Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Krásne bicepsy okamžite rozlišujú svojho majiteľa na pozadí iných mužov. Ale stáva sa, že chodiť do posilňovne alebo pracovať s trénerom jednoducho nemá čas ani príležitosť. V tomto prípade môžete podľa našich odporúčaní pumpovať svoje bicepsy priamo domov.

Otázka, ako napumpovať vaše bicepsy doma, sa týka mnohých mužov - nie každý má čas ísť do posilňovne a cvičiť s profesionálnym trénerom. Problém je vyriešený jednoducho - môžete rýchlo a efektívne rozvíjať svaly na paži, bez toho, aby ste opustili svoj domov a mali ste na dosah ruky minimálny súbor športového vybavenia - sklopné činky, činku s vymeniteľnou váhou a malý vodorovný pruh! Je tiež dôležité zvládnuť techniky mocenskej gymnastiky a mať túžbu získať silné a krásne bicepsy.

Vlastnosti čerpania bicepsu

Biceps je reliéfový sval ramenného kĺbu, ktorý slúži na ohnutie a predĺženie ramena, pozostáva z krátkej a dlhej svalnatej hlavy, je neustále v dohľade a slúži ako živá ukážka fyzickej sily u mužov. Dokonca aj v uvoľnenom stave jasne vystupuje pod kožu a v napätom stave sa mení na reliéfnu "guľu".

Bicepsy sa čerpajú pomocou svojej prirodzenej funkcie - ohyb / predĺženie kolenného kĺbu na plnú a neúplnú pevnosť pomocou váhových projektilov a postupné zvyšovanie hmotnosti. Cvičenia s plnou amplitúdou ohybu / predĺženia ramena „fungujú“ na rast svalovej hmoty, neúplná flexia zlepší reliéf bicepsu. Kombináciou týchto cvikov a použitia činiek, činiek a baru môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky do 1-2 mesiacov.

Čerpanie bicepsu doma

Vždy pamätajte, že sval nie je kusom necitlivej gumy, ale súčasťou vášho živého tela. S výrazným potenciálom si svaly paže vyžadujú starostlivé zaobchádzanie a náležité rozcvičenie pred tréningom. Snažte sa tiež eliminovať silné škubnutia pri vykonávaní cvičení, aby nedošlo k roztrhnutiu väzov a neublíženiu.

Cvičiť svoje biceps nie viac ako 1-2 krát týždenne, robiť cvičenia správne, zvýšiť hmotnosť zaťaženie postupne (kým mierna bolesť svalov sa objaví) a kontrolovať dýchanie. Cvičenie s ohybom ramena vykonávať pri výdychu, rozšírenie - inhalovať. Ak urobíte všetko správne, vyhnite sa zraneniu a môžete pravidelne cvičiť.

Ak uprednostňujete pumpovanie bicepsu doma, máte dosť činiek, malú činku a vodorovnú tyč. Väčšina cvičení s činkami a činka majú možnosti na státie a sedenie, niektoré cvičenia vyžadujú použitie lakťovej opierky a nastaviteľnú výšku a uhol sklonu dosky.

Čerpanie bicepsu s činkami

Činky - jeden z populárnych simulátorov pre čerpanie svalov ruky. Ich hlavnou výhodou je, že vám umožnia pohybovať bicepsy oddelene od iných svalov a nevyžadujú ďalšie vybavenie. Ohnutie a predĺženie ramena môže vyžadovať zastavenie (v sede).

Odborníci identifikujú päť typov cvikov pre bicepsy s činkami - ohýbanie jedného ramena s reverzným uchopením, súčasné ohýbanie oboch rúk s reverzným uchopením, „kladivom“ (striedavo) ohybom ramena so zvislou polohou ruky, zdvihnutím rúk s priamym uchopením činiek a zdvíhaním činiek na uteráku so širokým záberom,

  • Zdvíhanie činiek z miesta na sedenie

Cvičenia s činkami v sede - jedna z najúčinnejších možností pre čerpanie bicepsu. Väčšina cvičení v tejto polohe vyžaduje použitie lakťovej opierky (stôl, pohovka, lavička) alebo lakťovú podporu v kolene. Cvičenia by sa mali vykonávať pomaly s premenlivou amplitúdou a maximálnym zaťažením svalov.

  • Zdvíhanie činky

Zdvíhanie kladivových činiek je striedavé zdvíhanie rúk pozdĺž tela s vertikálnou polohou ruky (palec nad) alebo horizontálnou polohou ruky (palce sa na seba pozerajú).

Cvičenie sa vykonáva v stoji a nevyžaduje si žiadne ďalšie výhody. Hlavnou úlohou je dať maximálnu záťaž len bicepsu, relaxáciu ostatných svalov tela. Chrbát a nohy by mali byť ploché.

  • Zdvíhacia činka normálne a spätné uchopenie

Cvičenia s činka na prečerpávanie svalov ramena by sa mali vykonávať len v štádiu, keď ste už vyvinuli svalovú hmotu. Cvičenia môžu byť vykonávané počas sedenia a státia, bar je prijatý dvoma typmi priľnavosti - normálne a reverzné, ramená sú ohnuté a pomaly sa predlžujú, chrbát by mal zostať vyrovnaný, lakte by mali byť nehybné a hmotnostné zaťaženie sa môže postupne zvyšovať.

  1. Podľa techniky cvičenia s obvyklým uchopením identické cvičenia s činkami stojí. Lišta je vzatá do šírky ramena, pomaly stúpa, až kým sa projektil nedotkne hrudníka, a potom tiež pomaly klesá na natiahnutom ramene do pôvodnej polohy.
  2. Cvičenia s reverznou priľnavosťou (prsty zdola) vyžadujú zvýšené svalové napätie v rukách a predlaktiach, dobrú fyzickú zdatnosť a znalosť bezpečnostných techník.

Je potrebné neustále kontrolovať váhu činky, aby zodpovedala ich fyzickým schopnostiam so zadanou záťažou - cvičenia by sa mali vykonávať bez poškodenia techniky. Dôležitá podmienka: rozšírenie ramien by nemalo byť kompletné - tyč pod ňou by mala zostať na mierne ohnutých ramenách.

Cvičenia s činka na čerpanie bicepsu by sa mali vykonávať v 4-5 sériách (6-10 opakovaní) s krátkymi prestávkami medzi nimi. Ak chcete zvýšiť efektívnosť cvičení, môžete zmeniť hmotnostnú záťaž - zvýšiť a znížiť hmotnosť tyče, zrýchliť a spomaliť stláčací lis. Ako doplnkové cvičenie sa bicepsy čerpajú aj zo sedacej polohy na doske Scott s nastaviteľným uhlom sklonu a výškou.

Ako pumpovať bicepsy doma bez ďalšieho vybavenia

Nie je vždy možné použiť športové náradie na tréning svalov ramena a nie je vždy čas na dôkladný tréning. Ale ak chcete, aby sa vaše bicepsy „tónovali“ neustále - existujú jednoduchšie spôsoby, ako ich pumpovať: tlačidlá z podlahy (úzka a široká rukoväť) alebo výsuvy na vodorovnej tyči pomocou rôznych techník.

  • kľučky

Môžete to urobiť kedykoľvek a kdekoľvek - vrátane práce v kancelárii. Dôležitá podmienka: push-up by sa mal vykonať s dodatočným napätím svalov rúk - úzkym alebo veľmi širokým záberom, s rôznymi otáčkami dlaní. Počet prístupov sa môže líšiť, ako aj počet klipov v každej z nich. Cvičenie sa vykonáva pomaly so zastávkami v hornej a dolnej fáze push-upov. Naučte sa, ako tlačiť z podlahy, pri pohľade na video tutoriály.

  • Ťahače na priečnom nosníku

Je to veľmi účinná metóda konštantného zaťaženia bicepsu, ktorá je tiež užitočná pre svalovú pružnosť. Cvičenia na priečnom nosníku sa vykonávajú priamym a spätným záberom s rôznymi šírkami, ohyb a predĺženie ramien sa vykonávajú pomaly až do úplného uchytenia v hornom a dolnom bode.

Ťahanie na priečku sa odporúča vykonávať aspoň 2-3 krát týždenne, postupne sa zvyšuje frekvencia cvičení, počet sád a počet opakovaní v každom z nich (ale aspoň 3-5 sád 8-10 krát). Postupom času je technika komplikovaná viazaním váhového zaťaženia na nohy.

Ako rýchlo pumpovať bicepsy doma?

Kulturisti odborníci opatrne začiatočníkov športovcov z nadmerného zaťaženia a túžba po vyčerpaní svalov budovanie cvičení na ruky rýchlo, čo je nebezpečné pre zdravie a môže viesť k zraneniam. Všetko by malo byť v miernosti - záťaž by mala rásť postupne, musíte neustále monitorovať vašu fyzickú kondíciu, nedovoľujúcu slzy, ktoré vás nútia k prestávkam v tréningu.

Nezabudnite, že rýchlosť rastu a posilňovanie bicepsu do značnej miery závisí od fyzikálno-chemických vlastností ľudského tela a anatomických znakov postavy (šírka kosti, výška, individuálny metabolizmus, atď.). Na hojenie bicepsu by mal byť primeraný vývoj všetkých svalových skupín tela, aby sa systematicky zapájali, postupne a jemne zvyšovali záťaž.

Vedenie tréningového denníka s neustálym meraním rastu svalov a správnej výživy (proteínová a proteínová diéta) bude dobrou výhodou, ktorá určite ovplyvní dosiahnutie požadovaného výsledku.

No a čo je najdôležitejšie: len budovať svalov a nemôžete zastaviť - biceps vyžadujú neustálu pozornosť k sebe a pravidelné školenia!

Video o tom, ako pumpovať bicepsy doma vám pomôže zvládnuť špecifiká vášho tréningu.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása