proti obezite dlhodobé srdcovú záťaž, pretože lokálne cvičenia na bruchu a strany spaľovania tukov prispievajú mierne. Aktiváciou brušných svalov, ale nedotýkaním sa tukových zásob, môžete dosiahnuť opačný výsledok: objem začne rásť, aj keď pracujete každý deň v posilňovni.
Doma
Cvičenia na bruchu a na bokoch, ktoré môžete vykonávať doma, sú hlavne prvky gymnastiky, aerobiku, tvarovania. Zaťaženia nie sú vylúčené, ale s činkami, a nie činka (hoci človek ju môže dostať domov). Len simulátory sú nedostupné, ale odborníci vás ubezpečujú, že môžete odstrániť tuk z trupu aj bez nich, ak sa staráte o pravidelnosť cvičení.
V posilňovni
Ak máte v pláne ísť do posilňovne odstrániť prebytok zo strán, aby sa viac krásne brucho, mali by ste určite mať súbor drepov s činka. Odborníci radia mužom, aby urobili ďalší bench press: vo väčšom rozsahu, bude používať svoje ruky, ale je tu aj všeobecné spaľovanie tukov. Pre výraznejší účinok redukcie brucha (čerpanie tlače to tiež pomôže) stojí za to cvičiť na lavičke.
Aké cvičenia môžu odstrániť žalúdok a boky
Budete musieť zabudnúť na klasický spôsob čerpania tlače zo školy telesnej výchovy - nepomôže to pri chudnutí. Cvičenia na odstránenie bokov a brucha, zamerané hlavne na zaťaženie hlbokých svalov, a zvyšok sú ovplyvnené v menšej miere na zvyškovom princípe. Ak chcete pracovať na spaľovanie tukov tu potrebujete integrovaný prístup: budete potrebovať otepľovanie, strečing a silové cvičenia, s prvými 2 kategórie zamerané na denný výkon, a posledný - každý druhý deň, takže svaly môžu relaxovať.
prostý
Tento blok zaťaženia je určený na zahrievanie. Ak vykonávate iba tu uvedené cvičenia, nemôžete odstrániť tuk z brucha, pretože neposkytujú aktívnu stratu tuku. V kombinácii s komplexnejšími nákladmi pomáhajú dosiahnuť maximálny efekt pri práci s hlavnou ženskou problémovou zónou. Každé cvičenie, odborníci radia, aby vykonávali 2-3 minúty pod rytmickou hudbou aktívnym tempom. Sekvenciu je možné zmeniť.
Cvičenia:
- Rozprestrite nohy mierne širšie ako boky, jednu ruku nad pupkom, druhú - 4 prsty nižšie. Posunutím bokov dopredu sa dotknite okrajov dlaní a zredukujte brušné svaly. Po návrate sa cítite, ako sa povrch brucha tiahne.
- V podobnej polohe, aby sa rotácia bokov v kruhu (ľubovoľnom smere), držanie hornej časti tela statické. Mali by ste pociťovať pocit pálenia v dôsledku svalovej kontrakcie a relaxácie.
- Stlačte ruky k hrudníku, behať s vysokým vzostupom kolien (najlepšie nad úrovňou bokov) veľmi rýchlo na svojom mieste. Môžete zastaviť, keď je v oblasti tlače pocit pálenia.
Spaľovanie tukov
Odborníci radia, aby sa zvyk vykonávať jednoduchý súbor cvičení, ktoré pomáhajú odstrániť tuk z brucha. Vyžadujú len, aby ste mali gymnastickú podložku a dokonca môžete byť zaradení do vášho plánu cvičenia. Cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená. Odtrhnite lopatky z podlahy, dlane za hlavou, lakte od seba. Otáčajte pedálom presne 5 minút.
- Z rovnakej pozície, natiahnite jednu nohu zdvihnutú nad podlahu a ohnite druhú, čím sa koleno na hrudi. Naproti lakťu, aby sa k nemu natiahol, rozrezal stranu. Zmeniť nohy aktívnym tempom, trvanie realizácie - 3 minúty.
- Natiahnite sa na koberec, ležiac na chrbte. Zatlačte dlane na žalúdok. Pomaly zdvihnite nohy spolu s telom. Jemne ich spustite, ako kyvadlo, doprava, bez toho, aby ste si vybrali panvu a chrbát z podlahy. Podobne prekladajte doľava a vráťte sa do pôvodnej polohy. Urobte 25 opakovaní na sadu.
sila
Táto skupina fyzickej námahy na dosiahnutie maximálnej účinnosti znamená použitie dodatočnej váhy: môžete si dať knihy na chrbát pre popruh a váhy pre ostatné. Avšak aj bez tohto, tu uvedené metódy pomôžu odstrániť telesný tuk. Najúčinnejšie cvičenia:
- Sadnite si na zadok, zdvihnite nohy tak, aby sa natiahnuté ponožky pozerali na strop, narovnajte telo. Ruky rovnobežné s podlahou, ťahajte dopredu. Zostaňte v tejto polohe 60-90 sekúnd. Relax, opakujte ešte 2 krát.
- Neexistuje lepšie cvičenie pre brucho a boky, ako je doska: ide o ideálnu záťaž na celé telo, ale hlavne sa jedná o svaly abs a paže. Je potrebné klásť dôraz na lakte a polovicu prstov, predĺžiť telo, udržať rovnobežne s podlahou po dobu 2-3 minút. Postupne sa tento čas nastaví na 7 minút. Prístup je len jeden.
- Ak pochopíte, aké cvičenia na chudnutie brucha a bokov sa prejavujú obzvlášť dobre, musíte spomenúť vzostupy natiahnutých nôh na vodorovnej tyči. Od 20 opakovaní na sadu.
Účinné abdominálne cvičenia pre ženy
Odborníci predovšetkým neodporúčajú dievčatá, aby sa opierali o čerpanie tlače, ak chcú len schudnúť a získať ploché čisté bruško bez zjavného výrazu svalov. K zníženiu tejto zóny prispeje kardiofrekvencia doplnená ľahkými gymnastickými prvkami so športovým vybavením - fitball, obruč. Tento efekt uvidíte po mesiaci pravidelných tried.
obruč
Práca s týmto športovým vybavením pomáha odstraňovať boky, vytvárať tenký pás, ale nemá žiadny vplyv na tlač. Strata hmotnosti obruč tiež nepomôže, takže odborníci radia dievčatám, aby ho pridali do hlavného súboru cvičení, a nesnažte sa odstrániť problémové oblasti len týmto spôsobom. Otočiť obruč pre zmiznutie strán bude mať pol hodiny, postupne prináša túto dobu až hodinu. Musíte to urobiť denne, a pre väčšiu účinnosť, môžete použiť nie plastový ľahký obruč, ale ťažké hula obruč.
Fitball cvičenie
Ak je príčinou škaredého brucha problém chrbtice, fitball môže zlepšiť situáciu: je to veľká telocvičňa loptu. Nepodieľa sa na samotnom spaľovaní tukov, cvičenia na odstránenie bokov a brucha s jeho pomocou budú musieť byť doplnené kardio tréningom, ale účinnosť tohto projektu nie je spochybňovaná expertmi. Jednoduché možnosti načítania:
- Ležať na chrbte, svorky medzi nohami ohnutými na kolenách fitball. Vykonajte štandardné spodné zákruty. 30-krát za sadu.
- Pokračovať v ležaní na chrbte, vykonávať pomalý nárast ohnutých nôh s fitball medzi kolenami a telom. Vezmite loptu s natiahnutými rukami, držte hlavu. Presuňte sa na nohy v podobnom pohybe. Opakujte tak dlho, kým sa v oblasti tlače nevyskytne jasný pocit pálenia.
Skákacie lano
Tento typ cvičenia netrasie tlakom, ale pomáha tlačiť tuk z celého tela, a preto - na odstránenie bokov, aby sa pás, utiahnite brucho. Môžete dokonca skákať doma, ak máte vysoké stropy, ale vždy v teniskách. Budete musieť študovať každý deň, pol hodiny bez prerušenia. Skoky môžu byť akékoľvek: na dvoch nohách, so striedaním, dozadu - je dôležité, aby ste si nedali oddych.
Ako odstrániť žalúdok a strany človeka
Pre zástupcov silnej polovice je jednoduchšie zbaviť sa brušného tuku ako pre ženy, pretože sú menej často nútení bojovať s hormónmi a príroda im nevytvára strategické rezervy, ale ich výcvik by mal byť intenzívnejší. Odborníci odporúčajú kombinovať kardio a výkon zaťaženie, v poslednej nevyhnutne vrátane práce s váhami.
Cvičenie činka
Najviac k dispozícii dodatočná váha, s ktorou môžete vykonávať cvičenia na odstránenie boku a brucha doma, sú činky. Odborníci radia chlap, aby sa možnosti vážiace 4 kg mať účinok. S nimi môžete robiť drepy, vykonávať ohyby, hojdať tlač podľa klasického algoritmu. Rýchly výsledok z takýchto nákladov nemožno nazvať - približná čakacia doba bude 5-6 týždňov, ale to je dobrý doplnok k kardio.
Vákuum pre ploché brucho
Toto cvičenie nemá rod. Avšak ženám sa odporúča, aby urobili vákuum ešte častejšie, pretože je to dobrý spôsob, ako pumpovať hlboké svaly. Vykonať toto cvičenie je jednoduché: existuje niekoľko variantov, ktoré sa líšia v polohe tela. Najjednoduchšie je vstať, najťažšie je na svahu a najťažšie je ležať na chrbte. Najlepšie cvičenia pre brucho a pás, aby boli perfektné, ešte neboli vynájdené.
Algoritmus činností:
- Pri hlbokom pomalom výdychu nakreslite žalúdok.
- Dýchajte do hrudníka.
- Pri novom výdychu vyberte brucho čo najviac pod rebrami.
- Držte dych a počítajte do 20, cítite napätie v oblasti tlače.
- Hladko vydychujte, uvoľnite svaly. Opakujte 5 krát.