Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Existujú rôzne programy crossfit pre dievčatá, vrátane cvičení pre začiatočníkov alebo profesionálov. Tréning Fitcross sa vyznačuje krátkym časom (až 20 minút), ale vysokou účinnosťou. Vykonávanie cvičení sa nebude nudiť, vytrvalosť a flexibilita sa v dôsledku tried zvýšia.

Čo je to crossfit pre ženy

Podľa fitness trénerov, crossfit pre ženy je vysoko intenzívny intervalový tréning s rôznymi funkčnými cvičeniami. Šport môžete vykonávať doma alebo v posilňovni pod dohľadom trénerov. V posledných rokoch sa základný crossfit stal populárnym medzi dievčatami ako prostriedok na rýchle a efektívne chudnutie, zlepšovanie kondície a zvyšovanie sily.

Rozdiel medzi crossfit a inými oblasťami je odroda a veľký počet možných cvičení bez úzkej špecializácie. Výsledkom je, že svaly tela sú vycvičené, dokonca aj tie najhlbšie, telo je sprísnené, zlepšuje sa koordinácia. Veľká mylná predstava je tvrdenie niektorých dievčat, že crossfit vedie k švihu bicepsu, ako kulturista. Nie je to tak - nie je potrebné zaoberať sa činka alebo závažia.

Výhody a nevýhody crossfitu

Rovnako ako všetky techniky, aj toto fitness centrum má svoje výhody a nevýhody. Výhody a nevýhody crossfitu sú zrejmé: tento šport je univerzálny a demokratický, vhodný pre väčšinu ľudí, vrátane dievčat, s výnimkou mladých matiek a detí. Výhody športu sú nasledovné:

  • môžete použiť akékoľvek svalové skupiny v tele;
  • univerzálnosť - silové cvičenia, pull-up, práca s váhami;
  • cieľom nie je budovať svalovú hmotu, preto nie je k dispozícii žiadny steroidný liek;
  • zvýšiť vytrvalosť, možno ju kombinovať s inými cvičeniami;
  • chudnutie, posilňovanie svalov;
  • Tréningy sa vykonávajú doma, v posilňovni alebo na ulici.

Existujú nevýhody pre dievčatá v crossfit, ale existuje niekoľko nevýhod:

  • Kvôli univerzálnosti tried, nie je žiadny dôraz na jednu vec, takže všetky svaly, nie každý, sú podrobené štúdiu;
  • pri nerovnomernom zaťažení a nesprávnej technike sú možné zdravotné riziká;
  • vysoká invazivita, riziko zlomeniny svalov;
  • zvýšené zaťaženie srdca a krvných ciev;
  • práca tela na hranici kapacity vedie k zničeniu kostrových svalov, poškodeniu obličiek;
  • ak dievča vykonáva ťažké vzpieracie cvičenia, riskuje zníženie vnútorných orgánov.

Má Crossfit schudnúť?

Hlavná otázka dievčat prichádzajúcich do športu je: pomáha vám crossfit schudnúť? Skúsení tréneri na to reagujú pozitívne, pretože ženský crossfit je šport so zvýšenou intenzitou. Počas cvičenia sa spaľuje veľké množstvo kalórií, čo vedie k štíhlemu telu. Ak chcete schudnúť v triede dievča môže, s výhradou správnej výživy a stravy, zníženie množstva sacharidov v strave.

Cvičenia CrossFit

Široká škála rôznych crossfit cvičení, ktoré zahŕňajú oblasti práce s barom alebo váhou, vlastnou váhou, a dokonca aj boxerské techniky. Dievčatá by mali pamätať, že začať s stojí za to držať jednu lekciu týždenne, dopĺňajú ju kardio tréningy a ďalšie cvičenia. Ako zvýšenie sily a vytrvalosti, crossfit cvičenia pre dievčatá môžu byť vykonané trikrát týždenne, so striedavým odpočinkom.

CrossFit má svoje vlastné koncepty, ktoré potrebujete, aby ste sa oboznámili s pred vykonaním tréningov:

  • WOD - tréningový alebo tréningový deň, to je počet cvičení vykonaných počas jednej lekcie, nazývaný menami žien a mužov (benchmarky);
  • kolo (kruh) - jednorazová postupnosť cvičení, niekoľko kôl je WOD;
  • Opakovania - počet opakovaní každého cvičenia, ktoré kolo pozostáva;
  • časová lehota na cvičenie;
  • triplet - kombinácia troch cvičení.

S činkami

Jeden typ smeru cvičenia je crossfit s činkami, ktorý je určený na vypracovanie svalov rúk, chrbta, abs a nôh. Príklady školení pre dievčatá:

  1. Uvoľnite činku - umiestnite nohy od seba, zatiahnite činku oboma rukami, ohnite nohy, nakloňte sa dopredu. Držiac chrbát rovno, ťahajte činku dopredu a hore. Narovnajte nohy, cítite napätie v tlači.
  2. Zdvíhanie na stoličku - vezmite dve činky, postavte si pravú nohu na stoličku, ohnite lakte. Zdvihnite ľavú nohu, súčasne zdvihnite ruky hore, spadnite doprava, pustite. Nohy pre zmenu skoku.
  3. Držanie činky v pravej ruke, ležať na chrbte, ohnúť pravé koleno. Udržujte ľavú nohu rovno, ťahajte pravú ruku nahor, doľava - ťahajte do strany. Opierajte sa o ľavú ruku, ohnite lakte, zdvihnite telo, boky. Položte ľavú nohu, postavte sa na koleno, pätu.

S činka

Pre začiatočníkov, crossfit s činka môže byť vykonaná len s barom, hmotnosť by mala byť postupne pridaná k limitu vytrvalosti. Pri cvičení s váhami sa najprv poraďte s trénerom, aby ste zariadenie umiestnili, aby ste sa vyhli riziku zranenia. Nasledujúce cvičenia crossfit pomôžu zlepšiť stav svalov dievčat:

  • squatting s činka;
  • hmotnosť squatu;
  • ťah;
  • berúc činku na hruď;
  • lavica s priemerným uchopením.

S vlastnou hmotnosťou

Najobľúbenejšie cvičenia sú techniky od smeru crossfit s vlastnou váhou dievčat. Nevyžadujú ďalšie príslušenstvo a simulátory, vykonávajú sa doma. Najúčinnejšie:

  1. Burpi - dajte dôraz na sedenie, ohnite nohy, dotýkajte sa podlahy rukami. Skočiť presunúť telo v podpore ležiace, stlačiť, vyskočiť. Slam si ruky nad hlavu, pristaneš na svojich nohách.
  2. Kliky, drepy, cvičenia na tlač.
  3. Lunges - položte ruky na pás, krok dopredu s jednou nohou, ohnite obe kolená tak, aby sa vaša zadná noha takmer dotýkala podlahy. S úsilím zadku, narovnať nohy, narovnať. Zkomplikujte nepretržitý reťazec krokov.

Box Crossfit

Existuje niekoľko komplexov v smere boxu crossfit, ktorý bude vyhovovať dievčatám, zvyšovať ich vytrvalosť a rozvíjať agilitu s koordináciou. Možnosti školenia:

  • brať činku na hrudi, kyvné závažia, bepery, hádzať loptu, švihadlo, stlačte, shadowboxing;
  • lanové lezenie, kruhové rotácie, skákanie na vysokej skrinke, tlač s medbol;
  • bench press, skákanie z squatu s váhou, hádzanie lopty do steny, skákanie na obrubník, lano, shadowboxing;
  • činka na hrudi, skákanie cez švihadlo, ťahanie krku pred hrudníkom, hádzanie lopty na zem.

Ako začať crossfit

Pre dievčatá je vhodné zoznámiť sa s informáciami, kde začať crossfit. Najprv musíte vyzdvihnúť zariadenie - praktické pohodlné oblečenie, pevne priliehajúce k telu, ale nedržíte pohyb. Noste si tenisky s tvrdou podrážkou na nohách, ruky na podložkách alebo rukaviciach, chrániče kolien na kĺboch a obväz na vlasy, aby ste zabránili ich poteniu. Akýkoľvek tréning začína rozcvičkou a končí záťahom a úsekom.

Ďalšie užitočné pravidlá pre dievčatá, ktoré chcú začať trénovať crossfit:

  • postupne zvyšovať, upravovať zložitosť a kombinácie pre seba;
  • použitie gymnastických prístrojov;
  • neignorujte dni odpočinku - je ľahké pretrénovať a je ťažké obnoviť svaly;
  • konzultovať s trénerom alebo sledovať video materiály pre správnu techniku;
  • Zaznamenajte triedy s kamerou na zobrazenie a úpravu techniky, odstránenie chýb;
  • dodržiavať vyváženú stravu, v procese prípravy nepiť vodu;
  • počas mesačného tréningu sú žiaduce, s výnimkou ťažkých a bolestivých.

Komplexy CrossFit

Osobitná pozornosť si zaslúži súbor cvičení pre crossfit. Všetky cvičenia v komplexe pre dievčatá sú vykonávané jeden po druhom, bez prerušenia. Začiatočníci si môžu odpočinúť až dve minúty. Crossfit doma pre dievčatá zahŕňa (po každej kombinácii, kardio cvičenia):

  • beží jednu minútu;
  • 10 berpie;
  • 20 klikov;
  • 30 drepov;
  • 40 útokov;
  • Stúpa 50 trupov.

Pre začiatočníkov

Jednoduché sú crossfit komplexy pre začiatočníkov, zahŕňajú nízke váhy, ale pracujú cez všetky svaly. Minimálny tréning sa skladá zo štyroch cvičení - nohy, trakcia (činka, kettlebell, vlastná váha), pull-up a kardio. Najmenej štyri kolá sa vykonajú za 20 minút. Tu je hrubý plán pre dievčatá:

  1. Prvý deň - drepy s loptou, beží na mieste, stlačte, mŕtvy ťah.
  2. Druhý a tretí deň - push-up, pull-up, jazda na bicykli, čerpanie tlače, tlačenie útokov s činkami.

Program CrossFit pre dievčatá

Už skúsení atléti sa hodia pre viacúčelový program crossfit pre dievčatá, ktorého cieľom je rozvíjať silu svalov bokov a zadku, čerpať tlač a redukovať pás:

  • 15-20 skokov na lane;
  • Berpie s maximálnou rýchlosťou;
  • Závažia Mahi;
  • hádzanie medbola (kožená guľa s pieskom), zvýšenie zaťaženia môže byť simultánny squat.

chudnutie

Dievčatá potrebujú program crossfit na chudnutie, ktorý pomôže schudnúť, za predpokladu systematického tréningu a správnej výživy. Tu je príkladný súbor tried:

  1. Squat s činkami nad hlavou.
  2. „Sekanie dreva“ je napodobňovaním pohybu drevorubača s činkami.
  3. Horolezec - skákanie z podpery ležiace striedavo.
  4. Push-up, skoky s imitáciou lana. Po tom si môžete ľahnúť na odpočinok.

Stravovanie pred a po tréningu crossfit

Aby sa dosiahli maximálne výsledky, dievčatá by mali upraviť výživu pred a po tréningovom tréningu:

  • príjem potravy pred tréningom by mal byť za dve hodiny, zahŕňa jednu časť bielkovín a dve časti sacharidov;
  • zo sacharidov je lepšie zvoliť potraviny s priemerným glykemickým indexom (šťava, cestoviny) s minimálnym percentom tuku, celkový príjem kalórií je 500 kcal;
  • po tréningu je lepšie počkať pol hodiny a hodinu, aby ste jedli potraviny s proteínmi a sacharidmi v rovnakých častiach;
  • Po cvičení sú sacharidy po cvičení vhodné s vysokým glykemickým indexom (čokoláda, chlieb) s celkovým kalorickým obsahom maximálne 500 kcal.

kontraindikácie

Univerzálnosť športu pre dievčatá je dokázaná, ale existujú aj kontraindikácie crossfitu. Nemôžete s nimi zaobchádzať, keď:

  • prítomnosť chorôb srdca a ciev, kĺbov, kŕčových žíl;
  • poranenia končatín končatín, ochorenia pľúc;
  • nedostatok vývoja svalov tela, patológia kĺbov, kosti;
  • nedávne operácie, tehotenstvo, detstvo.

video

Ak chcete uľahčiť pochopenie crossfit tréningu pre dievčatá, sledujte nasledujúce videá, ktoré podrobne popisujú techniky a variácie cvičení. Fitness v posilňovni zahŕňa tréning, ktorý je odlišný od domácich podmienok, ale môže byť rôzny. Približné programovacie triedy pomôžu dosiahnuť výdrž, rozvíjať silu a agilitu, schudnúť pri rešpektovaní frakčnej stravy.

Crossfit v posilňovni

Crossfit doma

Program začiatočníkov CrossFit

recenzia

Mária, 21 rokov

Moja postava ma zarmútila, tak som začal hľadať optimálny tréningový program pre budovanie krásneho tela. Voľba padla na crossfit - je univerzálna, rôznorodá a za pár mesiacov dáva silný výsledok. Po šiestich mesiacoch som sa dostal do poriadku, ale pokračujem v komplexnom programe - zapojil som sa do systému.

Rita, 30 rokov

Šport vstúpil do môjho života už dlhý čas a pevne, bez neho si neviem predstaviť sám seba a neustále skúšať niečo nové. Pred rokom som sa snažil robiť crossfit a dosiahol som profesionálnu úroveň. Rozhodol som sa ísť do cieľa, stať sa trénerom tohto športu, kým všetko nevyjde. Milujem ho pre jeho unikátne cvičenia, posilňovanie všetkých svalov, chudnutie.

Sofya, 26 rokov

Priateľka bola unesená s crossfitom a pozvala ma na tréning. 20 minút som bol unavený, dlho som dýchal. Tento šport sa mi nepáčil - je to pre mňa príliš ťažké, preferujem ľahkú, pokojnú jogu. Čítal som o crossfitters, našiel negatívne recenzie, môžem dať príklad sťažností na svalové zlomenie, únava.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása