Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Základné vybavenie je považované za mŕtvy ťah pre dievčatá, ktorého realizácia v správnej forme funguje na väčšine svalov tela. Pre cvičenie potrebujeme ďalšie prvky - váženie (činka, váha). Na vykonanie mŕtveho ťahu by mala byť špeciálna technika na posilnenie chrbta, dolnej časti chrbta, na vypracovanie svalového reliéfu stehien a zadku. Cvičenie sa týka súťažných disciplín v powerliftingu a silových športoch, kulturistike.

Čo je mŕtvy ťah

Univerzálny univerzálny typ je cvičenie, mŕtvy ťah pre dievčatá, pracujúci na veľkom počte svalov. Pri práci pracuje nohy, zadok, chrbát, ruky a ramená. Táto technika vyžaduje zahrnutie činiek alebo barbells. Dievčatá potrebujú malú váhu - najprv len pár kilogramov, ale postupne sa môže zvýšiť pre náklad.

Prečo dievčatá potrebujú

Hlavným problémom pri vykonávaní cvičenia pre začiatočníkov je: prečo dievčatá potrebujú mŕtve ťahy? Fitness inštruktori a profesionálni športovci odpovedajú, že technika pomáha vypracovať gluteálne svaly, stehno biceps, vnútorné a zadné stehná, zničiť celulitídu a schudnúť. Deadlift odkazuje na energeticky náročné cvičenia, rozvíja brušné svaly, svaly kôry, zužuje pás. Realizácia prispieva k rozdeleniu telesného tuku, posilňuje dolnú časť chrbta, tvorbu krásneho držania tela.

Pre nohy

Zvlášť užitočné je mŕtvy ťah pre nohy, pretože posilňuje vnútorný povrch stehien, bicepsy. Rôzne cvičebné techniky prispievajú k rozvoju strečingu a prekonávajú tento efekt v alternatívnych cvičeniach na blokovom simulátore. Pri trakcii s rovnými nohami dosiahnete najefektívnejší efekt rozvoja bicepsu, ktorý predbehne rovnomernú ohyb na blokovom simulátore.

Pre zadok

Vývoj svalov prispieva k mŕtvemu ťahu pre dievčenské zadky. Zvlášť účinná je technika klasiky alebo sumo. Trakcia sa vzťahuje na anaeróbne cvičenie, takže môže zvýšiť záťaž, zvýšiť prácu svalov celého tela. V porovnaní s ženskými obľúbenými kardio cvičeniami (aerobik, jogging), to dáva okamžitý výsledok úbytku hmotnosti, ktorý je dlhodobo udržiavaný.

Pre chrbát

Veľmi užitočný je mŕtvy ťah na chrbát, počas ktorého pracujú najširšie svaly, extenzory, spodná časť chrbta. V dôsledku toho je chrbát posilnený, chrbtica narovná, držanie tela sa stáva krásnym a rovnomerným. Neustále obsadzovanie tohto cvičenia dáva dievčatám krásny reliéf, odstraňuje tukové valce, dotiahne postavu ako celok.

Aké svaly sú zapojené

Pri zoznámení sa s cvičením je potrebné zistiť, ktoré svaly pracujú počas mŕtveho ťahu. Využíva ¾ všetkej svalovej hmoty, vrátane extenzorov chrbta, svalov latissimu, abs, predlaktia, zadku, lichobežníka, bicepsu, štyroch a biceps svalov bokov. Dievča vykonáva osem ťahov súčasne:

  • leg press;
  • ohýbanie nôh;
  • predĺženie chrbta;
  • skrútenie, užitočné pre brušné svaly;
  • Zdvíhacie ponožky;
  • ohyb zápästia;
  • jazvy - pumpovanie krku, horný lalok chrbta;
  • stiahnite si rovné ramená.

Druhy mŕtveho ťahu

Podľa techniky popravy je mŕtvy ťah pre ženy rozdelený na klasickú, rumunskú, sumo a činku. Typ použitej techniky závisí od anatomických vlastností tela a individuality športovca. Je lepšie sa obrátiť na trénera, ktorý vás vyzve nielen na správnu technológiu implementácie, ale aj odporučí potrebný typ. Technika sumo je volená dievčatami s dlhými nohami a vysokými, s veľkým úsekom. Všetci ostatní budú vyhovovať klasickej verzii, ktorá dokáže diverzifikovať činky doma.

Ako urobiť mŕtvy ťah dievčatá

Upravená technika vykonávania mŕtveho ťahu pre ženy umožní vypracovať svaly a úľavu, schudnúť a odstrániť zranenia. Každé cvičenie začína rozcvičovaním a rozcvičovaním na 10 minút (beh, cykloturistika, švihadlo). Potom natiahnite, pracujte cez zadok, stehno, bicepsy, dolnú časť chrbta, ramená a krk. Potom sa cieľové zahrievanie vykonáva s postupným zvyšovaním zaťaženia. Cvičenie v posilňovni by sa malo vykonávať každých päť dní, nič viac.

Pokračujte v implementácii plne vykurovanej techniky:

  • dajte nohy o niečo užšie ako šírka ramien, paralelné nohy;
  • krk by mal byť presne v strede nohy;
  • vezmite tyč so vzdialenosťou medzi kefami asi pol metra;
  • zdvihnite činku, držte pár sekúnd, nižšie.

Táto technika zahŕňa päť prístupov, ktoré sa líšia počtom opakovaní a zaťaženia:

  1. Päť opakovaní s jedným krkom.
  2. Päťkrát polovičná hmotnosť.
  3. Tri opakovania so záťažou 75%.
  4. Dve opakovania so záťažou 90%.
  5. Až 10-krát s pracovnou hmotnosťou.

klasický

Najbežnejším typom je klasický mŕtvy ťah pre dievčatá. Správne vykonanie je nasledovné:

  • postaviť sa rovno, udržiavať dolnú časť chrbta s prirodzeným vychýlením;
  • záťaž sa môže meniť podľa polohy bokov a chrbta - ak je chrbát umiestnený rovnobežne s podlahou, dostane väčšie zaťaženie a naopak;
  • neťahajte činku rukami, pôsobia ako „káble“;
  • zdvihnite činku, zatlačte panvu dozadu;
  • ohnite si kolená, zatlačte zadok, zároveň spusťte rovný chrbát dopredu tak, aby sa tyč pohybovala vertikálne, maximálne do blízkosti holennej kosti, stehien;
  • vyhýbajte sa zaokrúhľovaniu chrbta, držte sa v rovnej polohe, držte pevne abs svaly, rovnačky, sploštené lopatky;
  • pred začatím techniky sa začiatočníkom odporúča, aby posilnili chrbát a nohy hyperextenziou, výsuvmi, drepmi, výpadmi.

mŕtvi

Typom cvičenia je rumunský mŕtvy ťah na rovných nohách, určený na prácu zadku a zadnej časti stehien. Pri vykonávaní práce chrbticových usmerňovačov. Správna rumunská trakcia pre dievčatá sa robí takto:

  • vezmite si činku, ruky roztiahnuté trochu širšie ako ramená;
  • narovnajte chrbát, zatvorte lopatky;
  • oprite sa chrbtom rovno dopredu, posuňte panvu dozadu;
  • ohnite si kolená alebo, ak to umožňuje strečing, držte nohy rovno;
  • sledovať krk na stehnách a prednej časti nôh;
  • hádzať činku na podlahu, priviesť krk do stredu holene cítiť úsek biceps stehna;
  • jemne zdvihnite, udržujte svaly v napätí bez toho, aby ste sa museli pohybovať chrbtom.

Poddruh rumunského ťahu stojí na jednej nohe:

  • držať ľavú ruku na podporu, vpravo drží činku;
  • postavte sa na pravú nohu, pomaly choďte dole, tlačte ľavé stehno dozadu a hore tak, aby sa stalo takmer rovnobežným s podlahou;
  • činka skĺzne po bedrách a holennej kosti, klesá do horizontálnej polohy kolien;
  • chrbát by mal byť rovný, napínať gluteus svaly;
  • ísť hladko.

Traction Sumo - technológia pre ženy

Druhým najobľúbenejším typom cvičenia je sumo túžba po dievčatách, ktorá využíva svaly zadku. Charakteristickým znakom tejto techniky je schopnosť zdvihnúť veľa hmotnosti, na rozdiel od klasického ťahu. Urobte sumo presne takto:

  • Rozprestrite nohy širšie ako ramená, otočte svoje ponožky o 45 stupňov;
  • jedna z dlaní umiestnená pod tyčou, druhá - nad ňou vzdialenosť medzi rukami mierne širšou ako ramená;
  • držať vaše boky rovnobežne s podlahou, holene v pravom uhle, narovnať chrbát a natiahnuť dopredu;
  • znížiť lopatky, nastaviť hrudník dopredu;
  • zdvihnite činku nad podlahu s bokmi;
  • nižšie.

S činka

Správne vykonaná trakcia s činka pre dievčatá prinesie výsledky okamžite, ale chyby ohrozia zdravie. Hlavnými porušeniami tejto techniky sú:

  1. Ohnutý chrbát - musí byť rovný, v opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo, že sa medzi stavcami dostane kýla, natiahne sa spojivové tkanivo a vymontujú sa stavce. Ak chcete odstrániť chybu, vyberte primeranú hmotnosť, začnite s minimom a postupne zvyšujte. Natiahnite chrbát, aby ste pomohli cvičiť fyzickú terapiu, dosku, hyperextenziu.
  2. Odchýlka tela späť pri dosiahnutí horného bodu - zvyšuje zaťaženie bedrovej chrbtice, čo vedie k zovretiu nervov, kompresným zlomeninám stavcov, prietržiam, zjazveniu poškodených svalových vlákien. Ak chcete odstrániť sledovať svoju pozíciu, posilniť zadok reverzné hyperextension, nohy vedie, zadok most.
  3. Rôzne uchopenie - táto technika sa používa len v sumo, ale nenechajte sa uniesť. Neustála podpora projektilu jednou dlaňou pod ním a druhá nad, vedie k napätiu ramenného kĺbu a väzov bicepsu. Použitie širokých vzpieracích popruhov pomôže odstrániť chybu.

S činkami - technológia

Deadlift s činkami pre dievčatá sa nelíši od klasickej techniky s činka pre dievčatá, okrem typu doplnkového vybavenia. Tento typ je vhodný pre športovcov so zraneniami zápästia alebo predlaktia. Výkon Technika:

  • vezmite si pôvodný stojan, vezmite činky (môžete ich držať pred vami alebo na boku);
  • mierne nakloňte dopredu, ohnite nohy na kolenách;
  • znížiť činky päť centimetrov pod kolenom, vrátiť sa do prvého bodu.

Prínos a poškodenie mŕtveho ťahu

Nejednoznačná je odpoveď na otázku, čo dáva mŕtvy ťah dievčatám. Pri správnej technike sú výhody cvičenia zrejmé:

  • môžete hýbať chrbtom, nohami;
  • posilnenie tlače;
  • utiahnutie zadku, vytvorenie správnej polohy;
  • vysoká spotreba energie vedúca k strate hmotnosti;
  • výhoda pri odstraňovaní celulitídy;
  • produkcia rastového hormónu, zodpovedného za proces spaľovania tukov a budovanie krásnej svalovej úľavy;
  • urýchlenie metabolizmu.

Ak je zariadenie nesprávne nainštalované alebo sú porušené pravidlá, poškodenie z mŕtveho ťahu je príliš veľké:

  • zaťaženie chrbtice, prietrže, zoštipnutia;
  • mikrotraumy svalov, ich zotročovanie;
  • výron, vertebrálny prolaps, výčnelok.

kontraindikácie

Existujú nasledujúce kontraindikácie pre mŕtve ťahy pre dievčatá, v ktorých je cvičenie zakázané:

  • dysfunkcia pohybového aparátu;
  • zakrivenie chrbtice, prietrž medzi stavcami, výčnelok, kompresia;
  • ochorenie kĺbov rúk, lakťov, ramien;
  • porušovanie srdca a krvných ciev.

video

Z nižšie uvedených videí sa môžete oboznámiť so správnosťou techniky vykonania mŕtveho ťahu. Dozviete sa a jasne uvidíte, ako mŕtvy ťah sumo, rumunský a stojaci na jednej nohe s činkami. Vo videu a fotografiách, ktoré ich sprevádzali, bol kladený dôraz na výkonovú technológiu, ktorá viedla k výraznému úbytku hmotnosti a zvážili sa hlavné chyby začiatočníkov. Starostlivé oboznámenie sa s materiálmi pomôže predísť zraneniu a znížiť zaťaženie chrbtice, aby ste dosiahli krásnu postavu bez poškodenia zdravia športovca akejkoľvek úrovne tréningu.

Sumo mŕtvy ťah pre dievčatá

Rumunská činka s jednou nohou

Deadlift pre chudnutie

recenzia

Jekaterina, 23 rokov

Dlho som s táborom oboznámený - už dva roky ho plním a výsledky ma veľmi tešia. Cvičenie je ťažké, vyžaduje premýšľavý prístup, ale účinok ma teší a môjho manžela. Netrpím problémami chrbta, mám krásnu úľavu od svalov a vhodnú postavu. Hladké držanie tela a vyvinuté nohy priťahujú pozornosť iných mužov.

Anna, 30 rokov

Prišiel som do amatérskeho športu pred rokom, najprv som robil aerobik, ale výsledky ma nepotlačili. Inštruktor radil zahrnúť do silových tréningov, z ktorých prvý bol mŕtvy ťah. Bolo ťažké naučiť sa konštantnú svalovú kontrolu a správnu techniku, ale po dvoch mesiacoch pravidelného tréningu som videl účinok na ňu.

Marina, 25 rokov

Moja priateľka bola potešená mŕtvym ťahom, ktorý mi poradil, aby som to tiež urobil, aby som posilnil chrbát a pracoval v bokoch. Rozhodol som sa vyskúšať, ale nečakal som takú zložitosť. Bolo pre mňa ťažké prijať túto techniku a zanechal som cvičenie. Myslím si, že to nie je márne, pretože škoda z neho je podstatná a výhody sú zanedbateľné.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie: