Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Svetlana MarkováKrása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!19. mája 2015

Flexibilitu možno rozvíjať v každom veku, bez ohľadu na stupeň prípravy. Budete musieť pravidelne športovať, nešetriť sa a dávať svalom komplexné dynamické a statické zaťaženie. Nie je potrebné sa prihlasovať na fitness hodinu alebo cvičiť pravidelný silový tréning v posilňovni: zvládnete to aj doma.

Natiahnutie podkolennej šľachy

Postavte sa vzpriamene, dajte nohy o niečo širšie ako ramená a natiahnite ruky pozdĺž tela. S výdychom sa pomaly predkloňte a snažte sa pritlačiť čelo na kolená. Nerobte náhle pohyby: postupne sa pritiahnite k nohám, aby ste cítili napätie vo svaloch. V konečnej polohe musíte vydržať asi 30 - 45 sekúnd, potom sa plynulo vrátiť do východiskovej polohy. Vďaka tomuto cviku si natiahnete krk, chrbát, zadok, hamstringy, lýtka.

Výpad s krútením chrbtice

Tieto úseky pre začiatočníkov cvičia štvorkolky, šikmé svaly. Technika krok za krokom:

  1. Postavte sa rovno, natiahnite sa. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, chodidlá rozvíjajte krúživými pohybmi.
  2. Urobte veľký krok ľavou nohou: svaly by mali byť napnuté, ale bez bolesti.
  3. Pomaly ohnite kolená a zamerajte sa na ľavú nohu. Prsty pravej strany by mali byť na podlahe a tvoriť s telom priamku.
  4. Položte pravú ruku na podlahu a otočte telo doľava, pričom natiahnite ľavú ruku nahor. V tejto polohe musíte vydržať 30-120 sekúnd. Podobné manipulácie sa musia opakovať pre pravú nohu. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, cvičte pri stene.

Cvičenie na triceps

Sadnite si s nohami zastrčenými pod seba, rozkročte ich o niečo širšie ako ramená, natiahnite ruky nad hlavu a ohnite sa v lakťoch. Snažte sa dlaňou dosiahnuť na lopatky. Ak to nefunguje, môžete si pomôcť ľavou rukou a jemne zatlačiť na lakeť. Nerobte trhavé pohyby - zvyšuje sa tým pravdepodobnosť zranenia. Komplex okrem tricepsu pomáha natiahnuť krk, ramená, samotné telo.

Kombinácia 90/90

Pri pravidelnom vykonávaní tohto cviku si dobre precvičíte oblasť bokov:

  1. Posaďte sa na vodorovnú plochu s pravou nohou ohnutou v uhle 90 stupňov. Chodidlo by malo byť otočené doľava a lýtkový sval by mal byť kolmý na telo.
  2. Vykročte ľavú nohu dozadu. Koleno by malo byť ohnuté - to značne uľahčí komplex.
  3. Udržujte zadok na podlahe, snažte sa dostať ľavú nohu čo najviac dozadu a narovnať ju. Cítite maximálne napätie vo svaloch, vydržte v pozícii 30-120 sekúnd. Potom zopakujte cvičenie pre druhú nohu.

Žaba

Táto strečová gymnastika pomôže rozvíjať svaly slabín:

  1. Postavte sa na všetky štyri, kolená širšie ako úroveň ramien. Vnútorná strana chodidla a kolien, ak sa komplex vykonáva prvýkrát, by mala byť v kontakte s podlahou.
  2. Posúvajte sa vpred a držte nohy v pokoji. Na začiatok by maximálna vzdialenosť pohybu mala byť cca 30 cm.Cvičenie si uľahčíte prenesením váhy tela na lakte a vydržte 2 minúty.

Motýľ

Takéto strečingové cviky pre začiatočníkov dobre rozcvičia vnútornú stranu stehna, zadok, chrbát:

  1. Posaďte sa vzpriamene: dajte nohy k sebe a kolená široko od seba. Musíme sa snažiť, aby boli rovnobežné s podlahou.
  2. Zhlboka sa nadýchnite, potom pomaly vydýchnite, jemne zatlačte lakte na nohy a jemne ich spustite nadol. Vydržte minútu v polohe maximálneho napätia.

Späť práca

Takéto strečingové cvičenia pomôžu rýchlo uvoľniť napätie v chrbte a pri pravidelnom cvičení zlepšia držanie tela:

  1. Seďte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Aby to bolo jednoduchšie, začiatočníci môžu tlačiť hrudník na kolená. Telo musí zostať dokonale vyrovnané.
  2. Zatvorte dlane za chrbtom a spojte lopatky paralelne. Mali by ste cítiť napätie v chrbtových svaloch.
  3. Pokúste sa jemne zdvihnúť ruky a držať ich v najvyššom bode po dobu 3 sekúnd. Počet opakovaní je 5-10 krát.

Rýchle natiahnutie

V ľahu na jednej strane pevne uchopte špičku hornej časti nohy. Jemnými translačnými pohybmi vytiahnite končatinu až k zadku. Aby ste nestratili rovnováhu, môžete sa zamerať na lakeť. Po dokončení cvičenia zopakujte pre druhú stranu.

Sfinga póza

Nebude ťažké rozvinúť spodnú časť tela, ak urobíte toto cvičenie:

  1. Ľahnite si na brucho, nohy rozkročte. Pokúste sa uvoľniť, rovnomerne a pokojne dýchajte.
  2. Položte lakte na podlahu a mierne zdvihnite hrudník.
  3. Držte boky pevne na podlahe a začnite sa narovnávať na rukách. Cvičenie sa vykonáva až do prvého nepohodlia: ak sa objaví nepríjemný pocit, musíte sa vrátiť do východiskovej polohy.

Póza

Posilňujte šikmé svaly chrbtovej, ramennej a gluteálnej skupiny nasledovne:

  1. Postavte sa do pózy psa. Dýchanie by malo byť rovnomerné, svaly by mali byť uvoľnené.
  2. Posuňte ruky dopredu, kým nepocítite natiahnutie svalov.
  3. Spustite telo nadol, vyhýbajte sa akémukoľvek vychýleniu tela, viac sa natiahnite. Čas fixácie v tejto polohe je 3-120 sekúnd.

Video

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása