Svetlana MarkováKrása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!19. mája 2015
Flexibilitu možno rozvíjať v každom veku, bez ohľadu na stupeň prípravy. Budete musieť pravidelne športovať, nešetriť sa a dávať svalom komplexné dynamické a statické zaťaženie. Nie je potrebné sa prihlasovať na fitness hodinu alebo cvičiť pravidelný silový tréning v posilňovni: zvládnete to aj doma.
Natiahnutie podkolennej šľachy
Postavte sa vzpriamene, dajte nohy o niečo širšie ako ramená a natiahnite ruky pozdĺž tela. S výdychom sa pomaly predkloňte a snažte sa pritlačiť čelo na kolená. Nerobte náhle pohyby: postupne sa pritiahnite k nohám, aby ste cítili napätie vo svaloch. V konečnej polohe musíte vydržať asi 30 - 45 sekúnd, potom sa plynulo vrátiť do východiskovej polohy. Vďaka tomuto cviku si natiahnete krk, chrbát, zadok, hamstringy, lýtka.
Výpad s krútením chrbtice
Tieto úseky pre začiatočníkov cvičia štvorkolky, šikmé svaly. Technika krok za krokom:
- Postavte sa rovno, natiahnite sa. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, chodidlá rozvíjajte krúživými pohybmi.
- Urobte veľký krok ľavou nohou: svaly by mali byť napnuté, ale bez bolesti.
- Pomaly ohnite kolená a zamerajte sa na ľavú nohu. Prsty pravej strany by mali byť na podlahe a tvoriť s telom priamku.
- Položte pravú ruku na podlahu a otočte telo doľava, pričom natiahnite ľavú ruku nahor. V tejto polohe musíte vydržať 30-120 sekúnd. Podobné manipulácie sa musia opakovať pre pravú nohu. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, cvičte pri stene.
Cvičenie na triceps
Sadnite si s nohami zastrčenými pod seba, rozkročte ich o niečo širšie ako ramená, natiahnite ruky nad hlavu a ohnite sa v lakťoch. Snažte sa dlaňou dosiahnuť na lopatky. Ak to nefunguje, môžete si pomôcť ľavou rukou a jemne zatlačiť na lakeť. Nerobte trhavé pohyby - zvyšuje sa tým pravdepodobnosť zranenia. Komplex okrem tricepsu pomáha natiahnuť krk, ramená, samotné telo.
Kombinácia 90/90
Pri pravidelnom vykonávaní tohto cviku si dobre precvičíte oblasť bokov:
- Posaďte sa na vodorovnú plochu s pravou nohou ohnutou v uhle 90 stupňov. Chodidlo by malo byť otočené doľava a lýtkový sval by mal byť kolmý na telo.
- Vykročte ľavú nohu dozadu. Koleno by malo byť ohnuté - to značne uľahčí komplex.
- Udržujte zadok na podlahe, snažte sa dostať ľavú nohu čo najviac dozadu a narovnať ju. Cítite maximálne napätie vo svaloch, vydržte v pozícii 30-120 sekúnd. Potom zopakujte cvičenie pre druhú nohu.
Žaba
Táto strečová gymnastika pomôže rozvíjať svaly slabín:
- Postavte sa na všetky štyri, kolená širšie ako úroveň ramien. Vnútorná strana chodidla a kolien, ak sa komplex vykonáva prvýkrát, by mala byť v kontakte s podlahou.
- Posúvajte sa vpred a držte nohy v pokoji. Na začiatok by maximálna vzdialenosť pohybu mala byť cca 30 cm.Cvičenie si uľahčíte prenesením váhy tela na lakte a vydržte 2 minúty.
Motýľ
Takéto strečingové cviky pre začiatočníkov dobre rozcvičia vnútornú stranu stehna, zadok, chrbát:
- Posaďte sa vzpriamene: dajte nohy k sebe a kolená široko od seba. Musíme sa snažiť, aby boli rovnobežné s podlahou.
- Zhlboka sa nadýchnite, potom pomaly vydýchnite, jemne zatlačte lakte na nohy a jemne ich spustite nadol. Vydržte minútu v polohe maximálneho napätia.
Späť práca
Takéto strečingové cvičenia pomôžu rýchlo uvoľniť napätie v chrbte a pri pravidelnom cvičení zlepšia držanie tela:
- Seďte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Aby to bolo jednoduchšie, začiatočníci môžu tlačiť hrudník na kolená. Telo musí zostať dokonale vyrovnané.
- Zatvorte dlane za chrbtom a spojte lopatky paralelne. Mali by ste cítiť napätie v chrbtových svaloch.
- Pokúste sa jemne zdvihnúť ruky a držať ich v najvyššom bode po dobu 3 sekúnd. Počet opakovaní je 5-10 krát.
Rýchle natiahnutie
V ľahu na jednej strane pevne uchopte špičku hornej časti nohy. Jemnými translačnými pohybmi vytiahnite končatinu až k zadku. Aby ste nestratili rovnováhu, môžete sa zamerať na lakeť. Po dokončení cvičenia zopakujte pre druhú stranu.
Sfinga póza
Nebude ťažké rozvinúť spodnú časť tela, ak urobíte toto cvičenie:
- Ľahnite si na brucho, nohy rozkročte. Pokúste sa uvoľniť, rovnomerne a pokojne dýchajte.
- Položte lakte na podlahu a mierne zdvihnite hrudník.
- Držte boky pevne na podlahe a začnite sa narovnávať na rukách. Cvičenie sa vykonáva až do prvého nepohodlia: ak sa objaví nepríjemný pocit, musíte sa vrátiť do východiskovej polohy.
Póza
Posilňujte šikmé svaly chrbtovej, ramennej a gluteálnej skupiny nasledovne:
- Postavte sa do pózy psa. Dýchanie by malo byť rovnomerné, svaly by mali byť uvoľnené.
- Posuňte ruky dopredu, kým nepocítite natiahnutie svalov.
- Spustite telo nadol, vyhýbajte sa akémukoľvek vychýleniu tela, viac sa natiahnite. Čas fixácie v tejto polohe je 3-120 sekúnd.