Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Olya LikhachevaKrása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)29. decembra 2014

Ženské telo je úžasný výtvor prírody, no ani tie najkrajšie ženy niekedy nie sú bez chýb. A či my, predstavitelia krásnej polovice ľudstva, nevieme o našich problémových oblastiach. Jedným z nich sú vnútorné stehná. Svaly tejto zóny sa v bežnom živote prakticky nezapájajú, preto je našou úlohou ich čo najviac precvičiť a cviky na vnútornú stranu stehna nám v tom pomôžu.Znalosti a zručnosti vám pomôžu ich správne vykonávať.

Všeobecné zásady pre cvičenie na chudnutie

Aby ste sa zbavili celulitídy a dali do poriadku vnútornú stranu stehna, budete musieť do svojho programu na chudnutie zaradiť vysoko efektívne tréningy. Takýto komplex pomôže nielen zbaviť sa podkožného tuku, ale bude aj výbornou prevenciou mnohých chorôb.

Nepretvárajme sa, naším hlavným nepriateľom je lenivosť. Ak sa ale chcete stať majiteľkou štíhlych nôh a vaším cieľom je spevnenie svalstva, tak sa budete musieť prekonať tým, že začnete cvičiť. Skúste si rozvrh naplánovať tak, aby ste stihli hodinu venovať tréningu trikrát týždenne. Vzor cvičenia:

  • jednoduché kardio cvičenie;
  • stredne intenzívna kardio rozcvička;
  • drepy;
  • výskoky a kliky (tzv. plyometrické cvičenia);
  • výpady;
  • plié (drepy);
  • stredne intenzívne kardio cvičenie;
  • cvičenie na vnútornú stranu stehna;
  • vysoko intenzívny kardio tréning;
  • kombinované cvičenie na brucho a vnútornú stranu stehien;
  • naťahovanie.

Ak sa rozhodnete cvičiť sami, bez trénera, potom musíte venovať osobitnú pozornosť dodržiavaniu techniky a snažiť sa nepreťažovať svaly. Rovnako dôležité je aj správne oblečenie a obuv. Aj domáce cvičenie si vyžaduje radu odborníka - poraďte sa s lekárom a profesionálnym trénerom, kvalifikovane vám poradia.

Súprava cvikov na vnútorné svaly stehien s fotkou

Cviky na poriadok vo vnútornej strane stehna sú veľmi jednoduché, no najdôležitejšou podmienkou ich účinnosti je pravidelnosť a veľký počet opakovaní.Tu je niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu napnúť svaly vnútorných stehien a zväčšiť ich objem. Vykonávanie takýchto cvičení si od vás nebude vyžadovať špeciálnu fyzickú prípravu.

  • Prvá úloha: ľahnite si na chrbát, ruky si dajte pod zadok. Chrbát by mal byť čo najviac pritlačený k podlahe. Zdvihnite nohy o 30 centimetrov, roztiahnite ich, prekrížte nohy. Predpokladom tohto cvičenia je napätie svalov vnútornej strany stehien. Vykonajte 20 prekrížení, potom si urobte prestávku na dvadsať sekúnd a potom urobte ďalšie 2 rovnaké postupy.

  • Plie drepy majú dobrý efekt. Pomáhajú rozvíjať nielen svaly vnútornej strany stehna, ale aj gluteálne svaly a tiež pomáhajú odstraňovať „nohavice“.Ak to chcete urobiť, roztiahnite nohy široko, otočte chodidlá smerom von. Pri vykonávaní drepov by chrbát mal zostať rovný. Musíte drepovať, kým nepocítite silné svalové napätie a línia bokov bude rovnobežná s podlahou. Stlačte zadok v spodnom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa musí vykonávať minútu, potom si dať dvadsaťsekundovú prestávku a potom ešte dve série.

  • Výpady sú ďalším skvelým nástrojom na boj proti ukladaniu tuku na vnútornej strane stehna. Je veľmi jednoduché ich vykonať: vzpriamene stojace, výpad ľavou nohou. Panva by sa mala vrátiť trochu dozadu a pravá noha by mala byť natiahnutá a rovná. Potom urobte výpad s druhou nohou, presmerujte na ňu svoju váhu a tiež vytvorte pravý uhol v kolene.
  • Mahi - jednoduché a efektívne cvičenie na vnútornú stranu stehna doma.Východisková poloha - státie. Pravú nohu hladko zdvihnite a držte ju neustále v napätí a chrbát by mal zostať rovný. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete sa oprieť o operadlo stoličky. S jednou nohou musíte urobiť 15-20 švihov, potom zopakujte to isté pre druhú nohu. Celkovo musíte urobiť tri prístupy.

Fitball zdvihy nôh a zadku

Fitball alebo gymnastická lopta je úžasná pomôcka, ako si dať svaly do poriadku a odstrániť prebytočný tuk. Cvičenie na vnútorné stehná s fitloptou je jednoduché a dostupné pre každého a hlavne stojí za zmienku, že gymnastická lopta nemá prakticky žiadne kontraindikácie.

  • Takže prvý cvik s fitloptou - ľahnite si na chrbát, trochu zdvihnite nohy a stláčajte nimi loptu. Udržujte svaly napäté asi 10 sekúnd. Opakujte tento pohyb päť alebo šesťkrát.
  • Ďalší cvik - drepy s fitloptou. Ak to chcete urobiť, sadnite si na loptu, stlačte ju bokmi a roztiahnite nohy čo najširšie.Roztiahnite ruky do strán. Pomaly vstaňte, preneste váhu na jednu nohu, zatiaľ čo druhú zdvihnite bez uvoľnenia lopty. Takže musíte opakovať pre každú nohu 10 krát.
  • Cvičenie s loptou môžete robiť aj z ľahu. Takéto cvičenia s loptou sú veľmi účinné a nepreťažujú chrbticu. A rozmanitosť tejto skupiny cvikov je veľmi veľká - vždy si môžete vybrať tie, ktoré budú vo vašom prípade najúčinnejšie.

Pozrite si napríklad video, ktoré ukazuje, ako vylepšiť zadoček a zbaviť sa celulitídy:

Fitball - Cvičenie na boky a zadok

Cvičenie v posilňovni

Cvičenie v posilňovni je oveľa efektívnejšie ako cvičenie doma. Jednak ste neustále pod dohľadom trénera, ktorý dokáže upozorniť na chyby a navyše pomôže radou. Po druhé, triedy na špeciálnych simulátoroch sú zamerané na rozvoj špecifických svalov, pretože ich účinok bude zreteľnejší ako pri všeobecných cvičeniach vykonávaných doma.

Spojka a predĺženie nôh

Cvičenie v posilňovni je oveľa efektívnejšie v takej záležitosti, ako je napumpovanie svalov, ako cvičenie, ktoré robíte doma. Napríklad spájanie nôh na špeciálnom simulátore: pri vykonávaní tohto cviku sa aktívne zapája adduktor a, čo je obzvlášť dôležité pre ženy, pracujú intímne svaly.

Predĺženie nôh na simulátore je zamerané na rozvoj predných svalov stehna. Takéto cvičenie doma je ťažké vykonať, takže ak chcete rozvíjať tieto svaly stehien, mali by ste kontaktovať profesionálneho trénera, ktorý vám dá lekciu. Ukážku cvičenia na simulátore si môžete pozrieť v krátkom tréningovom videu:

Fitness. Zníženie nôh na simulátore.

Drep s činkou

Pre zefektívnenie tréningu je možné vykonávať bežné cviky so závažím - správne drepy, ale aj švihy, ktoré sme už zvážili vyššie:

  • Pokrčte koleno a do ohybu položte ľahkú činku.
  • Ak si vyberiete ťažšiu verziu cviku, potom musíte urobiť maximálne 15 švihov a znížiť počet sérií na dve.

Všetky cviky na vnútornú problematickú časť stehna so záťažou by ste mali vykonávať len pod vedením trénera. Nejde len o to, že výsledkom takýchto cvičení môže byť nárast svalov, ktorý v mnohých prípadoch jednoducho nie je potrebný. Cvičenie s vlastnou váhou predstavuje zvýšenú záťaž na kĺby a v dôsledku toho sú možné zranenia.

Video kurz sťahovania vnútornej strany stehna doma

V súčasnosti je vyvinutých veľa komplexov, ktoré vám pomôžu rýchlo dať do poriadku nohy nad kolená. Teraz budete mať možnosť spoznať všetky tajomstvá tried, ktoré zlepšujú líniu bedier z videa:

Cvičenie na vnútornú stranu stehien 1

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása