Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

K dispozícii je celý rad cvičení, ktoré nevyžadujú výlety do posilňovne na udržanie krásnej postavy a silné svaly. Klasické push-upy, známe zo školy telesnej výchovy, s dobre zvoleným programom (počet prístupov, typy lavičiek) môžu byť vynikajúcim každodenným cvičením.

Čo robíte z podlahy

Tieto cvičenia sú skvelým spôsobom, ako vybudovať silný a krásny svalnatý rám. Tréningová jednotka je vybraná pre akýkoľvek vek a pohlavie. Mnohí sa domnievajú, že tento typ cvičenia trénuje len malé množstvo svalov, ale keď je dôraz posunutý (podporné polohy rúk a nôh), celé telo je zapojené do práce. Aktívne cvičenie vlastného tela z podlahy robí prácu:

  • veľké svaly hrudníka;
  • triceps (triceps);
  • biceps (biceps);
  • deltový sval;
  • predné svalstvo (svaly na boku hrudníka a horné rebrá).

Okrem vytvárania a posilňovania svalového rámca, push-upy, ako každá správne postavená fyzická aktivita, rozvíja správne dýchanie, pľúcne funkcie, zlepšuje prietok krvi vo všetkých častiach tela, posilňuje väzy a kĺby, vyživuje tkanivá tela kyslíkom. Zároveň neexistuje veková hranica: dokonca aj deti pod dohľadom dospelých môžu robiť kliky.

Pre mužov

Štandardné push-upy z podlahy so správne navrhnutým programom umožnia každému človeku vytvoriť silné atraktívne telo. V kombinácii s diétou, môžete dosiahnuť klasický, inzerované telo úľavu, ktorá je aktívne podporovaná modernou masovou kultúrou. Za zmienku stojí aj obrovský prínos týchto cvičení pre tých, ktorí sa venujú bojovým umeniam: posilňujú sa kĺby rúk, svalov chrbta a svalov v tlači, niektoré push-upy vyvíjajú vytrvalosť.

Pre ženy

Hoci mnohí považujú takéto vzdelávanie za obzvlášť mužské, je ideálne pre vytvorenie atraktívneho ženského tela. Prirodzene, počet prístupov a typov cvičení sa bude líšiť od mužského setu, ale so správne navrhnutým programom môžete dosiahnuť rýchle a výrazné výsledky. Okrem všeobecných fyzických výhod pomôžu cvičenia v nasledujúcich aspektoch:

  • zaťaženie predlaktia zabraňuje ochabnutiu a ochabnutiu kože;
  • nadmerná hmotnosť sa stráca v dôsledku aktívneho spaľovania kalórií;
  • je vytvorené správne držanie tela;
  • posilňuje prsné svaly, ktoré zlepšujú tvar a tón ženského prsníka;
  • svaly horného lisu tvoria atraktívny plochý žalúdok.

Druhy klikov

Existuje mnoho typov push-upov v závislosti na tom, ktoré svalové skupiny sú stresované. Musíme si uvedomiť, že nemôžete bezmyšlienkovite pristupovať k tréningu a okamžite sa snažiť vykonávať cvičenia s váhami alebo na slabých svaloch. Najjednoduchším dôsledkom bude silná štrbina v priebehu niekoľkých hodín po prístupoch, ale môžete získať vážne zranenia pre netrénovanú osobu. Je lepšie začať s klasickými push-upmi a po postupnom posilňovaní tela komplikovať cvičenia a zaťaženie tela.

klasický

Technika cvičenia je známa školskej gymnastike (prirodzená poloha tela, keď chce človek vstať z takejto pozície). Pozícia na bruchu sa berie s podporou na nohách (nohy spolu alebo mierne od seba) a otvorené dlane. Pózovanie dlaní mierne širších ramien. Ideálny je implementácia - dotknite sa hrudníka a brady podlahy, pozrite sa dopredu. Deltoidné svaly, triceps, delty sú spracované. Po niekoľkých týždňoch už môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti.

So záťažou

Takéto push-upy používajú tí, ktorí sa venujú mocenským športom. Ich zameranie je určené pre hlboký rozvoj svalového tkaniva viac ako tvorba reliéfu. Je dôležité si uvedomiť, že zaťaženie sa nedá urobiť okamžite, to znamená, že v niektorých dňoch v prístupe pridajte 10 kilogramov dodatočnej váhy. V ideálnom prípade, keď sa záťaž zvýši, použijú sa špeciálne vesty, v ktorých sa môže meniť váha (sú prispôsobené tak, aby sa náklad čo najviac pohodlne rozložil na telo).

V posilňovni môžete použiť palacinku z baru, ktorú váš partner dá na stážistu na chrbte a zabezpečí, aby náklad nespadol. Stlačte s dievčaťom ležiace na zadnej strane športovca, často jednoduchá show. Toto pridanie. zaťaženie (40-50 kg) je v skutočnosti mimo sily priemerného človeka na ulici. Ak chcete dosiahnuť túto úroveň, musíte trénovať dlho a profesionálne.

Hlboké kliky

Táto technika je navrhnutá pre maximálnu účinnosť vývoja svalov s veľkou vertikálnou amplitúdou. Na tento účel sa úroveň podlahy zníži (najnižší bod počas tlače). V sálach sa často nachádzajú športovci, ktorí vykonávajú cvičenia s pomocou stoličiek alebo činiek so širokými palacinkami. Je plná zranenia, pretože opory sú nestabilné. Ideálnym riešením by bolo kúpiť špeciálne kľučky v športovom obchode na zvýšenie amplitúdy.

Pomalé kliky

Z názvu je jasné, že cvičenie (akéhokoľvek typu) sa vykonáva pomalým tempom. Jeho zmyslom je, že vytrvalosť je vytrénovaná bez zaťaženia as dodatočnou silou. Hlavná vec v pomalom lisoch je kontinuita. To znamená, že sa nemusíte zastaviť v dolných a vrcholových bodoch ohýbania ramien, ale okamžite spustiť spätný pohyb. Rýchlosť sa líši od štandardných push-upov, každý si vyberá sám na základe toho, čo by sa malo robiť 8-10 opakovaní.

Z kolien

Zjednodušená forma klasických push-upov, ktorá je určená pre začiatočníkov, starších ľudí a tých, ktorí majú kontraindikácie na štandardné cvičenia. Líšia sa od základných cvičení v tom, že dôraz nie je na prstoch na nohách, ale na kolenách, zatiaľ čo nohy musia byť prekrížené. Štúdie ukázali, že chrbtica je znížená o 15%. Samotná realizácia tlače sa nelíši od zvyčajných push-upov.

So širokým záberom

Ak chcete zdôrazniť zaťaženie prsných svalov, aplikuje sa široká priľnavosť: ramená spočívajú na podlahe vo vzdialenosti dvakrát širšej ako ramená a lakte sa pri spúšťaní pohybujú nadol do strán. Bremeno tohto cvičenia nastáva zvýšením nôh na lavičke alebo stojane. Zvýšenie bodu otáčania nohy o 60 cm od podlahy zvýši zaťaženie až na 75% hmotnosti športovca. Je dôležité, aby ste si udržali chrbát, a nie aby ste umožnili previsnutie brucha, inak je význam tlače úplne stratený.

S priemerným uchopením

Takéto uchopenie pomôže vyprázdniť triceps, ak sa vykonáva správne. Dlahy sa nachádzajú jasne na šírke ramien, lakte sa pohybujú paralelne s telom, keď sa telo spúšťa a tlačí sa čo najbližšie k nemu. Zaťaženie alebo zjednodušenie cvičenia sa riadi rovnakým vzorom ako pri klasických push-upoch (pridávanie váh, zvyšovanie otočenia nôh alebo nastavovanie kolien).

S úzkym uchopením

Jedna z náročných variácií push-upov. Dôraz kladie na dlaň (mierne vytočená), ktorá sa nachádza v bode, ktorý zodpovedá stredu hrudníka. Nohy šírky ramien alebo trochu širšie. V najnižšom bode by sa hrudná kosť mala dotýkať prstov. V tejto polohe, cvičenie dáva maximálnu záťaž na triceps a prednej časti deltového svalu.

Na jednej strane

Ďalším z náročných cvičení určených pre trénovaných športovcov. Tí, ktorí práve začínajú trénovať, sú na tom lepšie, dokonca sa ani nepokúšajú robiť takú tlač, pretože pravdepodobnosť rozbitia podporného ramena je skvelá. V tomto prípade osoba len zasiahne tvár na podlahu s výškou pol metra. Správne prevedenie: oporné rameno je v rovnakej línii s telom, druhé sa nosí za chrbtom; nohy rozprestreté na zabezpečenie rovnováhy. V najnižšom bode sa hrudník dotýka podlahy, v opačnom smere sú ramená držané rovnobežne s podlahou.

Na prstoch

Takýto dôraz posilňuje kefku a všetky jej spoje. Typ push-upov v tomto prípade nie je dôležitý (jedinou výnimkou je úzka priľnavosť, pretože je veľmi ťažké umiestniť prsty pohodlne). Aby ste pochopili, či bude možné robiť kliky, mali by ste sa trochu postaviť do východiskovej pozície. Ak sú prsty unavené a začali sa zraniť v prvých sekundách, potom je lepšie opustiť cvičenie a pracovať s expandérom na posilnenie ruky.

Ako tlačiť z podlahy

Hlavnou chybou všetkých nováčikov je zanedbávanie techniky vykonávania. V najlepšom prípade nesprávne umiestnenie tela povedie k nedostatku jasného výsledku aj po dlhých mesiacoch tréningu. V najhoršom prípade - preťaženie svalov, zranenia väzov, kĺbov, úrazov. Správne zatlačenie z podlahy znamená:

  • povinné zahriatie celého tela pred začatím cvičení, osobitná pozornosť sa venuje rukám a ramenným kĺbom;
  • správne nastavenie dlaní, chodidiel a krku (brada na úrovni hrudníka);
  • odporúča sa použitie špeciálnej pásky na zápästie;
  • pre všetky typy push-upov, chrbát zostáva plochý, celé telo tvorí jednu priamku: krk, chrbát, boky, päty;
  • správne dýchanie: pri vdychovaní dochádza k pohybu smerom nadol, vracajúc sa k rovným ramenám - pri výdychu;
  • pravidelné školenie: jeden prístup za mesiac, dokonca aj pre 100 výtlačkov, nebude mať žiadny účinok;
  • správny výber periodicity záťaže: nemá zmysel pracovať pre opotrebenie v jednom prístupe, keď môžete cvičenie rozdeliť do niekoľkých etáp.

Ako najlepšie tlačiť hore

Pre začiatočníkov a ľudí s problematickým zdravotným stavom (ochorenia dolnej časti chrbta, kĺbov) je lepšie začať s klasickými push-upmi, z kolien, bez zaťaženia a pri priemernej rýchlosti. V opise pozícií počas cvičenia je možné a potrebné vykonať úpravy na základe vlastnej anatómie. Lavica by nemala prinášať nepríjemné pocity a bolesť. V priebehu času, ak sa človek cíti istý silou, môžete sa presunúť na zložitejšie typy push-upov z podlahy. Samostatne stojí za zmienku správnej výživy: pre normálne fungovanie svalov vyžaduje plnú stravu.

Koľkokrát

Najčastejším problémom pre tých, ktorí sa rozhodli začať push-up je okamžite urobiť maximálny počet lisov a pád na zem, dusenie s únavou. Počet sád a opakovaní sa určuje individuálne. V ideálnom prípade nájdite trénera a požiadajte ho, aby urobil program. Tabuľka push-upov z podlahy je tvorená na základe skutočného limitu. Ak je napríklad strop opakovaní 10 lisov, súbor by mal obsahovať 8 s poklesom na 5 v poslednom prístupe, takže počas odpočinku majú svaly rezervu sily.

Ako často

Odborníci sa zhodujú v tom, že nepripravená osoba musí každý druhý deň začať kurz, aby pochopila stav svalového rámca a zabránila preťaženiu, t. 3-4 triedy týždenne. Za mesiac sa denne pripravuje tréningový plán. Je dôležité si uvedomiť, že v prítomnosti minimálnych poranení, musíte zastaviť a čakať na liečenie, aby nedošlo k provokácii vývoja patológií.

Najúčinnejšie kliky

Účinnosť tlače vášho vlastného tela pre konkrétny sval alebo cieľ závisí od typu cvičení a ich kombinácií. Hlavná vec je pripomenúť, že intenzívne hojdanie samostatnej časti tela povedie k oslabeniu zvyšku. V procese tréningu je potrebné striedať typy push-upov a iné cvičenia pre holistický dopad na telo. Technika push-up na svalový rast a tvorbu reliéfu:

číslo

Účel

Druhy cvičenia

1

Posilnenie tricepsu

S úzkym súborom rúk. Hlavná vec je správne technické prevedenie: dlane sú čo najbližšie (prsty ležia na sebe), v najnižšom bode amplitúdy znižovania hrudníka sa dotýka rúk, lakte sa rozprestierajú od seba.

Stredová rukoväť lavice, keď sa lakte pohybujú čo najbližšie k telu.

Váženie alebo prepínanie na päste v podpore sa pridáva až potom, čo je jasné, ako dobre triceps funguje.

2

Získanie vysoko kvalitnej úľavy

Ihneď musíte špecifikovať jednu nuanciu - reliéf sa nevytvorí, ak je na svaloch veľké množstvo podkožného tuku. Obraz bude vytvorený len pod podmienkou, že športovec má dostatok svalovej hmoty.

Efektívne cvičenia pomôžu urobiť reliéfne zbrane, ak sa vykonávajú s postupnými váhami. V opačnom prípade si svaly zvyknú na váhu a budú si udržiavať len svoj vlastný stav (aj zvýšenie opakovania nepomôže).

Kreslenie brušných svalov pomôže vytvoriť zadné kliky. Správna technika vykonania je podobná ako pri bench pressu na nerovných tyčinkách: ruky spočívajúce za chrbtom na lavičke alebo na inej nadmorskej výške, zadky nad podlahou, nohy - na pätách, pokiaľ možno čo najďalej od stredu dlaní; ramená ohnúť do polohy, kde lakte tvoria pravý uhol (ostrejšia pozícia znamená dobrú fyzickú zdatnosť).

3

Hromadné hromadenie

Prvá vec, ktorú musíte naučiť, ak chcete získať váhu je, že technika implementácie je úplne zmenená. Zvyčajné cvičenia s hmotnosťou osoby do 80 kg neposkytujú žiadne výsledky. Dôležité: hustá vyvážená strava na zvýšenie telesnej hmotnosti, jasná pravidelnosť tréningu, správny plný odpočinok.

Používa sa klasický push-up, ktorý sa vykonáva veľmi pomaly s prudkým výbušninami. To znamená, že telo klesá pomaly a hladko do najnižšieho bodu amplitúdy (2-3 sekundy), je na chvíľu fixované a silná sila sa pohybuje dozadu. Ideálne množstvo je 8-12 až 4-5 na sadu. Schéma rastu svalov znamená, že by ste mali postupne zvyšovať opakovanie počas 15 týždňov

Stlačte tlačidlo hore

Správne navrhnutý systém push-upov z podlahy je počet prístupov, striedanie zaťaženia a odpočinku, frekvencia úspechov. Chráni nielen pred zraneniami v procese implementácie, ale poskytuje aj maximálny výsledok. V ideálnom prípade by mal byť tréningový program profesionálnym trénerom na základe výsledkov testovacieho tréningu, ale môžete ho napísať sami. Je dôležité dodržiavať program a nedovoľovať preskakovanie, nesprávne zaťaženie, striedať s pevnostnými cvičeniami, inak budú mať výhody tendenciu k nule.

video




Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása